Bom dia. Sou novo aqui. E queria uma ajuda para não cometer tantos erros como antes.

Tenho 25 anos, 1,68, 61kg.

Não to com minhas medidas aqui, mas sou magro, pernas finas, braços finos (32,5cm contraído) e com pouco de gordura no abdômen.

Estou há 6 meses sem musculação, só praticando muay thai. E estou voltando aos treinos.

Treino

A

1-Supino reto 3x8

2-Supino Inclinado 3x8

3-Desenvolvimento com halt 3x8

4-elevação lateral 3x8

5-crucifixo inverso 3x8

6-Tríceps polia reta 15/12/10/8

7-Supino fechado 10/8/6

8-tríceps unilateral 3x6

B

1-Puxador frente 3x8

2-remada curvada 3x8

3-serrote 3x8

4-encolhimento 2x8

5-remada anilha 2x8

6- rosca direta 4x6

7-rosca martelo 3x8

8-rosca alternada 4x8 + dropset

9-rosca inversa 3x8

10-rosca punho 2x15

C

*Não tenho nem ideia do que colocar aqui

Agachamento livre 3x8

A fundo 3x8

Stiff 3x10

Elevação Pélvica 3x10

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha 2x15

Obs: 

1- Treino na academia mais próxima da minha casa, mas não confio nos treinos que eles passam lá. Ex: Um dia ombro, no seguinte peito e muitas séries de 3x12

2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação.

3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. 

4- Treino 7:00 e faço muay thai 20:45 as 22:00, Evito fazer as flexões lá. Próximo mês vou ter q fazer o muay thai 6:00 e treinar as 16:00.

5- De manhã antes do treino como uma banana, maltodextrina e 4,5g de BCAA, no pós tomo malto+creatina+ 4,5g de BCAA e depois de 30 min uma refeição (salada ou arroz com feijão e ovos ou frango)

6- Alimentação: Dificilmente tenho comido alguma besteira. Tenho colocado frango, bifes, leite desnatado, beterraba, cenoura, batata doce na alimentação diária. Ainda preciso acertar muita coisa. Rotina muda constantemente.

parça estou a 4 meses treinando entao nao sou nenhum pahh no assunto mais pq pouca repetiçao e serie ? geralmente abaixa repetiçao e aumenta serie tipo 4 x 10 ou contrario 3 x 15 e por ai vai tirando isso daora esse treino

Murilo, eu andei vendo umas postagens com sugestões aqui no site, e a maioria tinha séries 3x8. Creio que por ser mais intenso e por facilitar o aumento de cargas.

Andei fazendo uns ajustes.

Treino A

1-Supino reto 12/10/8/8

2-Supino Inclinado 3x8

3-Desenvolvimento com halt sentado 3x8

4-crucifixo inverso 3x8

5-elevação lateral 3x8

6-Tríceps polia reta 15/12/10/8

7-Supino fechado 10/8/6

8-tríceps unilateral 3x8

Treino B

1-Barra fixa (frente ou costas?) 4x8

2-remada curvada 3x10

3-Puxador Supinado 3x10

4-encolhimento 3x10

5-rosca direta 4x6-8

6-rosca martelo 3x8

7-rosca alternada 4x8 + dropset

8-rosca inversa 3x8

9-ABS

Treino C

1-Agachamento 4x10

2-Leg Press 3x12

3-Extensora 3x15

4-Avanço 3x10

5-Flexora 3x15

6-Stiff 3x12

7-Elevação pélvica 3x15

8-Panturrilha em pé 3x12

9-Panturrilha sentada 3x12

Obs; Treino 3 ou 4 vezes na semana. Muay Thai de Seg a Qui. 

Em 14/03/2016 at 14:06, Ícaro Carvalho disse:

Obs: 

2- Fiz 1 ano de academia, poucos resultados por causa de vários erros, principalmente alimentação.

3- Objetivo: Ganho de força e hipertrofia. 

Analisando esses dois pontos que você citou, eu indicaria o treino SL 5x5.

Ele é consideravelmente bom para hipertrofia, vai te dar uma base sólida em exercícios compostos e é muito efetivo para o ganho de força. Aí depois de um tempo, com boa base nos exercícios e boa carga você pode optar por uma outra divisão.

Como disse que treina de 3 a 4 vezes na semana, poderia optar por um ab2x, fb2x ou um push/pull/legs.

Junto a isso: pensar em uma dieta bacana. É essencial para os "RESULTADOS".

Espero que tenha ajudado.

Achei muito exercício pra bíceps, você já está usando eles pra treinar costas. E se você treina 4 vezes por semana, dava pra dar uma dividida melhor aí.

pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA.

GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada.

3 horas atrás, Ícaro Carvalho disse:

pwdro - É certeza eu treinar 3x na semana. Essa 4º vez é meio difícil acontecer. Por isso pensei num ABC1x. Enquanto a dieta, melhorei: 2 copos de leite desnatado, 5 ovos, 2 refeições com peito de frango e 1 com bife, banana, maçã, melancia, beterraba, cenoura, batata inglesa e doce. Ainda da pra melhorar, mas larguei os refri, biscoitos recheados, cachorro quente, hamburguers e outros. Tb comprei uma Creatina 300g da Probiótica, 1 BCAAFIX darkness da Integral Médica, Maltodextrina e um biotônico fontoura (rsrs). To terminando a saturação da Creatina. Ai antes do treino tomo a malto com 4,5g de BCAA e no pós, malto com Creatina e 4,5g de BCAA.

GuIM - Pois é cara. Tb achei muito bíceps, mas não sei como diminuir, pq acho esses esses exercícios bons. Acho q ai tá sendo aquele "mais que é menos". To esperando alguém fazer uma avaliação legal com os ajustes pra não sair perdendo nada.

Faz o sl 5x5 então, mano. É perfeito para 3 dias. 

Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk.

Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^

13 horas atrás, Ícaro Carvalho disse:

Porra véi. Fui pesquisar aq esse SL 5x5. Parece até milagre, kkkk.

Vou fazer. Vlw ai. Quero vê se aumenta msm os braços ^^

Demorou! 

Depois volta pra contar os resultados. 

Passa no tópico de dieta também e aproveita e monta uma bacana!

Editado 16/03/2016 às 15:44 03/16, 2016 por pwdro
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