xFrosch
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Ontem:
Legs:
5x5 Agachamento Low Bar
3x8 Agachamento High Bar
3x15 Leg Press 45º
3x10 Mesa Flexora
3x10 Extensora
Resolvi por o Agachamento Low bar para substituir o Terra que eu não estava conseguindo fazer sem sentir muita dor.
ME alonguei e fiz o aquecimento como sempre:
5x5 Agachamento Low Bar
1x5 30kg
1x5 40kg
1x5 48kg
Começo a fazer o treino normal:
5x5 56kg
Gostei desse treino, não senti meu quádriceps destruído como vinha sentindo e ainda consegui subir com 56 kg tranquilamente, acho que vou até pelo menos uns 70kg sem precisar fazer um deload. Único exercício que não gosto muito é o Leg press, mas as vezes, aquele exercício que você não gosta é o que mais ajuda. Ainda tenho que modificar o treino pull, não consegui acertar com ele ainda, mas uma hora da certo.
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Dia 14 foi treino pull:
3x5 Levantamento terra(Futuramente sera 3x3)
3x5 Remada Curvada
3x8 Pull Up
3x10 Serrote
3x15 Rosca direta
2~3x30s Waiters Walk
Me alonguei e fiz o aquecimento para o terra:
1x5 30kg
1x5 40 kg
1x5 50kg
Levantamento Terra
5x5 55kg
Não gostei do treino. A partir da remada curvada foi ótimo, mas eu sinto que não consigo fazer o levantamento terra. Já pedi ajuda ao instrutor, mas ele disse que eu estava fazendo tudo correto. Pedi ajuda para outro instrutor, esse disse que eu não estava retraindo as escapulas corretamente, passei a retrai-las. Ele disse que tava tudo correto, mas eu sempre fico com uma dor enorme na lombar, e não é uma dor normal de que ela foi usada, é uma dor como se ela tivesse sido lesionada. Resolvi parar com ele por um tempo, vou começar pela remada curvada e fazer outro exercício de costas.
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Como tinha dito, não treinei na sexta, no sábado e nem no domingo, então, todos esses foram dias OFF.
Na segunda, optei por fazer o treino push, já que acordei com uma dor muito grande no joelho e tanto todos os outros dois treinos iriam fazer uso dele.
Push:
5x5 Supino Reto Barra
3x6 Militar
3x10 Supino Inclinado halter
3xAMRAP Paralelas
3x15 Triceps Pulley
2~3x30s Farmers Walk
Fiz alguns minutos de alongamento e fiz o aquecimento:
Supino reto barra
1x5
1x5
1x5
Começo o treino:
5x5 48kg
Não consegui incorporar o leg drive tão bem, mas o peso subiu com facilidade, imagino que va conseguir subir mais.
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Ontem foi treino push:
5x5 Supino Reto Barra
3x6 Militar
3x10 Supino Inclinado halter
3xAMRAP Paralelas
3x15 Triceps Pulley
2~3x30s Farmers Walk
Como sempre, fiz alguns alongamentos e fui me aquecer:
Supino reto barra
1x10 30kg
1x8 36 kg
1x6 40kg
Começo a fazer o treino normal
5x5 46kg
Estava conseguindo fazer com 50kgs, mas como não tava conseguindo aumentar, resolvi dar um deload de 10% e tentar ir aumentando o peso de novo. To com dificuldades em incorporar leg drive, mas to lendo e espero conseguir melhor no próximo treino.
O Militar foi bom, antes eu não conseguia mexer a cabeça direito para que a barra pudesse subir reta, mas nesse treino consegui perfeitamente.
Resto do treino foi bem tranquilo, gosto muito desse dia pq sempre sinto que o treino foi pesado, coisa que ainda não consegui no treino pull, já que ando com medo de aumentar demais o peso no levantamento e na remada e acabar com as minhas costas. O treino foi ótimo, oq foi surpreendente já que eu bati o carro nesse dia. Infelizmente, acho que hoje, sábado e domingo não vai dar para treinar por que não vou ter tempo.
