Idade: 26 anos

Altura: 1,74 m

Peso: 79 Kg

Objetivo: Hipertrofia

A - Costas/Trapézio/Bíceps

Barra Fixa - 3x8

Puxador Vertical - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Pullover - 3x10

Encolhimento Barra Atrás 4x12

Rosca direta - 3x10

Rosca martelo - 3x12

Rosca concentrada - 2x falha

B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto - 4x10

Supino Inc. - 4x10

Crucifixo Máq. 4x12

Elevação Lat. Halt. 4x10

Testa c/ barra - 3x12

Polia Alta - 3x12

Francês unilateral - 2x falha

C - Pernas

Agachamento Hack - 4x10

Leg Press 45 - 3x10

Extensora Unilateral - 3x12

Flexora - 4x12

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)

Gêmeos sentado - 4x12 a 15

O que acham? 

acho q 3 para grandes e 2 para pequenos ta bom

Mais alguem??

Francesa e testa fazem quase a mesma movimentação, com o foco na mesma cabeça do triceps, poderia substituir um deles por corda.

Praticamente sem treino de ombro, você deve colocar um treino para deltoide posterior e anterior, só está trabalhando o deltoide medial.

Pra ombro eu faria:

Desenvolvimento barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo invertido 4x10

Pelo menos esses 3 exercícios para trabalhar um pouco de cada cabeça do deltóide, visto que fará no dia de peito, então o ombro vai estar meio fadigado já.

Quanto à musculos pequenos como biceps e triceps, eu faria 3 series de 8 ou 10 reps no máximo, com uma carga boa, para poder manter os 3 exercícios, ou caso contrário, diminua para 2 exercícios e trabalhe com 4 series de 10 a 12creps em cada.

A - Costas/Trapézio/Bíceps

Remada curvada

Barra Fixa

Serrote

Encolhimento

Rosca direta

Rosca martelo 

B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino

Desenvolvimento

Paralelas

Crucifixo

Elevação Lat. Halt. 

Francês unilateral 

C - Pernas

Agachamento  

Leg Press 45 

Stiff

Extensora Unilateral 

Flexora 

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)

Gêmeos sentado - 4x12 a 15

-

Experimente outras faixas de repetições (5-12) e evite movimentos redundantes

4 horas atrás, HeadShot disse:

A - Costas/Trapézio/Bíceps

Remada curvada

Barra Fixa

Serrote

Encolhimento

Rosca direta

Rosca martelo 

B - Peito/Ombro/Tríceps

Supino

Desenvolvimento

Paralelas

Crucifixo

Elevação Lat. Halt. 

Francês unilateral 

C - Pernas

Agachamento  

Leg Press 45 

Stiff

Extensora Unilateral 

Flexora 

Obs: Panturrilhas (Seg, Quar e Sáb)

Gêmeos sentado - 4x12 a 15

-

Experimente outras faixas de repetições (5-12) e evite movimentos redundantes

Além dos exercícios, meu questionamento maior é a quantidade de exercícios/séries por grupo muscular. Alguns defendem 3 pra grupos grandes e 2 para pequenos, outros 4 para grande e 3 para pequenos.

Já tentei fazer 3/2, e mesmo com uma intensidade boa e execuções certas e controladas, sinto que não cheguei no limite/falha. Será que esse seria o ponto certo?

Se eu fizer 4/3, o que seria em torno de 12 séries para grupos grandes e 8 para pequenas, seria treinar demais?