Thiago General

Comprei sim, mas foram apenas 2 kg. Na próxima troco. Já valeu a postagem aqui \o Obrigado novamente.

Preciso melhorar o meu aeróbico mesmo. O problema está sendo a rotina, que está bem corrida ultimamente, mas vou ver o que eu consigo. Obrigado.

Já li coisas do tipo sobre o BCAA mesmo. Quando acabar não vou comprar novamente, vou investir em outra coisa. Agora o Waxy Maize eu pensei que seria interessante junto com Whey e Creatina (apesar de ser mais indicado para o pré-treino). Eu estava usando a Dextrose antes. Acha que devo voltar? Esqueci de colocar, mas junto com o iogurte da refeição das 09h00 eu como aveia e granola. Obrigado pela ajuda.

(A) Segunda: Costas e tríceps; (B) Terça: Ombro, trapézio e panturrilha + 15 min de corrida; Quarta: Descanso (jogo 1 hora de futebol); (C) Quinta: Peito e bíceps; e (D) Sexta: Perna e panturrilha + 15 min de corrida.

Idade: 30 Altura: 1,89 Peso atual: 92 BF: 13 - 16% (?) Objetivo: Ganhar massa magra / definição Estou fazendo um treino ABCD. Nunca fui em nutricionista. Fiz a tabela abaixo com base no que estou comendo atualmente. Já treino a bastante tempo, mas nunca foquei e estudei o suficiente para ter um resultado melhor do que tenho até o momento. Estou querendo fazer isso agora. No final vou colocar uma foto atual. Suplementação: Whey, Creatina, Waxy Maize, BCAA, Omega 3 e Multivitamínico Aguardo sugestões e agradeço desde já. 06:00 DESJEJUM Alimento Qtde Proteína Carboidrato G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra Pão de forma 50 5,8 21 0 0,7 0,2 0,4 3,7 Requeijão light 15 1,11 0,9 0 1,41 0,24 0,6 0 Mussarela 50 6,66 0 0 3,3 3,33 0 0 Leite Semidesnatado 200 5,8 10 0 0 2 0 0 Omega 3 1 0 0 0 0,3 0,5 0,2 0 Total 316 19,37 31,9 0 5,71 6,27 1,2 3,7 Kcal 323,7 77,48 127,6 118,62 09:00 LANCHE 1 Alimento Qtde Proteína Carboidrato G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra 5 Bolachas integrais 18,75 1,81 11,87 0 0,25 1,31 0,5 1,75 1 banana prata 70 0,71 14,85 0 0,08 0,05 0,02 1,7 Iogurte 180 4,5 25 0 2,3 1,5 0 0 Total 268,75 7,02 51,72 0 2,63 2,86 0,52 3,45 Kcal 289,05 28,08 206,88 54,09 12:00 ALMOÇO Alimento Qtde Proteína Carb G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra Arroz 200 5,28 60,8 0 0 1,92 0 0,96 Feijao 68 3,15 9,79 0 0 0,27 0 2,88 Frango 150 46,53 0 0 1,51 1,15 1,86 0 Óleo de canola 13 0 0 0 1,03 3,69 8,13 0 Omega 3 1 0 0 0 0,3 0,5 0,2 0 Multivitamínico 1 0 0 0 0 0 0 0 Total 433 54,96 70,59 0 2,84 7,53 10,19 3,84 Kcal 687,2 219,84 282,36 185,04 16:30 LANCHE 2 - PRE TREINO Alimento Qtde Proteína Carb G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra Leite Semidesnatado 200 5,8 10 0 0 2 0 0 1 banana prata 70 0,71 14,85 0 0,08 0,05 0,02 1,7 5 Bolachas integrais 18,75 1,81 11,87 0 0,25 1,31 0,5 1,75 BCAA 2 1,2 0 0 0 0 0 0 Total 290,75 9,52 36,72 0 0,33 3,36 0,52 3,45 Kcal 222,85 38,08 146,88 37,89 18:00 POS TREINO Alimento Qtde Proteína Carb G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra Waxy Maize 30 0 26 0 0 0 0 0 Whey 30 23 5 0 0 0 0 0 BCAA 2 1,2 0 0 0 0 0 0 Creatina 4 0 0 0 0 0 0 0 Total 66 24,2 31 0 0 0 0 0 Kcal 220,8 96,8 124 0 18:30 LANCHE 3 Alimento Qtde Proteína Carb G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra Pão integral 50 5,8 21 0 0,7 0,2 0,4 3,7 Requeijão light 15 1,11 0,9 0 1,41 0,24 0,6 0 Mussarela 50 6,66 0 0 3,3 3,33 0 0 Total 115 13,57 21,9 0 5,41 3,77 1 3,7 Kcal 233,5 54,28 87,6 9 1,62 20:30 JANTA Alimento Qtde Proteína Carb G. Trans G. Saturada G. Poli G. Mono Fibra 3 Ovos cozidos 150 17,28 1,51 0 3,51 12,02 0 0 Mussarela 50 6,66 0 0 3,3 3,33 0 0 Azeite 8 0 0 0 1,9 1 9,1 0 Omega 3 1 0 0 0 0,3 0,5 0,2 0 Pasta de amendoim 15 3 5,2 0,9 1,2 Total 224 26,94 6,71 0 9,91 16,85 9,3 1,2 Kcal 459,1 107,76 26,84 324,54 RESUMO POR REFEIÇÃO DESJEJUM LANCHE 1 ALMOÇO LANCHE 2 - PRE TREINO POS TREINO LANCHE 3 JANTA Proteína 19,37 7,02 54,96 9,52 24,2 13,57 26,94 Carboidrato 31,9 51,72 70,59 36,72 31 21,9 6,71 G. Trans 0 0 0 0 0 0 0 G. Saturada 5,71 2,63 2,84 0,33 0 5,41 9,91 G. Poli 6,27 2,86 7,53 3,36 0 3,77 16,85 G. Mono 1,2 0,52 10,19 0,52 0 1 9,3 Fibra 3,7 3,45 3,84 3,45 0 3,7 1,2 RESUMO DO DIA Gramas % Kcal Gr/Kg Proteína 155,58 26 622,32 1,69 Carboidrato 250,54 41 1002,16 2,72 G. Trans 0 0 0 0,00 G. Saturada 26,83 10 241,47 0,29 G. Poli 40,64 15 365,76 0,44 G. Mono 22,73 8 204,57 0,25 Fibra 19,34 0 0 0,21 TOTAL 515,66 100 2436,28 5,61