william.fortunato

Sven Ultado? keisso?

Já criei alguns modelos estáticos de treino e agora que tenho estudado periodização (estudado é um exagero, mas tenho prestado mais atenção), bolei esse modelo intuitivo abaixo.
 
A ideia é começar bem leve (oq já serve até de deload se for emendar um bloco direto no outro) e ir aumentando o volume de carga, até um pico na 5ª semana. A partir daí a intensidade sobe mais e o volume passa a diminuir e fecha com um teste de máxima AMRAP (as many reps as possible) com a carga da última semana. Depois disso dá pra repetir.
 
Programa Upper/Lower 8 Semanas
 
Lower 1:
A. Back squat 3-5x5
B. Stiff 3x5-10
C. Split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20
 
Upper 1:
A1. Bench press 3-5x5
A2. Pendlay row 3-5x5
B1. DB press 3x5-10
B2. Pull up 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20
 
Lower 2:
A. Deadlift 3-5x5
B. Front squat 3x5-10
C. Bulgarian split squat 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20
 
Upper 2:
A1. Press 3-5x5
A2. Weighted pull up 3-5x5
B1. DB bench press 3x5-10
B2. DB row 3x5-10
X. (Opcional) Isoladores 1-3x10-20
 
W1: mínimos descrito de sets e reps; carga inicial dos grupos A, B e C em 70-75%.
W2-3: grupo A aumenta 1 set por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.
W4-5: grupo A aumenta 2-3% por semana; grupos B e C aumentam 1 rep por semana.
W6-7: grupo A reduz 1 rep e aumenta 2-3% por semana; grupos B e C reduzem 2 reps e aumentam 3-4% por semana.
W8: teste AMRAP com a carga da última semana nos exercícios do grupo A.
 
Obs.: Os isoladores devem ser incluídos caso se queira aumentar o volume do treino. Na W7 (semana pré teste e de máxima intensidade) e W8 (teste max) não devem ser feitos isoladores.
 
 
Se eu não estivesse fazendo os treinos do debew certamente ia testar isso aí. Por esse motivo preciso de alguém programando pra mim pra eu me manter consistente rsrrsrsrs
 
E aí, curtiram?
 
abraços

24/05/2021 - Relato RFL
 
Encerrei a dieta na semana passada com as 19000kcal de déficit total em 15 dias de RFL (50% do GCD) + 3 dias de refeed (manutenção).
 
Já escrevi aqui, mas vou repetir que não senti fome. As refeições eram todas com proteínas não gordas (não necessariamente magras, mas eu evitei picanha com gordura, cortes mais gordos de porco e de frango, etc.) e vegetais. A refeição mais comum era mignon suíno temperado + na cenoura air fryer pq é mto fácil de fazer (basicamente cortar e jogar lá de qualquer jeito e pronto kkk) e atendia as necessidades de fibras e proteínas. Eu tomei 2 doses de whey quase todos os dias pra bater as proteínas (meta era 2,8g/kg de mm, ou ~200g por dia).
 
Eu dei algumas caminhadas pra facilitar o déficit, já que atualmente eu trabalho em homeoffice a maior parte do tempo e fico muito tempo sentado. Os treinos eram sempre rápidos e com pouco volume e acho que isso é fundamental (não adianta querer fazer mta coisa pq simplesmente não vai recuperar).
 
É difícil ainda estimar exatamente quanto eu perdi, mas saí de 87,4kg pra 84,6kg nesse período e estou estável nessa faixa próxima dos 85kg depois de 3 dias de refeed/manutenção. Então a perda de peso foi mais ou menos real e deve ficar na faixa de 2,5kg, que é o esperado pelo déficit calórico acumulado.
 
(provavelmente eu não perdi mais peso pq eu estava tomando creatina de forma zoada e passe a tomar diariamente certinho e devo ter aumentado um pouco a retenção intramuscular, então isso deve ter compensado a perda de líquido)
 
Nudes abaixo:
 
 
Saí de gordinho pra parrudo, ou seja nada demais, mas já melhorou muito o conforto dentro das roupas, que era o objetivo principal kkk. Precisaria descer mais uns 2-3kg pra ficar com abs mais visíveis - quem sabe mais pra frente...
 
