a.muritiba

Oi, Tou com 1.85cm 70kg, malho a uns 3 meses, objetivo deste ano: 80kg, massa magra. Eu malho de manhã 7h. Dieta Atual: Manhã: Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, whey, nestom, achocolatado, banana e açucar.) 3 pães com queijo Lanche: Pão Integral com patê atum ou frango Almoço: 1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca Lanche: Fruta Janta: 500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir) Alimentação: Manhã: Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.) 3 pães com queijo Lanche: Pão Integral com patê atum ou frango Almoço: 1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca Lanche: Fruta Janta: 500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir) Grato.

Oi, Tou com 70 kg e 1.85cm,33cm de biceps, 95cm de peito(em cima mamilos), com 16 anos, tipo: Ectomorfos e malho a 3 meses: atualmente malho as 7h da manhã, posteriormente 7h da noite. Objetivo, 80kg, 38cm de biceps, 1.20cm de peito. Treino Atual: A PEITO Supino Reto 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Peck deck (voador) 3x12 TRICEPS Purley 12/10/8/6 x3 Testa 3x12 Frances 4x10 B- COSTAS Barra Fixa 3x15 Pegada cavalinho + Puxador de frente 3x10 Barra Fechada 3x10 Puxador para trás 1serie até a exaustão BICEPS Rosca Direto+Rosca Martelo 3x10 Rosca Alternada 3x10 Concentrada 3x10 Rosca Inversa 3x12 Rosca Punho 3x15 C PERNA Leg 45 3x12 Flexora 3x12 Extensra 3x12 Panturrilha sentado 3x12 OMBRO Elevação Lateral+ Elevação Frontal 3x10 Smith 3x12 Arnold 3x12 Remata+Encolhimento 3x12 Alimentação: Manhã: Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.) 3 pães com queijo Lanche: Pão Integral com patê atum ou frango Almoço: 1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca Lanche: Fruta Janta: 500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir)

Oi, Tou com 70 kg e 1.85cm,33cm de biceps, 95cm de peito(em cima mamilos), com 16 anos, tipo: Ectomorfos e malho a 3 meses: atualmente malho as 7h da manhã, posteriormente 7h da noite. Objetivo, 80kg, 38cm de biceps, 1.20cm de peito. Treino Atual: A PEITO Supino Reto 3x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Peck deck (voador) 3x12 TRICEPS Purley 12/10/8/6 x3 Testa 3x12 Frances 4x10 B- COSTAS Barra Fixa 3x15 Pegada cavalinho + Puxador de frente 3x10 Barra Fechada 3x10 Puxador para trás 1serie até a exaustão BICEPS Rosca Direto+Rosca Martelo 3x10 Rosca Alternada 3x10 Concentrada 3x10 Rosca Inversa 3x12 Rosca Punho 3x15 C PERNA Leg 45 3x12 Flexora 3x12 Extensra 3x12 Panturrilha sentado 3x12 OMBRO Elevação Lateral+ Elevação Frontal 3x10 Smith 3x12 Arnold 3x12 Remata+Encolhimento 3x12 Alimentação: Manhã: Vitamina Banana - 1L - (leita vaca, aveia, nestom, achocolatado, banana e açucar.) 3 pães com queijo Lanche: Pão Integral com patê atum ou frango Almoço: 1,2 kg de Arroz Feijão Macarrão salada e Carne Vermelha ou Branca Lanche: Fruta Janta: 500Ml Leite vaca com 4 pães integrais com filé frango + ovos Lanche: Whey 100% c/ água (antes de durmir) Avaliem e digam dicas para melhorar. Grato.