jucaa

valeu a força , abração

multivitaminico mineral mano, usei ele porque ganhei, mas agora to usando dayli formula...

ahahaah bom treino manin, ontem fui na colação da formatura da minha namorada... e quem disse que deixei de treinar pra ir e deixar de comer, levei varias barrinha de proteina, deixei shakes de albumina no carro e ia tomar a cada 2~3 horas xD geral achando que eu era loco SOIAOHSIAHSU abraçao

valeu manin xD valeu por sempre me acompanhar , é meu objetivo em janeiro/fevereiro e ir limpando a dieta aos poucos e deixando o shape mais denso e continuar ganhando volume com o minimo de fat... abraço comigo é exatamente igual... é meio complicado, mas sei que isso faz parte e fui eu que escolhi isso pra mim haha albino marombeiro HSUAHOIUSAU, mas você disse tudo nessa frase abraçooo sim fiz 17 dia 1º de novembro hehe, abraçao opa valeu mano, e a todos que estão me apoiando tbm

muito obrigado a todos galera, isso me motiva bastante mesmo, até porque sei que tenho muito pra melhorar ainda nesse off, mais umas 10 semanas pela frente e tenho algumas estratégias em mente pra entrar com um shape absurdo nesse champ hehe.. bom não é bem esse o propósito do diário, mas como tem a ver como o meu estilo de vida e o da maioria de voces, quero compartilhar isso que eu percebo ja tem mais de ano hahah como o bodybuilding muda a mente da pessoa, dps que eu passei a viver como um atleta mesmo, me focando 24 hrs por dia nisso, dando o sangue por isso haha, voce percebe como isso vai consumindo a sua mente, e mesmo sem querer você acaba virando uma pessoa muito fechada, digamos meio que "solitario" porque vc é diferente dos outros, voce come diferente, voce bebe diferente, voce faz tudo diferente, eu hoje não consigo ver algum adolescente com um copo de bebida na mão e um cigarro na boca que tenho vontade de avança no cara kkkkkk, vc acaba virando meio estressado tambem por causa das dietas, treinos, desgaste fisico e etc... eu como to treinando o ano inteiro 100% e me focando muito, acabei sintindo isso forte na pele xD, você acaba ficando meio sem assunto com as pessoas que não são do meio do esporte, porque você ta mais preocupado na sua proxima refeição do que na baladinha que o frango vai no final de semana HUSIAHAOHUSH, é engraçado isso, mas pras outras pessoas, digo as que amam voce, e que querem seu bem, acabam sofrendo junto com voce por isso, minha namorada, minha familia são o maior exemplo...mas sei que isso tudo faz parte, e que com o tempo vou consiliando tudo do melhor jeito possivel, pra vc não ficar naquela nóia todos os dias, porque se não vc fica louco com isso e até depressivo, é tudo um esquema de equilibrio mental, e esse esporte é tudo um jogo de mente, quase tudo...

valeu irmao, tenho ai mais umas 10 semanas de off pra ver se do mais uma avolumada hehe valeu mano, vc tbm ta muito bem vamo que vamo ta faltando tudo sa merda xD valeu irmao, expansao to treinando bastante, ja consegui melhorar bem ela hehe most muscular eh uma que eu consigo mandar bem, no video fico estranho mas se eu posar certo fica show... abrass HUSHUAIOHASHIASHS, so fiz o video por causa de ti, mas nao deu pra fazer do treino =/ mas ano que vem eu vo fazer mais videos, agora ta meio corrido dorsal melhoro sim

valeu a força irmão, mas continuo achando uma bosta xD hahaha valeu manin, tamo junto abraçoo opa, então unica coisa que gosto no shape é meus ombros, são de longe meu ponto forte, meu trapézio melhor aburdos mas pra ficar proporcional ao meu ombro não é facil haha, mas ele ta otimo tambem quando treino as poses certinho ele destaca muito, só reparar naquela foto que postei posando o braço só meio que de lado o volume do trapézio fico insano abraçao

