jucaa

vai com calma em manin, tens uma génetica boa e pra quem nunca treinou tem força, mais seja humilde sempre ;] abraço

isso ficaria em super-série o treino, menos ombros e pernas que dai usaria bi-sets e drop-sets o jeito que o gusmão falou eh otimo tambem, pode fazer sem problema

hahahaha relaxa irmão, eu também to nessa e olha que meu bf eh mais alto que o seu, quando travo até fica susse mais relaxado fica altos pança dilata... minha dieta tem quase o msm de calorias que a sua, mais agora em off-season mano, não se preocupa com isso não

é a segunda opção maninho, eu pensei uma vez em uma divisão assim: peito/costas pernas ombro e braço off pernas peito/costas off ombro e braço pernas peito/costas off pernas ombro e braço off dai repete tudo

cara não faço a minima idéia hahahaha chuto 12% de bf em mim, mas eu tenho a pele bem grossa até, na perna eh bem fininha quase nem da pra puxar, mais no abdomen/peito da haha por isso preciso urgente aumentar meu peito, ele ja tem poco volume com pele imagina seco, vai sumir xD

abc2x maninho, acho o mais interessante, e de preferencia agonista/antagonista

opa brigadão manin haha por enquanto vo trabalhar das 10h-19h, horario puxadinho, to trazendo 3 marmitas pra ca hahahaha mais depois vai mudar o horário,vou trabalhar 6h por dia abraço! leg day agachamento livre 4x15-12-8-6 (30-30,40-40,50-50,60-60) leg press 45 3x10~15 (250kg) extensora fst-7 (10 placas) mesa flexora uni-lateral + bi-lateral 3x10 cadeira flexora fst-7 (10 placas) gemeos sentado + flexão plantas 5x10~20 bom galera hoje to me sentindo bem, acordei as 6:30 da manhã pra comer e preparar todas as refeições do dia pra trazer aqui pra loja... 8h fui treinar, treino intenso durou 50minutos, manti boas cargas mesmo treinando as 8h, to bem feliz com o trabalho to fazendo o que gosto e vou ganhar um bom salario e vo te meio que um "patrocinio" com suplementos, eu fico sozinho aqui na loja, faço as minhas refeições tranquilo, tem microondas aqui haha é isso ai galera, final do ano agora é quase certo que no palco, me pesei ontem to com 87,200kg comecei o diario com 82~83, ja foram 5kg de massa em quase 6 meses, e o bf subio 1% por ae, to até que satisfeito porque eu tive problemas pra seguir e dieta perfeita, teve os rolos da academia, falto suples e tudo, agora faltam 2 meses pro fim do off quero bater os 90kg sem aumentar mais o bf que era o obejetivo desde o começo do ano, quero subir com 76kg por ae com bf em 4~5%, dia 19 de novembro é o champ! vamo que vamoo galera torçam por mim e me incentivem sempre, lembrando que a categoria é até 21 anos e conheço uns caras que vão que sao grandes, mas to confiante...

chest day supino reto 4x15-10-8-4 (20-20,30-30,40-40,50-50) supino inclinado halter 3x6~10 (30kg, 36kg, 40kg) crucifixo inclinado 3x8~15 (18kg, 24kg,24kg) cross over fst-7 (4 placas) crunch na corda 5x15~25 bom hoje o treino foi com volume menor porque usei fst-7 denovo, mais foi ótimo muito intenso e aumentei as cargas denovo, consegui 3 reps sozinho com 110kg no supino, supino inclinado com halter com 40kg fiz 4 sozinho com aplitude maxima e cadencia bem controlada em todos os movimentos, crucifixo tambem abrindo beem e sem bater os halter em cima, e cross over com 20~30seg de descanso 7 séries de 12 pra matar o peitoral, ai fiz umas séries de abd e tava bom por hoje, terminamo em 40 min e saimo quebrado do treino, mandei meu whey+malto+vita-c e fui embora... pós sólido foi arroz e feijão, to sem carne em casa, to levando pra loja agora 2 marmitas com arroz e atum, vou ali no mercadinho comprar umas latas xD e vamo que vamoooo!! vou conversar hoje com a dona da loja pra ver como vai ficar horário, salários, suples e etc... depois relato tudo aqui

galera trago uma boa noticia, até que enfim arrumei emprego! hahaha e em loja de suplemento ainda, amanhã eu começo já, agora ninguém me segura hahahaha

sim mais eu não tenho mp3 :/ nos basicos to usando menos peso porque to usando reps mais altas supino - 100kg 4~6 reps terra - 150kg 4~6 reps (nao to fazendo nesse treino) militar - 70kg 4~6 reps agachamento - 130kg 4~6 reps

