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Quanta proteína devemos ingerir por dia ?

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Proteína é o nutriente mais importante para a hipertrofia. E se não ingerimos o suficiente através da dieta, não só prejudicamos o ganho de massa muscular, mas também a saúde.

O problema é que existem muitas opiniões diferentes quando o quanto é quanta proteína devemos ingerir por dia. A maioria das organizações oficiais de saúde recomendam uma quantia muito modesta.

A recomendação diária é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1). Apesar desta quantia ser o suficiente para prevenir a deficiência, estudos mostram que isto está longe de ser o suficiente para sustentar a hipertrofia ou garantir saúde máxima.

Com isto dito, qual seria a quantidade adequada de proteína que precisamos ingerir por dia para gerar hipertrofia e manter a saúde ?

quanta proteina devemos ingerir por dia

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Antes de qualquer coisa, vamos entender o que é a proteína e porque ela é o macronutriente mais importante para você:

Proteína – o que é e porque você precisa

As proteínas são os “tijolos” do organismo. Elas são usadas para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.

Também são usadas para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo.

Sem proteína, a vida como nós conhecemos não seria possível.

E então, quanta proteína devemos ingerir por dia ?

Músculos são feitos basicamente de proteína. E assim como a maioria dos tecidos do corpo, os tecidos são dinâmicos, ou seja, eles estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.

Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.

Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).

Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam. Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.

Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de peso corporal, mas não é uma “regra mortal”.

Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,8g/kg é desperdício (2), enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia (3)

Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.

Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.

Mas proteína em “excesso” não faz mal ?

No decorrer dos anos, a proteína foi injustamente culpada por inúmeros problemas de saúde, desde osteoporose até problemas nos rins.

Porém, nada disso é suportado pela ciência.

Enquanto a restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, não há qualquer evidência de que ingestão alta de proteína faz mal a pessoas saudáveis (4, 5).

Ai, você pergunta: “Mas se ingestão alta de proteína é algo saudável, deveria ser saudável para todos – inclusive doentes”

Pense da seguinte forma: qualquer pessoa com o mínimo conhecimento sobre saúde sabe que exercícios aeróbicos são uma das melhores atividades para aprimorar a saúde do coração, correto ? Mas será que isto é válido para uma pessoa que já tem problemas cardíacos e que pode morrer caso os batimentos saem de controle. Pois é, até mesmo algo saudável pode ser péssimo para alguém com problemas com saúde.

Veredito: o consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis. Mas pessoas com problemas pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína. Na dúvida, faça um check up antes de alterar sua dieta.

Ainda resta alguma dúvida sobre quanta proteína precisamos ingerir por dia ? Tem algo a adicionar ao artigo ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.
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78 comentários

  1. O consumo deve ser o mesmo em dias de treino e de descanso ?

    • Óbvio, hipertrofia acontece no descanso e não no treino.

    • Caue, acredito que nos dias que você não treina, pode reduzir as calorias em geral, até mesmo pelo gasto ser menor.
      Ai vai de você e de seu objetivo…
      Mas a proteína acho legal manter alto sempre..

      • concordo com o Lucas

      • Não concordo… Lembre-se que no dia que vc não treina, provavelmente está se recuperando do treino do dia anterior, logo precisará de nutrientes para recuperação (vulgo processo de hipertrofia).
        A regularidade e a consistência são a chave do sucesso… Então eu pessoalmente prefiro manter a dieta constante, independente se foi dia de treino ou não.

    • Caue,

      Após o treino tome a whey protein (proteína de absorção rápida); e quando for descansar (antes de dormir e finais de semana) tome a casein protein [caseína] (proteína de absorção lenta). Essa regra junta às demais lhe darão bons resultados. O detalhe que também precisa saber é a quantidade a ser ingerida, para tanto, você precisa saber qual é o seu IMC (índice de massa corporal).

      Tem uma matéria legal aqui no site que fala sobre a quantidade de proteína que deve ser ingerida. Boa leitura e bons teinos.

      • Hellypher Gouveia

        A caseína é prejudicial ao corpo humano… pesquisem no google mesmo e vão entender o que estou falando… sucesso pra todos vcs..

      • A.boni e no meu protocolo junto a dieta nao tem whey e nem no pos treino rsrsrs e agora ???rsrsrs

      • Tenha uma dieta equilibrada e não gaste seu dinheiro com suplementos.