Outro fator que julgo essencial é dormir bastante. Dormi umas 9h por dia (o homeoffice facilita isso), então consegui ficar mais ou menos disposto sempre, com boa recuperação. 
 
Resumo das estratégias:
Proteínas não gordas  Muitos vegetais Whey 9h de sono Treinos pouco volumosos Aeróbicos de baixa intensidade Ingestão calórica 50% do GCD Ingestão de fibras em 10g a cada 1000kcal Ingestão de proteínas acima de 2,8g/kg de massa magra (o recomendado pra 15-25% de BF, quem tem BF menor que 15% deve jogar acima de 3,3g/kg de mm) Resumo do protocolo pra quem se interessar: Protocolo Rapid Fat Loss
 
Agora pretendo ficar essa semana em manutenção e a partir da semana que vem vou partir pra uma abordagem ainda em manutenção, mas com 1 dia de déficit e 6 dias de superávit.
 
É isso.
 
Abraços
 
 

11/02/2021 - Back
 
Fiz só costas hoje, num mini treino de 8 minutos.
 
EMOM 8’
8/6/4/3
Pull up
15/12/9/6 
Ring row
 
As pull ups foram até tranquilas, mas as ring rows foram bem difíceis. 
 
Até que não foi um volume tão ruim. Vou viajar e devo tentar um treino de empurrar no hotel (HSPU + push up).
 
É isso.
 
Abraços

Olá gente
sigo nos treinos, meio sem motivação p/ compartilhar, mas sigo.
 
peso está em 74-74,5, bf caiu
minhas cargas no upper estão paradas, no lower melhoraram (bs e dl), foi conseuência do acerto que fiz na técnica. A mobilidade está melhor tbm
 
treinando na faixa de 12-14hrs na semana, 2fbs (5/3/1 TM em 80-85%) e 1 dia de abs e menores; 5-6 treinos de corrida (maioria por trilha); 3 de natação (procurando nadar a maior parte do tempo sem o wetsuit, acostumar com frio). Na semana off a corrida cai e natação aumenta; vez ou outra uma caminhada/trilha
 
esse ano ainda não pretendo participar de nenhuma prova (apesar de já ter umas que eu acho bacana), esperar dar uma aliviada nesse lance de covidXvacina. Mais 1 ano de treino.
 
Depois da ultra era p/ eu descansar ao menos umas 2 semanas, mas estava com fogo, no final da primeira já voltei já, rodei 3 semanas de treino e tive que parar p/ um procedimento na mandíbula, daí fiquei afastado p/ recuperar, mas com 4 dias já estava de boa já com treinos leves.
 
Comecie um meso novo semana passada, se pá de noite quando pegar o caderninho dos treinos posto aqui o resumo da semana passada e os treinos que fiz nessa.
 
Alimentação, variando de 3,5 a 4,5k kcal por dia, 200+g de prot, 80-100 de gord e o resto de carbo.
 
edit: pessoas que acompanham aqui e que eu acompanhava os diários, dá um alô, o "meu conteúdo" perdeu a referência de acompanhamento dos seus diários

Boa tarde gente
 
Sexta
De manhã 45min de rodagem de recuperação.
Feito: ~45min | 7,78km | D+95m
Treininho de boa, bem levinho
 
De noite musculação, feito:
A. Push-up - 3x12
B. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 7x84@8,5 - 5x5x66
C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 2x8x68
D. Rounds:
D1. Db OHP - 2x15x11
D2. Chin-up - 2x10
D3. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5
 
E foi isso, semana 3 não faço o DL
 
E foi isso, fechei assim: ~4215kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p216g (20,5%) / nc518g (49,1%) / f57g (2,7%) / g109g (23,4%) / a26g (4,3%)
 
