a.muritiba
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Oi, Tou com 70 kg e 1.85cm,33cm de biceps, 95cm de peito(em cima mamilos), com 16 anos, tipo: Ectomorfos e malho a 3 meses: atualmente malho as 7h da manhã, posteriormente 7h da noite.
Objetivo, 80kg, 38cm de biceps, 1.20cm de peito.
Treino Atual:
A
PEITO
Supino Reto 3x8
Supino inclinado com halteres 3x10
Peck deck (voador) 3x12
TRICEPS
Purley 12/10/8/6 x3
Testa 3x12
Frances 4x10
B-
COSTAS
Barra Fixa 3x15
Pegada cavalinho + Puxador de frente 3x10
Barra Fechada 3x10
Puxador para trás 1serie até a exaustão
BICEPS
Rosca Direto+Rosca Martelo 3x10
Rosca Alternada 3x10
Concentrada 3x10
Rosca Inversa 3x12
Rosca Punho 3x15
C
PERNA
Leg 45 3x12
Flexora 3x12
Extensra 3x12
Panturrilha sentado 3x12
OMBRO
Elevação Lateral+ Elevação Frontal 3x10
Smith 3x12
Arnold 3x12
Remata+Encolhimento 3x12
Alimentação:
Manhã:
Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.)
3 pães com queijo
Lanche:
Pão Integral com patê atum ou frango
Almoço:
1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca
Lanche:
Fruta
Janta:
500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos
Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)
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Oi, Tou com 70 kg e 1.85cm,33cm de biceps, 95cm de peito(em cima mamilos), com 16 anos, tipo: Ectomorfos e malho a 3 meses: atualmente malho as 7h da manhã, posteriormente 7h da noite.
Objetivo, 80kg, 38cm de biceps, 1.20cm de peito.
Treino Atual:
A
PEITO
Supino Reto 3x8
Supino inclinado com halteres 3x10
Peck deck (voador) 3x12
TRICEPS
Purley 12/10/8/6 x3
Testa 3x12
Frances 4x10
B-
COSTAS
Barra Fixa 3x15
Pegada cavalinho + Puxador de frente 3x10
Barra Fechada 3x10
Puxador para trás 1serie até a exaustão
BICEPS
Rosca Direto+Rosca Martelo 3x10
Rosca Alternada 3x10
Concentrada 3x10
Rosca Inversa 3x12
Rosca Punho 3x15
C
PERNA
Leg 45 3x12
Flexora 3x12
Extensra 3x12
Panturrilha sentado 3x12
OMBRO
Elevação Lateral+ Elevação Frontal 3x10
Smith 3x12
Arnold 3x12
Remata+Encolhimento 3x12
Alimentação:
Manhã:
Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.)
3 pães com queijo
Lanche:
Pão Integral com patê atum ou frango
Almoço:
1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca
Lanche:
Fruta
Janta:
500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos
Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)
Avaliem e digam dicas para melhorar.
Grato.
Ajuda Dieta:
em Dieta e suplementação
Postado
Oi, Tou com 1.85cm 70kg, malho a uns 3 meses,
objetivo deste ano: 80kg, massa magra.
Eu malho de manhã 7h.
Dieta Atual:
Manhã:
Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, whey, nestom, achocolatado, banana e açucar.)
3 pães com queijo
Lanche:
Pão Integral com patê atum ou frango
Almoço:
1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca
Lanche:
Fruta
Janta:
500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos
Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)
Alimentação:
Manhã:
Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.)
3 pães com queijo
Lanche:
Pão Integral com patê atum ou frango
Almoço:
1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca
Lanche:
Fruta
Janta:
500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos
Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)
Grato.