tfernandes
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Bom dia,
Eu só tenho disponibilidade de treinar 3 dias na semana e seguidos, essa semana por exemplo meus dias disponíveis: segunda, terça e quarta as vezes consigo um quarto dia pra treinar com um dia off após o terceiro treino, mas no geral apenas 3 dias seguidos mesmo por semana.
Qual tipo de treino me recomendariam para hipetrofia? Visto que meu caso é bem específico...
Obrigado.
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Treino muito volumoso na minha opinião, se vc vai conseguir mater uma frequência de duas vezes na semana (que ao meu ver é o ideal), precisa diminuir esse volume, ainda mais que está retornando agora. Fique dentro de uma faixa de repetições de 30-60 por grupo muscular. E tente ampliar a faixa de repetições, mesmo o objetivo não sendo força, fazer pelo menos um exercício com repetições próximas a 5 irá te ajudar na hipertrofia e progressão de cargas. Espero ter ajudado!
Enviado de meu SM-G610M usando Tapatalk
Peito por exemplo tem 30 reps, você achou o que muito volumoso? Poderia dar sugestões de modificações? Em qual exércicio mudar por exemplo e colocar 5 reps.. obrigado!
Enviado de meu SM-A310M usando Tapatalk
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Galera, estou voltando aos treinos .. já tenho certa experiência em musculação mas estou há uns 2 anos parado...
Estou querendo mesclar capacidade cardiorespiratória com hipertrofia ... ou seja, quero conseguir correr bem grandes percursos e também hipertrofiar
A seguir as infos
Outra coisa, quero treinar de segunda a sexta feira, essa divisão ta boa pra esses dias? e no sábado quero correr longas distâncias (1h correndo no trote)
Idade: 26
Altura:1,75m
Peso: 71kg
BF: ~19%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Divisão: ABCTreino A - Pernas
Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’Treino B - Peito, Ombro e Tríceps (Exercícios que envolvam empurrar)
Supino 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Mergulho 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’Treino C - Costas, Bíceps e Abbs (Exercícios de puxar)
Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal crunch máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’
Abdominal oblíquo máquina/livre 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’O que a acharam ? Sugestões?
Lembrando que a divisão seria SEG A - TER B - QUA C - QUIN A - SEXT B - SEG C e assim por diante...
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Galera, estou treinando apenas 3x por semana (segunda, quarta e sexta)
Meu objetivo é fazer um treino de 45 minutos, chegando na academia as 19h e terminando o treino as 19h50min no máximo porque as 20h tenho muay thai (Meu muay thai é apenas segunda e quarta), então estou pensando no seguinte... estou me preparando para o teste físico de um concurso que vou prestar (5 barras fixas, 40 abs retos com perna flexionada em 60s, correr 2,4km em 11 minutos)
Minha idéia é o seguinte... separar as terças e quintas para aeróbico já que não tenho M. Thai (e treinar essa corrida de 2,4km em 11 min que não é fácil) e nas segundas, quarta e sextas antes do muay thai fazer o treino ABC1x (treinando os grupos musculares 1x por semana), sou mesomorfo e não quero ficar gigantão, pra mim tendo um corpo "fitness" ta de bom tamanho.
Altura: 1,76m
Peso: 77,1kg
Tipo: Mesomorfo
A - Peito e tríceps
Supino inclinado c/ haltere 4x8-10
Crucifixo 4x8-10
Supino Reto 4x8-10
Crossover 4x8-10 Drop-set
Rosca francesa 3x8-10
Tríceps coice c/ haltere 3x8-10
Tríceps corda 3x8-10 Dropset
B - Costa e bíceps
Levantamento Terra 4x8-10
Remada Curvada 4x8-10
Pulley costas 4x8-10 (dropset)
Remada baixa 4x8-10 (dropset)
Rosca direta c/ barra 3x8-10
Rosca martelo 3x8-10
Rosca scott 3x8-10 (dropset)
C - Pernas e ombro (No dia de perna e ombro na sexta feira posso demorar mais pra concluir o treino)
Agachamento livre 5x8-10
Leg press 5x8-10
Extensora 3x8-10
Flexora 3x8-10
Gêmeos em pé (4x15-20)
Gêmeos sentado (4x15-20)
O que acham? Muito obrigado!
