ernestoepds

Eai galera eu to bem perdido queria a ajuda de vocês para montar um treino em casa que de para ganhar massa muscular, por onde moro não tem academia, e eu to bem perdido pois nao sei como combinar os treinos de cada grupo muscular nem a frequência e muito menos a quantidade de repetição para cada exercício, desde já agradeço! Os equipamentos que eu tenho são mesa de supino, barra de 1.80, barra w de 1.20, 2 barra de rosca de 40 cm e anillhas.