ClaimingToBeTheArnold

Ajudou muito, obrigado! É só eu ir comendo e dando um espaçamento de 1h/2h +- seguindo a ordem.
Deixa eu te perguntar, você sabe como funcionaria essa dieta com efedrina e cafeína? será que há algum problema em ingerir efedrina e cafeína naquele semi-jejum?
E em relação ao treino, eu posso treinar e ficar várias horas em jejum, mesmo mandando efedrina e cafeína?
Obrigado!!
Estava vendo seu gasto calórico, há algumas páginas anteriores e em dias de treino você diminuiu muito o carb e aumentou a gordura e em dia off vc aumentou o carboidrato, não entendi... Estava lendo sobre lean gain e falavam o contrário, não? Em dia on aumenta o carb e restringe a gordura e dias off diminui o carb e aumenta a godura. Fiquei confuso T_T
Percebi também que você faz Low Carb, tem algum motivo específico? Ou eu vi tudo errado? haha

Tudo bem, me desculpe! Na verdade eu sempre pesquiso e leio, mas tudo que aprendo aqui e faço na academia me olham estranho e tal, meio que tenho receio, mas está dando resultado, porem é bem chamativo. Desculpa de verdade por incomodar, não foi a intenção!

Cara, vc já extrapolou e mto a utilização do diário do Ricardo pra tirar dúvidas pessoais. Achei que ia se tocar. Sua sorte é que ele é mto gente boa e tá levando com paciência.
 
Pesquise mais pelo fórum. Tem mta informação boa.
 
abraço

Então, não conto os folhosos e temperos, faço um esquema de ingerir uns 95% do meu GCD, e esses 5% eu uso para deixar para as calorias dos folhosos, limão espremido, alho e esses temperos que utilizamos, além de uma uva aqui, um morango ali... assim ganho praticidade e ainda consigo gerar um déficit (pois não uso todos os 5% com temperos, folhosos e frutas).
Mas brócolis, couve-flor, cenoura, essas coisas eu conto pois faz diferença (bem pelo menos nas quantidades que uso)

Então cara, sobre a primeira pergunta que fez é isso mesmo.
How times per week do you exercise seria quantos dias na semana você treina.
How many minutes per day do you exercise (cardio & weight lifting combined). seria o quanto de tempo por dia que vc gasta treinando (juntando musculação e cardio), e já te adianto aqui, não é 10 minutos de treino nem na caralha hahahahahahhahaa, pode tomar como base 30min no mínimo.
How intense is your excercise? é referente a intensidade do treino
 
Em relação ao cálculo do TDEE, a fórmula já leva em consideração os dias de treino e não treino, como se tivesse de ingerir esse valor todos os dias e o TDEE é utilizado tanto para dias de treino como não treino, só o fato de você estar sentado assistindo tv já tem um gasto calórico maior que a sua TMB (a tmb seria a energia suficiente para seu corpo funcionar enquanto vc está dormindo, por exemplo, para o cérebro, respiração, sistema circulatório... ele desconsidera todo o restante como andar, sentar, ler, escrever, treinar...). Então refaz o cálculo, pega esse tdee que vai aparecer e planeja seu cut em cima dele. A minha recomendação? não inicia o cut agora, pega esse TDEE e fica umas 2/3 semanas utilizando ele para ver se esta próximo da sua real manutenção, faz os ajustes necessários nas calorias e então aí sim planeja seu cut.

1 - Geralmente fecho meu overeating em umas 2h e isso pq enquanto estou comendo 1 prato vou preparando outro, assim dá tempo de a comida ir assentando.
 
2 - Sobre a efedra e cafeína não sei responder, nunca fiz uso de ambas e sinceramente nunca me interessei, aí acabei não pesquisando sobre. Ingerir cafeína em jejum eu sei que não dá em nada pois ela pura eu mandava de "pré-treino" antes de parar com todos os sups.
 