RELATO TREINO PEITO/COSTAS Supino reto 4x12-10-8-6 + drop-sets (subindo carga fechando as duas ultimas series com 50kg cada lado) Supino inclinado smith 3x8~15 (aqui ja fechei com 40kg cada lado, mas descanso bem curto) Cross over 3x8~15 (aqui fiz um esquema diferente fazia 10 reps focando no medial e dps jogava 10 reps focando bem inferior) Pull-over 3x12 (halterzin de 30kg e vai que vai bem concentrado) Barra fixa 40 reps (precisei de 3 series pra fechar as 40 reps, aqui ja tava morto) Puxador frontal com barra romana 3x8~15 (subindo carga e fechei com 75kg fiz bem concentrado) Remada uni-lateral articulada 3x12 (usei menos carga hoje mas intensidade no talo quase sem descanso e fiz um drop insano na ultima) no começo do treino eu fiz panturrilhas bem intenso tambem, treino foi bom pacas suei um monte, intensidade alta pra kct, sai morto da gym mesmo e de brinde fiz um videozin posando e tirei umas fotos achei o shape uma bosta, mas tudo bem vo upar aqui, vo deixar um tempo e dps vo tirar xD ta ae o video, como eu nem tinha em mente colocar o video na net, posei bem mal e nao contrai muito nas poses, mas é só pra ter uma idéia do shape, dps vo tirar o video... e pra variar um pouco fiquei mt longe denovo xD

na horizontal eu meço haha, uma coisa que eu reparei que de noite quando minha barriga ja ta dilatada por causa da comida a dobra fica menor porque a pele estica e de manhã a cintura ta mais fina mais a dobra ta maior porque a barriga ainda não ta inchada, é estranho xD

eae galera, só da uma resumida do final de semana, foi tranquilo manti bem a alimentação, e fiz uma ref livre que foi yakisoba hehe essa semana vai ser meio correria, por causa de alguns compromissos e minha gym fecha amanhã ai vo treinar la no clube até sexta... vou treinar acho que 4x essa semana, ai hoje vo treinar peito/costas/abd e panturrilhas, amanha pernas, quarta off, quinta ombros e sexta braços, a dieta vou arrumando os horários das refeições de acordo com o horário que eu for treinar

to em bulking nao cutting haha, sim abd aparece bem, olbiquios serrateis, e até algumas veis no inferior dão as caras de veis em quando... só fica o estomago dilatado por causa da comida, mas a pele ta bem fina ainda obs: so corrigindo aqui eu tinha colocado 12mm a dobra, mas tava errado fui medir hoje denovo e deu 9-10mm oO

não faço idéia, não tiro medidas a alguns meses ja haha mas devo tar com uns, 43~43,5 de braço, 65 de coxa, e pantoca uns 42, só cintura que eu meço as vezes e meço minha dobra, ta em 82~85cm a cintura e a dobra ta em 12mm

eae mano, nada contra essas dietas, mas eu não curto não, prefiro o basico que funciona, pra mim...

sim tambem gostei da divisão, eu até consigo ja so acostumado, sempre treinei 5x na semana haha eu treinava de manhã acho melhor mesmo...

relato treino de braços testa + rosca direta 3x8~15 (subindo carga e fechei com 20kg cada lado nos dois bem feito e indo até talo) paralelas com peso + rosca sentada estilo phill heath 3x12 (fui colocando canelerias nas paralelas e fiz com 32kg presos pra 12 reps ai fui tirando uma por vez até a ficar o peso do corpo e rosca com 12kg só mas mt concentrado) francesa no cross + scott maquina 3x8~15 (aqui zerei o cross e usei uams 8 placas na scott maquina indo até o talo, pump insano mesmo) pulley corda + martelo na corda 3x8~15 (aqui ja usei menos carga e presei execução segurando 1~2seg de isometria e foi que foi, pra da aquela matada) rosca punho sentado + rosca punho por tras do corpo 3x8~15 ai fiz 2 bi-sets pro abdomen e vazei, hj ja treinei de manhã, acho bem melhor do que de noite... mudei a dieta tambem organizei com os horários certinho, acho que assim vai ficar melhor, as vezes eu vo treianar de manha e nos dias que for pra loja de manhã treino pelas 5h da tarde assim consigo até melhorar meu sono a noite que é mt prejudicado por treinar de noite, treino hj teve mt intensidade mesmo, pump animal mesmo amanhã se tiver bem recuperada minha perna eu vo treinar pernas de tarde, vai ser o ultimo treino de perna na minha gym esse ano então tenho que quebrar tudo hehe, semana que vem treino no clube até dia 24 vamo que vamo