      • Nutricionistas Márlon

        IMC por si só nao é um bom parametro, por exemplo. pegue um indivíduo com 80kg e 7% de gordura e outro indivíduo com os mesmos 80kg e 20% de gordura corporal. Ao IMC ambos são indivíduos iguais, porém você concorda que são totalmente diferentes? Portanto vá a um nutricionista para ele ver sua necessidade. Outro fator que fala na matéria é, excesso de proteína pode causar problemas para quem é propenso a ter alguma patologia. Daí as pessoas pensam que não tem nada e não se importam, porém já fizeram algum exame para ver se realmente não são propensas? Fica a dica.

  2. Ganho de massa muscular

  3. Gostaria de saber o teor aproximado de proteína em bifes de peito de frango, e alguns tipos de carnes… qual o melhor lugar pra que eu possa consultar estes valores?

  4. Que médico pode passar um check-up com relação a ingestão de proteínas? Esses dias fui a um endocrinologista pedir um check-up geral e ele me disse que eu não precisava pois era um indivíduo jovem e aparentemente normal…

    • Bom, em relação aos rins creio que seja o nefrologista o mais indicado, em relação a sua necessidade protéica vc procura um nutricionista e em relação ao seu endócrinologista… Ou ele é um puta médico que consegue dar laudos apenas em olhar sua cara feia ou ele ta de má vantade no bagulho, eu mesmo tenho 23 anos sou saudável e continuo sendo pq faço meus check ups periodicamente. Nunca vi um médico que dispense exames apenas em olhar o paciente, eu no seu lugar procuraria um médico novo.

      • Com certeza vou procurar outro médico, deu pra ver nitidamente a má vontade desse médico em me atender, pelo visto só da atenção se alguém chegar lá morrendo. É complicado, o cara espera um tempão pela consulta, para ter um atendimento desses.

        • As vezes não é má vontade, mas o ângulo errado que você abordou a questão do check up. É MUITO difícil um jovem saudável ter estes tipos de problemas, questão de probabilidade. É por isso que plano de saúde é bem mais barato pra sua faixa etária, pq raramente você vai usar.
          Se você só pediu o exame e não explicou exatamente o porquê, é bem provavelmente que 99% dos médicos vão te desencorajar ou falar que é besteira também. De qualquer forma, se você realmente quiser fazer o exame, não tem pq o médico não dar a requisição. É uma questão de exigir. É o seu direito ser pro ativo quanto a sua saúde

  5. Tenho 75 kg qual deveria a quantidade de proteínas por dia

  6. A dieta não deve ser alterada completamente apenas por não ir treinar no dia X, deve-se manter a mesma. No meu caso, ao invés de mandar 4 colheres de arroz no dia que nao irei treinar, coloco 3, e ao invés de comer 1,5k de batata a tarde eu como pela mentade, e aumento o consumo de proteinas nesse dia. Vejo bons ganhos seguindo esse metodo. abraços.

    • Parceiro, vc começa falando que não se deve alterar nada. Depois prova como vc altera tudo. Coerência passou longe….

  7. Tem como vcs fazer o proximo artigo explicando o GOMAD e para que serve e tals ????

  8. Quando tava treinando pra crescer consumia 300 g de carne por dia, sem suplementos. 4 meses e a diferença foi monstruosa. Esse esporte é genética e adaptação. Pode comer uma girafa por dia, se não souber treinar ou teu organismo não tiver pronto não vai acontecer nada

    Tenho a teoria de que quando vc começa novo o seu metabolismo de adapta a isso de forma mais adequada

    Obs: Falo baseado exclusivamente na minha experiencia pessoal. Não tenho nenhuma formação na área nem nunca me preocupei muito em pesquisar como funcionam esses processos. Pra mim é um esporte muito prático, se aprende na experiencia, conhecendo e respeitando seus limites e particularidades

  9. mas o excesso de proteína, pode transformar em gordura. Para isso acontecer, tem algum estudo que fala sobre qual seria esse excesso??
    no caso, acima de 3g é muito?? até que ponto a proteína pode ser ingerida??

  10. Existe um limite de absorção de proteína por refeição?
    Por exemplo, se eu comer 300g de frango em uma refeição, vou estar ingerindo aproximadamente 60g de proteína, o corpo é capaz de absorver toda essa proteína de uma vez ou ocorrerá desperdício??

    • Refeições grandes são absorvidas lentamente até que tudo seja digerido. De outra maneira, você ia cagar pedaços não digeridos de comida… Esse limite é um mito. Óbvio que considerando que você tenha bom senso. O mesmo não pode ser dito se você ingerir 2kg de carne de uma só vez…

  11. Carne vermelha magra , peito de frango e ovos . Coloque esses elementos como base da sua dieta , ajuste as kcal com o seu objetivo e Takali pau no treino!! dificilmente vc não atingirá suas metas.

