MARCOS MOTA
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A1 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA PULLEY REMADA CURVADA REMADA SENTADO BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA E BARRA ROSCA ALTERNADA LEG PRESS 45º EXTENSORA B1 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO SUPINO INCLINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE BI-SET TRICEPS TESTA+SUPINADO PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA SMITH A2 (COSTAS,TRAPÉZIO,BICEPS,COXA) PUXADA TRIANGULO REMADA CURVADA SERROTE BI-SET ENCOLHIMENTO COM ANILHA+COM BARRA ROSCA SCOTT LEG PRESS 45º EXTENSORA B2 (PEITO, TRICEPS, OMBRO, PANTURRILHA) SUPINO RETO CRUCIFIXO MAQUINA BI-SET TESTA+SUPINADO BI-SET ELEVAÇÃO LATERAL+DESENVOLVIMENTO FRENTE PANTURRILHA CAVALINHO PANTURRILHA NO SMITH assim nao fica bom??? só nao sei certo quantas séries e repetições
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1,85m 73kg 17 anos objetivo: hipertrofia treino a 7 meses um abcab queria dar uma mudada para um ab2x no caso seg ter off qui sex off off na minha academia os professores são desinteressados, só prometem treino e nao passam nunca... PRECISO DE AJUDA!! ANTIGO TREINO (acho que estava meio zoado) Treino A – (peito tríceps) seg Crucifixo na maquina 12/10/10/8 Supino reto 12/10/10/8 Supino inclinado com halteres 4x10 Crossover 3x10 (uma vez na semana) Testa/Supinado 3x10 Pulley pegada inversa 3x10 Banco 3x (até a falha) Treino B – (Costas, bíceps) ter Puxada frente 4x10 Remada alta 4x10 Puxada triangulo 4x10 Rosca alternada com halteres 4x8 Rosca scott 12/10/8/6 Rosca direta 3x10 (dropset) Treino C (pernas, ombros, trapézio) qua Desenvolvimento frente aparelho 3x10 Elevação lateral 3x10 Encolhimento com anilha seguido de encolhimento com barra 4x até falha Extensora 4x10 Leg press 4x10 Panturrilha cavalinho 3x15
