william2409

Eu já treino a bastante tempo já tive bons resultados e agora tô tentado dar estimulos deferentes ou que voces ancham desse treino Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições Bíceps Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga Terça – Pernas e panturrilhas Pernas Agachamento – 4 x 6 a 8 Legpress – 4 x 10 Stiff – 3×10 Extensora 3 x 12 Flexora 3 x 12 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15 Quarta Ombros, trapézio e abdômen Ombros Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8 Elevação lateral – 4 x 10 Crucifixo inverso – 4 x 10 Trapézio Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8 Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12 Abdômen Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições Abdominal com carga Quinta – Costas e panturrilhas Costas Barra-fixa 4 x falha Remada curvada 4 x 10 Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12 Levantamento terra 4 x 8 a 10 Panturrilhas Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 Sexta – Peitoral e abdômen Peitoral Supino reto – 4 x 6 a 8 Supino inclinado – 4 x 10 Paralelas – 4 x falha Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12 Abdômen Abdominal no pulley Abdominal com carga

eu posso treinar bicps e peito, no mesmo dia e no outro costas e triceps