DaviRenato
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Altura : 1,81
Peso : 79kg
BF: Entre 10% e 15%
TMB: 66+1082+905-142,8x1,6= 3056kcal
Idade: 21 anos
Biotipo : Endomorfo
Tempo de treino : 1 ano e meio
Objetivo da dieta: Bulking
Dados tirado da ANVISA(TACO)
Jejum (9:00)
shake Proteico 500ml 558kcal/85g de prot./45g de carbo/0,6 de gurdura
2 banana 196kcal/2g de prot./52g de carbo
Total: Kcal: 754/ Prot.: 87g/ Carbo: 97g/ Gurdura: 0,6
Lanche 1 (11:00)
100g de batata doce 125kcal/2g de prot./28g de carbo/1g de gordura
200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura
2 bananas 196kcal/ 2g de prot./52g de carbo
Total: Kcal: 651/ Prot.: 68g/ Carbo: 88g/ Gurdura: 8g
Almoço (14:00)
200g de Arroz 218kcal/4g de prot./48g de carbo/ 0 de gordura
200 de Atum 260kcal/ 60g de prot./0 de carbo/ 2g de gordura
Salada à vontade
2 colheres de Azeite 216kcal/ 0g de prot./0 de carbo/24g de gordura
Total: Kcal: 694/ Prot.: 64g/ Carbo: 48g/ Gordura: 26g
Lanche 2 (17:00)
2 banana 196kcal/2g de prot./52g de carbo
300g abacaxi 147kcal/3g de prot./36g de carbo
200 de Atum 260kcal/ 60g de prot./0 de carbo/ 2g de gordura
Total: Kcal: 603/ Prot.: 65g/ Carbo: 88g/ Gordura: 2g
Pré-Treino (17:40)
200g de batata doce 250kcal/4g de prot./56g de carbo/2g de gordura
200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura
2 bananas 196kcal/ 2g de prot./52g de carbo
Total: 776kcal/68g de prot./116g de carbo/ 9g de gordura
Treino (19:00-20:00)
Pós-treino (20:15)
40g de whey protein 130kcal/ 33g prot/ 0g carbo/ 0g gorduras
MALTO 228 kcal/ 57g carbo
250ml de Shake Proteico 279kcal/ 42,5g de prot./ 22,5g de carbo/ 0,3g de gordura
Total: Kcal: 605/ Prot.: 75,5g/ Carbo: 79,5g/ Gordura: 0,3g
Pós-sólido (20:50)
200g de batata doce 250kcal/4g de prot./56g de carbo/2g de gordura
200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura
Total: Kcal: 580/ Prot.: 66g/ Carbo: 64g/ Gurdura: 9g
Ceia (23:50)
250ml de Shake Proteico 279kcal/ 42,5g de prot./ 22,5g de carbo/ 0,3g de gordura
2 colheres de Azeite 216kcal/ 0g de prot./0 de carbo/24g de gordura
Total: Kcal: 495/ prot.: 42,5g/ Carbo: 22,5/ Gordura: 24,3g
Total da Dieta
Kcal: 5158
Prot.: 597g
Carbo: 603g
Gordura: 79,2g
Aew Galera Gostaraia que me ajudassem, o que eu preciso fazer, tirar muito?
Agradeço se Opinarem!
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Espero as modificações
Só faltou costas, entao eu faria da seguinte maneira:
Terra
Barra fixa (se nao der, pulley frente)
Serrote
Remada T
Encolhimento
Se quiser colocar mais algum, se achou que ficou mto pouco. Fica a seu critério.
Abraços.
Valew Rafael Vou fazer desta forma que me indicou, depois se nao der resultado modificarei.
Fica com deus!
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A- Ok.
B- Nao precisa disso tudo de exercicio nao, nos exercicios de costas ja recruta bastante o trapezio, pode deixar no max 5 exercicios pra costas e 1 para trapezio.
C- Muito exercicio composto, eu faria no max 2 com mais itensidade, do que 3-4 com menos intensidade.
D- Faria 3 pra ombro, 1 pra trapezio.
E- Faria 3 para biceps, e 2 pra antebraço: martelo, inversa, punho, e iria variando entre eles conforme os treinos.
Abraços.
I aew Rafael tudo na paz?
Sim quais exercícios eu tiro no treino B?
valew no treino C eu irei colocar só 2 compostos;
Irei diminuir a quantidade de exercícios para ombro;
Valew Rafael pelas dicas irei começar a fazer assim.
Fica Com DEUS
Irei modificar la em cima para vc ver depois!
