Hammerfire

Dá para você dividir seu treino de força de duas maneiras, basicamente:
 
ABC 1 e 2. No ABC 1, você foca força, no ABC 2 hipertrofia.
 
A segunda maneira, que é a que eu adoto, é fazer treino de força no início de qualquer treinamento, no primeiro exercício (composto), onde se trabalharia com cargas entre 1 e 5 RM.
 
Exemplos de treinos:
 
Em azul, seriam os exercícios onde você se preocupa em progredir em cargas. Nos outros não precisa ter essa atenção.
 
Peito:
 
Supino reto (4x 1-5 RM)
Supino reto (3x 8-10 RM)
Supino inclinado (3x 8-10 RM)
Voador máquina (3x 10-12 RM)
 
Pernas:
 
Agachamento livre (4x 4-5 RM)
Agachamento livre (2x 10-12 RM)
Legpress 45º (3x 8-12 RM)
Cadeira extensora (3x 8-10 RM)
Mesa flexora (3x 8-10 RM)
 
ou um treino de pernas com TERRA incluído:
 
Agachamento livre (4x 1-5 RM)
Levantamento terra (3x 1-2 RM) 
Legpress 45º (4x 15-20 RM)
Cadeira extensora (3x 8-10 RM)
Mesa flexora (3x 8-10 RM)
 
...
 
Enfim, são apenas exemplos.

Muito volume em alguns treinos eu acho.
 
"5x5" em 3 exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular eu acho desnecessário. Trabalhe 5x5 somente no primeiro, nos outros você trabalha com 3-4 séries de 6-8 repetições. Acho que assim ficaria melhor.
 
O militar eu faria antes da elevação lateral, por ser mais composto.
 
Senti falta da barra-fixa.
 
Cuidado com esse terra na véspera do treino de pernas.

Rodrigo Ferraz manjava muito, mas o Felipe "Hipertrofia Máxima" Carvalho está em outro nível. Desde pequeno o mlk já entendia de treino e dieta. Muito antes da filosofia iifym chegar no Brasil, o Felipão já jogava sonho de valsa no pós treino. Vejam a transformação assustadora que o rapaz teve no seu ciclo bulk/cutt... aquilo sim é transformação, o resto é firula.