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[Segunda]
Aumentei o agachamento para 44kgs, 3 x 5, sentindo que posso fazer mais reps. 
Supino aumentei para 48 e 3x5, sentindo que poderia ter feito mais, mas fiz a técnica o mais correta possível
terra, não me deixaram fazer, e com razão, curvo muito a coluna, mesmo com pouco peso. vou melhorar com alogamentos, acabei fazendo flexor deitado para posterior da coxa com 20kgs em plaquinha e 3x6
 
panturrilhas: 37kgs 4x12
ótimo treino
 
dieta segue certinha
em défict
ontem mandei ver nas proteínas, dando 185 no total
 
[hoje]
AEJ
7km com ioimbina antes
 
peso segue estável, quero chegar a 79 esse mês ainda
 
 

hoje o treino foi bem pesado.
senti bastante a lombar, foi foda terminar as séries, mas consegui
agachamento 3 x 5 aumentei a carga total para 30 + 12(barra) = 42kgs
 
remada, aumentei de 44kgs para 48kgs e fiz 1 repetição a mais, totalizando 3x6 = 18 repetições
 
desenvolvimento, tranquilo, aumentei de 24kg para 26kg e completei 3 x 5
 
panturrilhas diminui a carga e foquei em maior amplitude e aumentei uma serie, totalizando 4 x 10 e 25 kgs mais 3x15 sem carga com peso corporal
quero dar um foco legal em pernas com esse treino e desenvolver bem o quadriceps
 
agora o treino está deixando de ser adaptativo e reaprender as ténicas para ser algo focado em intensidade. vou caprichar mais na dieta para poder continuar a progressão, mesmo estando em cutting, com meta de chegar a 74 kgs com maior quantidade de MM possível, pra depois, chegar em torno de 80kgs com 12% de bf até o final do ano.  creio sem completamente possível e não penso em mudar o treino por enquanto. em caso de eventuais platôs, sigo o esquema 3 x 3, e sem adicionar isoladores para braços até chegar no objetivo.
 
tmj! 
  

treino de hoje
 
troquei agachamento smith por agachamento frontal. melhor decisão de todas, muito melhor.
3x5 -> 32kgs (10 cada lado + barra)
senti pegar bem, mas desci menos pois preciso ainda maior mobilidade para não arredondar a lombar
esforço 4/10
 
supino 3x5 -> 48 kgs (36 cada lado + 12 barra)
estou começando a chegar no ponto de onde parei. nível esforço 7/10
 
panturrilhas 3x10 -> 35kgs, alongando mais que o outro treino esforço 9/10
 
indiquei o livro para a instrutuora que ficou bem curiosa sobre o método de treino. espero conseguir mais um "seguidor"! fiquei feliz!
 
 

treino de hoje
 
troquei agachamento smith por agachamento frontal. melhor decisão de todas, muito melhor.
3x5 -> 32kgs (10 cada lado + barra)
senti pegar bem, mas desci menos pois preciso ainda maior mobilidade para não arredondar a lombar
esforço 4/10
 
supino 3x5 -> 48 kgs (36 cada lado + 12 barra)
estou começando a chegar no ponto de onde parei. nível esforço 7/10
 
panturrilhas 3x10 -> 35kgs, alongando mais que o outro treino esforço 9/10
 
indiquei o livro para a instrutuora que ficou bem curiosa sobre o método de treino. espero conseguir mais um "seguidor"! fiquei feliz!
 
 

Relato [Hoje]
Sei que o SS não recomendo o treino em dias seguidos, porém, vou viajar e como fiquei muito tempo parado, treinei sem pensar. segui o dia A do SS, apenas pulei o agachamento pois AINDA sinto bastante de ontem
 
Supino 3x15 - 30 + 12(barra)
Supino bem mais tranquilo que segunda feira, apesar de sentir que devo evoluir mais a técnica antes de pensar em esgotar e "fadigar" com altas reps.
 
