[avaliaçao de treino]

Boas, pretendo com este treino puder progredir para pull ups pois so consigo fazer 3. Viso também ganhar massa muscular e foco principalmente costas e biceps.
 Não tenho quase nenhum exercicio para pernas porque faz 2 meses que fui operado devido a um cisto pilodinal e por isso exercicios que envolvam agachamento nao consigo fazer.
Treino AB

Segunda:
saltar a corda 10 min
bater no saco de boxe
machine bench press: 4sets de 8 reps
pull ups com uma banda de resistencia 4sets de 8-10 reps
inverted rows 3 sets de 8 -10 reps

lat puldwoon 3sets de 8-10 reps
overhead press 4sets de 10 reps
lateral raises 3 sets de 10 reps

Terça:

saltar a corda 10 min
lunge 3 sets of 10 reps

bench dips 3 sets de 10 reps
triceps pulley 4 sets of 10 reps
barbell curl 4 sets of 10 reps
hammer curls 3 sets of 10 reps
Wrist Rotations with Straight Bar 3 sets
 

[Whey estragado ou nao?]

Boas, tenho um whey protein isolate da myprotein, já o abri á quase 1 ano e durante esse período deixei de o usar mas guardei bem, hoje tive a ver e tinha a mesma cor que no inicio e o mesmo cheiro. Mas ainda não provei. Acham que está bom ?

[Avaliaçaio de dieta]

3 horas atrás, busarello disse:

Conte todas as calorias e macros.

Acho que ja estao todas. O que falta?

 

[Avaliaçaio de dieta]

Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar.

Altura: 1,80
Peso: 81,5kg
Treino 4x por semana.
B.F: 12,3
 

 

Primeira refeiçao: 8.00h
Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ;   6 proteina ;   1,1 gorduras  ;  84 carb
100 gramas de leite magro ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs
amendoins 100 gramas  ; kcal 567 ;    25 proteina ; 49 gorduras  ; 16 carb

Segunda refeiçao: 10:00h

arroz 100gramas   ; kcal 130 ;  2,7 proteina  ;  1,8 gorduras  ;   28 carbs
3 ovos   kcal 240 ;  18 proteina ; 6 gordura ;  1 carbs

Pré- treino 11:45h
Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina  ; 54 gorduras ; 21 carbs
1 maça

 

Pós treino:15:50h
Whey isolado


Pós treino solido: 17:10
peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura
massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ;  1,8 gorduras  ;  56 carbs
claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura ;
brocolos ou couve



quinta refeiçao: 19:50

100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura

brocolos ou couve

Ultima refeiçao: 21:00
100 gramas de leite magro  ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

 

Total:  2 774 kcal ;  189,8 proteina  ;   126 gorduras  ;   232 carbs



Que tal?

[[Fora do modelo]Treino e dieta]

Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar. Treino em casa logo o meu acesso a certas maquinas e exercícios é limitado.
No meu treino foco os ombros e costas.

Altura: 1,80
Peso: 81,5kg
Treino 4x por semana.
B.F: 12,3
 

 

Primeira refeiçao:
Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ;   6 proteina ;   1,1 gorduras  ;  84 carb
100 gramas de leite magro ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs
amendoins 100 gramas  ; kcal 567 ;    25 proteina ; 49 gorduras  ; 16 carb

Segunda refeiçao:

arroz 100gramas   ; kcal 130 ;  2,7 proteina  ;  1,8 gorduras  ;   28 carbs
3 ovos   kcal 240 ;  18 proteina ; 6 gordura ;  1 carbs

Pré- treino
Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina  ; 54 gorduras ; 21 carbs
1 maça

 

Pós treino:
Whey isolado


Pós treino solido:
peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura
massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ;  1,8 gorduras  ;  56 carbs
claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura ;
brocolos ou couve



quinta refeiçao:

100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura

brocolos ou couve

Ultima refeiçao
100 gramas de leite magro  ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

 

Total:  2 774 kcal ;  189,8 proteina  ;   126 gorduras  ;   232 carbs




Treino:

 

 A: Peito, costas, ombros, traps
 5min a saltar a corda

 

machine bench press 3-12
 push ups  3-15

wide gripe pulldown 3-12
 chin ups 3 of max reps
 shotgun rows 3-10
 remada unilateral 3-10

overhead press 3-12                

lateral raises 3-12
 upright row 3ou 4 -10

HIIT corrida 10 minutos

  

 

B: Pernas, Triceps, biceps, abs

 

sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )

10-15 min a saltar a corda, descanso 1 minuto

 

bodysquat with jump 3-12 ou frontal squat
 pistol squat assisted 3-10
 max jumps 3 times
 bench dips em super set with triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10                    

hammer curl 4-10  
 knee raises 3-12                                              

prancha 3 sets of 40 segunfos

 

