[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Os valores seriam os mesmos, mas uma dieta suja seria rica em carbos simples, gorduras trans...será que isso muda alguma coisa?

[Treino ABC iniciante - avaliem]

Em 10/01/2016 at 01:14, Zellon Dark disse:

 

De nada mano!

Acho que não é desnecessário, acredito que não é só pela teoria que você "aprende" a dar intensidade no treino, o tempo também é um fator que não pode ser descartado. E pelo titulo do tópico "ABC Iniciante", você é iniciante e precisa começar com um treino mais frequente, um ABC2X é clássico para iniciantes pois você aprende com o tempo e estudos a dar intensidade no treino. Mas claro é a minha opinião, faça o que quiser kkkkkk

 

O que o amigo disse acima é válido também, eu já fiz ABC off AB e deixava perna no C. A única coisa ruim é que o treino C é apenas 1 vez por semana, dai com o tempo você pode ir diminuindo as vezes que treina o músculo na semana, pois já vai saber dar uma maior intensidade e assim exigindo maior tempo de recuperação, mas isso com o tempo e experiencia.

 

Bons treinos. 

E ae parça resolvi seguir sua dica! estava treinando muito bem, não sei como é com vocês mas minha recuperação é excelente, mesmo executando exercícios com as técnicas de controle e de intensidade, sinto dá pra encaixar outro treino, então vamos de ABC-AB! obrigado e abraços.

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 29/01/2016 at 14:30, Torf disse:

Posso discordar?

 

A questäo da limpeza de um bulking tem a ver com os ganhos. Busca-se ganhos limpos, ou seja massa muscular com o mínimo de gordura. Em um bulking sujo näo há preocupacäo alguma com ganho de gordura.

 

Você pode comer unicamente alimentos "limpos" mas o resultado será de ganhos sujos bem como você pode fazer uso de alimentos "sujos" na sua dieta e ter ganhos limpos.

 

Tudo dependerá da dieta como um todo.

Suponhamos que eu faça duas tabelas de dieta, ambas terão o mesmo total de macros. uma será considerada limpa a outra suja, por exemplo tabela A temos: batata doce, arroz integral, queijo light... na tabela B tem: refrigerante, biscoitos, bolos, queijo mussarela... A questão é: o resultado visualizado no corpo seria o mesmo com ambas dietas? 

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 24/01/2016 at 21:56, CalangoDoCerrado disse:

Fazer bulking limpo com pão de forma e suco? Ambos vão contra a "limpeza" da dieta.

 

Com relação aos macros, tem muito pouca gordura e um pouco de excesso nos carboidratos.

 

Sugiro que troque o suco e o pão por uma fonte de gorduras boas, essa mudança vai deixar a quantidade de carbos e gorduras numa proporção melhor.

Exatamente. o bom de montar uma tabela é a visualização de falhas na dieta, como você mesmo percebeu estou precisando mais de gorduras boas, estou verificando alguns suplementos tipo óleo de linhaça, óleo de peixe, com relação aos carbos vou testando a reação do corpo pra ver se precisa realmente baixar, mas o pão branco e suco vou retirar, obrigado pelas dicas.

[Coordenação motora no supino]

42 minutos atrás, _brunno_ disse:

Bom meu problema é que ao fazer supino, um ou outro braço meu fica com uma tremedeira desgraçada(principalmente na concêntrica). Creio que seja algo relacionado ao sistema neuromotor, porém não sei onde específicamente. Usei citoneurin uma vez, deu uma melhorada significativa, porém o problema persiste. Alguma sugestão??

Brother nas minhas experiências anteriores com treino eu sentia muito essa tremedeira, hoje não mais pois a tremedeira estava associado ao meu pré-treino que era fraco, minha primeira refeição é tambem meu pré-treino então faço um suco de batata doce com maçã e jogo claras de ovos, 1 hora antes do treino. Essa é a sugestão que te dou, experimenta por uma semana.

[Supinar como powerlifting para hipertrofia?]

Eu supino como powerlift e afirmo que essa postura exige mais do peitoral e menos do ombro. O arco das costas é natural, não pode sr forçado, para isso você apoia o trapézio, abduz as escapulas e contrai os glúteos, nada de forçar um arco com a lombar. Concluindo, penso ser esta a melhor forma de supinar.

