OldConsistency

dia 31. treino do dia. musculação: extensora unil. 3x front squat 3x leg press 3x stiff 3x bulgaro 3x flexora 3x panturrilha leg 3x defini que o cardio ficará entre 120 a 240min/semana. cardio em dias de descanso somente de baixa intensidade, hit e moderado serão conjuntos aos treinos e divididos observando a recuperação, terão cardios de baixa intensidade durante os treinos também. alimentação sem pesar, porém, qualidade e quantidade aumentando consideravelmente de forma conjunta c a intensidade dos treinos c peso, como dito, corpo pedindo comida e digestão excelente, parece absorver quase instantaneamente 😂 no cardio.

dia 30. treino do dia. musculação: pulley frente 3x remada curvada 3x pulley triângulo 3x rosca direta polia 3x rosca martelo c halteres 3x rear delts 3x encolhimento c anilhas 3x superman 3x estou mantendo uma faixa de reps de 8-12, as vezes erro o peso e faço 6-7, normalmente nos compostos, mas válido também, e outros passo de 12, como rear delts hoje, mas não passo de 15. no cardio.

dia 29. treino do dia. musculação e cardio: supino 4x voador 3x supino inclinado c halteres 3x desenvolvimento c barra em pé 3x elevação lateral c halteres 3x tríceps corda 3x tríceps polia barra curva 3x abs elevação de pernas no solo 3x + 20' caminhada na rua. cada vez mais focado no treino, força aumentando, resultados aparecendo. estou retirando um pouco de cardio p crescer, estava me sentindo depletado seguindo a planilha de corrida "a risca" e trocando o treino pelos hobbies, que são predominantemente aeróbicos. treino se encaixando e foco retornando ao bodybuilding, voltando a consumir conteúdo, etc. continuarei c meus hobbies, porém, dando prioridade a musculação. corpo ta pedindo comida, há anos n sinto isso.

dia 28. primeiro treino do dia. cardio: bike da acad. 30' segundo treino do dia. musculação: supino 4x voador 3x supino inclinado c halteres 3x + supino inclinado c anilha 1x na última série elevação lateral 4x remada alta c barra 3x tríceps francês unil. 3x tríceps na polia c barra curva 3x abs oblíquo no solo 1x (muitos anos que não faço) elevação de quadril no solo 4x

dia 27. treino do dia. musculação: front squat 3x stiff 3x leg press 3x passada 3x flexora unil. 3x extensora unil. 3x panturrilha leg 6x no cardio.

dia 26. primeiro treino do dia. corrida: 5' corrida leve 6x 2' corrida moderada c intervalo de 1' segundo treino do dia. musculação: remada curvada 3x pulley frente 3x remada baixa 3x rear delts 3x encolhimento c anilha 3x rosca direta 3x rosca martelo livre 3x

dia 25. primeiro treino do dia. cardio: 30' bike da acad. segundo treino do dia. musculação: supino reto 3x 8-10 voador 3x 8-10 flexão declinada (uso o apoio que comprei há uns anos atrás) 3x 8-10 desenvolvimento c barra em pé 3x 8-10 elevação lateral unil. na polia 3x 8-10 tríceps corda 3x 10 tríceps pulley barra curva 3x 10 dei uma emocionada nas cargas hoje, entretanto, ótimo pump. tive que utilizar rest n pause em alguns exercícios para concluir as reps alvo.

dia 24. primeiro treino do dia. corrida: 1km caminhada 3km corrida leve 1km caminhada segundo treino do dia. futebol: 1h30 intensa

ta na mão:

dia 23. treino do dia. futebol: 1h intensa. como dito, amanhã retorno aos treinos com dias fixos, treinos de segunda a sexta ou 1 descanso no meio da semana e transferindo o treino p sábado, padrão. voltei a pesar comida e registrar no fatsecret, dessa vez sem muita nóia, maioria dos dias batendo + de 3000kcal e proteína c a meta diária de 1.6g-2g/kg. shape respondendo bem ao cardio diário.

dia 22. treino do dia. altinha: 1h intensa.

google. anos atrás eu usava a da nike run, mas dessa vez quis retomar com alguma mais simples. sabe se posso postar link externo no fórum? se puder e quiser te mando a que to usando.

dia 21. primeiro treino do dia. corrida: 5' corrida leve 400m corrida forte 6x c intervalo de 1' feito em jejum, os treinos de corrida tão ficando mais intensos, 3/12 semana da planilha de 5km, as 2 primeiras foram mais leves. segundo treino do dia. altinha: 1h intensa + caminhada de 30'

dia 20. primeiro treino do dia. cardio: 15' caminhada na esteira 15' bike da acad. hoje era dia de correr, porém, perna com muita DMT, abs idem. segundo treino do dia. musculação: puxador triângulo 3x 10-12 remada curvada 3x 10-12 pullover 3x 10 encolhimento c halteres 3x 10-12 face pull 3x 12 rosca direta 3x 12 martelo corda 3x 12 excelente treino e pump, voltei a tomar gosto por treinar p hipertrofia, corpo vem respondendo bem. com um objetivo claro, me planejei p treinar musculação 5x nesse abc sequencial que venho fazendo, 2 descansos na semana (fds ou abc off ab off), percebi ao analisar o diário que não estava tendo uma sequência por estar sem rotina de treinamento, já deu certo fixar no passado. o importante é errar rápido, ajustar e voltar p execução. diário sendo importantíssimo p mim, só o começo.

