AndreMendes

muito obrigado pelos toques, amigo! vou fazer assim a partir de hoje.

pessoal, muito obrigado pelos toques. vamos lá: amigo, na verdade 4x12 normalmente já me leva próximo à exaustão, porque estou obeso e era sedentário até pouco tempo atrás. nessas últimas semanas já tenho ganhado alguma força e tenho aumentado o volume do treino através do aumento das cargas, garantindo a exaustão todas as vezes dentro desse esquema de 4x12. a intenção é malhar trapézio num treino e deltóide no outro. vc acha inviável? rola usar os halteres sim, a única questão é que eu tenho poucos e precisaria alcançar um bom volume através do aumento de repetições, já que os pesos não são grandes. mas seria viável. vc acha que o ideal seria como? 2 supinos e 1 crucifixo, algo assim? infelizmente não tenho banco pra fazer pullover, mas poderia incluir flexões também. crossover é bom?

valeu pelos toques, cara. ontem foi o treino b, resolvi aplicar suas sugestões de fazer os compostos e fiz assim: Levantamento terra com halteres - 4x12 Remada neutra na máquina - 4x12 Remada inclinada unilateral com halteres - 4x12 Rosca direta na polia baixa - 4x12 Rosca scott - 4x12 Encolhimento de ombros - 8x12 Remada alta na polia baixa - 4x12 senti muito mais trabalho nos dorsais, principalmente no latissimo. gostei mesmo. infelizmente ainda não consigo fazer chin up ou pull up, porque além de estar obeso eu era 100% sedentário até 2 meses atrás, decidi mudar de vida recentemente. mais pra frente no processo vou usar também. valeu!

Pessoal, boa tarde! Sou novo no fórum e também iniciante na musculação. Acompanho o site há algumas semanas e todas as informações sempre me ajudaram muito. Resolvi criar esse tópico pra pedir mais uma ajuda aqui do pessoal. Eu sou recém formado e por isso a grana anda curta, então tô tentando me virar com a academia do condomínio, onde temos uma esteira, uma bicicleta ergométrica, alguns halteres e esse modelo de estação. Montei um treino com a ajuda de alguns tópicos aqui do fórum e queria pedir opiniões e sugestões do pessoal se for possível. OBS: sobre a alimentação, faço acompanhamento com nutricionista. Ela montou pra mim um cardápio hipoglicêmico, normolipídico e normo a hiperprotéico. Vou pra academia à noite, normalmente às 20:30. As proteínas ficam concentradas no pré-treino, cerca de 1h30min antes do treino, sendo que no pós treino ela prescreveu só um copo de leite, uma colher de sopa de aveia e duas colheres de chá de canela (por ser termogênico). Na próxima consulta (semana que vem) vou perguntar sobre suplementação protéica no pós-treino. Idade: 27 Peso: 93kg Altura: 1,80m BF: 27,03% Cintura: 102cm Quadril: 105cm Objetivo: principalmente perder gordura, mas também quero ganhar massa magra Estrutura: ABC2X (A-B-C-off-A-B-C-off) -------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino A (peito, ombros, tríceps, abdominais) Alongamento estático Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm Supino reto na máquina - 4x12 Supino inclinado na máquina - 4x12 Supindo declinado na máquina - 4x12 Tríceps na polia alta (mãos em pronação) - 4x12 Extensão de tríceps com os dois braços, 1 haltere - 4x12 Elevação de braços extendidos com a polia baixa (mãos em pronação) - 4x12 Extensão de ombros com halteres - 4x12 Abs. supra - 4x15 Abs. oblíquo - 4x20 Aeróbico - bicicleta - 15min, frequência cardíaca 115bpm Alongamento estático -------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino B (costas, bíceps, ombros) Alongamento estático Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm Puxada na frente com polia alta - 4x12 Remada neutra com polia - 4x12 Puxada com braços estendidos na polia alta - 4x12 Rosca direta na polia baixa - 4x12 Rosca na polia baixa com banco scott - 4x12 Encolhimento de ombros (elevação das escápulas) na polia baixa - 8x12 Remada alta (com a polia baixa) - 4x12 Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm Alongamento estático -------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino C (pernas, abdominais) Alongamento estático Aquecimento - 10min de bicicleta, frequência cardíaca 115bpm Agachamento com a barra na polia baixa - 4x12 Extensão de pernas - 4x12 Flexão unilateral dos joelhos em pé - 4x12 (de cada lado) Extensão dos pés com barra na polia baixa - 8x15 Abs. supra - 4x15 Abs. oblíquo - 4x20 Aeróbico: bicicleta - 15min com frequência cardíaca 115bpm Alongamento estático