Terra 1x5 50+12(barra)
esse eu imaginei e dito e feito, o instrutor farejou o medo e atacou como um predador sentindo cheiro da presa na mata. logo pergunto qual exercício é esse que não estava na onipresente ~fichinha ©️????? claro que eu deveria dizer meu nome completo para ele poder localizar nos arquivos milenares e me impedir a tempo de cometer essa indecência no local que sou cliente. hahah (fui cobrado como sou cobrado pelo meu chefe, pois os dados ©️ da fichinha©️ não conferiam com o absurdo que eu estava fazendo, pois eu  - "Poderia me machucar" "Estaria sem vigilância e orientação" ou poderia deixar de aprender alguma técnica milenar ensinada nas salas de aula da PUC-SP ( existem academias lá por acaso, nunca vi?). Ou seja, sou um ser humano terrível, pois a realidade SEMPRE deve seguir os dados e números, se não, ocorre uma falha na matrix. brincadeiras a parte, galera, sério, gostaria muito que tivesse algum estudante ou profissional de educação física lendo, para podermos debater civilizadamente, mas duvido que aceitariam, pois muitos são extremamente corporativistas e pensam apenas em qual conselho é o "correto"(CREF, CONFEF, CONF*DASE) ou qual dia correto se devia parabenizar pelo dia do profissional no facebook, eu posso falar do ponto de vista do "cliente"...por favor, repensem algumas práticas e forma de tratamento com os alunos, pois vocês acabam ficando muito mal falados MESMO, e eu não sei o Fórum permite, se não, peço desculpas), e aceitem que hoje em dia o fluxo e troca de informações é LIVRE e sem fronteira(desde o início da internet, há 25 anos) e enquanto esses dogmas forem regras, sempre haverá procura por treinos "alternativos" como SL(Stronglifts), SS(Strating Strength), 5/3/1, Dog Crapp, etc. 
 
Panturrilhas 4x15 (30kg) sentado
Músculos extremamente importantes, não apenas na questão estética mas também circulatória<Link01> . Após o tempo parado e muita perda de tonificação muscular, reparei até mesmo uma sarcopenia, então, decidi pegar pesado e recuperar o tempo perdido.
 
É isso, feliz ano novo para todos!
\o
 
[Links]
01
https://varizemed.com.br/panturrilha-cuidando-da-saude-do-seu-segundo-coracao/#:~:text=O segundo coração,o coração com mais eficiência.

Valeu meu amigo!
Segue diário desde que comecei
 
27/12/2021
Me inscrevi na academia, e foi uma felicidade indescritível, eu chegava a sonhar em voltar a fazer um supino rsrs pena que logo fui "apresentado" ao personal, que provavelmente não deve gostar de low reps. e mesmo explicando que estava voltando de 2 anos parados, passou o bom e velho "padrão" 3x12 com isoladores, eu fiquei feliz que segui essa porcaria, no fim, digito agora com dores horríveis nos tendões, quando eu poderia ter feito o programa com uma barra vazia ou com anilhas mínimas 😠  para pelo menos pegar a técnica dos isoladores. Meu supino foi patético, 3x12 reto com 10 de cada lado e 3x12 inclinado com 7 de cada lado. após isso, fui fazer o resto da "fichinha de treino", que era rosca direta 3x12, puxada no pulley 3x12 e remada no pulley sentado 3x12. pelo menos voltei a treinar em academia
 
29/12/2021
fui decidido a seguir o programa e simplesmente agir como se eu fosse da academia há anos. agachamento só tem smith...no fim incluí série para panturilhas. consegui fazer o treino, foram legais e ninguém questionou
3x5 agachamento smith(15 cada lado)
3x5 desenvolvimento militar (7 cada lado)
3x5 remada curvada (10 cada lado)
3x15 panturrilhas sentado(30kg)
treino foi muito melhor, ainda consigo manter a técnica, embora mesmo esses pesos estejam desafiadores. mas seguimos firmes.
 
[Dieta]
Défict calório para baixar o bf pelo menos pra 12%. abordagem flexível com contagem de macros no myfitnesspal
em média
gorduras 80g
proteínas 160g
carboidratos: 160g
TMB: 2500 kcal
 
cutting iniciando com 500 kcals de déficti. tentando fechar cada dia em média 1900. sem aeróbicos por enquanto
 
seguimos!
 
 
 
 
 
 
 
 

[Apaguei sem querer, relato segue nos post seguintes]
 
Objetivo: cutting
peso atual: 84
20% bf
 
tentar chegar aos 10 para depois iniciar bulking limpo

Na minha primeira academia, eu segui o treino dos caras por 3 anos e quem montava meu treino era um instrutor sem shape nenhum e que dizia que AEJ dava diabetes e que eu iria desmaiar, mas fora isso eu tive um bom desenvolvimento, aprendi a executar os exercícios bem e me interessei pelo assunto. 
 
