Marco Antonio.

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Valeu irmão. Nas primeiras duas/três semanas não me preocupei muito com a divisão de macros.. estava vindo de uma rotina muito sedentária e queria começar a dieta de forma mais 'tranquila', então contei apenas as calorias.. mandava umas 1500/1600 por dias. Depois disso o resultado começou a vir e comecei a regrar ela. 1,7 prot / 1,7 carb / 0,75 fat.. fiquei umas 2 semanas assim e estagnei, até pq tava com as calorias muito baixas. Aumentei pra 1,9 prot/2,0carb/1,0 fat.. Atualmente estou em 2,0prot/3,0carb/1,0fat e o peso segue baixando.. lembrando que faço dieta flexível, como 'lixo' toda semana, mas mantenho meus macros.. minha dieta ta em torno de 70/65% limpa, 30/35% suja. Lembrando que a proporção de peso mudou muito, quando comecei estava com 93,4.. hoje estou com 72,0.. então os macros foram mudando de acordo com isso Bom, para mim foi o que deu certo.. não me dou bem com restrição alimentar, então mesmo não sendo o 'ideal', é o que vem me dando resultados.. Beleza, farei dessa forma! vlw

Show, ótimo!! obrigado pelas dicas!!! Vou fazer essas alterações. Venho fazendo Abs cerca de 3/4 vezes por semana e faço o hanging(ou uma variação dele, não sei).. e um na máquina com carga.. 3 séries de 10-15 de cada 1. Vou mudar a rotina de panturrilha e fazer da forma que vc falou visto que é minha maior deficiência, principalmente pq usei bota ortopédica quando criança.. espero que eu veja mais resultados assim. Com relação à elevação frontal, vc indicaria um terceiro exercício pra ombro no lugar dele? ou acha que fazer desenvolvimento e elevação lateral é o suficiente nessa minha rotina de treino?

@Torfnada po, tranquilo!! Eu trabalho em duas UPA 24h, tenho que fazer um esforço pra conciliar rsrs Reage sim! Na verdade tenho bastante energia sempre, consigo até mesmo encaixar facilmente um aeróbico de média/alta intensidade. Depois que fui para próximo do meu peso atual, consegui aumentar bem a ingestão calórica e ainda sim continuar perdendo peso, então tenho mais energia. Minha preocupação nem é essa, mas sim com relação ao volume de treino para que eu não treine demais ou pouco os grupamentos musculares com o treino que postei aqui e as variações que faço nele.. preciso de evoluir como um todo.

hm.. acho que não ficou claro o que coloquei.. veja bem, terão dias que treinarei duas vezes. Por exemplo: De manhã: PEITO, a noite: PERNAS. Segunda: C (Pernas) Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) Quinta: OFF Sexta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Sábado: OFF Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) próxima; Segunda: OFF Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) Quinta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Sexta: OFF Sábado: OFF Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) E no decorrer das semanas vou encaixando os treinos de acordo com a disponibilidade dos plantões. Mas fazendo os 6 treinos dentro de cada semana, independente dos dias

Obrigado amigo. Eu pesquisei, porém eu gostaria de tentar manter o ABC2x avaliando as opções que tenho.. veja se é plausível o que quero fazer. Então, basicamente, minha pergunta inicial desse tópico muda para essa: Tentando manter o ABC2x, procurando brechas na minha rotina de plantões para poder encaixar os treinos, segue o que eu faria já começando na semana seguinte agora: Segunda: C (Pernas) Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) Quinta: OFF Sexta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Sábado: OFF Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) próxima; Segunda: OFF Terça: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Quarta: B (Costas, Bíceps, Trapézio) Quinta: A (Peito, Ombro, Tríceps) [manhã] - C (Pernas) [noite] Sexta: OFF Sábado: OFF Domingo: B (Costas, Bíceps, Trapézio) Lembrando que meus plantões vão mudando semana a semana, então teria que ir fazendo mudanças nos dias assim como fiz nas próximas duas semanas da minha rotina como mostrei acima. Iria fazendo isso de acordo com cada semana em particular. A pergunta é, o treino que mostrei acima estaria com um volume adequado? Teria problemas em não evoluir por conta das mudanças semanais que teria que fazer de acordo com minha disponibilidade nessa rotina de treinos?