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7 horas atrás, Torf disse:
Na minha opiniäo pessoal, eu faria uma ABA BAB.
Tem idéia da divisão de músculos do A e B pra não ficar muito volumoso e demorado? Não gosto de passar mais de 1h na academia
E se eu fizer um AB vou ter que jogar no mínimo 3 grupamentos no mesmo dia tipo Peito, Tríceps e Ombro
Pensei nessa divisão pra treino 3x na semana
Segunda - Muay Thai
A - Peito, Tríceps (Terça)
Quarta - Muay Thai
B- Costas, Bíceps (Quinta)
C - Ombro, Perna (Sexta)
Sábado e Domingo - OFF
A - Peito e Tríceps
Supino Reto 4x10
Supino Inclinado 4x10
Crucifixo 4x10
Crossover 3xDrop-Set Falha
Tríceps testa 3x10
Rosca Francesa 3x10
Paralelas 4xFalha
B - Costas e Bíceps
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 4x10
Remada Baixa 3x10
Barra fixa 4xFalha
Rosca Alternada 3x10
Rosca Martelo c/ Haltere 3x10
Rosca Scott 4xDrop-set Falha
C - Pernas e Ombros
Desenvolvimento frontal c/ Barra 3x10
Elevação Frontal c/ Haltere 3x10
Elevação Lateral 4x10
Encolhimento de Ombro 4x15-20
Agachamento livre 5x5
Leg Press 4x15
Extensora 4x10 (Contração isométrica)
Gêmeos em pé 4x15-20
Gêmeos sentado 5x15-20
Como Muay Thai usa muito perna e tal o treino de perna na sexta daria tempo pra recuperação, 2 dias depois do Muay Thai, e 2 dias antes do treino da segunda..
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Galera,
To voltando aos treinos depois de um bom tempo parado (2 anos) e além dos treinos vou fazer muay thai, sempre quis fazer uma luta então vou aproveitar que o plano da minha academia tem muay thai incluso..
To querendo montar um treino 3x na semana com foco em hipertrofia, sou mesomorfo, antigamente já fiz muitos treinos tipo SL 5x5 entre outros... Mas muito tempo parado até enferrujei no conhecimento kkkk...
O problema é que meu Muay Thai é Segunda e Quarta então queria deixar pra treinos de hipertrofia a terça, quinta e sexta
Tava pensando se começar com o SL5x5 é uma boa depois de tanto tempo parado?
Sobre a dieta, vou cuidar bem, preparar minha planilha pois como o treino de Muay Thai é puxado não quero perder massa...
Caso não seja uma boa o SL5x5 e tenham uma recomendação, por favor, deixem a idéia da divisão que eu monto os exercícios e posto aqui pra vocês darem uma analisada
Valeu
Abraço
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era isso que eu tava querendo mesmo! mas nao sei muito como fazer o limpo ;x qtde de calorias, grama de gordura por kg.. alguma luz?
Tem um tópico aqui ensinando a montar a dieta...
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/
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eu acho q "descobri" o q era
eu sempre tinha cãimbras no abdomen quando eu tava treinando..
mas começei a praticar boxe nas terças e quintas, faço bastante abdominal, tipo 300 por treino e nao tenho mais
eu acho que é aquecimento...
por exemplo, antes do treino corremos, pulamos corda, polichinelo, mao e perna alternada... enfim, varios exercicios de aquecimento e no meio do treino tem abdominal, mesmo fazendo vaaarios abdominais, nunca mais tive caimbra... acho que o problema era no aquecimento...
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Blz galera!!
