[Avaliação de treino [FEMININO]]

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[Avaliação de treino [FEMININO]]

Idade: 24 anos
Altura: 1,65
Peso: 50kg
BF: 21%
Treino Upper/Lower

 

Olá pessoal, estou malhando a 4 meses e a 3 fazendo o mesmo treino.

Há duas semanas comecei uma dieta com acompanhamento nutricional, visando a perda de gordura corporal.

Estou pensando em mudar meu treino agora, e gostaria que avaliassem.

Faço 30min de AEJ todos os dias e deveria fazer mais 30 minutos de aeróbico depois do treino, mas não sobra tempo, pois meu treino é muito volumoso. Porém o treino que montei abaixo não ficou tao enxuto tbm, será que dá pra reduzir mais?

Tenho dúvidas quanto ao número de série e repetições... e onde encaixo os abdominais? dois exercícios são suficiente?

 

 

Segunda: Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento Sumô – 4x8

2º Exercício: Stiff– 3x10
3º Exercício: Passada/Avanço – 3x8

4º Exercício: Cadeira Adutora 2x15

5º Exercício: Extensora – 2x15

6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15

 

Terça: Treino Upper B

1º Exercício: Supino Inclinado com Halter – 4x6
2º Exercício: Remada Sentada – 4x6

3º Exercício: Puxada Puley Frente – 3x10

4º Exercício: Elevação Frontal– 3x10
5º Exercício: Rosca Direta – 3x10

6º Exercício: Rosca polia baixa 3x10

 

Quarta: Lower A

 

Quinta: Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto na maquina– 4x6
2º Exercício: Remada curvada na maquina– 4x6
3º Exercício: Flexão– 4x6
4º Exercício: Rosca Francesa unilateral – 3x10
5º Exercício: Tríceps na corda– 3x10

 

 

Sexta: Treino Lower B

1º Exercício: Stiff– 4x8
2º Exercício: Agachamento livre– 3x8
3º Exercício: Avanço– 3x8
4º Exercício: Elevação Pélvica 3 x10

5º Exercício: Mesa Flexora - 2x15

6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15

 

Se estiver muito ruim podem esculachar 

Mas se eu deixar o professor da academia fazer, acho q fica pior kkkk

Valeu pessoal!!

 

[TREINO AB UPPER/LOWER FEMININO]

Muito obrigada!! Com certeza vou dar uma olhada no tópico e nos exercícios para glúteos que você citou.

Agora na questão do volume, acho todos os exercícios importantes, então não sei o que tirar, mas como não entendo muito só fico no achismo mesmo. 

Você poderia me dizer o que daria pra tirar do treino?

Obrigada!!

 

[TREINO AB UPPER/LOWER FEMININO]

Poxa, ninguém? Opinem por favor!! 

[TREINO AB UPPER/LOWER FEMININO]

Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas.

 

Altura: 1,65

Peso: 52 kg

BF: Não sei

Objetivo: Hipertrofia

Treino: Upper/Lower

 

Segunda e Quinta – Treino Lower

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições

2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições

4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições

6º  Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições

8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições

 

Terça e Sexta – Treino Upper

1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições

2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições

3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições

4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições

8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições

 

Quarta – Descanso

 

Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino?

Agradeço desde já! 

[Dieta Bulking Iniciante]

7 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Como é a sua rotina no dia a dia? Trabalha, estuda? Fica muito tempo sentada? Essa quantidade de calorias me parece meio alta pra vc. Por mais magrinha q vc seja. Ter um alto excedente calórico não fará com que vc ganhe mais massa muscular, e sim que acumule gordura.

 

Tb achei seu treino de inferiores meio volumoso. 

 

Curiosidade: Pra que tantos abdominais?

 

Sobre a quantidade de calorias eu fiz com base nessa fórmula:

TMB = 655 + ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) – ( 4,7 * [idade em anos] )

que ficou assim:

TMB = 655 + ( 9,6 * 52 ) + ( 1,7 * 165 ) – ( 4,7 * 24 ) = 1.547

e daí multipliquei pela Frequência de Atividade Diária

TMB (1.547) * 1,55 = 2.398

e daí adicionei apenas 300 calorias a mais. No site dizia pra adicionar de 500 a 1000.

Tirei desse site aqui:

http://www.treinomestre.com.br/como-montar-uma-dieta-para-ganhar-massa-muscular-1-parte-o-calculo/ 

Sobre minha rotina: de manhã estou sempre na correria e a tarde trabalho sentada.