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Deixando claro, eu sempre vou fazer o diário na manhã do dia seguinte ao treino, então, vamos la.
Legs:
5x5 Agachamento
3x6 Agachamento Frente
3x8 Bulgarian Split Squat
3x10 Mesa Flexora
3x10 Extensora
Ontem o treino foi de pernas, comecei me alongando por uns 7 minutos e fui fazer o aquecimento. Normalmente faço meu aquecimento fazendo o exercício principal só que com pesos menores. Fiz dessa forma:
Agachamento
1x5 30kg
1x5 36kg
1x5 40kg
1x5 46
Começo a fazer as séries do treino:
5x5 52Kg
O peso subiu tranquilo, no próximo treino pretendo aumentar mais dois quilos. Agora, durante o agachamento, senti umas dores estranhas na lombar, que só vinharem começar acontecer na semana passada, vou tentar gravar um vídeo e por aqui para vocês poderem avaliar se to fazendo correto.
Essa era a primeira vez que ia testar o treino, então, era minha primeira vez fazendo o Front Squat, não consegui fazer ele direito, o peso fica em cima do meu ombro e ele doía muito quando ia começar a descer. Depois de não ter conseguido, minha auto estima foi la embaixo, tava bem animado com as modificações que tinha feito no treino. Devido a falta de execução correta, optei por substitui-lo por um high bar squat para atingir mais os quádriceps.
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Alguem?
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Idade: 19
Altura: 1,73
Peso: 83
Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo.
Objetivo do treino: Força e hipertrofia
Tipo de treino: ABC2x
PUSH:
5x5 Supino Reto Barra
3x6 Militar
3x10 Supino Inclinado halter
3xAMRAP Paralelas
3x15 Triceps Pulley
2~3x30s Farmers Walk
PULL:
3x5 Levantamento terra
3x5 Remada Curvada
3x8 Pull Up
3x10 Serrote
3x15 Rosca direta
2~3x30s Waiters Walk
LEGS:
5x5 Agachamento
3x6 Agachamento Frente
3x8 Bulgarian Split Squat
3x10 Mesa Flexora
3x10 Extensora
Vou começar a fazer esse treino agora e tenho algumas duvidas quanto ao dia pull. Queria saber a opnião de vocês quanto ao terra nele, se seria melhor começar por remada curvada em substituição ao terra, seguido de chin ups, serrote, puxada, ou se deixo o terra mesmo.
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Meu nome é Victor e to fazendo esse diario para acompanhar meus pensamentos durante a academia e para que vocês deem a opnião de vocês. Comecei a treinar no inicio do ano passado, mas só fui começar a treinar com dieta em outubro. De inicio eu só visava um corpo mais bonito, até que descobri o powerlifting, com o canal do Alan Thrall e do Bartkwan. Fui me interessando e resolvi praticar, mas ainda queria um corpo legal, lendo pelo forum, descobri sobre o powerbuilding e resolvi fazer um diario para me motivar e poder acompanhar meus resultados com o tempo. Fiz um treino ABC2x no estilo Push/pull/legs.
Idade: 19
Altura: 1,73
Peso: 83
Bf: Devo estar com uns 17%, já to em bulking a um tempo.
Objetivo do treino: Força e hipertrofia
Tipo de treino: ABC2x
Push:
Spoiler5x5 Supino Reto Barra
3x6 Militar
3x10 Supino Inclinado halter
3xAMRAP Paralelas
3x15 Triceps Pulley
2~3x30s Farmers Walk
Pull:
Spoiler3x5 Levantamento terra(Futuramente sera 3x3)
3x5 Remada Curvada
3x8 Pull Up
3x10 Serrote
3x15 Rosca direta
2~3x30s Waiters Walk
Legs:
Spoiler5x5 Agachamento Low Bar
3x6 Agachamento High Bar
3x15 Leg Press
3x10 Mesa Flexora
3x10 Extensora
Dieta:
A dieta estava assim a um tempo, mas conforme fui aumentado o peso, aumentei a quantidade de algumas coisas.
