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Gustavormf

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Posts postados por Gustavormf

    Diário do Gus (Dieta + Treino + Fotos) 70 Kg rumo aos 90 Kg +

    em Diário de Treino

    Postado · Editado por Gustavormf
    Estética do post.

    E ae pessoal tudo bacana ? Fazendo esse diário pra registrar meu progresso e cumprir com mais ânimo minhas metas, já estou me alimentando melhor tem 8 meses e malhando há apenas 2 meses mas antes fazia pedaladas bem longas visando perder a barriga q eu tinha, no começo do ano eu estava bem magro barrigudo estilo ET do MIB, tenho uma rotina que me permite preparar com calma minhas refeições e marmitas, trabalho só a tarde e um pedaço da noite, estou seguindo o treino PHAT das Planilhas do Caio Bottura tem 1 mês vou detalhar algumas coisas da dieta, treino e fotos. As medidas eu tento tirar daqui a pouco pra postar. Hoje é o treino de inferiores pra força :D

     

    Pretendo usar alguns sarms daqui um tempo pra tentar dar um up na massa magra, desde os 18 eu sempre fui e voltei de academia mas nunca tive resultados muito sólidos, apesar de estar bem melhor comparado a janeiro( sai da vida de beber quase todo dia vivia em rave e era muito sedentário ), hoje eu só bebo 1 ou 2 cervejas quando saio com o pessoal do trabalho 1 ou 2 x por mês no máximo e sempre volto cedo pra dormir cedo.

     

    Tiver faltando algo ou tiverem sugestões avisem :D

     

    Treino:

    Spoiler

    Divisão: P.H.A.T (Power Hypertrophy Adaptive Training)

    Segunda: Superior Foco Força 

    Terça: Inferior Foco Força

    Quarta: OFF

    Quinta: Costas e Ombros

    Sexta: Inferior Completo

    Sábado: Peito e Braços

    Domingo : OFF

     

     

    Fotos:

    Spoiler

    De Frente

    Frente Biceps

    Costas

    Costa Biceps

    Depois eu posto das pernas mas tão uma vergonha só igual o resto creio não ter nem 30 de braço kkk 

     

    Bioimpedância e futuramente boto as outras medidas: 

    Spoiler

    DATA

    22/10/19

    PESO (Kg)

    70,9

    ESTATURA (m)

    183

    IMC (Kg/ m2)

    21,2

    CLASSIFICAÇÃO (IMC)

    Peso normal

    BIOIMPEDÂNCIA

    :

    % GORDURA

    15,1

    GORDURA VISCERAL

    2

    MUSCULOS (kg)

    58,9

    IDADE CORPORAL

    17

    % hidratação

    59,9

    Massa óssea

    3,0

    Tenho 24 anos no momento da postagem. 

     

     

     

    Dieta: Coisa de  3000kcal. Resumi o Maximo dela pra não ficar muito extensa. Os Macros ficaram 

    Spoiler

     

    CAFÉ DA MANHÃ 08:00h

    ·  200 ml de leite integral com um pouco de achocolatado pro sabor  + 180-200 gramas de tapioca c/ 4 ovos cozidos.

     

             LANCHE DA MANHà10:00h ( Nem sempre sobre tempo ou fome pra essa)

    30 Gramas de Aveia + 2 Bananas + 15 gramas de albumina + meio abacate (quando tem na feira)

                                                     ALMOÇO 12:00h

    ·        Vegetais: Consumir folhas cruas à vontade

    ·        Verduras:  cenoura (1 col de sopa); abobrinha (1 col de sopa cheia); vagem (1 col de sopa cheia); beterraba (1 col de sopa); brócolis; couve flor, 1 tomate; pepino... (escolha três verduras para compor seu prato)

     

    ·        Leguminosas: (ESCOLHA UMA DAS LEGUMINOSAS)

     1 col de servir de feijão;

     1 col de servir de grão de bico;

     

    ·        Proteína: (ESCOLHA UMA DAS PROTEINAS)

    1 filé de frango (grelhado, assado, cozido) (200g);

    Peixe (ensopado, grelhado, assado) (200g);

    Sardinha ( versão em óleo- descartar o óleo);

    Carne vermelha sem gordura (grelhado, assado, cozido)  (200g).

     

    ·        Carboidrato:

    200g de arroz

     

    LANCHE DA TARDE 16:00h

    · 200ml de iogurte desnatado c/ 1 banana + 1 col de sopa de granola + 2 col de sopa de pasta de amendoim

     

    + 30g de whey no pos treino lá pras 19:30

    JANTAR 21:00h

     · Mesmo do almoço

    CEIA 23:00h

    ·  Vitamina de Banana (2)  + albumina 15 gramas + leite integral 200 ML com 4 ovos cozidos

     

    Suplementação:

    Spoiler

    30g de whey por dia

    30g de albumina por dia

    creatina 5g (quando eu lembro de tomar kk)

     

     

    Demorei muito fazendo o post vou acabar almoçando em cima da hora de trabalhar kkkk 

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