3 - Em relação ao treino e ficar várias horas de jejum, não sou a pessoa mais adequada para responder isso hahahahhahahaha
 
4 - Do gasto calórico, até umas 2 semanas atrás eu rotacionava os macros pelos dias, sendo carbo alto / gord baixa em um dia e carbo baixo gord alta no outro (no estilo leangains), continuei fazendo isso quando comecei o WD, depois entrei na setup do UD2 e WD (e tinha dias certos para certos macros), depois larguei o UD2 e voltei apenas ao WD (ainda rotacionando macros), tem pouco mais de 1 semana que parei de rotacionar os mesmos (fazendo testes com macros "certos" todos os dias)
 
5 - Não faço low carb não, foi engano seu rsrsrs. Acho a proposta fantástica, mas não creio que iria sustentar os treinos que faço sem que tivesse queda de desempenho. Procuro comer limpo na maior parte do tempo, com limpo quero dizer seguir a proposta do WD e acaba tendo o leque de alimentos que se vê em uma dieta padrão low-carb. Atualmente meus net carbs estão por volta de 200g (ao mínimo por dia), isso acho que já saiu do que é consenso por aqui do que é LC (exceto aos domingos, que subo para uns 400-600).
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Diário
 
Galera, finalmente fechei minha setup de treino \o/, agora só terminar de ajeitar os macros da dieta (para ver se os carbos vão dar conta de todo o treino). Aproveitando, seguem os relatos de ontem e hoje
 
23/12/2015
De tarde tive que levar a prenda de aniversário para a turma do trabalho, levei um bolo de confeitaria de abacaxi e coco, a ideia era só levar o bolo p/ turma comer, aí come a cereja, come o biscoitinho, passa o dedo no glacê, quando vê comeu 2/3 do bolo sozinho. Bem acontece hueahueahueha, energia sobrenatural para treinar.
 
Treino
A - Agachamento - 10x38 - 5x58 - 5x76 - 3x88 - 3x102 - 3x114 - 7x102
B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 20+5+5+4
C - Supino Inclinado c/ Halter (14kg) - 18+4+4+4+4+3
D - Remanda Máquina Aberta Unil (17kg) - 18 - 16 - 16
E - Encolhimento (100kg) - 16 - 14 - 15
F - Gêmeos Sentado (51kg) - 20 - 18 - 21
G1 - Martelo Alternado (14kg) - 14 - 12
G2 - Tríceps Francês (22kg) - 13 - 12
20 reps totais de hanging straight leg raise
2 min totais de plank
 
Saí da academia com vontade de pegar uma estrada, então saí p/ uma corridinha, quando cheguei em casa e contabilizei foram 9.5km
 
24/12/2015
Treino de dia (a academia fecharia 12h)
A - OHP - 10x20 - 5x30 - 5x40 - 5x52 - 3x58 - 1x64 - 6x58
B - Mesa Flexora (9 placas - 10kg) - 22+5+5+5+5+4
C - Cadeira Extensora (8 placas - 10kg) - 13+3+3+3+3+3+3
D - Push-Ups - 23+5+5+5+5+5+5
E - Panturra na Leg Unilateral (7 placas - 20kg) - 18 - 16 - 19
F - Chin-Ups - 12+3+3+3+3
G1 - Rosca Alternado Sentado (10kg) - 13 - 12
G2 - Mergulho - 20 - 16
1 min total de side-plank (cada lado)
Cable Crunch (5 placas - 10kg) - 20 - 16
 
Saí da academia e queria correr, o vidinha boa, tempo agradável da porra
Corrida +/- 3km, cheguei na orla fiz algumas macaquices de core e grip, depois +2km de corrida, caminhada e alguns sprints

