Jhon Locke

Relata ai irmao, estou acompanhando! Bons Ganhos
e sobre certos comentários acima..
O fato é que phs sofrem um forte estigma muito grande. Não sei se ocorre nos outros fóruns nacionais, mas no gh15 por exemplo eles não são mal vistos. Pra mim ph = esteróide, tem os mesmos benefícios e malefícios. Penso que eles levam vantagem sobre os esteróides provenientes de labs fundo de quintal (comparado aos orais, claro).
 
Os efeitos são praticamente os mesmos. Acredito que o problema seja devido ao fato de ser usado por pessoas inexperientes, pois acreditam que basta tomar pra ter resultado. Então vem aqui reclamar dos colaterais e da falta de ganhos. Eu mesmo já tive essa experiência e te garanto que se você pegar um ph de boa procedência e souber fazer o uso, pode ter bons resultados.
 
Sobre a tpc, lembre-se de exames.. Phs alteram a prolactina.
abraço.
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Vários motivos:
01 - Você "cataboliza e anaboliza" o tempo todo;
02 - Você não tinha ganho real nenhum para perder
03 - Erro na estimativa de ganho
04 - Erro na estimativa atual
etc

Em resumo, a menos que você tenha feito exames bastante especificos (ressonância - antes de parar e agora) e esteja comparando a "massa muscular" detectada nestes dois momentos, a sua análise é mera especulação. Você vê uma estimativa de massa na balança ("peso") e as formas no espelho e, partindo destas duas informações conclui que não houve perdas, o que é incorreto...
Já parou para pensar que você pode ter simplesmente ganho gordura e água durante o seu "tempo de treinamento"? Ou que apesar de forma e peso manterem-se iguais você está alterando a composição?

Série de artigos retirada do site https://weightology.net, do Nutricionista e Pesquisador norte-americano James Krieger. Ao final do texto estão os links de cada artigo.
Traduzido por HMacOs e mpcosta82

As armadilhas da "Medição" de Gordura Corporal (Body Fat, ou BF)

Muitos de nós, em algum momento, tivemos nossos níveis de gordura corporal "medidos".

Eu coloquei "medidos" entre aspas, pois a gordura corporal "medida" não é uma medida de fato. A avaliação de gordura corporal é uma estimativa, e uma bem ruim.

O Homem do Tempo não mede o tempo

Quando um meteorologista lhe dá uma previsão, ele não mede o tempo. Ele está estimando o tempo. E isso é exatamente o que acontece quando você tem sua gordura corporal avaliada. Estamos estimando seus níveis de gordura, e não os medindo. Junto com essa estimativa vem uma certa margem de erro. Assim como o meteorologista não pode prever o tempo com precisão de 100%, também não podemos estimar os seus níveis de gordura corporal com 100% de precisão. Na verdade, não podemos sequer estimar a gordura corporal com precisão de 70%. Neste artigo, você vai aprender o quão ruim esta estimativa realmente é.

Ninguém quer morrer por uma avaliação de gordura corporal

A única maneira de realmente medir sua gordura corporal é através de dissecação. Isso significa que você teria que estar morto para que pudéssemos tirar toda a gordura do seu corpo e a pesar. Não vejo ninguém se voluntariando para isso tão cedo.

Como não podemos medir diretamente a gordura corporal em humanos vivos, temos que encontrar uma maneira de estimá-la. Este é o ponto em que os vários métodos de avaliação de composição corporal entram em jogo. Nós medimos o que PODEMOS medir em um humano vivo para então usar essa medida para estimar a quantidade de gordura corporal. No caso do teste de dobras cutâneas (Skinfold, SF), medimos a espessura de dobras cutâneas em várias partes do seu corpo. No caso da impedância bioelétrica (BIA, ou bio impedância), medimos a resistência do seu corpo para uma determinada corrente elétrica (bastante comum atualmente em balanças digitais). No caso da pesagem hidrostática (ou submersa) ou o Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar), podemos medir o seu volume e peso corporal. No caso da Absorciometria com Raios-X de Dupla Energia (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry, DEXA, também conhecida por densitometria), medimos a absorção do corpo a dois diferentes feixes de raios-X.