relato treino de ombros/panturrilhas Desenvolvimento halteres 4x12-10-8-6 (fiz as 3 primeiras com 30kg e na ultima 35kg, tudo com 30~45seg de descanso delts queimando ja) Elevação lateral + Elevação frontal no cross + Desenvolvimento maquina 3xfalha (tri-set matadora mesmo, chegava no desenvolvimento muido mas foi que foi) Elevação uni-lateral no cross 3x10 (poco peso mas beeem concentrado super slow mesmo, queimava tudo mesmo) Crucifixo invertido 3x10~15 (aqui usei halterzin de 12kg e bora até o talo, bem feito e joguei um dropzin na ultima) Remada alta no cross deitado 3x10~15 (esse eu curto, zerei o cross e ia até a falha pego mt bem traps e ombro) Encolhimento com halteres 3x10~15 (halter de 40kg e fiz bem concentrado segurando na isometria uns 3 segundos) ai fiz panturrilhas, gemeos sentado, gemeos no leg e gemeos no leg uni-lateral, tudo bem feito contraindo forte a cada rep e descanso bem curto, minha panturrilha ainda ta ardendo treino foi bem mais rapido hoje, ombros não deu nem 35min intensidade no talo mesmo, pingava suor pela gym haha, bom amanhã treino de braços e sábado vo treinar pernas denovo, minha gym fecha na 3ª feira ai treino no clube até dia 24 que acho que é o dia que fecha, e vo descansar 1 semana

é G sim manin, ela nao é muito grande não...

RELATO TREINO DE PERNAS Leg press ARTEX MACHINE 3x10~15 (aqui comecei com 200kg e dps termnei as duas ultimas com 300kg, bem feito e descanso curto) Agachamento livre 3x10~15 (hoje nao soquei carga, terminei com 110kg descendo bem e mandei umas 12 reps) Agachamento no hack 3x10~15 (aqui soquei intensidade, poco peso mas negativa super lenta segurava 1seg embaixo e explodia na subida, vish quemava tudo) Extensora + Leg press maquina + Avanço com peso do corpo 3xfalha (aqui soquei intensidade tbm, carga média em tudo mas intensidade absurda) Mesa flexora 3x10~15 (aqui fiz com 10 placas indo até a falha) Cadeira flexora 3x10~15 (aqui 14 placas, beem concentrado indo até a falha mesmo e joguei um dropzin na ultima) Stiff com halter 3x10~15 (comecei com 30kg na primeira e as duas ultimas com 38kg) e foi isso o treino, até ia fazer lombar mas o stiff ja tinha detonado a lombar e ja ia fechar a gym, treino foi ótimo, trenei sozinho hoje usei menos peso mas compensei na intensidade, terminei o treino em 45min hehe, destaque mesmo pra minha vascularização nas pernas e panturrilhas, que ta show mesmo, sem duvidas o que mais melhoro na minha perna até agora no bulk foi as panturrilhas e o vasto medial que ta ganhando um bom formato e a pele continua fina e com bons cortes... antes de ir pra praia no final do ano vo fazer resumo do bulk até agora mas ja vou adiantando pra voces como vai ser começo do ano que vem, vou mudar o treino e dieta tambem... o treino vai ficar nessa divisão provavelmente dia 1 - quadriceps/panturrilhas dia 2 - costas/posterior de ombro e traps e abdomen dia 3 - peito/deltoide frontal e medial dia 4 - femoral/panturrilhas dia 5 - triceps/biceps/ante-braço e abdomen quero tentar uma divisão que nunca fiz, e vou dividir o treino de pernas, até porque prefiro separado pra me focar bem nos quads e femorais o horário do treino vai mudar também, vou treinar de manhã pelas 10 horas e a dieta não muda muito só o horário das refeições que vo ter que organizar certinho, vou ter mais uns 2 meses ainda de bulk nessa divisão, bora ver no que vai dar