Spoiler
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Ninguem para ajudar?
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23 horas atrás, ZOOM disse:
Acredito que você possa dividir o treino de PUSH em 1 e 2.
No 1, você foca mais o peitoral, no 2 você foca mais nos ombros. A mudança seria MÍNIMA.
Veja só:
PUSH 1
5x5 Supino Reto Barra
3x8 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
PUSH 2
3x2-3 Supino Reto Barra
3x5 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
No caso de fazer isso, não seria melhor só substituir a ordem dos, mudando as repetições? Se não, pq? Tipo assim:
5x5 Militar
3x8 Supino Reto Barra
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
23 horas atrás, ZOOM disse:Acho que você poderia diminuir a quantidade de séries do treino de pernas e adicionar mais um exercício.
Exemplo:
5x5 Agachamento
3x8 Mesa Flexora
3x15 Legpress
3x10 Afundo
3x10 Extensão
Estava pensando em fazer isso, adicionando justamente o Leg Press, mas ia por ele logo apos o Agachamento, algum motivo para ser o contrario?
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Alguem?
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Idade: 19
Altura: 1,73
Peso: 78,8
Objetivo do treino: Força e Hipertrofia
Treino Novo:
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1° Dia: Push
5x5 Supino Reto Barra
3x8 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
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2° Dia: Pull
5x5 Remada Curvada
3x5 Levantamento Terra
3x8 Barra fixa
2x15 Encolhimento Ombros
1~2x10 Rosca Direta
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3° Dia: Legs
5x5 Agachamento
4x8 Mesa Flexora
4x10 Afundo
4x10 Extensão
Treino Antigo:
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1° Dia: Push
5x5 Supino Reto Barra
3x8 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x10 Triceps no Pulley
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2° Dia: Pull
5x5 Remada Curvada
3x5 Levantamento Terra
3x8 Barra fixa
3x10 Serrote
3x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
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3° Dia: Legs
5x5 Agachamento
4x8 Mesa Flexora
4x10 Afundo
4x10 Extensão
Então, o post esta separado em dois treinos, meu treino novo(primeiro) e meu treino Antigo(segundo), fiz desse jeito para mostrar as modificações e explicar o motivo delas, alem de pedir ajuda a vocês. Com o tempo, fui notando que o treino antigo ia ficando cada vez mais pesado, andava ficando muito cansado e sentindo muito sono, apesar da dieta ser toda controlada através da medição dos macronutrientes e eu estar dormindo as 8 horas por dia, alem de não estar conseguindo realizar os últimos dois exercícios bem. Fiz essa mudança no treino, a unica que não mudei foram as pernas, já que por mais que seja um treino bem cansativo, elas não ficavam acabadas como os outros músculos.
Já comecei essa semana e venho sentindo o treino bem pesado, só que menos destruidor, como era o caso antes. Então, queria saber oq acham do novo treino.
Obs: O treino de panturrilha e abdômen é dia sim dia não, no dia que faço panturrilha não faço abdômen e vice-versa.
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Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia.
Idade 18
Altura: 1,65m
Peso:80
Objetivo: Perder peso e ganhar massa
Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.
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Então, recentemente minha namorada começou a querer perder peso e ganhar massa muscular. Lendo pelo fórum, percebi que existem vários treinos como o StrongLifts, PushPullLegs, FullBody, Starting Strengh, etc. Então, pelo que entendi, todos esses treinos são focados em homens, não querendo dizer que mulheres não terão resultados com eles. Ela não tem o costume de fazer exercícios, então queria um treino simples e eficaz que fosse só 3~4 vezes na semana, desse jeito ela ia pegando o costume para no futuro ir aumentando. Pensei em fazer algum treino AB, aonde ela faria o A na segunda, B na quarta, A na sexta, B na segunda... Sendo que eu não sei como funciona o treino para mulheres. Ela, como a maioria das mulheres, não quer ficar grande na parte superior, então seriam menos exercícios para essa área. Também queria algum treino que dividisse a perna em dois dias, já que ela iria querer faltar caso não tivesse pernas naquele dia.
