Nettuno

Low Carb / High Fat + Aeróbicos

Bom dia irmãos, criei este tópico para trazer alguns estudos para discussão e conhecimento de todos para podermos aplicar em nossa pratica e tirar ainda melhores resultados, espero que curtam a proposta e que contribuam. Built by Science. 
 
 

Importância do tempo de tensão e seus impactos. 
O aluno chega a academia e pergunta: Olá professor, hoje serão 3 séries de 12 ou 3 séries de 12? 
 
 
Estranho? E não, não foi um erro de digitação, hoje vou discutir com vocês o quão pode ser diferente executar uma série padrão de 3 séries de 12 repetições para indivíduos diferentes. 
Desde que se ouve falar em treinamento se ouve também falar das populares recomendações de ação.. Um aluno novo chega pela academia e uma ficha cai em seu peito com um padrão de números que significam: o número de movimentos que ele precisa completar em uma série, e o número de séries. O que isso poderia dizer? Quando o que se busca ao fim das contas é a hipertrofia, o que realmente importa não são estes números e sim os números de tempo de tensão. Vamos traduzir em: O tempo que o peso se mantém sustentado pelo músculo desde sua fase excêntrica até a concêntrica e vice versa.. Agora parece que as coisas mudam... Supondo que um aluno pratique seus movimentos com 1s para cada fase por 12 repetições, ao fim teríamos 24 segundos em tensão, agora se ele mantivesse o mesmo número de repetições mas usasse um padrão 2:1 para cada fase por exemplo o tempo de tensão já partiria para os 36 segundos.. Então fica aqui claro a importância de se passar o tempo de cadência em uma recomendação de treinamento, e inclusive periodizar o tempo de tensão, tenho ouvido muita gente afirmar que progressão de cargas é única forma de aumento de performance e hipertrofia, e eles não poderiam estar mais enganados, essa que eu trouxe é mais uma delas.. Ainda poderia incluir reduzir o tempo de descanso, utilização de técnicas, exercícios conjugados entre outras formas de se aumentar a intensidade e hipertrofia sem tocarem no peso do aparelho..

Para reforçar isso tudo eu trago um estudo pouco recente sobre os impactos do tempo de tensão no nível de GH e lactato pós exercício..

O estudo analisou dois grupos com 8 participantes (naturais) e de mesma faixa etária e características físicas próximas, sendo excluídos lesionados ou sob uso de suplementação. Os grupos realizaram 4 séries de 12 repetições com uma carga baseada na RM em níveis proporcionais de cada indivíduo.. Na avaliação de fase excêntrica um dos grupos a praticou com 0,5 segundos e o outro com 3 segundos de duração, na conclusão, as expressões de GH e lactato foram encontradas maiores na corrente sanguínea e por tempo maior pós treinamento no grupo que teve o músculo sob tensão por mais tempo. Deixando mais um reforço para os profissionais que orientem seus alunos em cadência e para nós amantes melhorarmos ainda mais nossos resultados. 
 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4296844/

Ponta de Peito, mesmo sem a gordura aparente, é "gorda" por ter bastante gordura intra.
Agora, aproveitando, que diferença isto faz no contexto da dieta? Contabilize a gordura da carne e acerte o restante da dieta para fechar o total do dia.
 

Quando fiz as contas seus dados eram de 74kg no inicio do post, eu fiz as contas e arredondei para baixo as razões de proteína, pode notar que a variação foi minima.. Agora com certeza você pode ter alguns efeitos em relação a súbita alta calórica de um dia para outro, ainda mais porque eu considero totalmente improdutivo seguir uma dieta de 1.400kcal, vai te dar resultado e é obvio, mas uma dieta com quantidades calóricas melhor ajustadas dariam os mesmo resultados e de uma solidez maior.. tava lendo essa semana mesmo e a tendencia da perda de gordura ser limitada conforme o déficit, ou seja, não quer dizer que maior déficit = maior perda de gordura, tem hora que o mecanismo já não funciona mais.. agora o que fazer realmente? Eu se fosse poderia aumentar as calorias de forma gradual, a cada dois dias, ou três dias, até porque mesmo assim você vai manter o deficit, é só uma forma de o corpo arrumar alguns marcadores e não dar logo um "sacode" desse.. Teria problema aumentar de uma vez para 2300? Acredito que não, até porque de tantos marcadores que você tende estabilizar tem os tireoidianos nisso.. provável que você ainda queime muita gordura aumentando as kcal agora.. mas mesmo assim eu subiria elas de forma mais gradual, aumentando umas 200kcal a cada 2 ou 3 dias em duas semanas você já se encontrará no ideal.. 

Legal, não é querendo te desanimar mas ela não vai te dar números exatos ok? mas já é alguma coisa.
Algumas dicas:
1 - Pese sempre no mesmo horário do dia (ao acordar por exemplo)
2 - A quantidade de água que tiver no corpo pode alterar o resultado, então mantenha o padrão da quantidade de água que vc ingerir antes de pesar
3 - Se for usar o banheiro (nº1 ou nº2) pode alterar o resultado, então se for usar o banheiro no dia antes de pesar, todos os outros dias tbm terá que fazer isso.
4 - Não realize atividade fisica antes de pesar.
Resumindo, vc tem que manter o padrão de tudo que for fazer antes de se pesar, comer, beber...
 

