japagirl31

Alguém pode avaliar essa serie que me passaram na academia, estou a 6 meses e não tive resultado nenhum...achei muito fraca, mas o outro professor disse q já tem muita repetição e se colocar mais coisas vou emagrecer a perna
Preciso de uma seria pra ganho de massa, mas não sei como montar uma boa.
A                                                                              
Agachamento smith - 12 10 9 9
Flexão - 12 10 9 9
Agachamento sumo - 12 12 10 10
Panturrilha - 20 15 12 12 
 
B
Glúteo(não entendi a letras, mas é na caneleira) - 4 x 12
Glúteo diagonal can. - 3x 12
Adução - 3x 12
Abdução - 3x 12
 
parte superior pode ser feita no mesmo dia antes da inferior ?
e qual exercício pra perna q tem não pode deixar de ter nunca ..cadeira extensora e leg 45 são os que parecem funcionar melhor 
 
 
 

treino não gera ganho de massa muscular, dieta sim
treino e uma boa dieta

Achei muito fraco mesmo, começa a treinar com intensidade, faz uns treinos até a falha, usa métodos diferentes drop set, fst7, piramide, foque na amplitude e no movimento. Eu prefiro treinar perna completo mas cada um é cada um, os que não podem faltar é agaichamento livre, leg, Hack, extensora, stiff e sobre os glúteos ta bem fraco, se voce fizer os exercicios compostos perfeitamente voce conseguirá desenvolver os gluteos melhor do que com esse treino, ah e caneleira eu acho melhor fazer nos ultimos exercicios pros gluteos pra acabar de queimar tudo kkk 

1 duvida
Creio que seu gasto esta superestimado...tem um site que chega mais proximo do calculo correto...pesquise iifym calculator no google, la vc vai calcular melhor os gastos
 
A distribuicao é mais ou menos da seguinte forma
2gr de proteina por kg corporal
1gr de gordura por kg
E o resto em carbo
 
Quanto a qusntidade de macro por refeicao creio que nao influencia... só acho legal ter proteinas em todas refeicoes...mas faça o numero de refeicoes que for melhor pra vc..se quiser fazer somente 3 faça...4 faça
Faça o que se encaixa na sua rotina que os resultados sao iguais
 
As kcals devem ser aumentadas quando o peso estagnar ou vc nao notar mais evoluçao tanto no espelho quanto na progressao nos exercicios na acadenia... mas se for pra aumentar vai devagar...100 kcal em uma semana e veja se tem resultado...
 
Pra ver resultado mesmo creio que pelo menos 1 ano... claro q em menos tempo vc nota mudanças , mas o expressivo é no minimo isso... foco e consistencia vao te gerar os resultados...
Espero ter exclarecido

Boa noite!
 
Alguns já viram meu outro tópico:
em que eu pedia uma avaliação da minha dieta, visto que quero hipertrofia e tenho Diabetes Mellitus tipo 1.
 
Porém até esse dia eu só sabia o que era gramas e quilos, nem o tanto de macros da minha dieta eu sabia.
 
Estudando durante 4 dias, eu resolvi fazer TODOS os cálculos do meu GCD (Gasto Calórico Diário) antes de montar uma dieta.
 
Antes de sair postando minhas dúvidas, aqui vão as informações que coletei:
 
Peso: 70 kg
Altura: 180cm
BF: 10,44%
 
Objetivo: Hipertrofia (e saúde)
 
Taxa Metabólica Basal (Katch McArdle): 1724,15
 
Equivalente Metabólico de Tarefa (MET): 420 kcal/dia [dado pela fórmula 6 (MET musculação) x 70 (peso) x 1 (hora de treino)
 
Gasto Calórico Diário = 3695,89 kcal/dia [dado pela fórmula (TMB x 1,8) + ETA + MET ]
 
Efeito Termogênico do Alimento (ETA): 172,42 kcal/dia [dado pela fórmula TMB x 0,1]
 
Superávit p/ hipertrofia (kcal/dia): 450 [para começar e ir aumentando]
 
Com isso, eu obtive que minha meta diária (de segunda à sexta) é bater 4145,89 kcal, através da fórmula GCD + Superávit. 
 
Primeira dúvida: Esses dados citados acima estão corretos?
 
Se sim, ainda estou em dúvida sobre como distribuir as porcentagens (Proteina, Carbo e Gordura) nessas 4145,89 kcal.
 
Para meu objetivo, 25% proteina, 60% carbo e 15% gordura está correto ou devo distribuir de outra forma? Se estiver errado, qual a porcentagem que eu devo utilizar?
 