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 20/01/2016 at 09:55, vizudo disse:

baixaria um pouco os carbs e subiria as fats!

Por que vc acha que esta muito? a proporção esta quatro gramas por kg....

 

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 19/01/2016 at 08:39, _brunno_ disse:

não confunda TMB com GCD, são coisas diferentes... Qual o seu GCD? é nele que voce deve se basear, não no TMB

não sei qual meu gasto calórico diário se isto for GCD, como eu calculo isso?

Em 20/01/2016 at 03:12, marombeiro_pobre disse:

que programa vc usou pra criar a tabela? fico top.

e ai man usei excel mesmo, no arquivo tem duas planilhas, a primeira onde eu jogo as informações nutricionais dos alimentos e esta segunda onde eu copio as informações da primeira e colo nela, assim o programa calcula os macros pra mim, quem quiser posso fornecer o arquivo.

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 11/1/2016 at 19:24, marombeiro_pobre disse:

cara eu não entendi muito bem esses horários invertidos, porem a dieta ta legal

Então como eu trabalho de madrugada, chego em casa 6 da manhã, vou dormir e somente acordo por volta das 14hrs, então tenho que basear minha dieta nesses horários. agradeço pela avaliação, estou montando a dieta ainda, alguns alimentos serão retirados outros acrescentados, por exemplo suco de laranja vai sair de uma ou duas refeições, será trocado por outra fruta.  

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Em 10/1/2016 at 11:15, _brunno_ disse:

Qual seu gasto calórico? Com 2174 você está acima dele? ..  Gordura ta baixa, pode aumentar pra 90g e diminuir o carbo. Proteina não mudaria. A base da dieta ta legal... Só substituiria o azeite por outras fontes de gordura, ovos(inteiros), oleaginosas, manteiga....

e ai parceiro valeu a ajuda, acredito que minha TMB esteja em 2000 kcal, vou apostar num excedente de 300 kcal no começo. Eu gosto muito de azeite, do sabor, de preparar alimentos com ele, mas realmente preciso acrescentar outras fontes boas, então vou seguir sua dica, comprei linhaça triturada pra acrescentar no shake antes de dormir, mais uma vez obrigado pela ajuda.

[Avaliação de dieta - Bulking]

Em 6/1/2016 at 17:59, Little Gafanhoto disse:

Olá, meu nome é Tiago e preciso de uma ajuda dos foristas,

Ja treinei por 2 anos e meio aproximadamente sendo1 ano treinando corretamente (seguindo dieta e treino firme) porem parei faz 1 ano +/-  e voltarei aos treinos semana que vem, gostaria que avaliassem minha dieta.

 

Idade: 22 anos

Peso Atual: 40 Kg

Altura: 1,58

tmb: 1258

gcd: 2212 kcal.

BF: aproximadamente 9% avaliado visualmente somente

 

café da manha: hipercalorico 2 medidas = 27,5g de proteina e 500kcal    Batata doce + frango + gordura boa

almoço:    2 colheres de arroz e 3 ovos inteiros fritos 300g pure de batata = 25,36g de proteina e 799,44 Kcal você precisa de fibras coloque nessa refeição frutas e verduras.

lanche da tarde: 3 bananas e 1 medida de hipercalorico = 16,48g de proteina e 455,8 kcal a menos que você não tenha tempo algum hipercalórico é totalmente desnecessário e um dinheiro jogado fora, um lanche da tarde você pode optar por pães, queijo branco, suco de frutas com extrato de soja, faça algo gostoso!

pre-treino: 300g pure de batata = 5,82g de proteina e 325,44 kcal pré treino tem que ser um alimento leve rico em proteína e carbo complexo de preferencia, eu gosto de fazer um suco de batata doce com maçã e claras de ovos, com gelo fica uma delicia te dá energia e proteínas!

pós treino: whey protein 24g de proteina e 120 Kcal   mano no pós treino manda aquela pratada que parece uma montanha aproveita o estado catabólico e manda macarrão com carne moída, exagere nos molhos, quando enjoar, invente outros pratos, inclua alimentos, brócolis, faça strogonoff....

ceia: pao c/ presunto e queijo e 1 medida de hipercalorico = 22,46g de proteina e 455,13 kcal - com essa dieta você vai conseguir ganhar muito panceps isso é garantido, brother antes de dormir você precisa de proteínas de qualidade, de gordura boa e carbo complexo, nada de hipercalórico, manda aí um frango com batata ou faça um shake proteíco com aveia em pó.

