nsdk

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book



Índice do e-book
Calculando seu gasto calórico
Quantas calorias consumir em bulk e cutting
Macronutrientes
IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
Mitos derrubados
Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
Carboidratos engordam
Carboidratos Á NOITE engordam
Comer alimentos de baixo índice glicêmico
Gorduras fazem mal
Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
Doces engordam
Alimentos integrais emagrecem
Álcool destrói seus resultados
Frutose, o grande vilão
Jejum = perda de massa
O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
Comer antes do treino é ruim
Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
Sem suplementos, sem resultados
Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
Você precisa fazer cardio para perder gordura
Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
[*]Maiores erros cometidos em uma dieta

Aumentar demais as calorias
Reduzir demais as calorias
Se matar de tanto aeróbico no cutting
Fazer cardio em horários incorretos
Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
Confiar nos mitos
Copiar uma dieta
Ingestão incorreta de macronutrientes
Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
Ser vítima do marketing da industria de suplementos
Querer resultados rápidos
Ter a mente fechada
Não acompanhar o progresso
[*]Refeed vs Dia do Lixo

Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
Dia do lixo – A hora do escape
[*]Dietas específicas

Leangains
Warrior Diet
Eat Stop Eat
Dieta Cetônica ou Cetôgenica
Dieta Anabólica
Dieta Metabólica
Dieta Low Carb
Dieta dos Carboidratos



Download (Media Fire):
https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Lucas- Tamo junto jow! hehe....só perguntar que o que eu souber eu posso te ajudar...hj li uma frase acho que de galileu galilei que é assim "Não se pode ensinar tudo a alguém, pode-se apenas ajudá-lo a encontrar por si mesmo." E essa frase é mto foda, porque isso é uma coisa que tem TUDO a ver com nutrição e treino! INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA pra mim É sinônimo não somente desse mecanismo chamado ciclo vital, mas tb da existência de algo maior, eu acho Deus!

Caio- Que nada cara! Bom sobre a foto, to até pensando em fazer de novo um antes e depois desse bulk, mas sinceramente eu sujei e o shape embaçou bastante...mto mas mto sódio, qqr coisa eu mandava pra dentro...só de diminuir o Na a retenção foi embora e caí pros 80 Kgs ....mas posso te garantir que to batendo 4000Kcal por dia, dessa vez mais clean....


Galera ngm comentou nada, acho que vcs pensam que eu sou um animal sei lá hahaha...mas é o seguinte to feliz, to demaisão e to me sentindo pra cacete sabe por que? Pq hoje foi o dia do PL como dilia o cebolinha polla! Mas não é o que vcs marombas tão pensando....hoje foi o dia que deixei o porra louca tomar conta desse corpo e tomar uma atitude com esse pivetes que tavam tacando pedra e bomba (das fortes e mto barulhentas ) na minha casa....Mermão eu fiquei de tocaia..minha casa tem a entrada aberta, aí neguinho tava tacando pedra, eu chamava polícia porque eu nunca pegava na hora, e a polícia nada.....e simplesmente motivo torpe, inútil..eu não sou otário e não tenho desafeto na rua, sou homem e não moleque...Enfim...fiquei de TOCAIA no portão....esperei....podia ser pior, podia ser um malinha mal intencionado, mas eu me muni de uma faquinha bem delicada estilo a do John Rambo ( que eu sou fã desde o primeiro hahah), peguei o capacete e esperei...esperei..esperei..(atrás do portãozão da garagem que é aberto ) e ouvi parar umas pessoas e comentar (Olha lá, eles colocaram uma almofada ali onde a gente quebrou por último...) Ha....eu não aguentei esperar tacar outra...eu saí no ATo....só vi pivete correndo MErmão..eu saí feito cachorro doido latindo....e bote fé que se fosse um Hulk armado até os dentes que tivesse tacado pedra eu tava com um capacete numa mão ( eu ia sair era de moto atrás, mas na hr fiquei tão desorientado que saí foi a pé com o capacete haha) e a faca do J.Rambo na outra...eu ia enfrentar e ia dar merda...ainda bem que era uns moleques dos seus 15, 16 anos....eu parei os 4....estilo capitão Nascimento, mas fica de boa aí e nem banquem o moralista pq não encostei em ngm hahaha
Só mandei fazer linha....fui acatado na hora kkkkk 3 deduraram, o outro tinha conseguido sair, eu fiz os outros 3 me levarem na casa do moleque que eles acusaram que tinha jogado as pedras....porra foi a maior confusão..(quase pedi o saco emprestado pro Bope haha zuera) imagina eu saindo correndo com 1 faca e 1 capacete na rua KKKKKKKKKKKKKKKK PQP O porra loca tava solto e ngm segurava ......só sei que fiz o BO, e a família apesar de humilde disse que vai pagar a conta doS vidroS quebradoS ( no plural mesmo)...ufa..que dia..A adrenalina correu demais.....Hoje eu fiz um treino pilhadão, ainda mandei um RAzor 8 pra dentro e mandei ver...o treino foi insano vou rezar pra conseguir dormir...isso tudo tem não tem nada a ver com musculação, não sei se fiz o melhor ou o mais indicado, mas resolvi o problema...to comentando pq o diário é meu po! haha o fórum não é meu, mas po acho que mereço desabafar com os amigos da maromba kkkk