 

Quarta:

10-15 minutos saltar a corda
5 min na passadeira com inclinaçao no maximo

 

 

Quinta:

saltar a corda 5-min

 

 

kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10
 wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps   ( força )
 Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps

remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps 
 Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8  reps  ( força )
 over head press 5sets of 6 or8 reps  ( força )

lateral raises  3-10
 upright row 3- 12

 HIIT corrida 10 minutos

 

 

 

SEXTA
sledgehammer 3 -20 reps ( dependendo dos dias )
 10-15 min saltar a corda

 

squats with jumps 3-10 ou frontal squats
 pistol squat assited 3-10
 3 max jumps

bench dips 3-25

triceps pulldown 4-10
 barbell curl 4-10
 hammer curl 4-10
 sit ups 4-10
 knee raises 3-10

 

 

O que acham de tudo??

 

 

 

 

 

 

[whey com chocolate preto]

3 minutos atrás, Jornal disse:

Manda pra dentro.

Esse cacau é para ser usado em bolos..xd, mas como tenciono usa lo num batido ou em panquecas também deve dar. Penso eu, nao percebo muito de culinária...ahahha

[whey com chocolate preto]

13 minutos atrás, planeta disse:

Cacau pó 100% sai muito mais barato que chocolate

Este é cacau magro em pó. Pode ser?
Desculpem pelo tamanho da foto, mas nao consegui por mais pequeno.

[whey com chocolate preto]

4 minutos atrás, planeta disse:

Cacau pó 100% sai muito mais barato que chocolate

Vivo em portugal e por acaso é mais caro. ahhaha

[whey com chocolate preto]

13 horas atrás, Mateus~ disse:

Olha os ingredientes,se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar,pode esquecer,busque outra alternativa.

Este dá.

[whey com chocolate preto]

23 minutos atrás, Mateus~ disse:

Olha os ingredientes,se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar,pode esquecer,busque outra alternativa.

Que tal?

[whey com chocolate preto]

13 minutos atrás, OverLane disse:

Se for chocolate feito por vc ou por algum conhecido tudo bem, agora esses de supermercado esquece, muito açucar, pouco cacau fora conservantes e corantes.

O chocolate é do supermercado, mas

na embalgem diz no mínimo 50% de cacau. Tomo?

5 minutos atrás, Mateus~ disse:

Não dá para fazer as 2 coisas ao mesmo tempo,a não ser que você seja bem iniciante ou esteja usando drogas.

Se for aqueles chocolates de 70%^ de cacau,manda bala,encaixa nos macros e já era.

O chocolate é do supermercado, mas

na embalgem diz no mínimo 50% de cacau. Tomo?

[whey com chocolate preto]

Boas, eu tenho um whey protein com o sabor a morango, só que o sabor é pessimo, horrivel, nao gosto mesmo é muiito intenso e tive entao a ideia de misturar esse whey com chocolate preto na liquidificadora, pois ja vi que o chocolate preto tem os seus benefícios para o ganho de massa muscular. Uso 3 quadros de chocolate preto e bebo o whey com o chocolate preto de manha.
O que acham? Acham que vai estragar a minha alimentação?
Viso ganhar massa muscular mas como tenho um bocadinho de barriga tambem viso definir. Acho que sou um falso magro.
Tenciono tambem usar esse mesmo whey com chocolate preto mas em panquecas, penso que é a unica forma de aliviar o sabor do whey, ja aumentei a quantidade de agua e mesmo assim é horrivel e o problema é que sao 2kg
O que acham? Vai interferir de forma negativa nos meus ganhos?

[Avaliaçao de treino focando costas e ombros]

O meu espaço de treino é em casa, treino segunda, terça, quinta e sexta. Na quarta só faço cardio de 20 min na passadeira com inclinaçao. Na quinta feira faço alguns exercicios para força mas também alguns para hipertrofia, mantendo quase o mesmo treino na segunda.

Utilizo o bench dips e wide grip pulldown pois nao consigo fazer pull ups nem dips e é para puder progredir para conseguir faze los.
 Sou iniciante, apesar de ter andado no ginasio, nao andava frequentemente, em todos os anos ia só uns 3-4 meses e isso so começou ha dois anos atras.
 Objetivo ganhar massa muscular e queimar gordura. Nao sou obeso, sou um falso magro (penso eu). Tenho um bocadinho de barriga.

