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Olá, Cerca de um ano atrás eu estava com 76kg, 1,76m. Não aparentava ser gordo porque a gordura ela relativamente bem distribuída, mas a barriga já tava começando a ficar meio tensa. Creio que estava com cerca de 20% ou até um pouco mais de BF. Durante a greve da universidade, que durou uns 3 meses, eu reduzi drasticamente o consumo de calorias e perdi 13kgs nesse período. Reduzi bastante a medida em lugares que queria, como na cintura, mas perdi muito braço também :/ Preocupado com isso, baixei o app MyFitnessPal para monitorar como estava o meu consumo calórico e realmente estava num déficit absurdo. Pesquisei algo sobre a dieta flexível (IIFYM) e me parece ser a melhor abordagem para o meu caso, já que não como de tudo. Desde então estou recuperando meu peso gradualmente, mas dessa vez é visível o ganho de massa muscular (com definição maior que no "pico de magreza(?)". O problema é o seguinte, apesar de ter perdido muito peso, não me livrei completamente das "love handles", ou a gordurinha da cintura, o que é de se esperar até, mas ando meio incomodado com isso. Estive pensando então em fazer uma espécie de cutting por 1 mês, usando técnicas como jejum intermitente pra me livrar completamente dessa gordura e só então me preocupar em recuperar minhas medidas. O ruim é que fico com a aparência meio "raquítico" até com o peso baixo demais. Atualmente estou com 66~67kg, BF por volta de 14%. Eis a rotina que pretendo seguir: 1 cápsula de cafeína e 1 cápsula de multivitamínico(ambas da Growth) ao acordar. Pensando em fazer algum tipo de AeJ em dias alternados. Como não curto correr, pensei em pular corda em ritmo leve ou praticar shadow boxing (pra quem não conhece, é basicamente fingir que está lutando com alguém). Entre 12:00~13:00: Primeira refeição do dia. 200g de peito de frango ou sardinha, mais 200g de arroz ou macarrão integral, eventualmente 100g de feijão verde. Esta também serviria como pré-treino. O treino ocorre entre 14:00 e 15:00. Suplementação pós-treino: Whey concentrado 80% e creatina (ambas da Growth) Lanche: omelete(com 2 ovos inteiros e 1 clara) com 2 fatias de peito de peru e 2 de queijo(mussarela ou lanche). Jantar: a refeição mais difícil, acredito. Nunca tem nada pronto em casa, e na universidade não vende nada minimamente saudável, exceto por uns sanduíches natureis de procedência duvidosa. Vi um shake no site do hipertrofia que pensei em utilizar como última refeição: 1 banana + 400ml leite desnatado + 60g aveia+ 30g whey+ 30g pasta de amendoim integral sem açúcar. Acho que apesar de ser uma última refeição bem calórica, não deve ultrapassar minha basal. (pensando em diminuir a quantidade de leite para a metade). A ideia é basicamente essa, e depois eu vou ajustando a quantidade de comida e talvez até o número de refeições conforme o meu objetivo. O que vocês acham? Tá pobre demais e meus poucos músculos vão se definhar enquanto treino? Dos suplementos citados, somente tenho o Whey por enquanto, estou tentando definir melhor o que usar antes da compra. Pensei na creatina pois já usei há um tempo e realmente me dava mais energia, além de um volume que creio ser importante, já que a perda de medidas em algumas áreas pode ser um pouco desestimulante. O multivitamínico é para compensar a falta de micronutrientes (não tem nada verde aí, né?). Pensei na cafeína pois estão falando muito bem dos resultados, e não é caro (talvez eu manipule ao invés de comprar na Growth, alguma sugestão?). Como não sou de tomar café, acho que o efeito pode ser interessante. Não bebo refrigerante, álcool ou suco de qualquer tipo. Bebo apenas água (e bastante!). A ideia é diminuir o BF para algo em torno dos 10~11%, e só então pensar em crescer. Agradeço a quem puder ajudar.