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

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Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Certeza mano, ainda mais que o niver é hoje, então vai continuar na season fim de ano até dia 01 heuaheuaheauheauhea
Um circuito que tenho curtido bastante fazer:
700m corrida p/ aquecer
3 rounds: 1km corrida + max chin-ups + max dips + max close-grip pull-ups + maxpush-ups
2.4km corrida (1.5 milhas - padrão militar hahahahahha) até chegar na orla da outra praia (lá tem uma muscle-beach tipo um octógono, dá p me pendurar em tudo hueahuehuea lá que pratico as human flag, da última vez quase já foi)
Faço n coisas de core e grip : monkey-bar, leg raises, dragon flags e hold, 1/2-arm l-sit hang e a caralha que eu quiser
As vezes corro até o morro que tem aí perto que dá na praia que faço a natação, só p dar um susto no coração nos sprints de morro
volto correndo até a primeira orla por outro caminho (em média 1.5km)
 
Essa brincadeira aí dura de 1:30 a 2h
 
 
Mootley, é exatamente isso sim, também faço as natações aos domingos, dura de 1h a 2h, depois de 40 minutos o corpo perde muito calor, mesmo quando o dia está puta quente (e a água também), fica bem desconfortável nadar, vai ficando mais lento, respiração mais "afobada".
O ruim do neoprene de mergulho é a limitação, tem umas roupas próprias para natação no mar, o milimetro da roupa é menor e os locais de articulação dos ombros são de outro tecido (a proteção de calor mesmo fica no tronco). Estou namorando umas roupas de um site a um tempão, mas o M sempre está esgotado, essa aqui: https://www.lojaoutside.com.br/natacao/roupas-natacao/camisas-natacao/camisa-manga-curta-neolycra-mormaii-0-5mm
Você que vai se dar bem, tem P rsrsrs

Salve man, então cara vamos lá, por partes...
 
1 - Sobre a contagem das calorias
A ideia mesmo da WD é que não haja contagem de calorias, usar os "instintos" relacionados à saciedade, eu conto pois assim otimizo o processo de recomp e manutenção de peso. Se for seguir a risca o consumo e ordem dos alimentos estabelecidos pelo Ori, é muito fácil comer menos do que precisa (vou explicar isso melhor no 2). A ideia é que durante o seu overeating você coma até que sinta mais sede do que fome, quando isso acontecer, bebe um aguinha, espera e veja se a sede continua se sim então gg acabou.
 
Caso queira contar as calorias, não importa a distribuição delas (isso ao MEU ver), contanto que você esteja dentro do limite que impôs para (perda / manutenção / ganho) de peso, no final é balanço calórico do longo prazo que vai dizer o que vai acontecer com você.
 
Se quiser ciclar calorias pelos dias, assim como ciclar macros, pouco importa, são estratégias que podem ou não trazer aderência a sua rotina, e se trouxer continue com elas, já experimentei várias, e em relação ao "shape" nenhuma se destacou, no médio/longo prazo sem mudanças no curta uma diferença aqui ou ali em relação ao controle da retenção, mas nada demais.
 
Tipo, nesses testes que ando fazendo, um período fiquei ciclando macros (carbo alto e gord baixa em um dia e gord alta e carbo baixo no outro; em ambos proteína bem alta), agora estou em outra fase, testando uma divisão igual de macros pelos dias (com carbos estabelecidos em minha possível demanda de glicogênio), esse segundo ainda está curto para dizer algo, mas até agora tem sido a mesma merda XD (pelo menos na performance, que é meu foco).
 
 
2 - Ordem de consumo dos alimentos
Sobre a ordem dos alimentos, isso influencia fodidamente no seu apetite, fiz uns testes e quando sigo a ordem estabelecida por ele, eu mal aguento comer 2500 a 2700kcal (levando em consideração que a escolha dos meus alimentos é a mesma proposta pelo WD), mas isso aí é questão de preferência e bem-estar (eu gosto e curto demais a ideia proposta por ele). Fora a historinha de preparar a própria comida todo dia, maior contato com a mesma, aprimorar o paladar e blá blá blá que acho fantástico heheheheh
 
1º - Começar pelos vegetais crus. Geralmente os folhosos e verdes, aqui eu uso tomate, nabo, rabanete, cenoura, pimentão, pepino, tudo temperado com limão, vinagre de arroz e sal....). De acordo com ele, vai ser mais fácil absorver os micros desses alimentos já que seu corpo está 0 bala para digestão e absorção de nutrientes.
 