 

 A: Peito, costas, ombros, traps

Corrida na passadeira 10 - 15 min com inclinaçao
 3-4min a saltar a corda

 

machine bench press 3-12
 push ups  3-15

wide gripe pulldown 3-12
 chin ups 3 of max reps
 shotgun rows 3-10
 remada unilateral 3-10

overhead press 3-12                

lateral raises 3-12
 upright row 3ou 4 -10

  

 

B: Pernas, Triceps, biceps, abs

 

Corrida na passadeira 10-15min com inclinaçao

3-4 min a saltar a corda

 

bodysquat with jump 3-12
 pistol squat assisted 3-10
 max jumps 3 times
 bench dips em super set with triceps pulldown 4-10

barbell curl 4-10                    

hammer curl 4-10  
 knee raises 3-12                                              

prancha 3 sets of 40 segunfos

 

 

 

Quinta:

corrida com 10min em inclinaçao

saltar a corda 3-4min

 

 

kneeling landmine chest press 3-10 ou push ups 5-10
 wide grip pulldown 5sets of 5 or 6 -8reps   ( força )
 Shotgun Row 3 sets or 4 of 10 reps

remada unilateral 3 or 4 sets of-10reps 
 Single-Arm Linear Jammer 5 sets of 6 ou 8  reps  ( força )
 over head press 5sets of 6 or8 reps  ( força )

lateral raises  3-10
 upright row 3- 12

 

 

 

SEXTA
 corrida com inclinaçao 10 min
 3-4 min saltar a corda

 

squats with jumps 3-10
 pistol squat assited 3-10
 3 max jumps

bench dips 3-25

triceps pulldown 4-10
 barbell curl 4-10
 hammer curl 4-10
 sit ups 4-10
 knee raises 3-10

 

 

 

O que acham?

[Calisthenics ( bar brothers )]

O meu foco é ganhar massa muscular e definir. E pretendo praticar calisthenics. Tirei este plano de treino do bar brother site, o gratuito que é para iniciantes, apesar de ter estado no ginasio 4 meses.
Adicionei lhe uns exercícios de acordo com o meu objetivo.
Vou treinar segunda, quarta e sexta. Sempre me disseram que fazia mal treinar todos os dias.

squats 10 reps
push ups 10 reps

chair dips 10  reps

triceps pull down 10 reps ( adicionei )
half leg raises 6 reps
Abdominal com flexão do quadril 5 reps
30 segundos de prancha 
superman 10 reps
inverted rows 10 reps  ou wide gripe pulldown ( adicionei )
chin ups 5 reps
barbell curl 10 reps ( adicionei )

Faço este circuito por 3 ou 4 rondas com um descanso em cada exercicio de 40 segundos.
Faço 10 squats, descanso 40 segundos e de seguida faço push ups e etc....
O que acham?

[[Fora do Modelo] Treino para ganhar massa muscular]

Tenho como objectivo ganhar massa muscular e encontrei este plano de treino neste site: http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer.html
Para ver os exercícios tem que se clicar nos dias. Eu ate ponha aqui os exercícios mas o problema é que os exercícios vão variando de semana para semana
Para quem esteja interessado em ajudar me, aviso de já que é preciso um bocadinho de paciência para estar a ver tudo. 
Obrigado e desculpem.

[Ganhar massa muscular dieta]

6 minutos atrás, Mateus~ disse:

Só conta carbo e proteína?tem uma coisa MUITO ERRADA na sua dieta.

O que ?

[[Falta de Pesquisa]Treino de iniciante/um músculo por semana]

 

38 minutos atrás, Thorun disse:

Poder, vc pode cara... Você não vai ser preso por isso.

A questão é se vai ser efetivo ou não. E não ficou claro como vc pretende fazer isso. se for por exemplo

 

Segunda: peito

Terça: peito

Quarta: peito

Quinta: peito

Sexta: peito

 

depois

 

Segunda: costas

Terça: costas

Quarta: costas

Quinta: costas

Sexta: costas

 

Se for isso acredito ser um lixo. Basicamente é isso.

SEGUNDA: ( peito, triceps 
 

Barbell bench press- 4sets de 12 ou 15
barbell incline bench press- 3sets de 12 ou 15
Incline dumbells flyes- 3 sets de 3 de12 ou15
trcipes pressdown-4 sets de 12 ou 15
Lying Triceps Extension-3 sets de 12 ou 15

Cable Overhead Triceps Extension-3sets de 12 ou 15


TERÇA ( costas, biceps e abs)

One-Arm Dumbbell Row -4 sets de 12 ou 15
Wide-Grip Pulldown-3 sets de 12 ou 15

Standing Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Straight-Arm Pulldown-3 sets de 12 ou 15
Barbell Curl-4 reps de 12 ou 15

One-Arm High Cable Curls- 3 sets de 12 ou 15
Crunches-3 sets de 30

Bent-Knee Hip Raise (on a bench)- 3 sets de 30
Oblique Crunches-3 sets de 30



QUARTA ( descanso )