Fala galera! Venho tendo a disponibilidade de treinar apenas 4x na semana. Eu já vinha com um percentual de gordura um pouco elevado antes da pandemia (em torno de 80kgs), mas com a chegada da quarentena desandou tudo. Fui para 93,4kgs. Em julho consegui retomar os treinos e dieta, até o momento perdi mais de 20kgs. Vinha fazendo um treino Abc2x, porém minha rotina mudou e não da pra ir mais 6x na semana. Levando em conta que sou natural, como eu poderia dividir meu treino nessa situação? Idade: 26 Altura: 1,70 Peso: 72,2kgs BF: não sei ao certo OBS: estava com 74,200kg na foto de depois, atualmente -2kgs da ft, abs pouco mais aparente Objetivo do treino: Visando sempre o ganho de massa muscular, porém atualmente estou em défict calórico. MEU TREINO ATUAL, NO QUAL NÃO ESTOU MAIS CONSEGUINDO FAZER DEVIDO A INDISPONIBILIDADE. Estou fazendo AB e encaixando alguns exercícios de perna "quando dá" no dia de dorsais. TREINO ABC2X ----------------------------- Sempre vou variando os exercícios durante a semana. Meu treino A é baseado em 3 exercícios para peito, 2/3 para ombro, 2 para tríceps. As vezes aumentava o volume fazendo 4/3/3, as vezes 3/3/2 ou 3/2/2 e isso vale para B.. sei que faz diferença e não é tão certo, por isso estou aqui, mas meu treino gira em torno de 50min à 1:20h. Descanso mínimo entre as séries de 1min as vezes chegando a 2min. Eu gosto de treinar "pesado", sempre tentando meu máximo, mas cuidando da execução. Coloco um peso que eu começo a falhar por volta da 7° repetição e dificilmente chego na 10, parando geralmente na 8°/9°.. nas ultimas séries as vezes falho na 6° rep. Treino A: Peito, Ombro, Tríceps 3 x 7 -10 Supino Reto 3 x 7 -10 Supino inclinado com halter 3 x 7 -10 crucifixo com halter OU voador OU crossover OU pullover (sempre variando o ultimo e em determinados dias incluindo um deles como o 4° exercício) 3 x 7 -10 desenvolvimento militar com halter OU na máquina. 3 x 7 -10 elevação lateral (e as vezes elevação frontal como 3° exercício de ombro.) 3 x 7 -10 paralelas 3 x 7 -10 tríceps corda OU triceps pulley. (as vezes fazendo esses dois e não fazendo paralelas.. variando semana a semana) ---------------------------- Treino B: Costas, Bíceps, Trapézio 3 x 7 -10 barra fixa 3 x 7 -10 pull down hammer ou puxada aberta pulley 3 x 7 -10 remada maquina fechada OU remada curvada com barra livre 3 x 7 -10 crucifixo invertido maquina (antes eu fazia esporadicamente, agora priorizei pelos benefícios que trás na postura e aspecto mais 'largo' no shape, certo? sou endormofo e quero evidenciar mais o V para afinar a cintura). 3 x 7 -10 rosca alternada com halteres 3 x 7 -10 rosca martelo com halteres (as vezes encaixo mais 1 pra biceps, mas não é sempre.) 3 x 7 -10 remada alta polia (já cheguei a fazer encolhimento como +1 exercício, mas parei) ---------------------------------- Treino C : Pernas 1 x 15 cadeira extensora (aquecimento, peso leve/moderado) 3 x 7 -10 agachamento livre 3 x 7 -10 Legpress 3 x 7 -10 Stiff 3 x 7 -10 cadeira extensora 3 x 7 -10 cadeira adutora 3 x 7 -10 gemeos sentados 3 x 7 -10 gemeos em pé maquina Agora que vai.. como eu poderia ajustar melhor meu treino em 4 dias da semana e dividir ele da melhor maneira possível além de ter o volume de treino adequado para os grupamentos? Sem ter que fazer um treino meia boca para perna e poder equalizar de maneira correta tudo.. Falo isso pq acho que venho errando mesmo na divisão abc2x em relação a volume de treino quando eu tinha a disponibilidade de 6 dias, dirá agora que são só 4 e sacrifico o dia de perna encaixando alguns dos exercícios do dia C no dia B. Obrigado!