Boa tarde Galera !
Estou querendo mudar minha divisão de treino de ABC2X para AB OFF CD , sinto que a divisão não esta mais surtindo efeitos pois ja faço a muito tempo , queria a ajuda de voces mais esperientes para me ajudar na montagem do treino , ja tenho um treino pronto se fosse possivel voces me ajudarem ou ate mudar alguma coisa tipo encaixar drop-set ficaria Agradecido !
A - Peitoral / Tríceps / Abdômen (Segunda-Feira)
- Supino reto com Barra: 5X4-6 Repetições
- Supino Inclinado C/ Halteres: 3X8-12 Repetições
- Peck Deck Fly Máquina: 3X8-12 Repetições
- Pullover C/ Halteres: 3X8-12 Repetições
- Triceps Francês C/ halteres: 3X8-12 Repetições
- Triceps Pulley: 3X8-12 Repetições
- Abdominal Crunch: 3X Até a Falha
B - Costas / Bíceps / Panturrilhas (Terça-Feira)
- Levantamento Terra: 5X4-6 Repetições
- Remada Curvada C/ Barra: 3X8-12 Repetições
- Puxada Frontal na Polia: 3X8-12 Repetições
- Remada Baixa C/ Triângulo: 3X8-12 Repetições
- Rosca Direta C/ Cabo: 3X8-12 Repetições
- Rosca Alternada: 3X8-12 Repetições
- Panturrilha: 3X Até a Falha
C - Membros Inferiores / Abdômen (Quinta-Feira)
- Agachamento Livre: 5X4-6 Repetições
- Avanço Unilateral: 3X8-12 Repetições (Coloquei no Lugar do LEGPRESS pois nao tem como fazer)
- Cadeira Extensora: 3X8-12 Repetições
- Mesa Flexora: 3X8-12 Repetições
- Abdominal Crunch: 3X Até a Falha
- Elevação de pernas: 3X Até a Falha
- Abdominal Oblíquo: 3X Até a Falha
D - Ombros / Trapézio / Panturrilhas (Sexta-Feira)
- Desenvolvimento Militar: 5X4-6 Repetições
- Elevação Lateral C/ Halteres: 3X8-12 Repetições
- Post-Ombro Corda 3X8-12 Repetições
- Remada Alta C/ Barra: 3X8-12 Repetições
- Encolhimento com Halteres: 3X8-12 Repetições
- Panturrilha: 3X Até a Falha
Realmente não existe o treino perfeito mais existe umas rotinas que funcionam para a maioria das pessoas , você é um cara novo tem que tomar alguns cuidados mais enquanto ao treino acho q ficaria legal pra vocÊ e uma rotina que se treine mais de uma vez na semana , um dica muito boa que funciona com a maioria é fazer um ABC2x ou AB OF AB seu treino ta parecendo ser um ABCD e para iniciantes nao é muito legal nao pois voce so vai treinar a musculatura uma vez na semana . A QUANTO TEMPO VOCE TREINA ?
porque não tenta um FullBodY , nao é pesado e voce pode fazer 3x na semana , te garanto que vai dar muito mais resultados do q abc1x , nao é uma rotina pesada sem tantos exercicios para cada musculo , acho q voce se daria bem é uma questao de costume