Olhando da nossa vista atual isso iria parecer um saco, nao poder 'fazer' seu treino, ou ter o treino passado por um instrutor sem shape que fala groselha, POREM, hoje treinando em varias academias de rede, voce ve como algo assim faz falta.
Afinal nessas fits da vida, é tanto aluno que os instrutores nao tem tempo (ou nao querem) de programar algo interessante e supervisionar a galera, voce ve aos montes a galera inciante fazendo um treino de adaptação por meses e sem base nenhuma, exercícios maus feitos e com cotonete de 1kg pra sempre. 
 
Todavia se voce acredita que sabe o que esta fazendo, e na sua academia nao é permitido fazer o que quer, o melhor seria trocar de ambiente, ou dar uma oportunidade a algum instrutor interessado e conversar pra montar algo que agrade aos dois.
 
Entendo que uma vez que voce leu algo, ou esta pensando fora da caixinha, as coisas que são passadas por um instrutor que talvez não tenha lido o mesmo que voce, ou não acredite em low reps te incomode, por isso que eu aprendi nos ultimos tempos que, faça o que quiser contando que não seja amigo de ninguém, se você não quer que ninguem encha seu saco, nem se manifeste, seja aqui ou na academia.

Sinceramente eu não acho que da pra argumentar. 
Nao sei por qual razão, mas os instrutores e os nutricionistas se doem muito, se voce montar um treino ou montar sua dieta.
Mas é engraçado que todo mundo quer ser engenheiro, eletricista, encanador, mecânico.

Relato [Hoje]
Sei que o SS não recomendo o treino em dias seguidos, porém, vou viajar e como fiquei muito tempo parado, treinei sem pensar. segui o dia A do SS, apenas pulei o agachamento pois AINDA sinto bastante de ontem
 
Supino 3x15 - 30 + 12(barra)
Supino bem mais tranquilo que segunda feira, apesar de sentir que devo evoluir mais a técnica antes de pensar em esgotar e "fadigar" com altas reps.
 
Terra 1x5 50+12(barra)
esse eu imaginei e dito e feito, o instrutor farejou o medo e atacou como um predador sentindo cheiro da presa na mata. logo pergunto qual exercício é esse que não estava na onipresente ~fichinha ©️????? claro que eu deveria dizer meu nome completo para ele poder localizar nos arquivos milenares e me impedir a tempo de cometer essa indecência no local que sou cliente. hahah (fui cobrado como sou cobrado pelo meu chefe, pois os dados ©️ da fichinha©️ não conferiam com o absurdo que eu estava fazendo, pois eu  - "Poderia me machucar" "Estaria sem vigilância e orientação" ou poderia deixar de aprender alguma técnica milenar ensinada nas salas de aula da PUC-SP ( existem academias lá por acaso, nunca vi?). Ou seja, sou um ser humano terrível, pois a realidade SEMPRE deve seguir os dados e números, se não, ocorre uma falha na matrix. brincadeiras a parte, galera, sério, gostaria muito que tivesse algum estudante ou profissional de educação física lendo, para podermos debater civilizadamente, mas duvido que aceitariam, pois muitos são extremamente corporativistas e pensam apenas em qual conselho é o "correto"(CREF, CONFEF, CONF*DASE) ou qual dia correto se devia parabenizar pelo dia do profissional no facebook, eu posso falar do ponto de vista do "cliente"...por favor, repensem algumas práticas e forma de tratamento com os alunos, pois vocês acabam ficando muito mal falados MESMO, e eu não sei o Fórum permite, se não, peço desculpas), e aceitem que hoje em dia o fluxo e troca de informações é LIVRE e sem fronteira(desde o início da internet, há 25 anos) e enquanto esses dogmas forem regras, sempre haverá procura por treinos "alternativos" como SL(Stronglifts), SS(Strating Strength), 5/3/1, Dog Crapp, etc. 
 
Panturrilhas 4x15 (30kg) sentado
Músculos extremamente importantes, não apenas na questão estética mas também circulatória<Link01> . Após o tempo parado e muita perda de tonificação muscular, reparei até mesmo uma sarcopenia, então, decidi pegar pesado e recuperar o tempo perdido.
 
É isso, feliz ano novo para todos!
\o
 
[Links]
01
https://varizemed.com.br/panturrilha-cuidando-da-saude-do-seu-segundo-coracao/#:~:text=O segundo coração,o coração com mais eficiência.