Idade 18
Altura: 1,65m
Peso:80
Objetivo: Perder peso e ganhar massa
Então, peço a ajuda de vocês para que me recomendem algum treino já existente ou que me expliquem como montar um treino voltado para mulheres.
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4 horas atrás, Stein disse:
não, bulk não se inicia daí...
Se inicia de?
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18 horas atrás, Stein disse:
mesmo assim..
quer ganhar massa e não se preocupa em ganhar fat com isso.??e quando tiver que queimar toda a fat que acumular, quanta massa vai perder.??
vai viver com um shape hora roliço hora murcho.??pense nisso..
Assim cara, fui na nutricionista esportiva, ela fez alguns testes e me mostrou que eu tinha 14,8% de gordura corporal, conversou comigo e disse que o melhor agora era fazer bulking e em 3~4 meses eu voltava la para ela ver como estava. Quando falei sobre o +15% = Bulking e -15% = Cutting, tava falando isso como inicio. Por exemplo, o cara nunca fez dieta nem nada do tipo, quer ganhar massa muscular, inicia dai, eu sei que não é o ideal voltar a 15%, ai buking denovo, você pode fazer por bem mais tempo. O meu bulking ta bem limpo, aveia, chia, banana, frango, arroz, feijão, ovos, verduras, etc. Outra coisa, eu não quero ter o melhor corpo do mundo, queria no maximo ter um corpo parecido com o da foto, ai depois, manter ele, que não parece ser um corpo tão dificil de chegar, talvez 2 anos, talvez mais, talvez menos. Me corrija se eu estiver errado quanto a alguma coisa.
Abraços
20 horas atrás, Norton disse:É mas se tiver onde pendurar pode fazer e treinar em casa. Basta uma corda e um pedaço de cano, na área "academia em casa" tem tópicos explicando como montar uma.
Vlw pela dica, vou atrás.
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Agora, Stein disse:
não.
isso depende do objetivo, shape, genética..
eu não aconselho ninguém se manter na casa dos 15% do modo algum..Meu objetivo é ganhar massa
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33 minutos atrás, Stein disse:
eu te indico baixar o bf primeiro, dieta controlada, e depois da alcançar o BF desejado vc vai ajustando os macros, subindo calorias de modo consciente, pra fazer um bulk limpo, e tudo que ganhar serão ganhos reais...
minha opinião, objetivo errado, seu BF não comporta um bulk agora.
isso..
abraço..
É que tipo, pelo que vi no hipertrofia.org e em alguns sites, de 15% para baixo faz bulking, de 15% para cima, faz cutting. A recomendação de fazer bulking primeiro veio da minha nutricionista esportiva, também.
Agora, Norton disse:Bacana o exercício, essa isometria do bíceps dá muito certo também com chinup, eu procuro fazer nas argolas no final do treino, é bem divertido além de tudo.
Acho que na minha cidade não tem nenhuma academia com argolas, quer dizer, só tem uma, mas ela fica quase fora da cidade
Agora, Mklek disse:Não tem necessidade. Simplesmente corte e foque no básico.
Quando for inventar moda no futuro, prefira o Desenvolvimento lateral ao crucifixo invertido.
Obrigado, ve
47 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:Então o faça com a frequencia regular e com a intensidade maior possivel ( maior % de sua força) , deixe ele como exercicio principal sempre, assim como o agachamento.
Eu tambem sou fã de agachamento e Terra , por outro lado detesto treinar biceps e to com uma antipatia ao supino , esse ultimo por minha culpa de nao conseguir ser eficiente.
Basta travar o movimento por 2 ou 3 segundos na parte final do movimento. Depois descer e continuar normalmente.
Aqui tem um video , unilateral na polia . Mas é so imaginar numa barra .
