lucasljs

Eai pessoal, podem dar uma ajuda avaliando a dieta que montei? Malho 5x na semana e faço cardio todos os dias, exceto dias de perna. No resto do dia sou bastante sedentário, apenas sentado. Peso: 65Kg Altura: 170cm Idade: 26 anos BF: 12,1% (aproximado) TMB: 1590 Kcal GCD: 2214 Kcal Total: 2500Kcal Proteína: 130g Gordura: 65g Carboidrato: 350g Montei essas duas pra poder variar um pouco DIETA 1 CAFÉ DA MANHÃ · 2 Fatias pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal) · 2 Ovos inteiros (1C; 11P; 9G; 129kcal) · 30g Requeijão cremoso (1C; 2P; 7G; 78kcal) · 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal) · 1 Xícara de Café (7C; 0P; 0G; 30kcal) Carbo: 44g | Prot: 17g | Gord: 17g | 395 Kcal LANCHE DA MANHÃ · 50g Hipercalórico (32C; 6P; 5G; 197kcal) · 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal) Carbo: 41g | Prot: 12g | Gord: 5,8g | 321 Kcal ALMOÇO · 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal) · 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal) · 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal) · Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi · Salada a vontade Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal LANCHE DA TARDE · 1 Maça média (19C; 0,3P; 0,2G; 72kcal) · 1 Ovo mexido (0,5C; 6P; 5G; 74kcal) Carbo: 19,5g | Prot: 6,3g | Gord: 5,2g | 146 Kcal PRÉ-TREINO · 2un Banana média (53C; 2,5P; 0,7G; 210kcal) · 50g Aveia (28C; 7P; 4G; 176kcal) · 200mL de Leite integral (9C; 6P; 7G; 124kcal) · Fatia de Beterraba · 1 xícara de Café Carbo: 90g | Prot: 15,5g | Gord: 11,7g | 510 Kcal PÓS-TREINO · 100g de Tapioca (86C; 0P; 0G; 347kcal) · 1 Ovo inteiro (0,5C; 6P; 5G; 74kcal) · 75g de Frango desfiado (0C; 22P; 2,7G; 120kcal) Carbo: 86,5g | Prot: 28g | Gord: 7,7g | 501 Kcal JANTAR/CEIA · 100g de Mandioca (38,2C; 1,3P; 0G; 161kcal) · 2 Ovos mexido (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal) Carbo: 38,9g | Prot: 13,8g | Gord: 10g | 308 Kcal Total: 355,4C | 139,6P | 63,8G DIETA 2 CAFÉ DA MANHÃ · 100g Banana da terra (31C; 0,7P 0G; 115kcal) · 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal) · 50g de Ricota (2C; 5,6P; 5,2G; 78kcal) · Café Carbo: 33,3g | Prot: 12,3g | Gord: 10,2g | 266 Kcal LANCHE DA MANHÃ · 100g Mamão (10C; 0,6P; 0G; 39kcal) · 1 Maçã média (12,8C; 0,2P; 0G; 52kcal) · 30g de Aveia (17C; 4,3P; 2,3G; 106kcal) Carbo: 39g | Prot: 5,1g | Gord: 2,3g | 197 Kcal ALMOÇO · 80g de Arroz branco (22,5C; 2P; 0G; 103kcal) · 100g Feijão carioca cozido (13C; 5P; 1G; 76kcal) · 100g Frango grelhado (0C; 31P; 3,5G; 165kcal) · Suco goiaba/acerola/maracujá/abacaxi · Salada a vontade Carbo: 35,5g | Prot: 38g | Gord: 4,5g | 344 Kcal LANCHE DA TARDE · 2 fatias de pão integral (25C; 4P; 1G; 119kcal) · 50g frango desfiado (0,3C; 14,6P; 1,8G; 80kcal) · 30g Requeijão cremoso (1C; 3,3P; 4G; 54kcal) · 1 fatia de Presunto (1C; 4,5P; 2,4G; 46kcal) · Cenoura ralada, Alface e tomate Carbo: 27,3g | Prot: 26,4g | Gord: 9,2g | 299 Kcal PRÉ-TREINO · 200mL de leite desnatado (9C; 6P; 0,8G; 124kcal) · 80g Aveia (45,6C; 11,6P; 6,3G; 281kcal) · 1 Banana média (26C; 1,3P; 0,4G; 105kcal) · 30g de Granola (19C; 3P; 3G; 120kcal) Carbo: 99,6g | Prot: 16,6g | Gord: 10,5g | 630 Kcal PÓS-TREINO · 1 Ovo mexido (0,3C; 6P; 5G; 73kcal) · 50g de Soja (5C; 8,2P; 4,4G; 86kcal) · 60g Tapioca (68,7C; 0P; 0G; 278kcal) · 15g Chia (4,3C; 3P; 4,7G; 58kcal) Carbo: 78,3g | Prot: 17,2g | Gord: 14,1g | 495 Kcal JANTAR/CEIA · 150g Cuscuz (34,8C; 5,6P; 0G; 168kcal) · 2 Ovos mexidos (0,7C; 12,5P; 10G; 147kcal) Carbo: 35,5g | Prot: 18,1g | Gord: 10g | 315 Kcal 😄 348,5g | P: 133,7g | G: 60,8g | 2546Kcal