Após eu ter esse percentual de cada um, eu vou dividir em 7 refeições diárias os macronutrientes, e aí vem outra dúvida: Digamos que eu tenha 10g de gordura por refeição, eu tenho de utilizar 10g em cada uma, ou eu posso utilizar 5g em uma refeição e em outra colocar 15g para compensar?
 
Tem algum tipo de problema se por exemplo, meus macros de proteina forem 50g por refeição e eu consumir aproximadamente 55g? Pode ter algum efeito adverso?
 
A cada quanto tempo eu devo aumentar o meu superávit e em quantas kcal?
 
E por último e não menos importante: Em quanto tempo é pra eu ver um resultado seguindo isso 100%? A cada semana eu tenho de evoluir e ir aumentando as macros?
 
Eu sei que são muitas dúvidas, e agradeço a paciência de quem leu até aqui e mais ainda de quem vai responder, pois preciso dessas informações para finalmente montar minha dieta e ver qual resultado vou obter.
 
Obrigado!

@Mod: Eu espero ter criado no lugar certo, mas caso não, poderia mover meu tópico? Se quiser fechar o outro não tem problema.
 
 

BLAST--> Estou no 61° dia... pretendo ficar 120 dias, se meu objetivo não for alcançado posso estender até 5 mêses.
CRUISE --> 2 ampolas deposteron/week até meus exames estarem normalizados, então iniciar com + 50mg decanoato/week até o próximo blast em novembro.
Objetivo: Ficar o mais seco possível, mantendo meu volume atual.
 
Nome: Alisson dos Santos
Idade: 26 anos
Peso: variando entre 94,4kg e 96,6kg
Altura: 1,80cm
BF: +- 10,5 % (iniciei com 15-16%)
Medidas: Braço 47, coxa 66/67, panturrilha 41,5.
Tempo de treino: 10,5 anos
Treino ininterrupto: +- 5/6 anos
Treino com rotina 100% : +- 3-4anos
Ciclos: Ciclo de oxan e dura com TPC, PH sem tpc.
 
Drogas:
* Iniciei com Cipionato 400mg/semana por 28 dias - 2 aplicações por semana (200mg por ampola).
* Iniciei com Masteron 100mg DSDN 1ml no 19º dia. (100mg/ml).
* Iniciei/troquei Cipionato por Enantato 28 dias depois +- 550mg/Semana, DSDN 0,5ml. (250mg/ml).
* Iniciei com Trembolona 59 dias depois 100mg DSDN 1ml (100mg/ml).
* Iniciei no 59º dia com + 1ampola de deposteron/week, além do enantato de rotina (deixar em +- 750mg/week).
 
Proteção e thermos:
# Anastrozol 0,5 DSDN + silimarina 300mg/dia a partir do 55° dia.
# Dostinex ao fim do blast + HSG dividindo 1 ampola em 2 shoots entre 15 dias.
# Ciclos alternados entre clembuterol e cafeína com iombina 15on/15off, semana que vem troco clembuterol por salbutamol (receptores saturados mesmo com cetotifeno)
# Estudo futuramente fazer T3 e T4 mas tenho muito medo do rebote.
 
Dieta:
Gasto calórico diário: 3550kcal
# Dieta hipocalórica iniciei com 3000kcal, atualmente com 2750kal. 3dias low carb (100-120g) e 1 dia High Carb (300g).
* 56% prot. 29% carbo. 15% gordura --> Valores aproximados e NÃO exatos.
* Proteína em dias low carb ficam em 330g, dias de high ficam mais ou menos 250-270g.
# AEJ 3-4x/semana de 40min com alguns tiros correndo.
# Carb up a cada uns 10-14 dias, faço no máximo 3500kcal com uns 400-600g de carbo, eu praticamente não faço lixo.
# Terça-feira farei o próximo corte. 2700kcal, 100g carbo exatos, nos dias de reffed farei 250g. A cada uns 20 dias faço algum corte na dieta pra evitar homeostase.
 
Suplementação:
* Não sou manézão em gastar com suplementos como muitos fazem e esquecem da dieta, acho mais barato dieta, mas nunca dispenso CREATINA e PASTA DE AMENDOIM, nos últimos meses estou usando 1kg de whey por mês de uma marca local aqui de Floripa (em bulk não consumo whey). Tenho 60cp de colágeno vencido que estou tomando pra não jogar fora e ganhei 1 bcaa de aniversário que já está acabando (tomando 5g pós treino).
 
OFF TOPIC: Tenho 2 relatos interessantes para iniciantes no meu perfil pra quem possuir dúvidas: RELATO OXANDROLONA E DURA e outro CUTTING NATURAL.
 
FOTOS: Com tempo vou postando, possuo algumas no face ALISSON SANTOS.