Sábado
Começando o meso de tempo-run
tinha programado 1:30hr com 3 pernadas de 10min RPE 8-9 (+5' de recuperação)
Feito: 12,47km | ~59min | D+35
Fiquei envolvido com trabalho cedo e tinha um compromisso familiar ~10hrs, então acabei indo treinar um pouco mais tarde e o treino ficou reduzido às pernadas
Aqueci uns 11min e puxei, calor demais, comprometeu um tico, mas o treino saiu, fiquei devendo ~30min de rodagem p/ matar volume. treino todo por flat, maior parte estrada de terra
 
Tinha mobs programado para a noite, mas cheguei em casa bem tarde
Fechei o dia assim: ~4095kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p199g (19,5%) / nc559g (54,6%) / f31g (1,5%) / g105g (23,1%) / a7g (1,3%)
 
 
Domingo
Hoje tinha 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~1:17hr | 11,52km | D+ 280
Último da fase de descanso, acabei esticando um pouco para compensar parte do volume de ontem, esforço um pouco acima do que deveria,novamente bastante calor. Daqui  p/ frenteos treinos aperta um pouco.
 
#blogueiragem de hoje
https://www.instagram.com/p/CILcNKQlLHo/
 
 
Sem mais atividades hoje, mais tarde se der core e mobs, amanhã edito com o consumo de hj
Flws vlws
 

Bom dia gente
 
Vou precisar realizar um ajuste na minha rotina, tenho 3 possíveis eventos (2 nas 2 últimas semanas de dezembro) e 1 importante no meado de maio de 2021.
A rotina mesmo vai ser baseada nesse de maio (fechar essa semana + 25 semanas)
Risquei bem por cima
Consigo fechar mais 4 semanas de treino do "atual", deixar 2 semanas de treino/taper para as 2 últimas semanas de dezembro
Consigo umas 1,5 semanas off treino para descansar
E o restante 18,5 semanas para o de maio de 2021
 
 
Ontem (Terça) só nadei pela manhã, 50 minutos levinho, deu para 2,9km
Não treinei de noite, cheguei em casa meio cansado e precisei resolver uns pontos do barraco, não tive muita disposição p/ treinar 21hrs (estava mais cansado do que quando cheguei). Fiquei devendo o treino de lower W3+
Fechei assim: ~3740kcal (~97,5% do GCD | -95kcal) | p212g (22,6%) / nc521g (55,7%) / f63g (3,4%) / g76g (18,3%) / a0g (0%)
 
Hoje (Quarta) um aquathlon levinho pela manhã, 30min de água e 45 de corrida, feito:
swim > ~31min - 1,67km
run > ~46min - 9,18km D+40
 
Sem mais atividades por hoje (depois edito o intake)
edit: ~4135kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p242g (23,4%) / nc592g (57,3%) / f48g (2,3%) / g78g (17%) / a0g (0%)
 
Pensando em não treinar musculação o restante da semana, fechar só com as "obrigações" da corrida e natação, assim dou uma descansada no corpo enquanto reorganizo meus treinos (principalmente os encaixes da musculação)
 
flws vlws

Boa noite gente
 
Semana passada fechei o micro 5, ao todo ~13:33rs de atividade para 13 treinos. Todos os alvos realizados, 1 treino bem difícil, mas foi feito
 
 
Hoje (Segunda)
De manhã 1 hora de rodagem de recuperação (RPE 4-5), feito: ~1hr | 8,4km | D+ 240
Bem tranquilo, fui bem levinho mesmo sem forçar, por causa do treco de ontem
 
Agora de noite musculação, feito:
A. BP - 5x42 - 5x56 - 3x70 - 3x80 - 7x90 - 5x5x70 | os 5x5 foram pausados
B. Jump-set: weighted, fiz com o colete
B1. Chin-up - 5x5
B2. Push-up - 5x8
C. Ktbl Row - 2x12x1.5pd
 
E foi isso, imagino fechar o dia com umas 3900kcal, por baixo (amanhã edito)
edit: ~3970kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p198g (19,9%) / nc561g (56,5%) / f63g (3,2%) / g90g (20,4%) / a0g (0%)

oi abigos
 
voltei a sentir uma dor no quadril igualzinha a q senti em maio deste ano. apliquei uma série de ações pra mitigir o B.O. amanheci hoje bem melhor, porém bastante cansado. essa semana decidi subir mais a intensidade dos treinos com peso. agora devem fazer três meses que retornei. 
 