Independentemente de como a medição é feita, vamos acabar com uma estimativa do quanto nós achamos que sua gordura corporal seja caso fôssemos te matar, tirar toda a gordura e então pesá-la. Esta estimativa tem um erro associado a ela, e o tamanho deste erro varia dependendo de qual técnica foi utilizada para efetuar a medição. Enquanto algumas técnicas têm erros menores do que as outras, mesmo as melhores técnicas têm erros consideravelmente grandes... maiores do que muitos possam imaginar.

Como são feitas as medições de gordura corporal





Medição de gordura corporal por impedância bioelétrica (BIA)





Medição de gordura corporal por dobras cutâneas





Medição de gordura corporal utilizando Bod Pod





Medição de gordura corporal por densitometria (DEXA)





Conclusões:

Se você leu todos os artigos acima, você agora sabe que mesmo as melhores técnicas para medição de gordura corporal possuem erros maiores do que a maioria das pessoas imagina.

Isso significa que a medição de gordura corporal é inútil? Não, mas significa que você deve sempre ter cautela quando utilizar estas técnicas, e ter conhecimento das altas taxas de erro. Veja aqui algumas dicas importantes para ter em mente:

1. Lembre-se sempre que qualquer número que você obter em uma medição de gordura corporal é uma estimativa MUITO grosseira, e pode estar significativamente errado. Sendo assim, não leve muita fé no número em específico.

2. O item 1 permanece verdadeiro mesmo quando medindo variações com o tempo. Já ouvi muita gente falando coisas do tipo “eu perdi 2 kg de gordura e ganhei 0.5 kg de massa magra”. Os números nunca chegarão perto desta precisão. Dadas as taxas de erro para medição de variação com o tempo, há uma boa chance de estes números estarem consideravelmente errados.

3. Mesmo as melhores técnicas têm erros da ordem de 4-5% quando medindo gordura corporal ao longo do tempo. Isto significa que, para detectar com precisão a gordura corporal na maioria das pessoas, a queda no percentual de gordura corporal deve ser de no mínimo 4-5%. Sendo assim, você deveria considerar um tempo longo entre medidas. Eu diria um mínimo de 3 meses, embora 6 meses seja melhor. Eu vejo muitas pessoas se medindo todo mês. Isso é uma frequência muito alta, e os valores não são confiáveis.

4. Lembre-se de que massa magra e massa muscular não são a mesma coisa. Ou seja, não é porque você ganhou massa magra que ganhou massa muscular.

5. Você não precisa medir sua gordura corporal. Uma combinação do peso corporal e de medidas de circunferência (como a da cintura) lhe dará uma boa estimativa de se você está perdendo gordura ou não. Se as medidas estão diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura.

6. Se você pretende medir a variação com o tempo, eu recomendo pesagem hidrostática ou dobras cutâneas. Estes métodos mostraram resultados mais precisos para medir variação com o tempo. No entanto, estas técnicas são difíceis de utilizar com pessoas extremamente obesas. Para estas eu recomendo simplesmente utilizar o peso corporal e medidas de circunferência.

7. Quando utilizar a medição por dobras cutâneas para avaliar a variação com o tempo, não perca tempo calculando um percentual de gordura corporal. Se a soma das dobras está diminuindo, você muito provavelmente está perdendo gordura corporal.

8. Independente da técnica que você escolher, mantenha as condições o mais idênticas possível entre cada medida. Isto significa utilizar a mesma pessoa para realizar a medição em você, com o mesmo equipamento, e no mesmo horário do dia.

Espero que você tenha gostado desta série sobre medição de gordura corporal, e torço para que tenha aberto alguns olhos a respeito das técnicas existentes. Mais uma vez, a medição de gordura corporal não é inútil, mas você precisa ter cuidado em como você interpreta os resultados.

Fontes:

Introdução: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=146
Como são feitas as medições de gordura corporal: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=162
BIA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=218
Dobras Cutâneas: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=250
Bod Pod: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=175
DEXA: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=260
Conclusões: https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=283

Seguem dicas de livros, blogs e mídias sociais de alguns dos principais nomes do fitness moderno:
 
Lyle Mcdonald
 
Livros:
The Ketogenic Diet
The Protein Book
Ultimate Diet 2.0
Rapid Fat Loss Handbook
A Guide to Flexible Dieting
Stubborn Fat Solution (não li, mas é muito recomendado)
 
Blog:
https://www.bodyrecomposition.com/
 
Não tem muito o que falar do material do Lyle - ou melhor, teria coisa demais. Considero o Lyle o a pessoa que melhor consegue traduzir as informações científicas em aplicações práticas eficientes. Recomendo a leitura de tudo que ele fez.
 
