Lu Kinha

"Se guardar seu roíd na seringa certifiqueis que a tampa está bem encaixada e a agulha também deixe ela armazenada com a agulha voltada para baixo, e uma bolha de ar de 0,5 a 1ml para o óleo não corroer a borracha do embolo."
https://esprema.blogspot.com/2014/10/on-fiya-cap-1.html

Põe do lado Salcicha.

Fortalecendo o CORE


Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão força do core. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?
A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros.

Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.


Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core
Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;
- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de Both Sides Utilized,), tábuas de equilíbrio entre outros.


Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

Prancha frontal

Prancha lateral

Flexão de braços

Abs em V

Agachamento (squat)

Afundos frontais

Afundos laterais

Extensão da coxa com flexão abdominal

Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

Fonte guiafitnes.com

Aos poucos vou arrumando erros que podem vir a ter..
Abraços

Complicado meu camarada, ainda não tá bem estruturado, mas darei meu pitaco.
100mg de deposteron? Você é um rato? Aumenta isso ai para doses entre 200 a 400mg e tenha anastrozol em mãos. Stano será aquosa ou oleosa? E como vai usa-la? E esse percentual de gordura todo?  Eu ainda não entendi quanto tempo de ciclo você vai fazer.
Tem mil  relatos e tópico ensinando como postra e estrutura seu ciclo e vc poem esse armengue. 

Bom, o intuito desse relato é só agregar um pouco p comunidade, é sempre mto difícil achar um relato que vá do início ao fim. As vezes isso acaba gerando receio em quem lê, visto que sempre é levantada a possibilidade que a pessoa pode ter morrido... fulano morreu do coração,, fulano deu shot em falso e acabou picando a artéria,, fulano teve abcesso que acabou comendo o cérebro dele,, fígado do fulano explodiu...
Tenho 20 anos, treinei uns 5 anos, mas a vida me deu umas pancada e eu fui fraco ao ponto de parar de treinar e jogar o shape no lixo... Aí perdi o emprego, a mulher me largo, to morando com minha mãe e tenho algum dinheiro guardado... então resolvi voltar a estudar e a treinar e agora só trabalho eventualmente p pagar as minhas vaidades e materiais...
 
 
O protocolo é bem simples, não tem nada demais, tb to usando fina 1mg/dia, minox e uns shampoo vitaminosos p tentar parar de parecer com o vegita... sempre gostei mais do goku.
Na verdade eu já estou no primeiro dia da 3ª semana, e o plano são 12wks
Dieta tb muito simples, vou copiar e colar aq exatamente como eu escrevi no meu bloco de notas, então se pra vc parecer brega vá ler getbig... obs: nem sempre eu treino pela manhã, então a ordem pode alterar os fatores mas não o produto..
Treino está sendo ABC, não tenho escrito no papel mas geralmente faço 20-24 séries p grupos grandes e 9 séries p grupos pequenos, abs dsdn, pantu 2x/sem... divido os treinos de deltoide nos treinos de peito, sendo que em um dia faço 4-6 séries p delt frontal, e no outro 4-6 séries p delt lateral, e delt post no treino de costas. 1 ou 2 angulos diferentes no máx... 
 
Enan 600mg/week (seg, qua, sex)
Diana 30mg/dia ( 8/8hrs )
Fina 1mg/dia
 
INÍCIO DO PROTOCOLO (obs: alt 1.68cm, medidas frio)
71KG JEJUM TOTAL (8 hrs s comer e necessidades feitas)
BRÇ: 35,5 cm
ANTE BRÇ: 32CM
PANTU: 38CM
COXA: 57CM
TORAX: 109CM
ABS: 84CM
ABS ACIMA: 87CM
 
 
cafe 
3 ovos (20g prot)
1 dose whey (20g prot)
50g castanha do pará (30g gord)
+-300kcal
1diana 10mg
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pos 
1 dose hiper 250ml leite (135 carb/20prot/5gord)
1 dose whey  (20prot)
+-745kcal
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almoço
250g arroz branco (75g carb)
150g carne/150g frango grelhado (35g prot)
1colher de sopa de azeite de oliva (13g gord)
+-560kcal
coma seus vegetais e regue eles com água tratada
talvez coloque um pouco de feijão e 
substitua pelo arroz albino
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lanchinho papai
150g carne/150 frango grelhado (35g prot)
50g castanha do pará (30g gord)
1colher de sopa de azeite de oliva (13g gord)
+-610kcal
1diana 10mg
coloque +-20g de carb de sua preferencia
nesta refeição para não definhar 
coma seus vegetais e regue-os na barriga
com água filtrada
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janta
250g arroz branco (75g carb)
150g carne/150g frango grelhado (35g prot)
1colher de sopa de azeite de oliva (13g gord)
+-560kcal
coma seus vegetais e regue-os no bucho 
com águas limpas
talvez coloque um pouco de feijão e 
substitua pelo arroz albino
--------------------------------------------------
ceia
1 dose whey (20g prot)
1 dose albumina (20g prot)
+-160kcal
1 indiana 10mg
coma algumas castanhas para não ter pesadelos 
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