PANTURRILHA/COSTAS/ANTE-BRAÇO gemeos sentado + gemeos no leg 3x10~20 barra fixa 40 reps (max-set) puxador nuca + pull-down 3x10~15 (10 placas e 6 placas) remada curvada 3x10~15 (20-20, 30-30, 40-40) remada uni-lateral articulada 3x12-10-8 (40kg-50kg-60kg) remada sentada com corda fst-7 (23 placas) rosca punho + rosca inversa 3x10~20 treino ótimo, começando na barra fixa, fiz as 40 reps em 4 séries, puxador nuca e pull-down poco peso mais contraindo mt forte as costas ja mato os dorsais remada curvada pegada aberta com boa execução indo até a falha praticamente, uni-lateral foi a mais foda do treino com 60kg fiz 6 reps sozinho + 2 com leve ajuda que foi no grito mesmo haha, ai ia fazer só 3 séries na remada sentada mais chegando na 3ª tinha mais gas e ja intimei meu parceiro pra faze 7 séries e foi que foi haha, pump muito foda, tava com minha camisa que é cortada nas costas, ai mandei umas poses minha expansão fico muito foda e pra fechar mandei ante-braço com 20 seg de descanso entre as séries que não to conseguindo nem digita direito agora haha tem um instrutor la na gym folgado que fica olhando eu treinar, e hoje eu vi ele falando com umas mina e apontando pra gente, com uma cara de deboxado, o cara é um frango não tem nem 40 de braço tem mais de 20% de bf e fica andando com peito estufado se achando um monstro kkkk, daqui a pouco vo perguntar se ele é gay pra fica me olhando, tenho ódio desses intrutor frango que se acham, to puto ja acabo meu whey,malto e albumina e não tenho nem 1 ovo pra comer, que raiva ehaiuhoeiahae

pior que da uma boa base mesmo, tenho um amigo que pratica desde os 4 ou 5 anos também, o cara tem o shape bem parecido com o dele sem treinar, só que ele é ecto, mas tem uns 35 de braço e bf la pros 6~7%

é bem provavel que ele perca volume, mas ele deve estar preparando um cutt nervoso mesmo e um ciclo cabuloso também haahhaha, dizia ele que iria competir esse ano acho que ele vai impressionar mais seco do que em off, quero ver essas costas como vão ficar

pode-ser também, mais eu mudaria a divisão mesmo e faria sempre os 2

290g de proteina oO, eu que peso 86kg uso isso e sou mesomorfo também mais achei bem estruturada até a dieta e parabéns pela genética abraço

https://www.youtube.com/user/robbiedurand nesse canal tem todos os videos do toronto pro, inclusive da final e apresetanção individual dos finalistas, e uma entrevista, com coleman, dorian, frank, rambod e mais um cara

isso fica legal também, só nao recomendo fazer levantamento terra no treino de costas e no otro fazer agachamento, vai fritar seu sistema nervoso, e pode fuder com a lombar também... abd eu faria DSDN mesmo abraçoo

verdade tambe´m achei estranho, 8% de bf 1,69 de altura e 91 de abd...

realmente agora vendo as fotos o shape do frank tava sinistro, ele não perdeu volume e chego muuuito seco, unico problema mesmo é a assimetria nos braços, ele deveria fazer um off por um tempo, pra quem sabe ele pega ainda boas colocações nos campeonatos e tentar de algum jeito melhorar esse braço lesionado :/

vo acompanhar aqui porque gosto de fst-7, poderia postar sua dieta e medidas também né e ja que você pedio umas dicas, achei sua divisão muito ruim, pra abcde faz o basicão msm man costas/pantu peito/abd pernas/pantu ombro/traps triceps/biceps/ante-braço abraçoo

frank voltou a competir esse ano, fico muito triste por essa lesão no triceps que ele teve que não tem mais volta isso realmente destruio a carreira dele praticamente :/

verdade eu pensei nisso também, vou mudar ali, valeu pela dica! abraçoo

pelo que andei lendo, essa lesão que ele tem é reversivel, tomara porque ele tem muito potencial

