OldConsistency

dia 75. treino do dia. musculação: peito | ombro | tríceps supino reto 4x voador 3x crucifixo inclinado 3x + SS na última série supino anilha inclinado remada alta 3x elev. lateral 4x + 3 drops na última série triceps corda 3x triceps polia 3x

dia 74. treino do dia. musculação: perna completa leg press 3x front squat 3x passada 2x stiff 4x sumô 2x elev. pélvica 2x panturrilha leg 3x

dia 73. treino do dia. cardio: altinha 30min moderado

dia 72. treinos do dia. musculação e cardio: costas, rear delts e biceps pullups 2x remada baixa 3x puxador triangulo 3x rosca alternada 2x rosca martelo 2x chinups 2x facepull 3x encolhimento 3x corrida 5' caminhada 30' corrida leve 5' corrida moderada

dia 71. treino do dia. musculação: supino reto 5x voador 3x elev. lateral 4x elev. frontal 2x triceps corda 3x triceps pulley 3x abs corda polia 3x elev. joelho 3x

dia 70. treino do dia. cardio: altinha 1h30 moderado

dia 69. treino do dia. musculação: costas remada curvada 3x pulley frente 3x remada baixa 3x puxada triangulo 3x remada corda 4x

dia 68. treino do dia. BW e cardio: flexão 16x5 (5 a cada minuto) corrida 5' caminhada 20' corrida leve 5' caminhada abs corda 3x abs q não sei o nome 3x

dia 67. treinos do dia. cardio (corrida) e musculação: corrida alongamento dinâmico 3min (yt) 5' caminhada 20' corrida leve 5' caminhada elev. joelho 3x leg day leg press 4x stiff 3x extensora 3x + drop na última flexora unil. 3x air squat 3x high reps

dia 66. treinos do dia. alta + alongamento alta 1h30 ritmo forte 10min flexibilidade

dia 65. treinos do dia. cardio (corrida) e musculação: 5' caminhada 20' corrida leve 5' caminhada elev. joelhos barra 3x ombro e trapézio desenvolvimento 3x elev. lateral 3x facepull 3x remada alta 3x encolhimento 3x panturrilha leg 3x abs remador 3x

dia 64. treinos do dia. musculação e cardio (corrida): costas remada curvada 3x puxador frente 3x remada baixa 3x pull down 3x corrida 5' caminhada 20' corrida leve 5' caminhada

dia 63. treino do dia. musculação: peito e costas remada curvada 3x supino reto 3x puxador frente 3x voador 3x pulldown 3x supino anilha inclinado 3x

dia 62. treino do dia. musculação: perna front squat 4x extensora unil. 3x stiff 4x flexora unil. 3x

dia 61. treinos do dia. musculação e corrida: biceps e triceps paralela BW 8 | 8 | 8 chin ups BW 5 | 4 | 4 triceps corda 40 11 | 45 9 | 9 rosca simultânea 7-7 11 | 10 | 9 triceps pulley 50 10 | 8 | 8 biceps corda 40 11 | 9 | 8 5' caminhada 35' corrida leve 5' caminhada rolinho abs 3x elev. joelho barra 3x

dia 60. treinos do dia. musculação e corrida: ombro e trapézio desenvolvimento 15-15 8 | 7 | 6 elev. lateral 7-7 12 | 12 | 11 remada alta 7-7 8 | 7 | 7 rear delts 7-7 15 | 13 | 13 elev. lateral polia unil. 10 9 | 8 | 8 encolhimento 20-20 10 | 10 | 8 + drop 10-10 6 corrida 5' caminhada 5' corrida forte 2x 3' corrida leve 2x 1' caminhada 2x 5' caminhada panturrilha leg 3x

dia 59. treino do dia. cardio + abs: 30' caminhada rodinha abs 3x elev. joelhos barra 3x

dia 58. treino do dia. futevôlei: 1h30 forte condicionamento me surpreendeu, ganhamos 5 e perdemos 1.

dia 57. treinos do dia. corrida + abs e altinha: 5' caminhada 5' caminhada 2x 3' corrida leve 2x 1' corrida forte 2x 5' caminhada elevação de joelhos 3x crunch declinado 3x altinha 1h moderado

com a ponta dos dedos, o cross me ajudou a desenvolver mobilidade de punho p realizar, nunca fiz cruzado.

dia 56. treino do dia. musculação: perna completa e panturrilha front squat 15-15 9 reps | 9 | 9 | 9 extensora unil. 15kg 12 reps | 12 | 20kg 9 stiff 10-10 9 reps | 9 | 8 | 8 bulgaro BW 10 | 9 | 9 flexora unil. 9 | 9 | 8 panturrilha leg 20-20 16 | 25-25 14 | 13 | 12

dia 55. treinos do dia. corrida e abs: 5' caminhada 30' corrida leve 5' corrida moderada abs 6x (não sei os nomes, 2 ex.)

dia 54. treinos do dia: calistenia e altinha: 30' moderado costas barra fixa 3x barra triângulo 3x barra neutra aberta 3x australiana 3x treino hoje foi na beira da praia, não estava c celular nem nada p registrar reps. pretendo complementar o volume semanal para costas com outro treino com pesos.

dia 53. treino do dia. musculação: peito e abs supino reto 20-20 9 reps | 8 | 7 | 7 | 7 | 6 voador 35 10 reps | 9 | 8 | 30 8 reps flexão declinada BW 9 | 8 | 8 | 7 abs canivete 1-1 13 reps | 12 | 10 elev. pernas solo 1-1 8 reps | 8 | 8 no cardio

dia 52. treino do dia. musculação: full body dips BW 8 | 7 | 7 barra fixa BW 5 | 5 | 3 + 2 negativas front squat 10-10 11 reps | 12-12 9 | 9 supino reto 20-20 8 reps | 8 | 22-22 7 remada curvada 20-20 10 reps | 22-22 9 | 8 flexora em pé unil. 10kg 10 reps | 10 | 10 desenvolvimento 12-12 8 reps | 8 | 15-15 6 rear delts + encolhimento 7-7 14 reps/20-20 9 reps | idem | idem rosca direta polia + rosca inversa polia 35/30kg 11/8 reps | idem | 8/5 panturrilha leg + abs rodinha BW 20-20/BW 17/9 | 17/8 | 15/8 gostando de fazer esse treino c mais exercícios, quando estiver c tempo aproveito e faço alguns isolados, quando apertar foco + nos compostos, parece ter encaixado bem na rotina intercalando c as corridas, inclusive sofridas essa semana, porém, feitas, amanhã ainda tem, se tiver c tempo faço alguns exercícios para compor volume semanal em alguns músculos que acho que preciso mais.