Terra Sumô 1x6 60kg | 2x6 90kg | 2x5 110kg | 2x4 120kg Sup Inclinado 4x8 60kg Archer Pullups 4x3 cada lado Chest to Bar 3x5 Agacho Búlgaro 3x8 20kg  
já na segunda
 
Agacho 2x6 60kg | 3x6 90kg | 2x6 110kg Sup Reto 2x6 60kg | 3x6 70kg | 2x4 80kg Terra Romeno 5x6 110 kg Remada Uni Halteres 4x8 32kg Sup Incl Halteres 4x8 28kg  
na terça rodei 10,7km.
 
 

12/11/2020 - Snatch
 
Tinha uns 40 dias que não fazia um snatch. Meus dedos pagaram o preço e saíram escalpelados. O movimento tava enferrujado, mas aparentemente houve um ganho de força bruta, já que fiz um PR de triplas do hang.
 
Hang Snatch
15kg - Vários drills.
4x25kg
3x35kg
3x41kg
3x47kg
3x51kg
3x55kg
3x59kg - Falhei na terceira.
3x60kg - PR.
 
Geralmente o hang snatch é cerca de 95% do snatch do chão.
 
Back Squat
3x10x85kg - 65%. 
 
3x10 não é de deus. 
 
Snatch Pull
3x3x75kg
 
Nem coloquei uma carga tão alta aqui, mas os dedos não estavam aguentando o hook grip. Até recuperar os calos vou sofrer um pouco.
 
É isso. Não fiz condicionamento hoje. Amanhã devo arriscar push presses ou jerks.
 
Abraços
 

Boa tarde gente, seguem os relatos desta semana (até agora)
 
Opa, falaí Thiagão, de olho lá na volta do diário heim!!!
Aqui indo, com saúde rsrs. Envolvido com trail run, natação no mar e a musculação, os treinos são tranquilos, o desafio vem mesmo na nutrição e gestão do estresse.
 
Segunda
De manhã treino de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 + 3' p/ recuperar
Feito: ~1:20hrs | 13,74km | D+ 285m
Aqueci uns ~18min, porrada e depois matei o volume rodando
Pernadas foram boas, treino todo por trilha. As voltas de 3 em D+, praticamente os primeiros 1:30min era p/ chegar em ~174bpm, daí em diante era morte esperando bater os 3min enquanto lidava com a maior inclinação do trecho.
 
De noite musculação, feito:
A. warm-up - diversos
B. BP - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 5x80 - 6x90 - 5x5x68 | errei, esqueci de ajustar para 90% XD, ao menos foi 5+ kkkkk
C. 5 rounds:
C1. Chin-up - 8x
C2. Push-up - 12x
 
Treino rápido, na segunda de noite eu descansada (só treinava de manhã), como voltei a 4x/week, treino de segunda tem que ser mais tranquilo.
 
Fechei o dia ssim: ~4340kcal (~98,1% do GCD | -85kcal) | p210g (19,4%) / nc670g (61,7%) / f62g (2,8%) / g77g (16%) / a0g (0%)
 
 
Terça
De manhã natação - mar, 1hr com workouts diversos
Deu para: ~1:01hr | 3,33km
volta de ~280m, treino foi focando bastante na braçada e extensão do mesmo, tentar consertar a minha (meio encurtada). Voltas com palmar, unilateral, nadadeira...
 