  12. “Para gerar hipertrofia, é necessário consumir 2g de proteína pra cada cada Kg que a pessoa possui”
    Mas e quanto a pessoa(muito) a cima do peso que está tentando perder gordura, ela tbm precisa consumir proteina nessas proporções?

    • Larga mão de ser vagabundo e leia o texto: “Lembrando que se você está acima do peso, é uma boa ideia calcular a ingestão de proteínas baseado no peso que você quer chegar quando emagrecer ou apenas na sua massa muscular magra.”

      • Sandro Queiroz Jr

        Felipe, a dúvida do Lucas é pertinente. No texto diz: “2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa hipertrofia.”. A dúvida dele é qual seria a meta pra quem visa perda de gordura? Mesmo pra quem quer perder peso deve manter os mesmos 2g/Kg ou seria um valor diferente?

  13. Vei da de zoeira ne… 2g por kg??? Porra velho arnold comia 3kg de carne por dia!!!! Bodybuildings vivem comendo proteina e vc vem falar q eu com 83kg preciso comer 166g de proteina por dia? 😂😂😂😂

  14. saulonogueira10

    Após meu treinamento eu tomo Poli Amino Acid 38000 (ZMA) da Integral ao invés de Whein Protein, pois meu treino é muito próximo á janta. Faz diferença?
    Ele fornece 38 gramas de proteína á cada 65 ml.

    • Hellypher Gouveia

      Não tome o ZMA.. ele é prejudicial a saude.. ao inves de gastar dinheiro com ZMA e outros suplementos desnecessários, gaste sua grana em sua alimentação.. pesquise como se alimentar bem..
      sobre suplementação, apenas Whey protein, Albumina, BCAA, e creatina no maximo.. o segredo é mandar bem na alimentação brother..

  15. Sugestão de artigo: quantos gramas de carboidratos devemos ingerir por dia?

  16. e sobre proteínaem excesso virar glicose (açúcar) no sangue?

    • Tudo é transformado em glicose…aí entra a parte de comer acima do Valor Diário de cada pessoa, acaba que virando acúmulo…por isso sempre o conselho de cotação de calorias ou gastar mais energia e aproveitar o excessso.

      • Bruno Rodrigues

        Brother, proteína é quebrada em aminoácidos, glicose é um micronutriente do carboidrato. os aminoácidos são transformados em outras proteínas, dependendo da necessidade do organismo, a glicose é transformada em ATP, que é energia, proteína só é transformada em glicose na falta da mesma, esse processo é chamado de gliconeogênese.

  17. Proteína tbm não deixa de ser fonte de energia……..porém mais caro e mais rápido absorvido dependendo a fonte

  18. eu sou iniciante e tenho 66 kls. alguem tem alguma receita para ganhar peso e massa e tem alguma dieta para eu faser durante o dia e suplimentos.

  19. Lembrando que a idade é um dos fatores determinantes.
    mais jovem= maior a sensibilidade e absorção
    mais velho= menas sensibilidade e absorção
    dito isso não adianta um individuo jovem se matar na proteina, quanto um de idade avançada não comer a quantidade adequada.
    alguns artigos mostram isso com mais clareza.

  20. Em questao de Alimentacao procurem um PROFISSIONAL FORMADO, cada um e cada um nao somos iguais. E melhor um acompanhamento nutricional!!!! VIVA OS PROFISSIONAIS DA NUTRICAO !!!!

  21. Queria opinião sobre quantas mg de proteína que devo comer pos treino?

  22. RETIFICANDO A OETOGRAFIA
    Alô idealizadores do blog acho digno e justo que esses artigos sejam escritos por profissionais nutricionistas habilitados e especializados, caso isso já aconteça, deem créditos ao profissional!!!!
    Sem duvida nenhuma não vejo informações errôneas no artigo, mas discordo em partes e concordo em partes! Seria legal abrir um canal pra galera entrar em contato com o nutricionista responsável pelo artigo pra tirar as duvidas certinho!
    Quanto aos leitores que ditam uma determinada dieta ou quantas gramas de carboidrato ou proteína “fulano” deve comer, isso é exercício ilegal da profissão de nutricionista meu povo!
    Eu acompanho o blog e estou sempre ligado, mas me deixa a duvida se esses artigos são escritos por nutricionistas formados…
    Não vim criticar, cada caso é um caso e deve ser avaliado individualmente… Mas deem valor ao nutricionista que muito colabora com a sociedade e aos desportistas! Obrigado!

