maddog

@Trew, esta sua sugestão é muito interessante cara. Hoje, por exemplo, fiz o treino A - PULL (costas, biceps e antebraço) e mais uma vez me liguei no quanto é difícil para mim progredir no biceps. Cada kilo a mais que acrescento significa 3 ou 4 sessões de treino até conseguir botar mais anilha. Com nenhum outro músculo isso acontece e no geral não passo de 2 treinos sem incrementar o peso. Mas com biceps não tá fácil. Pela sua experiência e conhecimento você acha que se adotar este esquema de periodização e dar uma ênfase de algumas semanas em força para o biceps ajudaria a melhorar depois a progressão de carga no treino mais focado em hipertrofia? @poindexter, cara teu post jogou luz no fim do tunel... você me fez descobrir que durante esta minha pequena carreira de marombeiro mirim eu jamais fiz terra! Pq eu sempre treino com a coluna paralela ao chão e pernas o mais esticada possível que nem a foto do stiff que você postou. Foi assim que me ensinaram na acadêmia apesar de que eu posso ter confundido as bolas e os nomes... Tô até zonzo cara com esta informação! Então assim: movo para pernas o stiff que vinha fazendo este tempo todo achando que era deadlift e começo a fazer deadlift no treino de costas? É isso né?

Opa Trew muito obrigado pelas dicas! Desculpe se a pergunta soar idiota, mas o que significa "mais periodizado"? poindexter meu velho eu não sei porque mas não consigo ver a imagem do stiff legged deadlift. Pra mim tá aparecendo apenas uns números ao invés de uma imagem.

poindexter muito obrigado mesmo cara!! Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma! Para lombar o que eu poderia adicionar? E sobre ombros você acha que está bom?

Fala rapaziada! Eu treinava numa academia perto de casa mas tava sendo muito osso. Ia usar o suporte de agacho e tinha um sujeito lá fazendo rosca. Ia usar um aparelho qualquer e tinha lá outro bonitão sentado no aparelho sem fazer nada exceto mandar msg no whatsapp. Todo dia era o mesmo stress. O treino ficava todo zuado e gastava duas horas na academia para um treino que durava não mais que 1 hora. Daí que a 4 meses atrás eu sai da academia. Fiquei fazendo bodyweight em casa e improvisando peso com mochila, saco de areia e qualquer coisa que visse pela frente e que desse alguma pegada. No mês seguinte comprei uma barra de 2 metros, 2 halteres de 40cm e um punhado de anilhas. Improvisei um banco usando cadeiras e suporte de agacho usando cavaletes de madeira. Tudo muito sussa por enquanto. Estou guardando para comprar um banco decente e estudando o tópico sobre Power Rack para montar um. Mas por ora, tenho que me virar com o que tenho. A minha dificuldade, nesta altura do campeonato, é identificar bons exercícios que possam ser realizados nestas condições limitadas. O treino abaixo eu montei a partir do post do Stein e de leitura de diversas recomendações de treino ao longo do tempo, também postadas aqui no forum. Eu realizo os exercícios exatamente na ordem apresentada e tenho treinado sempre até a falha concêntrica. Idade: 26 anos Altura: 1.73 Peso: 70kg Objetivo do treino: ganha de massa muscular e manutenção da saúde Estrutura de treino: ABC, descanso, ABC, descanso e assim por diante (Push, Pull, Legs) TREINO A - PULL Trapézio 3x12 Encolhimento de ombros com halter Middle back 3x6 Remada curvada Lower back 4x6 Deadlift/Terra (com carga progressiva em cada set - apenas último set com carga máxima) Biceps 3x12 Rosca com a barra Biceps 3x12 Rosca com halter ou rosca martelo Antebraço 3x12 Rosca pulso com palmas para baixo Antebraço 3x12 Rosca pulso com palmas para cima TREINO B - PUSH Ombro 3x6 Desenvolvimento pela frente com barra Peito 4x12 Supino reto Peito 3x12 Flexão (com pés elevados numa cadeira, mochila nas costas) Triceps 3x12 Dips (com pés apoiados numa cadeira, anilhas sobre as pernas) Triceps 3x12 Kickback com halteres TREINO C - PERNAS Quadriceps 3x6 Agachamento Quadriceps 3x12 Afundo/avanço Isquios 3x6 Bom dia Panturrilha 3x15 Em pé com halteres É simplão e cheio de buracos e ainda assim tem trazido bons resultados porque eu sou novato. E como tal, qualquer coisa que faça rende. Mas eu não quero simplesmente fazer "qualquer coisa". Quero muito tentar organizar um treino bem bolado e com boa distribuição. No meu modo de entender a coisa, que é o modo de um novato, eu gostaria de complementar esta grade de treinamento colocando dois exercícios para cada grupo muscular. Eu gosto muito mais dos exercícios compostos do que isolados. Eles parecem dar uma satisfação maior, um sentimento de trabalho bem executado. Mas entendo a necessidade de incorporar os isolados numa rotina de treino para se obter ganhos. Assim, eu tenho pesquisado novos exercícios e cheguei a alguns: Trapézio: puxada vertical com as mãos juntas. Meio das costas: remada cavalinho. Lombar: Stiff, mas sendo franco ele parece tão similar ao Terra que não sei se seria uma boa escolha. Ombros: barra atrás da nuca, rotação pela frente com halteres ou elevação lateral dos braços usando halteres. Pernas (especialmente isquios): power clean, ainda que seja um exercício que me parece altamente técnico e isto me assusta um pouco. Por favor, vocês poderiam me ajudar com dicas, recomendações e críticas ao que está sendo proposto aqui? Obrigado a todos!