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Idade: 21
Objetivo: hipertrofia
Peso: 79,9 kilos
Altura: 1,81
Tempo de treino: 1 ano e meio
Serie: ABCDE
Biotipo: Endomorfo
Aew Galera, ta aew meu treino, o que precisa mudar, opinem aew!
ABCDE
Segunda: A: Peito e Pantu
Supino Reto 4x8(27kg,28kg,29kg e 30kg.)
Supino Inclinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)
Supino Declinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)
Voador 7x12(50Kg 2x,55Kg 2x,60Kg 3x até a falha)
Gêmeos em Pé 4x15-20(80kg)
Gêmeos sentado 4x15-20(45kg)
Gêmeos no LEG 7x15-20(120kg, 150kg)
Obs.: Eu faço só dois exercício para Pantu eu alterno o Gêmeos em pé com o sentado Ex.: segunda Gêmeos em pé e Sexta sentado.
Terça: B Costas e Trapézio
Barra Fixa 3xaté a falha (2º)
Polia costas 4x8-10(50kg,55kg,60kg) (3º)
Polia supinada 4x8-10(60kg) (esse nao será mais feito, no lugar será unilateral 4º)
Terra 4x8-10(1º 25kg cada lado"nunca fiz terra por isso que nao coloquie mais peso")
Remada em T na maquina 7x8-10 (55kg) (Ultimo)
Puxada Vertical 3-4x8-10(12kg cada lado)
Encolhimento c/ Halteres 4x10-12(20kg)
Encolhimento c/ Barra 7x8-10(20kg cada lado)
Obs.:Só será feito um por treino com o maximo de carga e alternando-os.
Quarta: C: Pernas
Agachamento 4x8-10(35kg 1x,50kg 3x cada lado)
hack 4x8-10(50 cada lado)
Cadeira Extensora 4x8-10(45kg)
Leg 7x8-10(200kg)
Mesa Flexora 4x8
Cadeira Flexora Vertical 4x8
Good Morning 7x8-10
Quinta: D: Ombro, Trapezio e ABD
Desenvolvimento Frente 4x8(15kg cada lado)
Elevação Lateral 4x8(12kg)
Elevação Frontal 4x8(12kg)
Voador inverso 7x8(35kg)
Os mesmo de Terça(trapézio)
Abd Trisérie de André
Obs.: Séra alternado os exercícios, só séra feito 3.
Sexta: Braço e Pantu
Rosca alternada 4x8
Rosca no Scott 4x8
Rosca martelo(opicional)4x8
Rosca Barra 7x8
Polia Alta 4x8
Testa 4x8
Patada 4x8
Polia Inversa 7x8
Obs: Não ultrapasso os 45" de uma série para outra nem os 2' de exercício para o outro, e faço chisan segunda, quarta, quinta e sabado(Chisan: Metódo defensivo de combate)
Fiquem com DEUS
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A revista IRONMAN MAGAZINE sempre tras boas rotinas para o crescimento muscular. Uma das boas rotinas que a revista ja apresentou é esta de quatro treinos por semana.
SEGUNDAS FEIRAS:
[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]
SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS
SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3 X 8,6,6 REPS
CRUCIFIXO 3 X 8,6,6 REPS
PULLOVER COM HALTERES 3 X 10,8,8 REPS
MILITAR PRESS SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8,6,6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 8,6,6 REPS
TRICEPS DIPS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS
GEMEOS EM PE 4 X 12,10,8,6 REPS
GEMEOS SENTADO 3 X 12,10,8 REPS
TERÇAS FEIRAS:
[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]
ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
AGACHAMENTO 5 X 10,8,6,6,6 REPS
LEG PRESS 4 X 12,10,8,6 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS
MEIO LEVANT.TERRA 3 X 10,8,6 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 10,8,6,6 REPS
REMADA CURVADA 4 X 10,8,6,6 REPS
POLIA SENTADO 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA ALTERNADA INCLINADO 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 8,6,6 REPS
ROSCA PULSO PARA ANTEBRAÇO 4 X 12,10,8,8 REPS
QUINTAS FEIRAS:
[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]
SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS
SUPINO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS
CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS
DIPS MERGULHOS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS
PRESS FRONTAL SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 10,8,6 REPS
REMADA EM PE 3 X 10,8,6 REPS
POWER CLEANS 3 X 8,6,6 REPS
TRICEPS SUPINO 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS FRANCES 3 X 8,6,6 REPS
GEMEOS BURRINHO 4 X 20 REPS
GEMEOS NO LEG PRESS 3 X 15,12,10 REPS
SEXTAS FEIRAS:
[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]
ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
AGACHAMENTO 4 X 12,10,8,6 REPS
AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10,8,6 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 12,10,8,6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 8,6,6 REPS
REMADA T 4 X 10,8,6,6 REPS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 15-20 REPS
ROSCA SENTADO COM HALTERES 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA SCOTH 3 X 8,6,6 REPS
ROSCA PULSO 4 X 12,10,8,6 REPS
I aew Galeraolhem aew e comentem se estar bom, será q faz efeito mesmo?