QUINTA ( ombros, trapezios, pernas)
 

Dumbbell Shoulder Press-4 sets de 12 ou 15

Side Lateral Raise-3 sets de 12 ou 15

High Cable Rear Delt Flyes-3 sets de 12 ou 15

Dumbbell Shrug-4 sets de 12 ou 15
leg press -3 sets de 12 ou 15


SEXTA ( pernas e abs )

Squat- 4 sets de 12 ou 15
leg press-3 sets de 12 ou 15
Romanian Deadlift-4 sets de 12 ou 15

Leg Extensions-3 sets de 12 ou 15

 

Bent-Knee Hip Raise-3 sets de 30
Crunches-3 sets de 30

 

Na segunda semana as reps sao 10 ou 12
Na terceira semana as reps sao 8 ou 10

[[Falta de Pesquisa]Treino de iniciante/um músculo por semana]

Boa noite, sou iniciante e estou a tentar elaborar um plano de treino. E será que me podiam dizer se posso treinar um musculo por semana?
Tenho como objetivo ganhar massa muscular.
Obrigado.

[[Falta de Pesquisa]Poupar na alimentaçao]

Boas, tenho uma pequena curiosidade, eu para poupar dinheiro na minha alimentação por exemplo quando compro um bife de frango normalmente ele pesa 300 gramas, porém eu corto o em pedaços ate chegar as 100 gramas ou seja obtendo as 24 gramas de proteína, guardando o resto para os outros dias. 
Serei o único a fazer isso?

 

[Stronglift5x5]

6 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

o Problema é o volume do treino mano.

 

Se voce não consegue fazer barra fixa nao é intermediario.

Pode fazer puxada na maquina , e assim que conseguir ir pra barra fixa.

 

Questão de exercicio de assistencia eu iria procurar algum que seja multiarticular e trabalhe mais de um musculo.

Acho que o objetivo desse treino SL5X5 não é isolar nenhum musculo e sim crescer e progredir de maneira "equilibrada".

Biceps é um musculo pequeno , realmente costas e trapezio vão te deixar parecendo grande.

 

Mas não é algo que voce deva se preocupar por enquanto.

Entao como exercicios de assistencia faço só o  Lat Pulldown tanto no treino A e B?

[Stronglift5x5]

 

38 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Exercicio de assistencia :

Barra fixa , alem de pegar costas ainda trabalha o biceps.

Paralelas , feita com o corpo mais reto possivel tem um otimo trabalho de triceps.

 

E ficar "grande" com SL5X5 é dificil , mas como iniciante vai ter excelentes resultados se seguir direito o programa . E vai te preparar para um treino mais elaborado futuramente,

Mas eu não consigo fazer barra fixa, daí optar por aqueles dois exercícios...
Eu sou meio intermediário e iniciante.
Mas fazendo aqueles exercícios de assistencia estou a hipertrofiar aqueles dois musculos ( costas e biceps ) contribuindo para o seu crescimento, aumento de volume. E treino esse dois pois são aqueles que nos dão aquela aparência de " grande ". Ou estou a pensar mal?

[Stronglift5x5]

2 horas atrás, Danilo Z disse:

Mano é o seguinte: eu te recomendo colocar como exercício extra 1 pra panturrilha ( feito 2~3 vezes por semana )  , 1 pra bíceps e 1 pra tríceps ( e revez fazendo uma semana 2 x bíceps e 1 tríceps e na outra vc faz o contrário) SEM EXAGERAR senão vc não vai se recuperar ... sua evolução vai estagnar RAPIDAMENTE e no final vc vai achar o treino ruim.

TEm MUITO exercício a mais , faça só 1 como lhe recomendei e vc terá bons resultados.

E se eu diminuir o número de reps?

Porque eu vou treinar segunda, quarta e sexta.

[Stronglift5x5]

E para as costas??

[Stronglift5x5]

Sou eu...xd ninguém responde e decidi criar outra vez..

[Stronglift5x5]

Boas, tenho como objetivo ganhar massa muscular e força e descobri um plano de treino chamado Stronglift5x5, porém adicionei lhe uns exercícios de assistência.
 A minha dieta tem 3,500kcal e 200gr de proteina.

 

 Treino A:

 Squat 5x5
 Overhead Press 5x5
 Deadlift 1x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Wide-grip Lat Pulldown 4x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Treino B:

 Squat 5x5
 Bench Press 5x5
 Barbel Row 5x5
 EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA:

 

 Seated Cable Row 5 ou 6x10
 Curl de Biceps com Barra 4x10

 

 Que acham? Dá para ficar grande?