Fórum/Mídia Social:
O Lyle tem um grupo fechado no facebook: bodyrecomposition. Basta solicitar acesso e ele aceita. Muita gente posta muita coisa e o Lyle quase sempre responde. Entretanto, pra quem não sabe, o Lyle é bipolar e, a despeito da doença, um extremo babaca, portanto, caso queiram tirar alguma dúvida lá, esperem algum nível de xingamento/trolagem. Ainda assim, vale a pena por tudo que é postado lá.
 
Brad Schoenfeld
 
Não conheço os livros do Brad.
 
Blog:
https://www.lookgreatnaked.com/
 
Mídias Sociais:
 
Facebook – vale a pena segui-lo no face. Ele posta mta coisa interessante.
 
O Brad é provavelmente o mais importante cientista da área de hipertrofia da atualidade. Vale a pena checar as pesquisas mais recentes dele.
 
Alan Aragon
Livro:
 
The Lean Muscle Diet
 
Blog:
 
https://www.alanaragonblog.com/
 
O produto que provavelmente vale a pena do Alan é o AARR (Alan Aragon Research Review). Ele faz um review mensal dos estudos científicos na área nutrição esportiva. Como eu não assino (acho que custa 10 dólares por mês), difícil falar mais, mas deve ser muito bom – certamente é muito elogiado.
 
Bret Contreras
 
Não conheço os livros do Bret.
 
Blog:
https://bretcontreras.com/
 
Mídias Sociais:
Facebook e Instagram – Bret sempre posta vários artigos no face e vídeos de suas alunas realizando os exercícios no instagram. Ele é conhecido como The Glute Guy. Recomendo que todas as mulheres acompanhem o trabalho do Bret.
 
Brad Pilon
 
Livro:
Eat Stop Eat
 
Só conheço esse trabalho do Brad Pilon.
 
Martin Berkhan
 
Blog:
https://www.leangains.com/
 
Martin saiu de cena há algum tempo. Vamos ver se algum dia sai o livro Leangains.
 
Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade)
 
Desconheço livros dos dois. O trabalho mais importante foi o HST, mas assim como o livro do Martin Berkhan, nunca saiu.
 
Fórum:
https://thinkmuscle.com/community/
 
O fórum está meio parado atualmente, mas tem muita coisa de muita qualidade, inclusive com participação do Bryan e do Blade. No fórum tem um ebook muito bom sobre o HST feito pelo usuário Totentanz.
 
Blog:
https://myrevolution.no/blade/
 
Coloquei somente o blog do Blade porque não gosto muito do blog thinkmucle (do Bryan).
 
Ben Carpenter
 
Mídias sociais:
Facebook, Instagram e Youtube – O Bem é um dos caras mais razoáveis dessa indústria. Todos os posts e vídeos dele são muito bons, sempre com referências científicas. Pra quem não sabe, ele é um modelo fitness britânico.
 
Omar Issuf
 
Mídias sociais:
Facebook, Instagram e Youtube – O Omar dispensa maiores apresentações. Ele tem um dos maiores e melhores canais do youtube. Atualmente ele está disponibilizando conteúdo de LPO, em parceria com o técnico Bryan Marshal – que também pode ser seguido no face e insta.
 
Greg Nuckols
 
Livros:
The Art and Science of Lifting (em parceria com o Omar Issuf – não conheço, mas é bem recomendado)
 
Blog:
https://www.strengtheory.com/
 
Mídias Sociais:
Podem segui-lo no face e no insta. O Greg parece ser um cara bem bacana, ótimos textos e é/foi um powerlifter de sucesso.
 
 
Espero poder ajudar com essas dicas de material. Eu sugiro que sigam todos esses caras no facebook, que é uma forma de se manter sempre atualizado de pesquisas, artigos e novos materiais - já que eles sempre postam tudo no face.
 
 
Obs.: Por sugestão do Torf e do Busarello, evitem postar links para download de livros, pois isso é contra as regras do fórum.
 
