E.Sonne

Fala galera, blz?
Iniciando esse tópico com intuito de guardar meu progresso e acompanhar minha evolução.
Meu nome é Eduardo, 20 anos, 179cm, 78kg. Voltei a frequentar  academia depois de 4 anos parado. O motivo da volta foi  devido ao rompimento total do LCA do joelho direito e como faço faculdade em SP, pego trem para ir e voltar todos os dias,  optamos, junto aos médicos, de iniciar a musculação e quando terminar a graduação verificar a possibilidade de intervenção cirúrgica. Aproveitei a oportunidade de voltar à musculação ( smp fui amante, porém por questões financeiras n era possível nos ultimos anos) para levar a sério e buscar um shape e um hábito de vida saudável.
 
Iniciei em 01/04/2022
- Encontrei apenas essas 2 fotos da época:
https://ibb.co/QpTPckm
https://ibb.co/zVy6MXr
- não realizava dieta
- fiz 15 dias de treino de adaptação A/B devido ao tempo parado e ao joelho lesado e dps treino A/B/C
- realizei avaliação física no dia 01/04/2022 ( segue abaixo)
Peso: 72.8 kg   Altura: 179 cm IMC- 22,72
Massa Gorda 12,6 Kg
% Gordura 17,3 %
Massa Magra 60,2 Kg / 82,7 %
Razão Músculo Gordura 2,7 kg músculo / kg gordura
Massa Muscular 33,7 Kg / 46,2 %
 
17/05/2022
-passei para um treino de hipertrofia A/B/C/D ( peito/tríceps; inferiores; costas/bíceps; ombro
- Sem dieta fixa, mas visei ganho de peso
 
Em junho
-implementei cardio de 20 a 30min todos os dias pós treino ( elíptico ou esteira com intensidade média 6km/h)
- Iniciei dieta de manutenção de 2516kcal. ( 2g/kg prot; 1g/kg de gordura e restante carb)
TMB- 1666kcal e gasto calórico de 2516kcal. ( utilizando a calculadora do site e mais outras 2)
- Iniciei suplementação de creatina. Uso whey, mas entra na dieta.
-fotos:
https://ibb.co/NtX1kz6
https://ibb.co/4gx40cL
 
18/06/2022
- aproveitando que estou de férias da faculdade, optamos por mudar o treino, visando ênfase nos membros inferiores devido ao LCA:
- Estou realizando 4 séries com progressão de carga nas repetições (15/12/10/8) 
-treino 6 vezes na semana
Treino A- Inferior
Agachamento smith 15x10/12x12,5/10x15/8/20
cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62
leg press máquina 15x81/12x90/10x99/8x108
mesa flexora unilateral 15x18/12x22/10x27/8x27
cadeira adutora  15x36/12x42/10/46/8x50
panturrilha step até a falha
 
Treino B- Peito e Tríceps
Supino reto 15x10/12x12,5/10x15/8x17,5
supino inclinado 15x7,5/12x7,5/10x10/8x10
crucifixo inclinado 15x7/12x8/10x9/8x10
supino vertical 
crossover na polia baixa
tríceps polia corda
tríceps testa na polia
tríceps na polia com barra reta
 
Treino C- Inferior
Mesa flexora 15x36/12x42/10x50/8x55
Elevação pélvica
Cadeira extensora 15x50/12x55/10x62/8x62
Cadeira flexora
Stiff
Cadeira abdutora 15x32/12x36/10/36/8x42
panturrilha máquina 20kg
 
Treino D- Costas e Bíceps
Pulley frente 15x32/12x35/10x39/8x39
Pulley frente triangulo 15x32/12x35/10x39/8x39
Remada articulada supinada
pull down corda
Remada curvada 15x14/12x16/10x18/8x20
Rosca direta halter 15x8/12x9/10x10/8x12
Rosca martelo halter 15x8/12x9/10x10/8x10
 
Treino E - Ombro
Desenvolvimento de ombro barra 15x18/12x20/10x22/8x22
Desenvolvimento articulado pronado com elevação frontal
Elevação lateral 15x7/12x8/10x8/8x9
Remada alta 15x18/12x20/10x22/8x22
crucifixo inverso no peck deck 15x25/12x32/10x39/8x45
 
09/07/2022
-Implementei na rotina realizar vacuum de 6 a 10min ao acordar em jejum
 
Estou aqui, aceitando sugestões, dicas e críticas construtivas, desde já agradeço!