Pra mim esta tudo ok na dieta! 
Vai acompanhando semanalmente, se for possível medindo seu BF... se não conseguir acompanha na balança mesmo junto com espelho, e se não notar mudanças vai diminuindo aos poucos as calorias, umas 200kcal por semana, até notar uma melhora e segue o plano.
No olhometro acredito que seu BF é menor que 18%, deve estar entre uns 12-15% segundo as fotos atuais
 
 

Bom Dia Nettuno, vamos ao começo meio e fim? Começo! Acredito que você não calculou da melhor forma o seu GCD e começar a dieta já com números tão próximos da TMB pode te deixar sem muita margem para futuros cortes com possíveis platôs, eu mesmo fiz as suas contas com as informações que você deu aí, e me parece números ideais de começo de cutting entre 2500kcal até 2700kcal tranquilamente (desde que você treine pelo menos 5 dias/semana). Agora o meio,pelas contas que eu indiquei a sua ingestão seria 170g Proteínas, 230g Carboidratos e 81,4g Gorduras para uma dieta com 2332kcal (Se desejar consumir mais aumentar mantendo as proporções 40/30/30) .. Não acredito que o carboidratos deveria ser menor do que este como o amigo citou ali em cima.. e se você observar no meu plano eu sugiro modificações nos macronutrientes depois de alcançar possíveis platôs, o Carboidrato em seu plano tem total papel anticatabólico para você que vai entrar em déficit.. E por fim, vocês precisam tirar essa onda que cutting se resume em cortar carbos.. pelo amor, parece que ficaram nos anos 90 hahaha, cutting se resume em cortar CALORIAS, e dependendo de manipulações hormonais desejadas aumentar ou abaixar algum macronutriente, eu acredito no sucesso desse plano de olhos fechados irmão, acredito que se estudar melhor ele e coloca-lo em pratica terá ótimos resultados. 

Eai galera, tudo bem?
Meu primeiro tópicoooo uhul!! hahaha 
Vou resumir a história pra vcs entenderem: Em Junho de 2016 comecei a treinar e reeducar minha alimentação, pesava mais ou menos 94 kgs e tinha 1,72 de altura! Cheguei em Março desse ano a bater 72kg (UHUUUL), até começar a trabalhar fora e agora voltar pros 76,5 e 24% de gordura (pela adipometria, a bioimpedância daria bem mais  )
Bom, resolvi tomar vergonha na cara e retormar ao foco essa semana, o plano é eliminar 100% o álcool dessa vez e os docinhos (aprendendo a fazer uns fit, pq vou te falar, a compulsão é foda)
PRA AJUDAAAR, COMPREI O LIPO 6 BLACK ULTRACONCETRATE!! e como não achei muitos relatos vim dizer o que eu senti nos dois primeiros dias de uso:
- To suando horrores na academia (dá até medo!)
- Pra não dizer que não aumentou em nada a disposição durante o treino, eu consegui aumentar um pouco as cargas, mas nada NOOOOOSSA.... E no hiit, sinto que melhorei tb.
- Dor de cabeça (treino de manhã, então as 14hrs ontem eu tava bem incomodada)
- Enjoô (o tempo todo. sério. mas ta ajudando na compulsão, nem sinto fome quase! osso.)
 
Basicamente, é isso galera! Tô melhorando a alimentação, mas nada de zero carb porque rapaaaz, eu volto 10x pior quando cismo de zerar mesmoo! sem chances. 
O que eu costumo comer é mais ou menos isso aqui:
- Café da manhã:
1 fatia de pão 100% integral c creme de ricota + 1 iogurte desnatado com aveia e canela (já tomo o termo e vou pra academia, isso umas 9:00)
- Almoço:
2 cs de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 porção 100gr de proteína (quase sempre flango mesmo) + 3 cs de legumes (alface a vontadeee)
- Lanche da tarde (1):
1 fruta + iogurte desnatado
- Lanche da tarde (2)
Batata doce (uma média, pra eu não ir morrendo de fome pra faculdade)
- Janta 
Um omelete com 2 ovos inteiros e cebola (amooooo)
- Lanchinho da noite: 
Uma fatia de queijo fresco
 
POIS É GENTE, to na luta pra dar uma secada primeiro e dps entrar pro time de MONXXXTRO! Vou postar uma foto de antes e depois, do que já fui e até março desse ano quando eu ganhei um endurance na academia (BIRRRRL) hahahaha e como estou agora  a meta é bater uns 18% e to sem grana pra mais nada, então aceito sugestões pra dieta (sigo oq a nutri me passou ano passado mais ou menos pra perder, mas n era esportiva  ) e todo o resto! 
 
VALEUUU!! 
 
 

@Nettuno no caso, fazendo esses calculos a quantidade de carbo seria maior mesmo em cutt. Mas não deveria ser ao contrario, o carbo ser menor do que a quantidade de proteina?

Lendo o post do Felipefabri:
 
Fiz algumas adequações, conforme o texto acima, mantendo as 1972 kcal/dia:
 
Carb: 197,2 g (2,66 g por kg) - 788,8 kcal (40%)
Prot: 147,9 g (2,00 g por kg) - 591,6 kcal (30%)
Fat: 65,7 g (0,89 g por kg) - 591,6 kcal (30%)
 
Estou pensando em reduzir ainda mais os Carbs subindo o Fat.
 
Aguardo avaliações.