niggamorfo

To n mano, irei tomar cuidado com isso

Idade:18 Tamanho: 1,83 Peso: 75/77 Objetivo : hipertrofia Treino: ABCD 1 descanso a cada 3 dias ai repete Peito e tríceps e panturrilhas Crucifixo maquina 3 x falha Supino inclinado barra + crucifixo halteres 3 x 10 + 10 Cross over 4 x falha Supino no chão c/ halteres 4 x falha Tríceps corda 4 x falha Tríceps francês 4 x 10 Tríceps testa + supinado 10 + 10 Tríceps Banco 3 x falha Panturrilhas no leg 45 5 x até falhar Panturrilhas sentado 5 x até falhar Costas e bíceps e abdômen Puxador frontal 5 x 10 Remada baixa com barra 3 x 12 Remada unilateral 3 x 10 Cavalinho 4 x falha Puxador neutro + extensão ombro polia 3 x 15 + 10 Levantamento meio terra 5 x até falhar ( pouca carga) Rosca 21 3 x 7+7+7 Rosca simultânea + martelo 4 x 10 + 10 Rosca inversa + flexão punhos 4 x 12 + 15 Abdominal supra no supino declinado c/ anilha 4 x 15 Abdominal infra na paralela com caneleira 4 x 15 Abdominal lateral com corda na polia 5 x 20 OMBROS E PANTURRILHAS Desenvolvimento barra atrás da nuca 4 x falha Abdução ombros drop 10 + 10 + 10 diminuindo a carga 3 séries Elevação frontal barra 3 x 12 Abdução unilateral polia 4 x falha Arnold press 4 x 10 Crucifixo inverso halteres 4 x 15 Remada alta barra 4 x 12 Encolhimento ombros 4 x 15 Panturrilhas no hack 10 x 30 ( pouca carga) Coxa e Glúteo Aquecimento bike 10min Cadeira extensora 4 x 10 + 10 + 10 + 10 diminuindo a carga Cadeira flexora 5 x falha aumentando a carga Agachamento livre 4 x falha aumentando a carga Leg 45 3 x falha Stiff 4 x 15 + alongamento 10 segundos Passadas com barra 3 x falha Cadeira abdutora + sumo com halteres 4 x 20 + 15 Cadeira adultora 4 x falha