Sobre o treino de inferiores já tinha falado com o prof da academia, mas ele disse que é isso msm. 

E sobre os abdominais ele não especificou quais eram pra fazer, dai estou fazendo todos que sei kkkkk

mas vou diminuir, pode deixar. 

Obrigada por responder! 

[Dieta Bulking Iniciante]

13 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Você pode rever se fez os cálculos certos, porque a quantidade de carbo excedeu e a quantidade de proteína tbm. Pelo pouco que pesquisei no fórum e no site vi que o ideal seria 2g de proteína por kg do peso corporal e a quantidade de carboidratos varia de 4 ~ 6g por kg do peso corporal.

 

Vou deixar 3 links do site hipertrofia explicando um pouco mais..

 

Artigo sobre gordura

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/05/28/dica-rapida-quanta-gordura-devemos-comer/

Artigo sobre carboidratos

http://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/15/quantos-carboidratos-devemos-ingerir-por-dia-para-hipertrofia/

Artigos sobre proteína

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/19/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia/

Blz, vou rever sim. E vou dar uma olhada nos links tbm.

Muito obrigada!!!

[Dieta Bulking Iniciante]

1 minuto atrás, LouvaDeus disse:

Eu acho que você está ingerindo muito carboidrato e a chance de acumular gorduras é grande..

E o treino você pode alterar um pouco, não tem necessidades dessa quantidade toda de abdominal, você pode revezar dsdn.. Acho que o ideal pra você seria um treino upper/lower

Tinha dúvidas quanto aos carboidratos mesmo, Mas fiz os cálculos e deu 2,700cal

Será que devo aumentar gorduras então? já que a quantidade de proteína também já está alta? (52*3=156 prot.)

Valeu pelas dicas! 

[Dieta Bulking Iniciante]

Poxa, que legal! 

Valeu pena ler tanto sobre o assunto! rsrs

Obrigada pela resposta!

[Dieta Bulking Iniciante]

Olá pessoal, sou nova no fórum e sem muita experiência com musculação.

Pra resumir: já entrei na academia várias vezes e desisti por não ver resultados. Hoje percebo que fazia tudo errado, à começar pela alimentação.

Recentemente comecei a malhar de novo, e dessa vez quero fazer a coisa direito.

Então vamos lá...

 

Altura: 1,65

Peso: 52,5

 

06:20 Pré treino   200ml Leite sem lactose 1 maçã 2col de aveia 2col amendoim	Calorias: 457 Carbo. 51 Prot. 19 Gord. 21
8:00 Pós treino   4 scoops Hipercalórico	Calorias: 454 Carbo. 91 Prot. 20 Gord. 1
12:00 Almoço   100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis	Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6
16:00 Lanche   2 fatias de pão integral 100g peito de frango desfiado 100g Cenoura ralada	Calorias: 405 Carbo. 66 Prot.28 Gord. 3
19:00 Lanche 2   2 Ovos cozidos	Calorias: 142 Carbo. 1 Prot. 12 Gord. 10
22:00 Jantar   100g Arroz branco 1 concha de feijão 100g Filé de Frango grelhado 200g Batata doce 100g Brócolis	Calorias: 622 Carbo. 93 Prot. 48 Gord. 6
Total:   Calorias 2.702   Carbo. 396   Prot. 174   Gord. 48

 

Obs: Logo vou trocar o hipercalórico por comida de verdade.

Não sei quanto bebo de água por dia.

Se estiver faltando alguma informação importante, só falar que eu coloco.

Sei que devem ter erros na minha dieta e é por isso que estou aqui.

Se puderem ajudar ficarei muito grata.

 

Se for útil, e se quiserem opinar também...

TREINO A - SEG E QUINTA       10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15     avanço banco 3x10 Agachamento 3x10 Leg Press 4x8 Cadeira Extensora 4x8 Mesa Flexora 4x8 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Hack 3x10 Gêmeos (panturrilha) no Hack 3x20 Puxador costas 3x15 Rosca alternada 3x15

TREINO B - TERÇA E SEXTA       10min esteira abdominal curto com pernas flexionadas 3x15 abdominal estilo bicicleta 3x15 abdominal invertido (elevação de pernas) 3x15 abdominal elevação de pernas e tronco simultâneo 3x15 abdominal lateral no aparelho 3x15     Voador 3x10 Levantamento lateral 3x10 Tríceps polia alta 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Cadeira adutora 3x10 Glúteos 4 apoios flexionado 3x10 Glúteos 4 apoios extendido 3x10 Glúteos polia 4x8 Elevação Pélvica 3x10