valeu mano, ja ta add la opa valeu pelas palavras emmanuel, ta bem parecido cmg o que voce passava haha, suples eu to conseguindo manter só por causa da loja que to ganhando whey e mais o basico todo mes... e alguma coisa que pago preço de custo, mas isso da familia eu ja sei, passo por isso ja tem tempo desde os meus 14 anos, quando eu era uma magrelo que tava começando a treinar, sempre tiraram sarro de mim pelo jeito que eu como e porque não bebo, não fumo, não gosto de balada e essas coisas, mas espero que um dia eu tenha algum respeito haha abraço mano relato peitoral e abdomen Supino inclinado articulado 4xfalha (subindo carga e fechando com 45kg de cada lado, execuçao top segurando sempre 1seg de isometria, curto pacas esse exercicio) Supino reto halteres 3xfalha (aqui comecei com 32kg e fechei com 40kg até o talo mesmo, execução boa e foi que foi) Supino reto articulado + Crucifixo reto 3x8~15 (comecei com 20kg cada lado e halter de 16kg e fechei com 30-30 e halter de 20kg, mas execuçao perfeita, bem lenta e indo ate a falha) Crucifixo maquina 3x8~15 (maquina muito boa essa, nem sei qnt usei mais foi uns 60kg, e bora até o talo) Cross over fst-7 (e pra fechar cross over fst-7, tive que abaixar a carga no final pq tava travando tudo ja haha, mas foi intenso pacas) ai fiz um treino bom de abdomen e fui tomar o shake, hoje treinei na academia da minha namorada, fui la conhecer... por sinal academia muita boa gostei muito das maquinas, mas pra quem curte uma gym mais hardcore (tp eu xD), falta algumas coisas, mas da pra treinar pesado sim e as maquinas são melhores que a da minha gym até... unico ruim era geral na academia me olhando torto dps que tirei o casaco, shape ta bem denso, muita vascu e bem volumado, ta chamando atenção já hahaha pena que nao tem hack pra agachamento livre, apenas no smith, mas quem sabe ano que vem treino 1 mes lá, vamo ver, foda que é meio longe de casa =/ dieta ok

pra que 3 exercicios praticamente iguais? começa pelas puxadas, faça bastante barra fixa, e foca sempre na execução... pull-over ajuda também, e variação nas pegadas das puxadas

eu vo tirar umas fotos essa semana dai eu mudo, em questão a familia eu ja to acostumado com isso, mas todos nós sabemos que irrita haha abração summer chiken hahahaha, eu me sinto muito frango pra fazer video, mas vo ve se faço ainda esse ano... provavelmente eu filmo treino de peito ou treino de braços, vo ver ainda

Ronnie sempre foi rei, ainda tá pra nascer quem vai superar.. [2] a barriga dele é o de menos, com o tempo ela vai dilatando mesmo, muita comida + gh + insulina da nisso não tem jeito