 

leite:500mL +/-: 15g proteina 285 kcal (baseado em 500mL)

 

total proteina: 138,37g

total kcal:2940,81

total fat:58,48

total carb:463,16

Desde ja agradeço

 

Uma ideia rápida, esquece suplementos amigo, você consegue retirar todos os macros com alimentos.

 

[Treino ABC iniciante - avaliem]

Valeu pelas dicas brother Zellon! Então o treino inicial é ABC mesmo, creio ser desnecessário um ABC2x porque se você consegue estimular o músculo ao máximo provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, é a mesma teoria do ABCDE ou um músculo por dia.

 

Vou apostar nos exercícios compostos de peso livre, há artigos que contestam a real necessidade de isoladores para iniciantes, como optei por um treino mais intenso com pouco volume achei legal deixar poucos isoladores. 

 

Questão do ombro é o seguinte, todo mundo sabe que os exercícios de empurrar por exemplo supino solicitam o deltoide anterior e medial, já os exercícios de puxar como remadas solicitam o posterior do deltoide, por isso acho interessante dividir o treino de ombro dessa forma sinérgica. 

 

Eu havia pensado justamente em remada baixa para o exercício que falta, valeu a ajuda.

[Avaliem Dieta Bulk Limpo Iniciante]

Altura: 172 cm

Peso: 65 kg

Objetivo da dieta: bulking limpo

 

Esta dieta ainda não está completa, preciso implementar  algumas modificações, mas essa é a base, os horários são definidos de 3 em 3 horas, a partir do momento que eu acordo, trabalho de madrugada por isso esses horários malucos, minha primeira refeição é um pré-treino, melhor coisa do mundo é esse shake, tive alguma experiência com treinos e garanto que vale a pena. Sugestões fiquem a vontade.

 

 

 

Dieta
Alimento		Quant.	Calorias	Carbos.	Proteínas	Gorduras
Horário 14:00
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Batata Doce		100 gr.	77	18,5	0,6	0,1
Albumina		28 gr.	95	0	24	0
Total			237,2	38,5	24,6	0,1
Horário 17:00
Arroz Cozido		100 gr.	128	28	2,5	0
Carne ou peixe		100 gr	145	0	18,5	7,9
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Feijão		50 gr.	35	6	2,5	0
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			561	67	25	20,9
Horário 20:30
Morango		2 un	3,6	1,6	0	0
Maçã		100 gr	65,2	20	0	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			292,8	47,7	10,6	8,4
Horário 22:30
Batata inglesa coz.		100 gr	52	12	0	0
Frango		100 gr.	172	0	30	2,5
Azeite		1 colher	108	0	0	12
Vegetais
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			477	45	31,5	15,5
Horário 01:30
Pão de forma		2 fts	124	24	3,5	1,4
Frango		50 gr.	86	0	15	1,5
Suco de Laranja		250ml	145	33	1,5	1
Total			355	57	20	3,9
Horário 04:30
Clara de ovo		2 un.	27	0	6,3	0
Leite		200 ml	120	9,1	6,3	6,2
Aveia		30 gr.	104	17	4,3	2,2
Total			251	26,1	16,9	8,4
Total Geral			2174	281,3	128,6	57,2

[Treino ABC iniciante - avaliem]

Treino A B C

 

Treino A - Peito, Tríceps, Deltoide lateral/frontal

1.Supino Reto 
2.Supino Inclinado com barra ou halter
3.Supino Declinado 

 

Paralelas
Triceps testa

 

Desenvolvimento Militar ou Elevação frontal (deltoide medial)
Elevação Lateral (deltoide medial)

Treino B - Costas, Bíceps, Deltoide Posterior

puxada alta ou barra fixa
remada curvada ou remada cavalinho
+1 exercício para costas

Rosca direta c halter ou variações
Elevação Inclinada halter ou variações (posterior de ombro)

 

 

Treino C - Pernas, Abdômen

Agachamento Livre
Leg Press
Flexora
Extensora

Panturrilhas 
Abdominais

Observações: o objetivo foi montar um treino intenso com pouco volume, utilizando as técnicas de intensidade, por isso optei por poucos isoladores.