2º - Em seguida vegetais quentes com proteínas mais magras. Aqui já entram os mais leves preparados no fogo (opção pelo preparo no vapor pois consegue manter mais nutrientes, mas não tem problema de fazê-los cozidos). Aqui já gosto de usar cenoura, couve-flor, beterraba, brócolis, repolho, chuchu, abobrinha, nabo (acho que deu para ter uma ideia dos tipos de alimentos). Das carnes, qualquer uma magra rola (peito de frango, patinho, algum peixe de água rasa...)
 
3º - Depois pode começar a adicionar as gorduras, aqui eu também adiciono carnes mais gordas. Contra-filé, coxa de frango, ovos com queijo, pode mandar amendoim, um abacate...
 
4º - Em Seguida entram os carbos complexos, aqui eu divido em 2 partes, uma dos grãos e outras dos outros carbos. Primeiro começo por algum grão protéico, gosto de rotacionar lentilha, ervilha e feijão, nunca uso o mesmo em dias seguidos (mas novamente é coisa de preferência). Depois do grão mando uns carbos, algum pão, batatas (doce ou inglesa), arroz ou algum outro legume "mais pesado"...
 
5º - Por último entram os carbos mais simples, se quiser (e ainda possuir fome), manda um doce ou uma besteirinha. Aqui eu acabo deixando o espaço para frutas (uva, laranja, banana, maçã, goiaba, melão, fruta da época...), caso esteja com vontade misturo um iogurte natural nas frutas e pronto.
 
Como conto calorias, acabo empurrando um pouco a comida para tentar me manter dentro da minha necessidade calórica, e mesmo assim tenho ficado abaixo do meu GCD quase todos os dias rsrsrsrs. Mas ali no item 4º terminando os grãos já estou começando a ficar satisfeito e com sede. Dou um 10, vejo uns seriados e volto a comer.
 
Espero ter ajudado, abraços cara.
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Diário
 
Galera, um breve update. Semana passada (quarta), tive intoxicação alimentar, aiiii meus macros e calorias da aposentadoria ='(, de noite coloquei tudo p/ fora, fui melhor do que aquela garota do exorcista, extremamente desagradável vomitar 3kg de comida de uma só vez.
Daí em diante alimentação foi horrível, mal conseguia comer, para melhorar na quinta viajei para ver 2 amigaços e daí até sexta de noite só porcaria e cerveja, pedi!!!! sábado tive intoxicação again (o corpo deve ter tomado um susto com o tanto de álcool e fritura que ingeri). Domingo estava na capa, 73kg de pura desidratação, agora que estou voltando a me alimentar bem o corpo tem se recuperado (aos poucos mas tem), o treino continua indo e aparentemente não perdi força nem condicionamento (cheguei a ficar assustado com isso hahahhaha)
Tenho mais 1 a 2 semanas de testes, por enquanto #todoDiaEDiaDeTreino #overtrainingVemNimim
 
Abraços galera

Salve moçada, dando um feedback rapidão,
 
@R.U.M. algo que esqueci de mencionar, se estiver muito quente não esqueça de jogar um pouco de água no rosto, cabeça e costas, o corpo super-aquece demais e isso faz muita diferença.
 
Outra coisa, retirei o lance do carbo gel dali de cima e abri um tópico específico para tal, fica melhor para concentrar o debate (caso haja):

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@Diário
hoje foi dia de mar e estrada, queria estrear um brinquedo novo (um óculos para nado em mar =D), foram 2km de natação na praia e 6.4km de rua (soleira do caraio heuaheauheau).
Na praia fiz 2 pausas, uma a cada km nadado, para poder beber um pouco de água. A água estava muito boa, assim como o tempo, mas é foda segunda vez que acontece, depois de 2km perco muito calor do corpo e fico com frio, se for continuar nesse ritmo de natação aos domingo preciso ver uma blusa térmica, depois do 2km estava tremendo, apesar de estar bem quente (tanto o dia como a água). Saí da praia, tomei uns repositores da vida, tomei a ducha e parti p/ estrada.
 
