Bom, gostaria que fosse avaliado meu treino e que dessem opiniões, por favor!
Idade: 17
Altura: 1,65
Peso: 58 kg
BF: 16%
Objetivo do treino : Ganho de massa muscular e perder gordura
Segunda:
19:00 - 20:00 Kung fu
20:00 - 20:30 Academia
Exercícios :
Trapézio:
Elevação e rotação dos ombros com halteres(4x de 12 repetições)
Elevação dos ombros com barra (4x de 12 repetições)
Ombro:
Elevação lateral com halteres(4x de 12 repetições)
Elevação frontal com halteres(4x de 12 repetições)
Terça:
19:00 - 20:00 Kung fu
20:00 - 20:30 Academia
Exercícios :
Bíceps:
Flexão dos antebraços com barra. mãos em supinação(4x 12 repetições)
Flexão dos antebraços com halteres (Rosca Martelo) (4x 12 repetições)
Flexão alternada, do antebraço, com haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa (concentrada) (4x 10 repetições)
Tríceps:
Extensão dos antebraços, sentado, com um haltere seguro pelas duas mãos. (4x 12 repetições)
íceps com polia alta, mãos em pronação (4x 12 repetições)
Quarta:
19:00 - 20:30 Academia
Exercícios :
Costas:
Puxada atrás com polia alta (4x 12 repetições)
Puxada na frente com polia alta (4x 12 repetições)
Remada para trás com polia baixa(4x 12 repetições)
Peito:
Supino com polia, costas retas (4x 12 repetições)
Supino com polia, inclinado (4x 12 repetições)
Aeróbico:
30 mins de exercício de leve a intensa moderação
1,5 min = 5 km/h
3 mins = 6 km/h
3 mins = 8 km/h
1,5 min = 9 km/h
3 mins = 10 km/h
1,5 min = 11 km/h
3 mins = 12 km/h
1,5 min = 10 km/h
3 mins = 8 km/h
1,5 min = 12 km/h
1,5 min = 10 km/h
1,5 min = 7 km/h
1,5 min = 5 km/h
1,5 min = 4 km/h
Total = 4,25 km, 30 minutos, velocidade média = 8 km/h
Quinta:
19:00 - 20:00 Kung fu
20:00 - 20:30 Academia
Exercícios:
Abdominal:
Deitada ( 1x 50 repetições)
Deitada com pressão ( 1x de 25 repetições = segurar 2s cada levantada)
Inferior(1x 50 repetições)
Sexta:
19:00 - 20:00 Academia(repetição de terça)
20:00 - 20:30 Academia(repetição do aeróbico de quarta)
Sábado:
19:00 - 20:00 Academia(repetição de quarta + quinta)
20:00 - 20:30 Academia(repetição do aeróbico de quarta)
Explicações: Não sei se estou fazendo certo com a quantidade de aeróbicos, mesmo visando ganho de massa muscular, mas é que as vezes a aula do kung fu não tem aeróbico, é mais técnica, ou alongamento, ou fisico. Se for físico no dia de malhar, como terça, eu não realizo a atividade da academia, pois o kung fu também tem exercícios como flexão, etc e tals.
Estou com muitas dúvidas em relação aos aeróbicos, não sei se a intensidade está forte, ou se o tempo está pouco, ou se está tudo errado
agradeço desde já