Relato [Hoje]
Sei que o SS não recomendo o treino em dias seguidos, porém, vou viajar e como fiquei muito tempo parado, treinei sem pensar. segui o dia A do SS, apenas pulei o agachamento pois AINDA sinto bastante de ontem
 
Supino 3x15 - 30 + 12(barra)
Supino bem mais tranquilo que segunda feira, apesar de sentir que devo evoluir mais a técnica antes de pensar em esgotar e "fadigar" com altas reps.
 
Terra 1x5 50+12(barra)
esse eu imaginei e dito e feito, o instrutor farejou o medo e atacou como um predador sentindo cheiro da presa na mata. logo pergunto qual exercício é esse que não estava na onipresente ~fichinha ©️????? claro que eu deveria dizer meu nome completo para ele poder localizar nos arquivos milenares e me impedir a tempo de cometer essa indecência no local que sou cliente. hahah (fui cobrado como sou cobrado pelo meu chefe, pois os dados ©️ da fichinha©️ não conferiam com o absurdo que eu estava fazendo, pois eu  - "Poderia me machucar" "Estaria sem vigilância e orientação" ou poderia deixar de aprender alguma técnica milenar ensinada nas salas de aula da PUC-SP ( existem academias lá por acaso, nunca vi?). Ou seja, sou um ser humano terrível, pois a realidade SEMPRE deve seguir os dados e números, se não, ocorre uma falha na matrix. brincadeiras a parte, galera, sério, gostaria muito que tivesse algum estudante ou profissional de educação física lendo, para podermos debater civilizadamente, mas duvido que aceitariam, pois muitos são extremamente corporativistas e pensam apenas em qual conselho é o "correto"(CREF, CONFEF, CONF*DASE) ou qual dia correto se devia parabenizar pelo dia do profissional no facebook, eu posso falar do ponto de vista do "cliente"...por favor, repensem algumas práticas e forma de tratamento com os alunos, pois vocês acabam ficando muito mal falados MESMO, e eu não sei o Fórum permite, se não, peço desculpas), e aceitem que hoje em dia o fluxo e troca de informações é LIVRE e sem fronteira(desde o início da internet, há 25 anos) e enquanto esses dogmas forem regras, sempre haverá procura por treinos "alternativos" como SL(Stronglifts), SS(Strating Strength), 5/3/1, Dog Crapp, etc. 
 
Panturrilhas 4x15 (30kg) sentado
Músculos extremamente importantes, não apenas na questão estética mas também circulatória<Link01> . Após o tempo parado e muita perda de tonificação muscular, reparei até mesmo uma sarcopenia, então, decidi pegar pesado e recuperar o tempo perdido.
 
É isso, feliz ano novo para todos!
\o
 
[Links]
01
https://varizemed.com.br/panturrilha-cuidando-da-saude-do-seu-segundo-coracao/#:~:text=O segundo coração,o coração com mais eficiência.

Relato [Hoje]
Sei que o SS não recomendo o treino em dias seguidos, porém, vou viajar e como fiquei muito tempo parado, treinei sem pensar. segui o dia A do SS, apenas pulei o agachamento pois AINDA sinto bastante de ontem
 
Supino 3x15 - 30 + 12(barra)
Supino bem mais tranquilo que segunda feira, apesar de sentir que devo evoluir mais a técnica antes de pensar em esgotar e "fadigar" com altas reps.
 
Terra 1x5 50+12(barra)
esse eu imaginei e dito e feito, o instrutor farejou o medo e atacou como um predador sentindo cheiro da presa na mata. logo pergunto qual exercício é esse que não estava na onipresente ~fichinha ©️????? claro que eu deveria dizer meu nome completo para ele poder localizar nos arquivos milenares e me impedir a tempo de cometer essa indecência no local que sou cliente. hahah (fui cobrado como sou cobrado pelo meu chefe, pois os dados ©️ da fichinha©️ não conferiam com o absurdo que eu estava fazendo, pois eu  - "Poderia me machucar" "Estaria sem vigilância e orientação" ou poderia deixar de aprender alguma técnica milenar ensinada nas salas de aula da PUC-SP ( existem academias lá por acaso, nunca vi?). Ou seja, sou um ser humano terrível, pois a realidade SEMPRE deve seguir os dados e números, se não, ocorre uma falha na matrix. brincadeiras a parte, galera, sério, gostaria muito que tivesse algum estudante ou profissional de educação física lendo, para podermos debater civilizadamente, mas duvido que aceitariam, pois muitos são extremamente corporativistas e pensam apenas em qual conselho é o "correto"(CREF, CONFEF, CONF*DASE) ou qual dia correto se devia parabenizar pelo dia do profissional no facebook, eu posso falar do ponto de vista do "cliente"...por favor, repensem algumas práticas e forma de tratamento com os alunos, pois vocês acabam ficando muito mal falados MESMO, e eu não sei o Fórum permite, se não, peço desculpas), e aceitem que hoje em dia o fluxo e troca de informações é LIVRE e sem fronteira(desde o início da internet, há 25 anos) e enquanto esses dogmas forem regras, sempre haverá procura por treinos "alternativos" como SL(Stronglifts), SS(Strating Strength), 5/3/1, Dog Crapp, etc. 
 