Olá pessoal, podem avaliar meu treino? não tenho mto conhecimento nessa parte, estou malhando a 6 meses mas até o momento só malhava usando um treino passado por um amigo. Estou aberto a sugestões e criticas, se puderem ajudar. Peso: 65kg Altura: 170cm Idade: 26 anos BF: 12,1% (aproximado) 6 meses de academia Eu tentei montar 3 esquemas de treino ABC pra poder ir variando durantes as semanas porq estudo o dia todo e não tenho tempo para montar um treino novo toda semana. Eu só consigo treinar 5 dias na semana, vou seguir a sequencia do abc de onde parei Aeróbico de 20 a 30min, exceto nos dias de perna. Abdominal vou fazer 2x na semana (terça e quinta) ESQUEMA 1 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 7x8-12 FST-7 Supino inclinado 3x8-12 60/90s Desenvolvimento com halteres 7x12 FST-7 Elevação lateral com halteres de pé 2x10 60/90s Rosca testa barra peg. Pronada 4x12 60/90s Paralelas ou Tríceps corda 4xF 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Leg Press 4x12 90/120s Adutora 4x12 90/120s Cadeira extensora 7x12 FST-7 Agachamento frontal 3x12 90/120s Gêmeos em pé hack 10x10 GVT Gêmeos leg press 2x8 90/120s TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Puxada vertical peg. Pronada 3x8-12 Drop-set 3x Puxada vertical peg. Supinada 3x8-12 60/90s Remada peg. Neutra 3x8-12 60/90s Levantamento terra 3x8-12 60/90s Encolhimento Barra 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 Rest’n Pause 3x Rosca direta barra 4x8-12 Drop-set 3x Rosca direta Cross 4x8-12 60/90s Flexão de punho 10x10 GVT ESQUEMA 2 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 10x10 GVT Supino declinado 3x8-12 60/90s Desenvolvimento com halteres 4x8-12 60/90s Elevação frontal com halteres de pé 4x10 Drop-set 3x Rosca testa barra peg. Pronada 4x12 60/90s Rosca francesa 4xF 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco glúteos) SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Elevação pélvica 10x10 GVT Agachamento livre 4x8-10 90/120s 4 apoios com joelho estendido (no banco) 3x12 90/120s Cadeira abdutora 3x10-12 90/120s Abdutor com caneleira 3x10-12 90/120s Flexão plantar na máquina 7x10 FST-7 TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Barra fixa 20/30 rep. - Remada curvada 3x8-12 60/90s Puxador triângulo 4x8-12 drop-set 3x Puxada unilateral 4x10 60/90s Encolhimento barra para trás 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 60/90s Rosca direta no cross 7x8-12 FST-7 Rosca alternada 3x8-12 60/90s Extensão de punho 3x8-12 Rest’n Pause 3x ESQUEMA 3 TREINO A: Peitoral + Deltoide + Tríceps + LOMBAR SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Peck Deck 4x12 Drop set 3x Supino reto 3x12 60/90s Desenvolvimento com barra 7x12 FST-7 Elevação frontal com halteres de pé 2x10 60/90s Tríceps corda 3x12 Bi-set Supino fechado 3xF Bi-set Extensão lombar 4x15 60/90s TREINO b: Coxas + Panturrilha (foco posterior) SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Leg press 3x10 90/120s Flexora de pé 4x12 90/120s Stiff 7x12 FST-7 Mesa flexora 1x15 Drop set 3x Panturrilha em pé 4x10-12 90/120s Gêmeos sentado 3x8-10 90/120s TREINO 😄 Dorsal + Trapézios + Bíceps + Antebraço SÉRIES/REPETIÇÕES TÉCNICA/DESCANSO Barra fixa 20/30 rep. - Remada curvada 3x8-12 60/90s Puxador triângulo 4x8-12 drop-set 3x Puxada unilateral 4x10 60/90s Encolhimento barra para trás 4x8-12 60/90s Remada alta 4x8-12 60/90s Rosca direta no cross 7x8-12 FST-7 Rosca alternada 3x8-12 60/90s Extensão de punho 3x8-12 Rest’n Pause 3x Queria saber em qual dia eu poderia acrescentar os exercícios de lombar? Eu coloquei pra fazer prancha junto com os de abdominal