SUPINO RETO
AQUECIMENTO
3 x 10 45-45 Kgs( Eu não conto a barra) Devia ter feito era com 50-50 (bundei...kkkkkk)
1x 8-6-12 ( 45- 35-25)

Crucifixo no CRoss (Porção inferior do peito)+ Crucifixo Reto no Cross (meio do peito) 3 x 10-12

Fly inclinado 30-30 (Se o peso maior não tivesse ocupado tinha pego haha, tava babando hoje)

Peck DEck 4 x 10

Des. Ombro sentado com halter 3 x 8 20-20
Remada alta aberta igual Charles Glass orientou a japinha do vídeo 4 x 8 17-17
El. lateral com punho quebrado+ Elevação lateral a lá F S nesse vídeo:4.02 Só que eu fiz com halteres lá não tinha máquina e PEGA MTO a porção lateral do ombro... 3 x 10-8
Ombro posterior no Cross igual o Gabriel recomendou...mas a remada precisa realmente ser bem alta perto do queixo pra isolar mais o posterior de ombro...+ posterior de ombro apoiado no banco 45 em bi-set 3 x8-8
Trapézio frente lado e costas com halter em tri-set 3 x 10

Whey pra dentro e tive que vim contar aqui esse rolo todo....nem fui jantar eu tinha que compartilhar essa dia PL kkkkk graças a Deus que nada de ruim aconteceu pra ninguém..... Abraço seus malucos!

Edit: Link do vídeo..
Sardinha pra mim é o Arnold Brasileiro no Youtube...tá divulgando de forma brilhante o trampo e disseminando a filosofia da musculação pra quem quiser ver...pago pau mesmo!

galera, li agora pouco o post que o he-man postou, e chega a emocionar ler isso, eu não sei explicar pra vocês, depois que eu li isso eu comecei a lembrar meus primeiros treinos, quando tudo começou, as maluquices que eu fazia nos treinos, dieta e tal, quando eu cheguei com meu primeiro pote de whey e bcaa em casa o esporro que tomei da minha mãe até lembro a marca dos produtos hehe, cada loucura que eu ja fiz pra treinar, o dia que eu cheguei do nada liguei pro meu amigo e falei que ia ser bodybuilder isso quando eu tinha meus 14 anos, sempre sonhando com isso todo dia, todo treino, toda hora sonhando em pisar no palco e quem sabe um dia estar entre os grandes, e hoje to começando a viver meu sonho, participei da minha primeira competição, infelizmente não deu pra ir ao brasileiro e ficou aquela vontade imensa de subir denovo no palco, eu não sei explicar mas quando eu tava no carro com meus pais indo pra competição, eu tava calmo, frio, nem um pouco nervoso, no backstage com o emmanuel eu me sentia em casa, tava muito tranquilo, me sentia seguro, e cara quando você pisa no palco não tem como explicar é uma sensação incrivél mesmo, você sai da competição querendo competir denovo, sobre meus pais, lembrar das coisas que passei com eles nesses anos, todas as brigas por causa disso, até fazer eles entenderem isso, que era isso que eu queria, que esse era meu sonho, minha namorada a mesma coisa, ela nem sabia o que era fisiculturismo quando agente se conheceu a 2 anos atrás, mas com o tempo isso foi passando meus pais realmente viram meu esforço, e só eles sabem o que eu realmente passei pra estar lá, hoje minha mãe tem uma confiança em mim, e acredita muito em mim, e fico muito feliz e ver o orgulho que eles ficaram de mim de ver que eu ganhei o campeonato não só deles como de toda minha familia que me criticava muito no inicio, minha namorada também que ficou do meu lado sempre na minha preparação, sofreu junto me aguentou naqueles dias complicados rsrs, eu não vi a reação deles quando eu ganhei, mas eu ouvia os gritos deles, falando pra segurar a pose, os gritos do emmanuel sobre as pernas, pra travar o femoral, mostrar o gluteo e etc..., cara isso é demais, não sei mais nem o que falar, ja to quase chorando aqui kkkkkkk, mas de uma coisa eu sei, eu vou fazer tudo, tudo que eu conseguir pra ir atras do meu sonho, quero trazer muito orgulho pra minha familia um dia, eu sempre prometi pra minha mãe que um dia eles teriam muito orgulho de mim, e eu vou cumprir a minha promessa!