é depende da maquina é da corda também na minha antiga academia eu testei uma vez e também nao curti muito, mais nessa que to agora to curtindo porque a maquina é diferente vou fazer um video com ela daqui umas 6 semanas... demorou um pouco mais de um mes :/ abraço TRICEPS/BICEPS pulley barra reta 3x8~12 (50kg - 75kg - 85kg) supino fechado 3x15-10-6 + drop (20-20, 30-30, 40-40,dps ia tirando 10kg de cada lado ate acabar) testa com halteres 3x10~12 (14kg) corda + francesa com corda 3x10~12 (6 placas) rosca direta 3x15-10-8 (10-10, 15-15, 20-20) rosca no cabo banco inclinado 3x10~15 (10 placas) rosca em cruz no cross 3x10~15 (3 placas) rosca martelo na corda + rosca punho 3x10~20 treino de braços bom, bem intenso com boas execuções também, aplitude, cadencia controlada, e sem roubar em todos os exercicios, só naquelas ultima rep forçada que da aquela robadinha de leve haha hoje sem nada pra fazer consegui montar uma rotina que vou manter ela por umas 4~6 semanas, coloquei os exericios que mais me adaptei e focando nos meus pontos fracos alguma coisa eu vou mudar as vezes, mais basicamente vai fica nisso vou postar aqui: DIVISÃO dia 1 - costas/ante-braço/panturrilhas dia 2 - peitoral/abdomen dia 3 - pernas/panturrilha (foco quadriceps) dia 4 - ombro/trapézio/abdomen dia 5 - triceps/biceps/ante-braço dia 6 - pernas/panturrilhas (foco femoral) dia 7 - OFF REPETE O CICLO Costas/panturrilha e ante-braço Barra fixa Frontal 40 reps Puxador nuca + pull-over 3x8~12 Remada curvada pegada pronada aberta 3x12-10-8 Remada uni-lateral articulada 3x12-10-8 Remada sentada com corda 3x10~12 Rosca inversa + rosca punho 3x8~12 Gemeos sentado + Flexão plantar 5x10~20 Peito e abdomen Supino reto 4x12-10-8-6 Supino inclinado halter 30º 3x12-10-8 Supino inclinado articulado 3x8~12 crucifixo inclinado 3x8~12 cross over 3x8~12 abd supra + infra 5x10~20 Quadriceps e panturrilhas Extensora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15 Agachamento frontal 4x12-10-8-6 Leg press 45 3x15-12-10 Leg maquina 3x10~15 Extensora + Cadeira flexora 3x10~15 Gemeos no leg 5x15-12-10-8-6 + rest pause Ombro/trapézio e abdomen Desenvolvimento militar 4x12-10-8-6 Elevação lateral 3x8~12 Elevação uni-lateral no cabo 3x10 Crucifixo invertido com halter + face pull 3x10~12 Remada alta deitado + Encolhimento 3x10~12 Abd supra + infra 5x10~20 Triceps/biceps e ante-braço Rosca direta 3x12-10-8 + Corda 3x10~12 Rosca Scott W 3x12-10-8 + Supino fechado 3x12-10-8 Rosca em cruz 3x10~12 + Testa W 3x10~12 Martelo + Francesa no cabo 3x10~12 Rosca punho 5x10~20 Femoral e panturrilhas Mesa flexora uni-lateral + bi-lateral 3x10~15 Agachamento sumo 3x12-10-8 ou Avanço com peso 3x10 passos cada perna Leg press pés altos 3x10~12 Cadeira flexora 3x10~15 Stiff 3x12-10-8 Gemeos sentado + Gemeos no leg + Flexão plantar 5x10~20

hahaha eu gostei bastante dessa variada no leg, nunca tinha feito vo usar ela por um tempo, e na extensora vo fazer tambem no proximo treino, eu tenho uma leve assimetria nos vastos e acho que agora é hora de concertar os pontos fracos ja que falta pouco tempo pra acabar meu off acho uma boa sempre variar alguma coisa nos treinos pra sempre enganar os musculos e gerar um estimulo diferente a cada treino verdaaade hoje tem naruto, e ta ne melhor parte agora vamo ve se o sasuke fecha o pau com o naruto xD vamo que vamooo, beijoo ANIMAL DELTS desenvolvimento com halteres 3x12-12-8 (25kg - 25kg - 30kg) elevação lateral 3x10~15 (12kg - 16kg - 20kg) elevação uni-lateral no cabo 3x12-10-6 + 4 negativas (5kg - 10kg - 15kg) remada alta deitado no cross + crucifixo invertido 3x10~15 (75kg - 10kg) face pull 3x10~15 (10 placas) encolhimento com halteres 3x10~15 (30kg - 40kg - 45kg) tri-set de abd 3x treino de ombros animal, cheguei pilhadão hoje no treino, chegou meu kit da animal haha desenvolvimento com halteres foi de boa com 30kg, rolava colocar até uns 35kg mas presei execução e uma cadencia mais lenta, elevação lateral com 20kg hardcore, consegui fazer sem robar as 5 primeiras depois dava 2 seg a cada rep e subia, uni-lateral destruio o delts mediais de vez saiu ardendo, remada alta com facilidade zerando o cross, e crucifixo invertido isolando bem o posterior, encolhimento foi a parte mais intensa, ultima série prendi caneleiras de 5kg em cada mao peguei halter de 40kg e fiz 15 reps, soltei as caneleiras, peguei o de 30kg fiz mais umas 12, depois peguei 22 e fui fazendo isometria a cada rep contraindo mt forte o traps a cada rep, e dps com 18kg pra matar o que sobrou mesmo uheaheoiaeuae, a camisa da animal fico muito colada no meu corpo, comprida mais no corpo fico colada mais fico legal até xD to bem satisfeito com o treino de hoje, amanhã é braços!!