MARCOS REDSON SILVA FERREI

Essa postagem pode lhe ajudar:
Mas agora comentando a respeito da minha experiência sobre a pratica, desde que comecei a fazer vacuum TSD pela manhã e prancha, foi nítida a diferença na cintura, claro associado a dieta e treino.

Primeiro vc calcular sua TMB, depois adiciona os gastos com o treino mais o do dia. Se o gasto total do dia for 2500 calorias, vc quer fazer cutting então diminua umas 300 a 500 calorias desse total. Lembrando que não é exato vc vai testando se precisa diminuir ou aumentar de acordo com suas necessidades.
 

Exemplo 
 
seu basal 2000 - com treino pode ser q fique entre 2500-2800
cutting 2000-2300
bulk 3000-3300

Up.

Melhor site, joga tuas info e dps desce um pouco q tem o que vc precisa pra ficar em manutenção, culting ou bulking (lembrando q voce precisa ajustar com o passar do tempo)
 
https://tdeecalculator.net/

Segue esse exemplo, ficou perfeita a explicação.

Primeira coisa você vai calcular sua taxa basal, coloque como nível atividade moderado.
https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/