Galera ja respondo um de cada vez aqui antes quero dizer algumas palavras de agradecimento hehe

Cara não sei nem por onde começar, mas vamo la, vou falar um pouco da competição...
cheguei em curitiba por volta das 19:30 da noite, viagem cansativa pacas, fiquei o sabado até de madrugada e domingo fazendo comida e arrumando tudo pra viagem eu tava bem cansado, chegando em curitiba fiquei no hotel com minha familia, e fui fazendo a estratégia conforme montamos, no domingo de manhã eu acordei me olhei no espelho e me senti super herói hahahaha, acordei muito seco, ainda não tão cheio mas muito seco, meu gluteo fibrou um pouco até, quadriceps, panturrilhas com cortes fundos que eu nem acreditei que ia conseguir esse nivel de maturidade, acordei as 6:00AM pra comer voltei a descansar até as 08:00AM pra comer denovo e ja fui me preparando pra ir pro evento, cheguei la as 11h confirmei inscrição e fiquei deitado na arquibancada do ginásio esperando o emmanuel com meus pais e fazendo minhas refeições, emmanuel chego por volta do meio dia, me avalio e logo depois fomos pro backstage, galera não sei o que eu senti mais eu me sentia em casa, não estava nervoso tava muito tranquilo, parecia que eu ja tinha até estado lá hahaha,eu vi alguns atletas da minha categoria até fiquei meio tenso o nivél tava alto pra minha categoria fiquei impressionado todos estavam bem, mas me concentrei muito,ai chamaram para os quartos de volta, e teste de som até ai tudo bem, depois veio as compulsórias, eu tentava ao maximo escutar os gritos da galera pra eu acertar as poses, e tentar valorizar meus pontos fortes, ai puxei bem a sunga mesmo na cara dura pra mostrar o gluteo que tava muito bom, meu femoral também tava muito seco e quadriceps com cortes fundos, eu só ouvia a galera berrando sobre as pernas haha, ai quando chamaram pra dar um passo a frente chamaram meu nome primeiro e dps o nº 4 atleta de cascavel, muito bom ele dorsais ótimas, volume ótimo tem muito futuro ele também, nessa hora eu ja sabia que eu era top 2, depois saimos e fui esperar as finais descansando, eu queria entrar melhor nas finais até não bebia agua e fui comendo as batatas assadas e batata pringles pra entrar melhor nas finais, antes de entrar que eu tomava um pouco de agua, nas finais foi bem bacana minha coreografia foi bem no improviso haha, mas ficou legal, depois teve o posedown e a premiação, quando ficou eu e o numero 4 eu só fechei o olho e rezei, quando falaram o nome do vice campeão caiu um balde de agua fria sobre mim, um alivio enorme de missão cumprida, foi muito massa, cara não tenho nem palavras pra agradecer ao emmanuel, esse cara nasceu pra isso e não é a toa que chegou aonde ta, muito obrigado mesmo Emmanuel pela força no backstage por ter gritado por mim na hora das poses pela ajuda na finalização que funcionou perfeitamente no meu corpo, e eu vou tirar teu titulo de Mr.universe jr daqui alguns anos em pode apostar!!! hehehehe
agradeço também a toda a galera de curitiba, que veio falar comigo apesar de eu ser meio timido e não ter falado muito hahaha, valeu a força de todos, foi muito legal conhecer o dudu, samuel vieira e mais alguns, e a todos do forum agradeço muito também a força de todos vocês que me apoiaram e me deram forças nessa preparação vocês sabem muito bem como foi dificil o quanto lutei pra pisar naquele palco, e digo pra vocês é só o começo galera, vocês vão ouvir muito falar de mim ainda, vou continuar com os relatos pra vocês sim, semana que vem eu abro um outro relato do meu clean bulk que ja vou dar inicio, to muito feliz mesmo! MUITO OBRIGADO!

O que você mais vê aqui são atletas formulando isso de graça. O problema que vem um cobrar consultoria por algo que você teria de graça, faz com que pareça que é melhor ou diferente. Eu tive um trabalho do kct escrevendo meu protocolo todo de preparação só para ele dar uma opinião, e ele manda essa, ok. Blz, ngm é obrigado a fazer nada de graça. Paga quem quer. Ta certinho.

edit: só um adendo, não to ironizando não.