Mais opiniões ou sugestões to aceitando
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Pessoal, to praticando boxe e pelo fato do boxe ser um esporte mto aeróbico, com grande gasto calórico, decidi não treinar nos dias que tiver treino de boxe (terça e quinta) ... no treino tem mta corrida, mto abdominal, as vezes tem até avanço e agachamento (sem peso, mas com mtas reps) ...
Decidi fazer um treino ABC1x para que eu treine só na segunda, quarta e sexta... peço que avaliem...
Altura: 1,75 m
Idade: 21 anos
Peso: 72 kg
BF: 11%-12%
Objetivo: Hipertrofia
Estrutura: ABC 1x
A – Peito, triceps (Segunda-feira)
Supino Reto 5x5
Supino Inclinado 4x10
Crucifixo 4x10
Crossover 3xDrop-Set Falha
Paralelas 4xFalha
Tríceps testa 3x10
Rosca Francesa 3x10
Terça-Feira = OFF (Boxe)
B – Costas, biceps (Quarta-feira)
Levantamento Terra 5x5
Barra fixa 4xFalha
Remada Curvada 4x10
Remada Baixa 3x10
Rosca Alternada 4x10
Rosca Scott 4xDrop-set Falha
Quinta-Feira = OFF (Boxe)
C – Ombro, trapezio, perna
Desenvolvimento frontal c/ Barra 3x10
Elevação Frontal c/ Haltere 3x10
Elevação Lateral 4x10 (10 segundos descanso entre as séries)
Encolhimento de Ombro 4x15-20
Agachamento livre 5x5
Stiff 3x10
Leg Press 4x15
Extensora 4x10 (Contração isométrica)
Gêmeos em pé 4x15-20
Gêmeos sentado 5x15-20
PS: Os exercícios 5x5 serão exercícios onde trabalharei com muita carga para estimular a hipertrofia miofibrilar
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começei ontem (segunda) e hoje (terça) ja to sentindo.. to fazendo assim
A - Peito, Costas, Trapézio
OFF
B- Pernas
OFF
C- Ombro, Triceps, Biceps
Minhas costas tao destruidas do treino.. meu peitoral tb.. to dolorido hahhaha
E o pior é que eu faço boxe nas terças e quintas.. ou seja, no dia do descanso, treino boxe
Devo mudar o treino ou o GVT ta bom? Quero um treino na academia apenas seg, qua e sex .. pq nas terças e quintas tenho aula de boxe...
To gostando pra caramba do GVT, outra coisa, como fica a progressão de carga nas semanas? aumento 1-2 kg no total em cada exercicio por semana? Obg.
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Alguem sabe onde acho topicos relacionados ao BGR do lyle ou sobre o 531? Vi comentários aqui no forum que ele são bons para hipertrofia , mas nao achei nada a respeito deles..se alguem puder me linkar.. Agradeço!
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Pessoal, vou começar a praticar boxe próxima semana e é o seguinte...
Meus treinos de boxe serão toda terça e quinta as 19:00
Então estive pensando em dividir da seguinte forma
Segunda - Academia
Terça - Boxe
Quarta - Academia
Quinta - Boxe
Sexta - Academia
Aí na segunda, quarta e sexta to pensando em encaixar ou o GVT ou o SL 5x5
PS: Não tenho como ir no boxe e academia no mesmo dia.
O que acham? Aceito sugestões de divisão, bem como rotinas de treino.
Lembrando que meu objetivo é hipertrofia, no momento estou com 71 kg (perdi alguns kg após um tempo parado), 1,75 m de altura... meu shape hoje ta assim; http://i.minus.com/ibmLm0NQIH0kL2.JPG
Devo estar com uns 10-12% de bf
Minha meta é: 78 kg - 8% bf (chegar aos 39-40 cm de braço, trincar esse abdomen, chegar aos 59-60 cm de coxa, 39-40 cm de panturrilha...)
Obrigado.
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Obrigado a todos pelo esclarecimento! x)
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Acho que entendi..