Panturrilhas 4x15 (30kg) sentado
Músculos extremamente importantes, não apenas na questão estética mas também circulatória<Link01> . Após o tempo parado e muita perda de tonificação muscular, reparei até mesmo uma sarcopenia, então, decidi pegar pesado e recuperar o tempo perdido.
 
É isso, feliz ano novo para todos!
\o
 
[Links]
01
https://varizemed.com.br/panturrilha-cuidando-da-saude-do-seu-segundo-coracao/#:~:text=O segundo coração,o coração com mais eficiência.

valeu querido, tmj!
na verdade, eu me baseio no treino de baixo volume justamente por ser excelente para iniciantes e pessoas que voltaram depois de parado. Recomendo a lida
https://pt.scribd.com/document/80398764/Starting-Strength-Programas
estou iniciando com pesos muito baixo, alguns indicam até começar só com a barra na primeira semana, até para voltar a pegar a ténica dos básicos. Continua acompanhando!

hahaha quem dera ser a lenda
mas sou um seguidor fiel, craw69 > craw70, mas ainda chego lá. minha linha de pensamento é bem voltada ao powerbuilding, e vejo que esse tipo de treino está pouco falado hoje em dia, principalmente no youtube. Acredito fielmente que trará bons resultados, e estou (re)iniciando agora, vocês irão acompanhar e vão ver um evolução bem legal do shape! Obrigado pelo apoio! 
seguimos juntos!

O que? És o crawl do "Estruturando um Fullbody a la crawl"?
 
Se for, um salve de boas-vindas para A LENDA
 
Se não for bem-vindo também!

Acompanhando.
@Vecchio Tu aumentou minhas expectativas nesse diário, em mano? Haha

[Apaguei sem querer, relato segue nos post seguintes]
 
Objetivo: cutting
peso atual: 84
20% bf
 
tentar chegar aos 10 para depois iniciar bulking limpo

Valeu meu amigo!
Segue diário desde que comecei
 
27/12/2021
Me inscrevi na academia, e foi uma felicidade indescritível, eu chegava a sonhar em voltar a fazer um supino rsrs pena que logo fui "apresentado" ao personal, que provavelmente não deve gostar de low reps. e mesmo explicando que estava voltando de 2 anos parados, passou o bom e velho "padrão" 3x12 com isoladores, eu fiquei feliz que segui essa porcaria, no fim, digito agora com dores horríveis nos tendões, quando eu poderia ter feito o programa com uma barra vazia ou com anilhas mínimas 😠  para pelo menos pegar a técnica dos isoladores. Meu supino foi patético, 3x12 reto com 10 de cada lado e 3x12 inclinado com 7 de cada lado. após isso, fui fazer o resto da "fichinha de treino", que era rosca direta 3x12, puxada no pulley 3x12 e remada no pulley sentado 3x12. pelo menos voltei a treinar em academia
 
29/12/2021
fui decidido a seguir o programa e simplesmente agir como se eu fosse da academia há anos. agachamento só tem smith...no fim incluí série para panturilhas. consegui fazer o treino, foram legais e ninguém questionou
3x5 agachamento smith(15 cada lado)
3x5 desenvolvimento militar (7 cada lado)
3x5 remada curvada (10 cada lado)
3x15 panturrilhas sentado(30kg)
treino foi muito melhor, ainda consigo manter a técnica, embora mesmo esses pesos estejam desafiadores. mas seguimos firmes.
 
[Dieta]
Défict calório para baixar o bf pelo menos pra 12%. abordagem flexível com contagem de macros no myfitnesspal
em média
gorduras 80g
proteínas 160g
carboidratos: 160g
TMB: 2500 kcal
 
cutting iniciando com 500 kcals de déficti. tentando fechar cada dia em média 1900. sem aeróbicos por enquanto
 
seguimos!
 
 
 
 
 
 
 
 

Senta o pau que vai dar certo