De noite musculação, feito:
A. warm-up - diversos
B. Front Squat - 5x42 - 5x52 - 5x64 - 5x74 - 8x84 - 5x5x64 | nos 5x5 finais, 2 primeiras reps eram pausadas
C. Goblet Squat - 3x10x1pd
D. Bulgarian Squat - 3x8
 
Andei pouco no dia
Fechei assim: ~3830kcal (~98,5% do GCD | -60kcal) | p216g (22,6%) / nc553g (57,8%) / f66g (3,4%) / g69g (16,2%) / a0g (0%)
 
 
Quarta
De manhã uma rodagenzinha, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 190m
Esforço levemente acima do ideal. Era p/ ter mais mais altimetria, mas todo lugar que começava a subir encontrava umas pegadas grande e recente de dog (sem uma de "tênis" do lado), daí preferia não arriscar
 
Na hora do almoço ~30min de água, feito: ~30min | 1,54km
Correnteza forte, parecia que não saia do lugar, hoje sem roupa, só sunga e a boia
 
amanhã edito com as kcal, mas imagino umas 4500
edit: ~4550kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p205g (18%) / nc714g (62,8%) / f69g (3%) / g82g (16,1%) / a0g (0%)
 
PS.: Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

Fechei esses últimos dois blocos de treinos com as marcas abaixo:
Snatch 77kg +2kg C&J 93kg +6kg  Back squat 131kg +2kg (consolidei máxima estimada por reps) Push press 96kg +1kg Bench press 120kg +3kg (consolidei máxima estimada por reps) Até sábado a maior carga que eu havia colocado no supino tinha sido 107kg (tinha feito triplas de supino pausado com essa carga). Então foi legal erguer 120kg, mesmo tendo sido bem no limite, até porque eu treino mto pouco o supino.
 
Antes destes blocos de treinos a maior carga de agacho tinha sido um double com 123kg. Fiz 129kg e, depois das 3 semanas de Smolov Jr, esse 131kg. Decepcionante, esperava um pouco mais, mas pelo menos está evoluindo.
 
 
Agora eu resolvi fazer um mini cutting pq to muito gordo (quase 90kg, com uns 18-20% de BF). A ideia é perder 2kg em um mês (500kcal de déficit por dia). Depois disso tem natal, ano novo (espero não recuperar os 2kg kkk) e em janeiro eu pretendo fazer um segundo mini cutting.

Boa tarde gente,
 
Sigo nos treinos, encerrei o meso de natação, ainda não tenho treinabilidade para aguentar o volume que programei, da metade para o final da terceira semana foi osso, corpo e cabeça exaustos, retido ao máximo, vontade de fazer nada, estressando a toa, sentindo que o corpo ia começar a ceder.
Fiz uns ajustes em cima da hora e consegui levar direito, principal - não me machuquei ou fiquei doente. Vida segue
 
Voltando a trail run, natação cai bastante (passa para 2-2:30hrs/semana). Esse primeiro meso é foco em vo2max, tiros de 3min em subida, RPE colocando os bofe p/ fora. Dei um up no volume da corrida em relação ao macro anterior, vamos ver como vai ser.
Semana passada foi o micro 1 dessa período de vo2, iniciando o segundo micro e tem o da semana que vem.
 
Musculação deixar um período em 5/3/1, 4x semana. Dei um deload nas cargas para corrigir uns movimentos e também dar uma aliviada no corpo do meso 1, recupero em breve.
 
Ainda não voltei ao jejum (e imagino não voltar tão cedo), 3 refeições/dia. Ingestão no mínimo 4k kcal, peso estável nos 75
Suppz: crea e proteína de soja (uso bastante na primeira refeição p/ fazer "pudim")
 
Do mais seguimos seguindo!

Baita!
Possivelmente se não fosse o problema da excêntrica com 120kg, os 122kg poderia entrar.

Salve!
 