 
Abraços,
 
Lucas

É muito comum durante a atividade profissional do professor de educação física, o encontro com atletas profissionais ou recreativos, não-atletas praticantes de exercícios físicos regulares e mesmo pessoas sedentárias, que no decorrer de suas atividades esportivas ou cotidianas apresentem problemas articulares, sendo as lesões na articulação do joelho provavelmente as mais comuns.
O intuito deste texto é desmistificar alguns conceitos no que diz respeito à reabilitação da articulação do joelho e fundamentar o programa de exercícios para pessoas com este tipo de comprometimento.

Porque o joelho sofre tantas lesões

O joelho é uma articulação do tipo sinovial (gínglimo), de movimento uniaxial, apresentando movimento de flexão, extensão e alguma rotação. Além de apresentar uma variedade de movimentos pequena, o joelho é responsável pelo suporte de grande parte de nosso peso corporal (SPENCE, 1991), o que possivelmente é o principal motivo para a grande incidência de problemas nesta articulação.

Forças compressivas (veja também Agachamento e joelho)



Uma das primeiras justificativas que pessoas desinformadas usam para condenar certos exercícios são as chamadas forças compressivas na articulação tibiofemoral (forças de contato entre o fêmur e a tíbia) e a tensão correlata gerada nos ligamentos cruzados anterior e posterior.
ZHENG, FLEISIG, ESCAMILLA & BARRENTINE, realizaram um estudo para analisar as forçasinternas no joelho durante exercícios de cadeia cinética aberta (cadeira extensora), e cadeia cinética fechada (leg press e agachamento). Os resultados foram os seguintes:

Pico de força compressiva tibiofemoral
Pico de tensão no ligamento cruzado posterior
Pico de tensão no ligamento cruzado anterior
Agachamento
3134 N*
1868 N*
Não significativa
Leg press
3155 N*
1866 N*
Não significativa
Cadeira extensora
3285 N*
959 N*
142 N*
Foi encontrado que a força compressiva tibiofemoral durante o legpress e o agachamento aumenta conforme se aumenta o ângulo de flexão; já na cadeira extensora, a força compressiva aumenta conforme se diminui o ângulo de flexão. A tensão no ligamento cruzado anterior aumenta à medida que se aumenta a extensão do joelho; a tensão no ligamento cruzado posterior, por sua vez, aumenta à medida que se aumenta a flexão do joelho.
É notável na tabela acima o fato de que, em exercícios de cadeia cinética fechada, as forças compressivas são significantemente menores, do que em exercícios de cadeia cinética aberta. Além disto, em se tratando de ligamento cruzado anterior, a tabela nos revela que exercícios de cadeia cinética fechada, nem chegam a manifestar tensão significativa. Para o ligamento cruzado posterior, a cadeira extensora (cadeia cinética aberta), foi a que gerou a menor tensão encontrada.
Estudos anteriores a este encontraram valores diferentes para os três exercícios propostos, entretanto foram mais simplistas, e levaram em consideração um número menor de fatores correlacionados ao problema, residindo nesse fato à explicação dos valores serem diferentes, levando provavelmente a um grande erro de interpretação.

Angulação de trabalho

Uma recomendação bastante comum em relação à amplitude de trabalho a ser seguida durante a reabilitação do joelho, afirmando-se que é mais interessante trabalhar com pequenas amplitudes. Será isto realmente verdade?
A amplitude de trabalho esta ligada ao nível de esforço realizado pela musculatura, logo para pequenas amplitudes, é natural que mais carga seja adicionada, visando oferecer um nível de tensão maior para a musculatura.

Estudo realizado por NIETZEL, KERNOZEK & DAVIES comparou, em sujeitos que passaram por reconstrução de ligamento cruzado anterior, o membro lesado com o membro não lesado em ângulos de trabalho de 30º, 60º e 90º durante o agachamento. Este trabalho nos mostra que em amplitudes menores de trabalho, e com cargas relativamente maiores, o membro não lesado tinha participação muito maior durante o exercício do que o membro lesado, e a força de tensão gerada no ligamento cruzado anterior é maior do que em amplitudes maiores.

Em uma amplitude pequena de trabalho, o membro são poderia se encarregar do esforço sozinho por não necessitar da participação do membro lesado, deixando então de atuar diretamente sobre a funcionalidade desta articulação. Como a carga de trabalho tende a ser maior, mesmo com uma amplitude pequena, a tensão gerada dentro da articulação é normalmente maior.