Durante a semana treinos (ainda fazendo testes e ajustes na template), estou gostando do andar da carruagem, a dieta praticamente está solidificada, mais 2 semanas de testes e algumas confirmações e venho aqui abordar sobre ambos. Dos calistênicos só alegria, estou começando a tentar fazer human flag hu3, aos poucos tenho conseguido alguma coisa, mas estou longe de conseguir me manter estabilizado.
Ontem fiz um treino de rua (circuito de calistênicos e corridas 1km+/-), e na 2ª parte do treino (dedicado mais ao core) é uma muscle beach que fica em outra das praias, vi que dava para me pendurar no lugar e fazer monkey bar (pqp pq eu nunca tinha pensado em me pendurar naquilo), não é longo mas dá para fazer uma brincadeira, também venho brincando com o "chimpanzé" método grip by @R.U.M., como a barra daqui de casa é mais grossa esfola meus dedos ='(
 
O shape vem mudando bem lentamente, por causa do "descanso" de dieta que dei em novembro ganhei um pouquin de peso, mas ele vem se reajustando novamente, não está top, mas não está podre, tenho expectativas de que no médio prazo dê uma boa mudada
 
 
A quem interessar, seguem alguns números e observações das 2 últimas semanas
 
É isso aí galera, abraços e bom domingão.

Já tinha conhecimento deste trabalho do link, inclusive a conduta de não restringir micronutrientes quando estão em suplementos foi fortalecida após ter lido o mesmo. 
O trabalho é um tanto quanto antigo, em 2004 não observávamos metade do interesse em pesquisas sobre a ciência esportiva que vemos hoje. 
O trabalho discorre sobre a fortificação de alimentos, neste aspecto não podemos deixar de lado os fitatos, estes sim eu acredito que influenciam negativamente. 
Fica claro a afirmativa dos próprios autores e seu posicionamento quanto a necessidade de novos estudos para elucidar as informações controversas contidas no texto. 
Se você buscar literatura por literatura que aparece como citação, podemos perceber exemplos como um estudo que se desenvolveu analisando a interação entre Cálcio, Ferro e Zinco em mulheres norte americanas que encontravam-se na menopausa.. Não há ligação direta com o nosso caso. Este trabalho por exemplo não poderia ser utilizado como referencia pois existem implicações metabólicas especificas quando estamos falando de terceira idade.
Você tem conhecimento de mais materiais científicos, mas que apresentem considerações conclusivas? Poderia por gentileza enviar? 
Quanto aos videos, eu particularmente nãos os considero.

No tocante à (negativa) interação entre Zinco, Cálcio e Ferro, o que tenho a acrescentar aí é que os valores apresentados em uma dose do multivitamínico da Growth não me parecem suficientes a ponto de haver uma inibição realmente considerável. Pelo que consta na tabela nutricional do produto, temos apenas 7mg de zinco, 5mcg de Vitamina D (responsável pela absorção do cálcio) e 14mg de Ferro a cada cápsula. Eu tomo 100g de picolinato de zinco à parte diariamente, em horários estratégicos, justamente para evitar qualquer problema de competição por absorção. Em meu caso seria justificável a preocupação apontada pelo companheiro acima, uma vez que ingiro doses realmente capazes de prejudicar a interação de outros minerais. 
 
No mais, acredito que tomar uma dose do multivitamínico após uma grande refeição ainda é mais vantajoso, pois a probabilidade das vitaminas lipossolúveis serem melhor absorvidas é maior do que os minerais em questão agirem de forma adversa, a prejudicar. Sem falar que este estudo apresentado aparenta credibilidade, porém os grupos observados não me parecem se assemelhar ao nosso, de atletas amadores, o que por si só serviria como argumento para enfraquecer a tese.