Camponesa de Nobre Coração

Alguém pode avaliar essa serie que me passaram na academia, estou a 6 meses e não tive resultado nenhum...achei muito fraca, mas o outro professor disse q já tem muita repetição e se colocar mais coisas vou emagrecer a perna
Preciso de uma seria pra ganho de massa, mas não sei como montar uma boa.
A                                                                              
Agachamento smith - 12 10 9 9
Flexão - 12 10 9 9
Agachamento sumo - 12 12 10 10
Panturrilha - 20 15 12 12 
 
B
Glúteo(não entendi a letras, mas é na caneleira) - 4 x 12
Glúteo diagonal can. - 3x 12
Adução - 3x 12
Abdução - 3x 12
 
parte superior pode ser feita no mesmo dia antes da inferior ?
e qual exercício pra perna q tem não pode deixar de ter nunca ..cadeira extensora e leg 45 são os que parecem funcionar melhor 
 
 
 

Achei muito fraco mesmo, começa a treinar com intensidade, faz uns treinos até a falha, usa métodos diferentes drop set, fst7, piramide, foque na amplitude e no movimento. Eu prefiro treinar perna completo mas cada um é cada um, os que não podem faltar é agaichamento livre, leg, Hack, extensora, stiff e sobre os glúteos ta bem fraco, se voce fizer os exercicios compostos perfeitamente voce conseguirá desenvolver os gluteos melhor do que com esse treino, ah e caneleira eu acho melhor fazer nos ultimos exercicios pros gluteos pra acabar de queimar tudo kkk