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Low Fat, High Fat, IF, WD, CC, CK, CBL, KGB, FBI, CIA... Sobre por que melhor dieta é a que funciona pra você por mais tempo... E porque às vezes você não consegue seguir nada.
Sou um defensor da Low-Carb, mas não é a que eu faço. Sou um defensor (atualmente) da Cetogênica, mas não consigo segui-la. Amo a ideia por tras da CBL, mas não gosto de comer doce no pós-treino. Todavia, tenho amigos que as praticam há anos.
Em 2010 foi publicado um estudinho (goo.gl/kQdvFn) de 2 anos com 307 pessoas comparando Low (153 indivíduos) vs High carb (154 indivíduos) com uma média de 45,5 (18~65) anos e IMC 36,1 (Obesidade Grau II). No estudo, os pacientes foram pesados após 3º, 6º, 12º e 24º mês de intervenção, junto com o perfil lipídico, P.A., cetonas, densidade mineral óessea.
O bom é que todo mundo compareceu nos 4 encontros para fazer as medidas. SQN.
Sobre las dietas:
HFLC (high fat/low carb): nos primeiros 3 meses começou com uma dieta do Dr. Atkins (20g carb) e depois foram gradualmente aumentando os carboidratos através de frutas e vegetais (...isso me parece paleo), até que grãos e leticínios tbm foram introduzidos (...paleo is no more).
HCLF (high carb/low fat): dieta básica tipo recomendação nutricional com 55%C, 30%F, 15%P. A diferença é que era bem hipocalórica (1200~1500kcal para as molieres e 1500~1800kcal para homens), e isso por si só já é putamente saudável.
Em ambos os grupos a perda de peso no priemiro ano foi de 11%, mas voltaram a ganhar em média 7% após 2 anos. Aliás, como as perdas de peso foram semelhantes, esse artigo de 2010 "praticamente respondende" o final do abstract de uma das melhores revisões sobre "caloria=caloria" que já li:
"Further research on differences in the composition of weight loss and on the influence of satiety on compliance with energy-restricted diets is needed to explain the observed increase in weight loss with diets high in protein and/or low in carbohydrate (goo.gl/KBi0Oo)". Leiam, vale apena.
Ambos reduziram a pressão sistólica, mas a low-carb reduziu a diastólica (de relaxamento) um pouco mais no final do estudo. E quanto ao perfil lipídico, já era de se esperar que a LCHF apresentasse resultados mais rápidos, mas no 'long run', ambas as dietas atingem resultados muito semelhantes, inclusive na perda de peso, e é aí que você vê o ponto que eu quero chegar:
-a melhor dieta para você, é aquela que você consegue fazer por mais tempo!
Os autores utilizam um acompanhamento psicoterapêutico nas intervenções, e isso ajuda. Você precisa ver que, às vezes, a vida não comporta uma dieta regrada, uma preparação perfeita... não porque você não consegue seguir algo enquanto trabalha feito um louco e 'inventa tempo' pra treinar e seguir a dieta.
Às vezes, a pessoa não segue uma dieta porque... ela mesma não consegue entender e muito menos explicar. Ás vezes a vida está tão complexa que é preciso dar um tempo, para então voltar tudo ao normal.
Não tô dizendo pra desistir da ideia, óbvio, mas estou querendo dizer que, às vezes, para dar 3 passos à frente, é mesmo necessário aceitar dar 2 passos para tras, se não você fica só trupicando enquanto tenta andar.
Eu posto textos, eu tento ensinar às pessoas o que sei. Mas, nem sempre consigo aplicar o que sei em mim. E por quê?
Semanas atras eu não conseguia entender o que estava acontecendo comigo: passei SEMANAS comendo mal, dias de overfeeding com 10mil kcal só em doces. Porra, eu era um cara seco, com uma dieta bem nutritiva e do nada tudo começou a desandar. E demorou mais de 1 mês para voltar ao normal.
Só pra você ter ideia, há 2 semanas estou conseguindo seguir uma dieta direito, e que é High Carb, Low Fat. E o que quero dizer com isso? Meu corpo precisava de algo, de um tempo...
eu não soube explicar pq de tanta ânsia, nem de identificar a origem.
Mas... passou.
Você sabe o que fazer?
Você não está sempre 'não-fazendo' por ser incompetente.
Não não...
Se você está 'não-fazendo' pode ser por que algo que nem sempre tem autonomia para diagnosticar está te impedindo de fazer.
No estudo não foi testado como seria a dieta em um grupo SEM acompanhamento psicoterapêutico, mas só tente abrir sua mente para entender que seguir uma dieta não é só ''ter foco no resultado''. Caralho, mano, a vida vai além de passar o dia inteiro se preocupando com o que você vai comer daqui há umas horas.

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King