Se alguem ja fez põe sua experiência!
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Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício. Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura).
A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% – 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;
Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata.
Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional.Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais.
Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% – 70% das calorias totais diárias).Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.
Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal.
Bom Texto Rafael, mas eu tenho uma duvida; de quanto eu preciso de carbo e proteinas por kg?
para uma dieta de definição?
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Valew Galera, mas o resto do treino esta bom?
Preciso mudar alguma coisa no treino de Perna, ombro e braço?
Irei fazer da forma que vocês me indicaram!
Valew!
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Cara, o treino no geral ta bom sim, mas ta muito volumoso, dexa 4 pros grandes e 3 pros pequenos que vai ficar "baum".
No treino de costas, eh muito mais VIAVEL fazer o terra em primeiro
Ah, e continue treinando 2x pro semana a panturrilha, mas pode fazer 2 exercicios, pq com 3 n da tempo nem de regenerar (com intervalo de 2 dias).
Abraços.
Valew Rafael, irei deixar só 4 exercíos para os grades e 3 para os menores.
Sim irei fazer o terra Primeiro, Beleza irei fazer só dois exercícios para a Pantu!
Valew pelas dicas!
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Aew Galera eu começei a fazer esse treino hoje, pesquisei e vê o q precisa mudar e opinem aew!
ABCDE
Segunda(Hoje): A: Peito e Pantu
Supino Reto 4x8(25Kg em cada lado,fiz com esse peso pq nao saberia como seria a intensidade mas irei aumentar.)
Supino Inclinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)
Supino Declinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)
Crucifixo Banco Reto 4x8(12Kg cada)
Voador 7x12(45kg 1x,50Kg 2x,55Kg 2x,60Kg 2x até a falha)
Gêmeos em Pé 4x15-20
Gêmeos sentado 4x15-20
Gêmeos no LEG 7x15-20
Terça: B Costas e Trapézio
Barra Fixa 3xaté a falha
Polia costas 4x8-10
Polia supinada 4x8-10
Terra 4x8-10
Remada em T na maquina 7x8-10
Puxada Vertical 3-4x8-10
Encolhimento c/ Halteres 4x10-12
Encolhimento c/ Barra 7x8-10
[b]Quarta: C: Pernas e Pantu
Agachamento 4x8-10
hack 4x8-10
Cadeira Extensora 4x8-10
Leg 7x8-10
Mesa Flexora 4x8
Cadeira Flexora Vertical 4x8
Good Morning 7x8-10
Os mesmos Exercícios de segunda(Pantu)
Quinta: D: Ombro, Trapezio e ABD
Desenvolvimento Frente 4x8
Elevação Lateral 4x8
Elevação Frontal 4x8
Voador inverso 7x8
Os mesmo de Terça(trapézio)
Abd Trisérie de André
Sexta: Braço e Pantu
Rosca alternada 4x8
Rosca no Scott 4x8
Rosca martelo(opicional)4x8
Rosca Barra 7x8
Polia Alta 4x8
Testa 4x8
Patada 4x8
Polia Inversa 7x8
Os mesmos de seg. e quarta(Pantu)
Obs: Não ultrapasso os 45" de uma série para outra nem os 2' de exercício para o outro, e faço chisan segunda, quarta, quinta e sabado(Chisan: Metódo defensivo de combate)
i aew galera só nao tenho uma boa dieta mas vou começar a fazer..
Fiquem com DEUS
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Achei muito volumoso cara, se fosse você escutaria o big rafa e iria de um abcde, ou diminuiria o volume.
abraços.
Valew galera, aew rafa eu ja bolei o meu novo treino o ABCDE.
vou postrar um novo topico com ele para que vcs vejam e analsem!
Valew!
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Aew Rafael vou analisar aki esse meu metódo e se não fizer efeito irei colok em prática com o ABCDE.
vou pesquisar aki tbm como será feito!
Valew Parceiro
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Eu ficara com 4 exercícos para o quadriceps pois ele é um musculo grande e é muito resistente e faria séries mais intensas, pois os musculos da coxa em geral é bem mais resistentes do que biceps ou peito um Ex. vc tem q desgastar bem as fibras para que haja hipertrofia com 3x8 dar para pegar bem pesado e fazer isso acontecer, mas cuidado com aexecução nao adianta vc pegar bem pesado e aexecução sair errada, tem q fazer tudo certinho com a amplitude maxima do movimento e fazer o mais devagar possivél.
vai em frente que irá conseguir musculaçã é paciência.
qual quer coisa tamo ai!