filé de peito de frango normal manin, sim gasto mais ou menos isso por semana em comida, eu banco praticamente tudo... faço meu frango na frigideira teflon, sem óleo, sem sal, uso cebola, pimenta do reino, e mais uns temperos sem sódio que eu tenho aqui hehe uso arroz branco mesmo, e eu como bastante salada só nao coloquei ali mas em 2 refs pelo menos do dia como salada abraço RELATO TREINO DE COSTAS/TRAPS/PANTURRILHAS Remada curvada 4x8~15 Remada uni-lateral 4x8~15 Remada articulada uni-lateral 3x12 (pegada aberta, focando parte alta das costas) Puxador frontal 3x8~15 + drop-set Pull-down 3x8~15 TRAPÉZIO Encolhimento no smith 4x8~15 ai fiz panturrilhas no smith, dps no leg uni-lateral e sentado, pantu foi muito bom e bem intenso comecei por remadas hoje pra focar meu ponto fraco das costas que é a espessura, ai comecei na curvada subindo carga e fechei com 50-50 mas com ótima forma, com 40-40 eu fiz 13 reps perfeitas sem dar nem uma alavanca com o corpo e quase em 90º o tronco, foi top mesmo, dps uni-lateral com halter fiz com 42kg jogando la em cima com boa execução e muita intensidade, suando pacas ja, dps remada na articulada com a pegada mais em cima, detono o miolo das costas ( que é meu principal ponto fraco), curti pacas msm, usei 40kg cada lado e na ultima fiz o mesmo esquema de semana passada, ai fiz puxador frontal bem concentrado matando os dorais e fechei com pull-down, treino ótimo hoje, intenso, rapido e muito pesado dieta hoje ta tudo certo, foi bem facil de seguir e não foi dificil de comer, vai tranquilo ainda... agora é tomar minha albumina e descansar que to quebradão mesmo, e amanhã mais um dia de luta!

tranquilo até no começo eu comia isso e ficava com fome as vezes, agora ja fico meio enjoado pra comer, mas consigo tranquilo até umas 4300~4400 kcal mais que isso começa a ficar tenso ja pra quem no outro bulk estorava 5000 quase todo dia comer 4000 é facil hehe

sim manin, mãe é mãe não tem jeito sempre vai falar isso haha se seu pai te ajuda com a comida, pelo menos tem algum apoio hehe mas é assim mesmo, mas isso nunca fara a gente desistir dos objetivos... abração desistir jamais né manin, ja to acostumado a ouvir isso, não é de hoje tem anos já que pegam no meu pé por isso, mas ultimamente ta foda até porque avolumei muito rapido e geral ta assustando aqui em casa haha ontem mãe da minha namorada pergunto se eu usava estoroides até UHSIAHOSIHS mas é isso ai mesmo que voce falo mano, mas vamo levando né... gostei do desabafo penso igual vc tbm dae galera, só pra falar aqui final de semana foi tranquilo comi limpo o finde todo praticamente e fiz um ref livre hoje, mas não foi um lixão haha to até cuidando porque to animadão com a qualidade do shape, to com vascu nas pantocas e quads que nem no pré-contest eu tinha, braços também ta sinistrão mesmo, eu realmente joguei bastante agua pra fora apenas comendo limpo... dieta semana que vem aumenta um poquinho as calorias, pra ve ser ganho 1kg a mais hehe, mas nao subi carb subi proteina, joguei 4g/kg xD DIETA BULKING 8:30 - 50g whey,60g aveia,2 bananas,300ml leite desnatado, 2g omega 3-6-9, 1 cap multi 10:30 - 4fatias pão integral, 2 latas de sardinha 12:30 - 200g arroz, 200g frango 15:00 - 200g arroz, 200g frango 17:30 - 200g arroz ,200g frango 19:30 - 60g aveia, 50g whey protein 20:30 (pré-treino) - 5g bcaa, 5g creatina 21:00 ATÉ 22:00 - TREINO 23:00 (pós-treino) - 30g whey,80g dextrose,5g bcaa, 5g creatina 23:30 - 200g arroz, 200g carne vermelha (patinho) antes de dormir - 30g albumina, 2 colheres azeite de oliva, 2g omega 3-6-9 obs: eu vario os carbs as vezes, com macarrão integral e batata assada ou batata doce..., mas fonte de proteinas sempre as mesmas CARBOS - 460 PROTEINAS - 350 GORDURAS - 90 CALORIAS - 4120 vamo que vamo, que essa semana vai se boa, amanhã treino de costas/traps e panturrilhas começo do ano que vem mudo minha rotina de treinos e vo voltar treinar de manhã, mesmo que treine sozinho eu acho mt melhor que a noite, atrapalha meu sono de noite...