Treino da quarta (04/11). Dia 02/11 treinei também com foco em velocidade no agacho e no RDL. Fiz 35 min de corrida Z2.
Terra Sumô (velocidade) 1x6 40kg + 4x6 80kg Agacho Frontal (velocidade) 1x6 40kg + 4x6 60kg Militar 2x6 40kg 3x6 50kg Sup Reto Halteres 4x8 28kg cada Pulldown + Remada Sentada 4x12 Panturrilha em Pé 4x20 30kg Hoje pela manhã fiz 8km de corrida regenerativo.

04/11/2020 - Smolov Jr: W3D4
 
Último treino do Smolov Jr. Falta agora testar as máximas de supino e agachamento. 
 
A. Back Squat 10x3x110kg - E4MOM. A planilha falava 108kg, mas arredondei pra 110kg. Foi desgastante.
B. Bench Press 6x6x83kg - Every 2’30”. Isso aqui foi mto tranquilo. O ombro direito melhorou e o esquerdo começou a incomodar pqp kkkk
C. Chin up 9/7/5/4 - Every 1’15”.

Agora vou dar dois dias de descanso pro supino e três pro agachamento (o programa fala em 3 dias de descanso, mas como eu inverti a ordem do supino, acho q 2 dias vai ficar legal).
 
É isso. Sobrevivi ao Smolov Jr sem grandes danos kkk.
 
Abraços
 

02/11/2020 - Smolov Jr: W3D3
 
Ontem de noite eu bebi uns 2L de cerveja depois de já ter bebido umas duas taças de vinho um pouco mais cedo e achei que isso ia impactar negativamente o treino hoje, mas, pra minha surpresa, o treino rendeu muito bem.
 
A. Back Squat 8x4x102kg - E3MOM. O tempo de descanso acabou ficando curto e eu tive que esperar um pouco mais nos minutos finais.
B. Bench Press 7x5x87kg - E3MOM. Foi bem tranquilo. Ombro melhorando. 
C. Ring Row 15/12/9/6 - Every 1’15”. Aqui já foi difícil.
 
É isso.
 
Abraços

Só espero que os resultados venham, pq tá cansativo kkkkk

28/10/2020 - Smolov Jr: W3D1
 
Hoje foi difícil o treino. Sensação de que não me recuperei do treino de segunda.
 
A. Back Squat 6x6x91kg - E3MOM.
B. Bench Press - 10x3x98kg - Every 3'30".
C. Ring Row 15/12/9/6 - Every 1'15"
 
Fim. 
 
Abraços

Bom dia
 
Segunda
De manhã treino de corrida, último dia de tiros, tinha 1hr de treino, feito: ~1hr | 11,72km | D+30
Aqueci depois 5x(200m + 2x100m)
Recuperação foi de ~250 para o tiro de 200m e ~150 para os 2 de 100m
 
Fechei o dia assim: ~3955kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p216g (21,9%) / nc572g (57,8%) / f69g (3,5%) / g74g (16,9%) / a0g (0%)
 
 
Terça
De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~50min | 2,63km
Sem workouts, foi soltinho, para o final tentei algumas acelerações e nados mais fortes.
 
De noite musculação, feito:
A. 3 rounds:
A1. Ktbl Row - 12x1pd
A2. Dec. Push-up - 15x
A3. Jumping Lunges - 20x
B. Back Squat - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x3x112
C. OHP - 5x30 - 5x44 - 5x48 - 2x6x52 - 2x8x40
D. Jumping-set:
D1. - RDL - 5x66 - 3x6x72
D2. W. Chin-up - 8x - 6-7-8 | primeiro set foi sem o colete
 
Fechei assim: ~3980kcal (~101,2% do GCD | +50kcal) | p227g (22,8%) / nc576g (57,9%) / f65g (3,3%) / g71g (16,1%) / a0g (0%)

salve!
 
um sentimento de revolta me dominou grandemente ontem. pasmem, fiquei cerca de 10 minutos esperando um filho da puta terminar de usar a barra olímpica pra fazer rosca direto sem peso. puts, vei! acreditem, aquilo ali ficava empoeirado sem ninguém nem tocar. fogo no c% da porra pra usar a barra.
 
