[Upper/lower para força e hipertrofia]

Idade: 18
Altura: 1,86m
Peso: 78kg
BF: Por volta de uns 14%

Medidas: -
Objetivo do treino: Força e hipertrofia

Estrutura: AB2x

 

 

Segunda:
Supino Reto 3x8
Remada Curvada 3x8
Desenvolvimento 3x8

Puxada pulley frontal 3x8

Rosca direta (com dropsets) 3x8

Rosca francesa (com dropsets) 3x8

 

Terça:
Agachamento 3x8
Passada 3x8
Leg 45 3x8
Extensor 3x8
Panturrilha leg 3x8
Panturrilha em pé 3x8

 

Quarta: Descanso

Quinta: Repete o treino upper

Sexta: Repete o treino lower

 

Malho já faz uns oito meses e estou usando esse treino já faz um mês e meio, consegui progredir de carga muito bem em alguns, principalmente supino. Meu defeito é o biceps, no qual progredi mas continua do mesmo tamanho de quando iniciei esse treino e por isso adicionei drop sets nas séries de triceps e biceps. Descanso 8 horas por dia e tenho uma alimentação consideravelmente boa, com 7 refeições diárias. Enfim, o que acham do treino e que ajustes me recomendariam?

 

[[Fora do modelo]Dieta de hipertrofia]

E aí, pessoal! Comecei a malhar no início desse ano, comecei pesando 65kg e em alguns meses cheguei aos 75kg e por lá fiquei durante um tempo, após isso eu saí da academia por falta de tempo e voltei já faz um mês com um treino Upper/Lower. Depois de um bom tempo de pesquisa em fóruns eu achei uma dieta (não me lembro se foi aqui mesmo) e adaptei pra mim e queria que avaliassem. Vamos a dieta:

 

Café: 07:00
Uma banana cozida 
Um copo de nescau com leite desnatado
Pão com atum

20g de Albumina

Lanche: 10:00
Duas bananas, 50g de aveia, duas colheres de albumina. (Eu estudo durante a manhã, então é complicado fazer uma refeição sólida esse horário)

Almoço: 12:00
Peito de frango, arroz, alface, macarrão e uma colher de sopa de azeite.

Pré treino: 14:00
Duas bananas, 50g de aveia e uma colher de albumina.

Treino: 15:00

Pós treino: 16:00
120g de Whey e 5g de creatina

Lanche: 16:30
Batata doce/aipim e frango desfiado

Jantar: 19:00
Carne vermelha ou frango, arroz, feijão, verduras e dois ovos cozidos inteiros

Ceia: 22:00
20g de albumina com aveia

 

 

 

Tenho 1,86 de altura e meu peso atual é 77kg.