Hipótese
100 g de arroz cru = 100 grãos de arroz (Só um exemplo)
100 g de arroz cozido < 100 grãos (Pois o arroz cozido absorveu água e cada grão vai estar mais pesado)
Logo, se vai estar mais pesado, vao se precisar de menos grãos pra chegar em 100 gramas.. menos grãos = menos kcal..
Então quer dizer que não há perda de macronutriente no processo de cozinhar? apenas de micronutrientes?
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Boa tarde,
Me bateu uma dúvida na cabeça agora..
Vocês sabem o porque do arroz/cuscuz e até outros alimentos perderem kcal depois de cozidos?
Por exemplo, se vocês verem na embalagem do arroz ele tem muitas kcal pra poucos gramas de arroz, mas depois que cozinha, essa mesma quantidade de arroz ficará com menos kcal..
Alguém sabe uma explicação lógica/científica pra isso?
Obg!
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Segui essa receita
http://tudogostoso.uol.com.br/receita/22810-batata-rapida-de-microondas.html
ficou mto bom.. nao ficou seca.. (mas nao usei o queijo parmesao)
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Agora que lembrei, tem paralelas...
Ok entao...
flexão com pés em banco elevado 3 series
flexao normal 3 series
paralelas 3 series
barra fixa aberta pronada 3 series
barra fixa supinada 3 series
segunda-quarta-sexta ta bom ne?
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Pessoal.. Seguinte...
Esse mês pra mim de fevereiro vai ser complicado pois além de ta em uma situação financeira ruim, terei que aproveitar meu ultimo mes de ferias para tirar 4 sisos que to precisando tirar urgentemente, então nem vou pagar a academia pois grande parte do mês vai ser de repouso... (fora que nao to com dinheiro pra pagar rs)
Então decidi que até a data da cirurgia vou ficar fazendo treinos livres na pracinha que tem aki perto para não murchar mto =/ ...
A única coisa que tem lá é barra .. quais exercicios eu posso fazer para não ter uma perda de ganhos mto grande?
Até agora os que posso fazer que eu sei .. barra livre pegada pronada, barra livre pegada supinada, flexão de frente, corrida...
Alguem tem uma idéia de divisão de treinos? como posso dividir os treinos semanalmente para ficar indo la na praça treinar?
Obrigado
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Blzz..vlww pessoal =)
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Nenhum problema.. o problema é que ele não deixa logo após tomar, e sim depois de um tempo que vem o gosto doce saca?
Eu tomo, fica gosto nenhum na boca, é até gostoso p/ kct ;x
Mas depois de 2 horas vir esse gosto doce, é normal?
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Galera, to tomando Xtend há 2 semanas e o que venho notando é que sempre que tomo.. após algum tempo fico com um gostinho doce na boca por algum tempo
tipo.. tomei no almoço de 13:00 .. agora são 15:30 e ta dando essa sensação doce, tipo como se a saliva tivesse doce..
e notei que qndo eu nao tomo, isso nao acontece...
o sabor que eu to tomando é o Orange Dream...
Ah, minha glicemia é normal, fiz varios exames de sangue esses dias e deu tudo normal =X
Alguem ja tomou esse sabor e teve isso?
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lugar errado pra postar...
mas acompanhando! vlw
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bulking = adicionar kcal extras ao seu TMB..
cutting = tirar kcal extras ao seu TMB
no cutting o cuidado com os carbos tem q ser redobrados...
mas vc pode fazer normalmente.. 2 gramas de proteina / kg, 1 g gordura / kg e o resto de carbo, so tem cuidado pra nao meter carbo nas ultimas refeições e lembre sempre de deixar um déficit calórico
PORRA, desvirtuaram meu topico! HAUEHUEAUHEAHUEAH ... aceitando opiniões
Treino 3x/semana seguidos
em Treinamento
Postado
Quando você diz que pode ser push-pull seria a mesma sugestão do @dgsamper?
1 dia - push
2 dia - pull
3 dia - legs ?
Também gostei muito da divisão proposta pelo jotaro ... Upper - Lower - Upper, Lower-Upper-Lower... e se tiver o quarto dia (após um dia off) fazer um fb...