É necessário se considerar o aumento da amplitude de trabalho do membro lesado, reabilitando-o assim para sua melhor segurança e funcionalidade, evitando o quadro de dor e/ou crepitação. Boa estratégia para isto seria o uso de exercícios unilaterais, e que estimulassem a propriocepção e aumento de força no membro mais necessitado.

Propriocepção



Segundo FLECK & KRAEMER, o comprimento e a tensão nos músculos e tendões são continuamente monitorados por receptores sensitivos internos, chamados de proprioceptores.
Uma boa visão da finalidade dos proprioceptores nos é dada por FARINATTI: "são órgãos sensoriais localizados em músculos, tendões, articulações e ligamentos, captando informações a serem transmitidas ao sistema nervoso central acerca dos fenômenos ocorridos naquelas estruturas, contribuindo para que a todo o momento tenhamos a noção exata de nossa posição em relação ao ambiente que nos cerca e das posições relativas entre os segmentos corporais". Os proprioceptores apresentam então a função de localizar nosso corpo no todo e entre seus segmentos no espaço tempo, cuidando e preservando sua funcionalidade.

Em uma articulação lesada, existe um comprometimento proprioceptivo, comprometendo a produção de força. URBACH & AWISZUS, compararam a produção de força do quadríceps femoral de forma voluntária e através de eletroestimulação, e conferiram que existe uma grande diferença na produção de força entre as duas formas de contração.

Podemos inferir que o problema não é apenas aumentar a força do membro lesado, mas também re-ensinar ao membro a melhor forma de desenvolver força, para realizar suas atividades de vida diária com a mesma funcionalidade. Para isto podemos nos valer do uso de espelhos, exercícios unilaterais, educativos para diversos gestos motores específicos (como caminhar, subir um degrau e agachar), entre outras possibilidades que nos venham à mente. Desta forma, ajustes na propriocepção do membro permitiriam um maior controle e monitoramento por parte do sistema nervoso central, influenciando na segurança do treino.

Co-contração

A cadeira extensora e o agachamento são eficientes exercícios para o fortalecimento do quadríceps femoral, algo a ser buscado na reabilitação do joelho. Além das diferenças básicas entre estes dois exercícios já citadas (forças compressivas e propriocepção), existe outro ponto a favor do agachamento; a co-contração muscular em torno da articulação do joelho (ROSS & SOUTHARD, 2001).
De maneira mais evidente que na cadeira extensora, durante o agachamento, músculos que aparentemente não entrariam em ação na execução do movimento como os posteriores da coxa, atuam para estabilizar a articulação, minimizando o estresse. A co-contração atuaria como um recurso de segurança a mais a ser ofertado durante o processo de reabilitação do joelho.

Vasto lateral x vasto medial

Ainda há quem afirme haver uma diferença no balanceamento de força entre o vasto lateral e o vasto medial, influenciaria negativamente no processo de reabilitação do joelho, e tendo em vista este fato inverídico, certos exercícios deveriam priorizar o fortalecimento de um ou outro destes músculos.
Pesquisa realizada no departamento de exercício e ciência do esporte da universidade de Miami comparou a atividade elétrica de ambos músculos (vasto lateral e medial), durante o agachamento e a extensão de pernas.

Como conclusão, este estudo apontou não existir diferença eletromiográfica na atividade entre estes dois músculos, em intensidade relativas semelhantes.
Também deve ser citado sobre este estudo, que os pesquisadores notaram uma atividade elétrica muscular maior durante o agachamento do que durante a extensão de pernas, apontando para este exercício como a escolha mais lógica para um processo de fortalecimento.

Considerações finais

Alguns importantes pontos a respeito da reabilitação da articulação do joelho foram aqui expostos, etodos apontam para pontos basicamente comuns. A amplitude de trabalho deve ser sempre a maior possível evitando, entretanto a sensação de dor por parte do sujeito envolvido. Deve ser feita uma análise da seleção dos exercícios aplicados, de acordo com cada caso e tipo de lesão encontrada.
Deve-se tratar o joelho não isoladamente, mas sim no contexto do todo, de forma natural e reeducativa para que o indivíduo seja treinado para realizar suas atividades cotidianas de forma ótima.
Leia também Joelhos - Lesões, principais formas de tratamento e prevenção.






FONTE; https://gease.pro.br/...1220.html?id=90