dia 19. primeiro treino do dia. cardio: 30' caminhada na esteira rodinha abs 3x máx. não estou fazendo em jejum. acordando com muita fome, faço a primeira mais "leve" marco 30-60min e vou. como disse, o cardio cedo está sendo mais p mente, recomendo. segundo treino do dia. musculação: supino reto 3x 10-12 voador 3x 12-15 supino inclinado c anilha 3x 10-12 remada alta c barra livre 3x 10-12 elevação lateral 3x 12-15 triceps polia barra curva 3x 12 triceps francês na polia 3x 15 treino com um pouco mais de reps, bem concentrado tentando manter as cargas o mais próximo possível dos treinos c menos reps, bom pump, estilo de treino que não tenho muito costume, porém, seguirei oscilando dessa maneira. intervalo entre treinos de +6h e 2 refs.

dia 18. primeiro treino do dia. corrida: 5' corrida leve 30' corrida moderada 5' caminhada treino foi bem difícil, mas executado. segundo treino do dia. musculação: front squat 3x 8-10 leg press 3x 8-10 stiff 3x 8-10 passada 3x 8 cada perna flexora em pé alternada 3 10-12 extensora 3x 10 panturrilha no leg 3x 12-15 panturrilha na escada 3x 12-15 bom rendimento, mais de 6h de intervalo e 2 refeições entre um treino e outro.

dia 17. primeiro treino do dia. cardio: 30' min caminhada na esteira começar a iniciar meu dia com cardio e corrida em dias intercalados, sentindo um aumento significativo no foco, produtividade e bem estar. quando se alcança um bom condicionamento aeróbico é muito difícil retroceder (tive essa alta no desenvolvimento ano passado no cross) qualquer baixa ou tempo sem praticar tal valência afeta diretamente a minha qualidade de vida, fico me sentindo um idoso. segundo treino do dia. futebol: 1h intensa

no meu caso, acho efetivo, vou explicar. curto muito fazer exercícios básicos e concordo contigo que terra bem feito e um bom treino de dorsais cumprem o papel de desenvolver o trapézio de forma satisfatória. ano passado tive meu melhor desenvolvimento de trapézio no crosstraining, bastante clean, OHP, terra, etc. entretanto, quando voltei p musculação senti uma perda significativa e voltei a adicionar o encolhimento e a evolução retornou. tem alguns fatos sobre minha forma de pensar os treinos, o fator psicológico conduz algumas coisas e eu deixo fluir, por exemplo, tenho apego a alguns exercícios isoladores, tipo antebraço (rosca inversa, tem até um triset que sempre fiz, todos na polia com barra reta, mas não sei os nomes dos exercícios) e trapézio (encolhimento c anilha/halter e encolhimento no smith atrás), acredito ser pelo pump, sei que exercícios multiarticulares dariam conta do recado, mas me sinto bem em fazê-los.

dia 16. treino do dia. altinha: 1h30 aproximadamente boa intensidade, dia bem quente. NEAT bem alto, caminhei bastante durante o dia.

dia 15. primeiro treino do dia. musculação: remada curvada 3x 8-10 pulley frente 3x 10-12 remada baixa triângulo 3x 6-8 encolhimento c anilha 3x 8-10 rear delts 3x 10 rosca direta na polia barra curva 3x 10 rosca inversa polia barra reta 3x 12 tinha esquecido como é bom treinar ouvindo rock, belo rendimento. segundo treino do dia. corrida: 5' caminhada 200m corrida forte 8x com intervalo de 1' entre séries abs elevação de pernas no solo 3x

dia 14. treino do dia. musculação: supino 3x voador 3x supino c anilha inclinado 3x desenvolvimento em pé c barra 3x elevação lateral 3x tríceps corda 3x tríceps pulley barra curva 3x 1h de treino. reps 8-10 em todos exercícios. 10 nos 2 de tríceps. alguns sets precisei utilizar rest n pause p completar as reps alvo. acredito nunca ter citado que treino numa academia de prédio com boa estrutura, entretanto, longe de ser uma academia completa, me sinto privilegiado por ter a chave e poder frequentar a qualquer tempo, estou bem servido do necessário. no cardio.

carnaval bem aproveitado com a família, sem treino. tentei manter um NEAT relativamente alto, mas a dieta não teve como, comi o que tive vontade, minha família é do interior, só comida boa. motivado com a volta aos treinos e estudei algumas coisas aqui do fórum, foi bom para organizar e determinar o que realmente buscava. voltarei a uma divisão com uma pegada mais bodybuilder, algo como um abc2x sequencial, manter os esportes e a planilha de corrida, percebi que a falta aos treinos nas semanas anteriores foi por não estar devidamente alinhado com meus objetivos e estar adicionando variáveis demais na minha rotina, famosa firula, agora sim, voltemos ao básico. alterações feitas, bora buscar!

dia 13. treino do dia. musculação: voador 3x pulley frente 3x stiff 3x desenvolvimento 3x martelo corda 3x triceps corda 3x bom rendimento, atento aos sinais que o corpo apresenta com esse tipo de treino, fb com descanso intercalado, fb com dias consecutivos de treino, seguimos. no cardio.

dia 12. primeiro treino do dia. altinha: 1h/1h30 aproximadamente. segundo treino do dia: musculação: supino reto 3x remada baixa 3x cadeira extensora 3x remada alta polia 3x bíceps polia barra reta 3x tríceps polia barra curva 3x abs canivete bw 3x testei agua c sal hoje, talvez algumas reps a mais no início do treino, mas nada que justifique a continuidade do uso. sepa teste na corrida nas próximas semanas e/ou algum outro esporte de endurance. essa semana deixei o treino de musculação um pouco de lado pelo fato de estar com tempo e ser a última semana com essa regalia, pós carnaval a rotina se ajusta naturalmente, entretanto, sempre em movimento.

dia 11. treino do dia. altinha: 1h30/2 aproximadamente, tão intenso quanto o futebol de ontem.