Ícaro Carvalho
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Ícaro Carvalho deu reputação a pwdro em Avaliação de Treino
Analisando esses dois pontos que você citou, eu indicaria o treino SL 5x5.
Ele é consideravelmente bom para hipertrofia, vai te dar uma base sólida em exercícios compostos e é muito efetivo para o ganho de força. Aí depois de um tempo, com boa base nos exercícios e boa carga você pode optar por uma outra divisão.
Como disse que treina de 3 a 4 vezes na semana, poderia optar por um ab2x, fb2x ou um push/pull/legs.
Junto a isso: pensar em uma dieta bacana. É essencial para os "RESULTADOS".
Espero que tenha ajudado.