#desabafo

22/10/2020 - Smolov Jr: W2D2
 
A. Back Squat 7x5x93kg - E3MOM. Os agachamentos estão começando a ficar mais difíceis. 
B. Bench Press 8x4x90kg - E3MOM. Fiz o push press até 70% no aquecimento. Talvez tenha melhorado ligeiramente a força.
C. Pull up 8/6/4/3 - Every 75".
 
O treino hoje foi bem desgastante. 
 
Abraços

Olá!
 
Galera seguinte, esse foi o treino de ontem.
 
Agacho 5x6 80kg Supino Reto 5x6 80kg Terra Romeno 5x6 80kg Sup Incl Halteres 22kg + Remada Curvada 60kg 4x10 (sem descanso algum entre as séries) Militar Halteres 12kg + Puxador Frente 45kg (também sem descanso) 3x12   Hoje cedo fiz uma hora de rodagem (corrida).
 
Parte da semana estarei viajando a trabalho. Retorno daqui dois dias. Fora de casa entro no modo contenção de danos para não avacalhar as coisas. Trago o tênis e roupa de treino. Mas normalmente aproveito pra dormir com mais tranquilidade. Com criança nessa idade dorme a noite inteira ainda é coisa rara.
 
Consegui subir quase 1,5kg no meu peso.  Intuitivamente, porém com responsabilidade.

Ricardo, já chegou a ver a fórmula que o Dudu Haluch indica para praticantes de musculação/pessoas que tem uma quantidade de MM um pouco maior que as pessoas "normais"?
Estou testando calcular por ela e achei bem fidedigna no meu caso.
A única coisa que adaptei foi o multiplicador de atividade, que considerei 1,15 e adicionei os gastos dos passos + treino no final.
No meu caso ficou mais ou menos assim:
 
(24,8*90) +10 = 2242
+10% TEF (dieta com 3g/kg proteina) = 2242 + 224 = 2466
2466 * 1,15 = 2835
 
Em cima disso coloco o gasto dos passos do dia e 300-400 kcal do treino.
 
Abaixo um resumo:
 
 
Equação de Tinsley:
 
Tinsley (P) (24,8 x P) + 10 Após ter calculado o gasto energético basal, pode ser adicionado o valor respectivo ao efeito térmico dos alimentos. Lembrando que esse pode variar com a composição da dieta ou alimentação do paciente, sendo que dietas hiperproteicas podem ter maior influência, podendo ser adicionado até 10% do GEB. Um ponto importante aqui, é lembrar que as equações para cálculo de GEB são estimativas e algumas podem ser mais precisas do que outras dependendo das características fisicas do indivíduo, o que pode induzir a uma superestimação do gasto energético basal e adicionar uma porcentagem respectiva ao ETA pode ampliar esse erro. Então essa medida deve ser utilizada com cautela, sendo melhor empregada na conduta nutricional para pacientes que tem como objetivo aumento de peso e massa magra.
Após ter calculado o gasto energético basal e ter adicionado a porcentagem relacionada ao efeito térmico dos alimentos, o valor resultante deve ser multiplicado pelos valores respectivos ao grau de atividade fisica (GAF). Uma maneira simplificada de prever adicionais por atividade física é aumentar o GEB em 10% a 20% para individuos sedentários; para atividade fisica moderada, aumente o GEB em 25% a 40%; para individuos ativos e muito ativos fisicamente, aumente o GER em 45% a 60%. Esses graus são faixas utilizadas na prática e no momento podem ser considerados “opiniões de especialistas” mais do que baseados em evidências. A seguir alguns valores para o grau de atividade fisica adaptados da dietary reference intakes for energy que podem ser utilizados como múltiplos do gasto energético basal e assim obter o resultado final do GET.
Grau de atividade fisica Valores de GAF Sedentário 1 a 1,39 Pouco ativo 1,4 a 1,59 Ativo 1,6 a 1,89 Muito Ativo 1,9 a 2,5