Ah e sinta-se livre pra fazer esse tipo de exercicio ai.
Vlw, cara, vou fazer e ver no que da, ai falo aqui como foi
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Agora, Stein disse:
ok.
se preocupe em por massa em um todo e baixar o BF, com este shape se preocupar com um ponto específico do peitoral não faz sentido..
critica construtiva....
entenda, como vc tem pouca massa no peitoral de um modo geral, vc pode fazer apenas exercícios em um banco a 45° que mesmo assim ele não vai ficar bonito...
por outro lado, se vc simplesmente conseguir colocar massa, volume no peito, ele já vai ficar com um aspecto melhor..
tentar focar em ponto específico agora é por o carro na frente dos bois..
abraço...
Ganhar massa e baixar o BF? No caso, primeiro ganhar massa e depois baixar o BF? Pq tipo, só faz 1 mês que comecei a fazer dieta com objetivo em bulking, quando comecei tava com 15%, não devo baixar o BF agora, depois de só 1 mês.
Então, vou fazendo o basico e ganhando massa para depois me focar com partes especificas.
Abraço
Agora, Mklek disse:Não é questão de substituição. O melhor caminho é evoluir sua rotina do simples para o complicado. Você tem 2 exercícios excelentes para dorsais onde você vai acompanhar a evolução treino a treino. Explore as variáveis série, repetição e intensidade. Particularmente, para hipertrofia gosto de treinos simples, rápidos e intensos . Experimente treinar apenas com este 2 e quando se sentir a vontade adicione o serrote ou preferencialmente Kroc row.
Sobre o encolhimento, a relação risco x benefícios não é boa. Normalmente é um exercício com muita carga. Muita carga e ombros combinam com experiência.
A combinação de muita carga, ombros e uma cinestesia deficitária podem ocasionar problemas que você vai lembrar por muitos anos.
Veja que os benefícios contemplados pelo encolhimento podem ser conseguidos nos outros lifts do seu treino.
Algum exercício para substituir o encolhimento ou não precisa? Penso no crucifixo invertido
13 horas atrás, CarambolaSPFC disse:Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.
Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.
Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,
Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.
Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.
Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.
Pois é, eu já tenho mais tesão no supino, acho ele ótimo de fazer, mas recentemente, o exercicio que mais venho gostando tem sido o agachamento, oq é estranho, pq até pouco tempo, odiava qualquer exercicio de pernas.
Como eu aplico o exercicio de Isometria para rosca direta?
Obrigado, tem ajudado muito
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4 horas atrás, Stein disse:
posta uma foto sua..
se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.
Segue a imagem
3 horas atrás, CarambolaSPFC disse:Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.
Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica. Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.
Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições
Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.
Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.
Adapte isso ao treino B e C tambem .
Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.
Quais as vantagens de ficar rotacionando e as de não rotacionar?
Como funciona a isometria e a rest pause?
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Ta bem, vamos la, com calma que eu fiquei com algumas duvidas.
Agora, Stein disse:posta uma foto sua..
se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.
Vou postar mais tarde, mandei a mensagem do trabalho e fica de tirar uma foto agora, mas pode ter certeza que chegando em casa eu mando.
1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:Supino e Paralelas são bem semelhantes em trabalho muscular. Peito , triceps e ombro...Com certeza o que fizer em segundo e terceiro vai ser mais leve.
Qualquer dia experimenta começar o treino com Militar ou Paralelas e verá que vai ter mais força e conseguira mais carga.
Seu treino tá bem montado. O que talvez mudaria seria a faixa de repetições e uma rotação como sugeri.
Faria Supino , Militar ou Paralelas 5x5 . e os outros 3x12, 3x8,
A mesma coisa se segue para o treino B.
Terra 3x5 faz um estrago kkkk Não conseguiria mais 2 séries de barra ou remada curvada. Na medidade que for progredindo voce vai que o treino tá ficando pesado.
Eu sei que o primeiro exercício eu tenho mais força e conforme os exercícios forem passando, eu vou tendo menos força naquele treino.