    • Hellypher Gouveia

      o conhecimento de nutrição nao ta soh limitado ao nutricionista amigo…

    • Cara como é que tu quer que abram um canal com o nutricionista. Olha só o nível das perguntas e comentários da maioria aqui, tem nego até pedindo dieta. Imagina se tivesse um Nutri a disposição, coitadinho do cara, ia dar consulta de graça.

  23. Priorize carbo de alto indice glicemico no pos treino e apos 1 a 2 horas faça uma refeicao balanceada

  24. gostei muito das informações descrita no blog. Existem muitas divergências sobre a quantidade de proteína Kg por cada kilo de peso de um individuo. Algumas literaturas e artigos demostra alguns valores semelhante citados acimas 1,5g até 2g por cada kilo de peso. existem também uma variação entre 1,2g ou 1,4g por cada kilo de peso. Essa variação de quantidade proteína é muito relativo, geralmente vai depender de vários fatores para determinar a ingestão e quantidade proteínas como: sexo, idade, estatura, tipo de treino, intensidades, volume de atividade e principalmente a genética e as funções metabólicas. A utilização da proteína essencial na vida principalmente para ganho de massa muscular, porém o consumo em excesso podem causa diversos problemas clínicos como cetose, gota e principalmente sobre carga dos rins . por esse motivo se faz necessário um acompanhamento de um profissional Nutricionista da área esportiva eles vão realizar uma bateria de avalição e prescrever cardápio com a distribuição dos macro nutrientes e micronutrientes.

  25. Tenho 96 quilos e faço x3 talvez caia pra x2 ..kkkkkk

  26. A mesma quantidade de proteina pra ganho de massa muscular é recomendavel também para quem quer secar ? Porque quando a pessoa está em cutting é necessario eliminar carbos , Então uma quantidade de proteina elevada vai ser bom ou ruim ? Porque quando eliminamos carbo a proteina pode ser usada como fonte de energia também ne ?
    Me fala ai se é isso mesmo , Obrigado !

  27. Eu estou com seis meses treinando, ganhei entre seis e sete quilos.

  28. Hun.. Nossa a minha alimentação ta sendo bem simples. Só 1 bcaa apos almoco e após janta, creatina meia hora antes do treino ,tomo dextrose no treino e uma massa hipercalórica apos o treino, agora a alimentação nada de mais.( sem passar com nutricionista). Dica ai agradeço. Vlw.

  29. As proteínas de fonte vegetal (arroz, amendoim… etc) entram no cálculo de 2g/kg? Pois tem uma absorção menor comparada com as de fonte animal.

  30. Sim Luiz,porém priorize as proteínas de alto valor biológico,sendo na sua dieta cerca de:
    70-75% de proteínas de alto valor biologico(origem animal)
    30-25% de proteínas de baixo valor biólogo(origem vegetal)
    Ex:Uma pessoa que pesa 50kg,deve ingerir
    70g de proteínas de alto valor biológico e 30g de proteínas de baixo valor biológico.

  31. Aleffe Jhonata

    Eu peso 86 Kg, jé cheguei a comer 900g(207g de proteina) de frango ao longo do dia, fiz os calculos 2,2g/Kg= 189,2g de proteina ao dia, intão os 17,8g de proteina o corpo elimina ? ou o corpo absorve essas 17,8 do mesmo jeito que as 189,2 ?

  32. e para quem que perde gordura ?

    • Leia lá em cima colega , assim evite ser mal respondido.

      • Sandro Queiroz Jr

        Duda, a dúvida do lucio rael é pertinente. No texto diz: “2g/kg continua sendo uma ótima meta para quem visa **hipertrofia**.”. A dúvida dele é qual seria a meta pra quem visa **perda de gordura**. Quem quer perder peso deve manter os mesmos 2g/Kg ou seria um valor diferente? Eu também tenho a mesma dúvida e ficaria grato se alguém pudesse esclarecer.

  33. Marcelo Costa Pereira

    Concordo co que ta no artigo quanto a quantidade de proteína a ser ingerida, no entanto, os estudos que analisaram o consumo de proteína não passaram de dois meses, isso com as pessoas ingerindo 5x mais proteínas do que o necessário, não foi possível apontar nenhum mau causado pela ingestão exagerada, porem dois meses não são suficientes para mensurar os danos, segundo alguns pesquisadores, não existe danos a curto prazo, mas não tem estudos que analisaram a longo prazo.

  34. Lara Evellyn da Silva Dias

    Através da suplementação estou ingerindo 52g de proteína, meu médico prescreveu 100g por dia, agr estou sem noção se estou adquirindo as outras 50g através da alimentação…:/

  35. Tenho 87kg e minha meta é 93kg de massa magra, devo considerar qual ingestão para hipertrofia, 2g X 87 ou 93?

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