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Seria bom, colocar os exercicios pra gente dar uma avaliada geral...
O treino de terça e sexta eu axei volumoso, mas ante-braço eh com biceps mesmo...tem que moderar na quantidade de exercicio.
As divisoes não estão ruim, eh igual abc2x, mas vc com 3 anos de treino, ja n esta na hora de fazer um ABCD(E)???
Abraços.
Mas parceiro é que eu nao tenho 3 anos direto houve paradas e a ultima faz 3 meses, estou a tres meses direto agora, vou postar aki os exercícios.
A:biceps,antebraço
Flexao de cotovelos C/ barra 4x8
Alternado 4x8
Pegada martelo 4x8
Concentrado 4x8
Elevação de cotovelos em pronação 3x10
Extesão de punhos c/ barra 3x10
Flexão de punhos c/ barra 3x10
B:Triceps
Polia alta Pronação 4x8
Polia alta supinação 4x8
Extesao de cotovelos c/ halteres deitado 4x8
Estesão de cotovelos c/ halteres em pé 4x8
C:Ombros
Desenvolvimento por trás 4x8
Desenvolvimento pela frente 4x8
Elevação lateral 4x8
Elevação frontal 4x8
POsterior 4x8
D:Peito
Supino reto 4x8
Supino inclinado 4x8
Supino declinado 4x8
Crucifixo 4x8
Voador até a quiemação
E:Costas,Trapézio
Puxada Frente 4x8
Puxada costas 4x8
Puxada polia baixa 4x8
Puxada uni-lateral 4x8
Remada curvada 4x8
Puxada vertical 3x10
Elevação das escapulas c/ barra 3x10
Elevação das escapulas c/ halteres 3x10
F:Coxa
Agachamento 4x8
Leg press 4x8
Hack 4x8
Cadeira extesora 4x8
Mesa flexora 4x8
Cadeira flexora 4x8
Elevação de tronco à frente 4x8
adutores 4x8
Agachamento Sumô 4x8
G:Panturrilha
Flexão plantar(as três posisões || /\ \/) 4x15
Flexão plantar com halteres 4x15
Prensa Sóleos 4x15
H:Abdomem
Com pernas elevadas 5x20
Com pés no chão 5x20
Banco inclinado 5x20
Flexão de quadril na barra fixa 5x20
Flexão uni lateral 5x20
Ta ai galera meu treinamento, parece volumoso mais eu consigo terminar em 1 hora ou menos, eu faço da seguinte maneira:
Terça que é Costas, trapézio e biceps e antebraço eu faço uma série de costas vou direto para trapézio até terminar a mesma coisa com biceps e antebraço.
Valew Rafael, vou pensar se faço um ABCDE.
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Bom já faz mais de 3 anos que malho, mas só que tive paradas, o total é uns 3 anos mesmo, e estou aqui para avaliarem meu treino, eu tirei esse treino depois de analisar muitos foruns e pesquisas que li.
Meus dados: Peso: +- 65kg(começo) 77kg(agora);
biceps: 29cm(começo) +-36cm(agora);
peito: +-89cm(começo) 98cm(agora);
cintura: **
quadril: +-98cm(começo) +-104cm(agora);
coxa: +-52cm(começo) 57cm(agora);
joelho: +-42cm(começo) 47cm(agora);
panturrilha: +-36cm(começo) 39cm(agora).
Já passei por varios tipos de treinamentos, mas o meu atual é este, que visa a hipertrofia muscular:
A: biceps e antebraço B: triceps C: ombro D: peito E: costas e trapézio F: prena(posterior e femoral) G: panturrilha H: abdomem.
DIAS MUSCULOS
Segunda D B G
Terça E A H
Quarta F C G
Quinta D B H
Sexta E A G
Sabado F C H
Fazendo com intervalos de 45s entre séries e 2mim entre sessões, quando for dia de panturrilha(G) malho uma série de peito(D) ex. e vou direto para panturrilha(G), meu treino dura 1h ou menos dependendo do volume de exercícios, mas nao passa disso.
Gostaria que vocês avaliassem meu treino e opinassem.
Se vocês quiserem os exercícios colocarei à disposição.
Obrigado, e opinem.
Dieta Muito Calorica?
em Dieta e suplementação
Postado
Valew parceiro mas o q vc mudaria, colocaria qual alimentos para substituir a frutose?
me fala o q vc axa melhor?!
valew