Então, como eu faria?
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5x5 Supino Reto Barra
5x5 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
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Em qual ordem e quantas reps eu colocaria?
Quanto ao treino B, pode ser que eu ainda aguente por não usar cargas gigantes, mas então, oq eu usaria para substituir o serrote?
1 hora atrás, Mklek disse:Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola.
Aqui mais uma vez recomendo ir aumentando as repetições no calistênico.
Opinião minha que Encolhimento de Ombros é uma bos** de exercício. Sério.
Treino de perna é bem individual. Se visa hipertrofia, talvez flexora seja melhor que stiff. Se faz abdução, cade o adutor?
Quanto as paralelas, sim, venho ficando mais forte, no inicio eu não conseguia fazer as 3x5, fazia quanto dava e a parte negativa do exercício, no ultimo treino, já consegui fazer as 3x5, com certa dificuldade, mas fiz tudo completo. Oq substituo pelo serrote? Pq acha o encolhimento um exercício ruim? Quando ainda estava montando pensei em por o crucifixo inverso, mas acabei optando por ele devido a uma recomendação de outro membro do fórum.
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Agora, CarambolaSPFC disse:
Pra pegar o peitoral e o shape desse ator do Thor só hormonizando , ai com certeza voce consegue.
Pra muitos naturais peitoral e ombros são limitantes.
E como já disseram dê enfase ao militar.
Pode revesar seu exercicio principal a cada semana , se voce faz AB2X ou ABC2x.
Uma semana usa o Militar 5x5 outra semana começa com supino inclinado ou reto 5x5.
PS: Só eu que acho que fazer 3 exercicios 5x5 para a mesma região muscular , acontece uma perda de rendimento ?
As paralelas eu tava fazendo com foco no tríceps, fazendo a pegada fechada(?), acredito eu. Ah, as paralelas são 3x5.
Agora, Norton disse:Pode deixar um dia na semana com carga mais elevada e poucas repetições, e mais 1 ou 2 com volume alto e carga moderada. Vai depender de todo o seu treino, eu prefiro focar em menos exercícios, e nos que há uma possibilidade maior de progressão de carga e me dedicar mais a eles.
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1° Dia: Push
5x5 Supino Reto Barra
5x5 Militar
3x5 Paralelas
3x10 Supino Inclinado Halter
3x12 Elevação Lateral
3x12 Tríceps no Pulley
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2° Dia: Pull
3x5 Terra
5x5 Remada Curvada
5x5 Barra Fixa
3x10 Serrote
4x15 Encolhimento Ombros
3x10 Rosca Direta
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3° Dia: Legs
5x5 Agachamento
4x8 Stiff
4x10 Afundo
4x15 Extensora
4x15 Abdução
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Meu treino inteiro ta assim, ai eu faço panturrilha dsdn e abdômen dsdn.
Como o cara la em cima falou, devo modificar a ordem dos exercícios para por os de mesmo muculo mais próximos?
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Agora, Norton disse:
Você poderia dar volume e frequência maiores ao militar.
Sugestões?
Agora, Daniell109 disse:Se não tiver genética não adianta muito amigo ... O pessoal aí em cima disse tudo .
Agora, lukao1993 disse:Eu creio que seja genética mesmo. O meu peito também é bem pouco desenvolvido nessa região ao contrário da região inferior
Então, eu não conseguiria um peito nesse estilo?
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Agora, Pivateli disse:
Os exercícios estão na ordem que você executa no treino amigo?
Começa o treino dando enfase no supino inclinado, depois reto e por ultimo pra fadigar as paralelas.
Depois continua com os ombros - tríceps.
Sim, tava fazendo nessa ordem, tentando sempre progredir cargas nas de 5 Reps.
Pus o Inclinado para o pq achei que exercicios de hipertrofia iam melhor mais para o final e os de força no inicio.
Ajuda com treino Powerbuilding
em Treinamento
Postado
Hein