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Fala galera, esse exercício é um dos mais complicados (nas olimpíadas se compara ao salto com vara em nível de dificuldade e técnica), mas se bem executado, pode trazer benefícios enormes para o corpo. Começe leve e atenção com a flexibilidade (Snatch-Grip Deadlift/Levantamento Terra Pegada Larga). A postura é o mais importante. Se a barra parecer estar muito baixa pra você, começe com ela um pouco suspendida (pode usar calços ou outras anilhas deitadas, por exemplo). Poucos centímetros podem significar um começo perfeito (costas retas) ou um começo desastroso (costas curvas) no Arranco.

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O snatch/arranco ou arranque, um dos tipos de levantamento olímpico, é o melhor exercício para potência.

Se você já consegue fazer levantamento terra/deadlift e agachamento acima da cabeça/overhead squat, o próximo passo é pegar o peso do chão e levá-lo acima da cabeça em um único movimento de força e explosão.

Força + Velocidade = Potência.

Entre todos atletas olímpicos, os levantadores de peso são os que têm o salto vertical mais alto, ou seja, são os mais fortes.

http://www.youtube.com/watch?v=UoCZne0g-e8

Antes de "arrancar" um determinado peso, você precisa treinar ANTES os movimentos complementares. Então vamos destrinchar o snatch em movimentos separados do final para o começo. Essa é a ordem que eu uso para aquecer:

- Overhead Squat: É o exercício básico do snatch. Treine sempre. Se você não tem uma suporte de agachamento/squat rack, aqui está um vídeo mostrando a maneira de levar a barra do chão até acima da cabeça com segurança. Também mostra como abortar o levantamento caso você perca o equilíbrio:

http://www.youtube.com/watch?v=WZxf2ZgntRg

- Snatch Balance: Antes do snatch completo, teste o peso nesse exercício.

http://www.youtube.com/watch?v=Inc7kjUf2KQ

- Hang Snatch: Para treinar sua puxada e a velocidade de descida. Ajuste fino do recrutamento motor.



- Snatch/arranco ou arranque: É próprio movimento olímpico. Pernas, glúteos, costas, abdômen, trapézio, ombro e braços são os principais músculos recrutados. Mais fácil falar que recruta o corpo todo! Corredores de velocidade/sprinting usam o snatch para correr mais rápido, aumentar a explosão, a potência. Se você quiser pular mais alto ou melhorar sua performance em outros esportes, treine o snatch.



Mulher também pode:



Veja como é rápido:



Qualquer um pode fazer:



Análises biomecânicas do arranco ou arranque/snatch:







Ótimo exercícios para os trapézios:



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Rafael Guerrero - The True Planche

Do mais fácil para o mais difícil: flexão ajoelhado, flexão normal (pushup), flexão com as mãos na linha dos quadris, com apenas uma mão (one-handed pushup), com uma mão e um pé, flexão sem os pés e o planche.

Músculos primários: todos.

O objetivo do planche é dificultar sua vida. Ficar o máximo de tempo possível na horizontal só com as mãos no chão e com os braços esticados não é confortável. É uma posição isométrica/estática da ginástica olímpica (apesar de existirem variações que incluem movimento, como o planche pushup).

Progressão para o planche:

Conte o tempo que você consegue ficar em cada exercício. Se você conseguir ficar, por exemplo, 15 segundos estático em um exercício, provavelmente conseguirá ficar apenas 3 segundos na próxima variação. Aqueça e alongue os pulsos antes de começar.

- Frog Stand: Posição estática muito difundida no Yoga. Apóie as pernas em seus braços. Treine até conseguir ficar 1 minuto sem pausas.


Image credit: www.corrupt.org

- Tuck Planche (encolhido): Pernas encolhidas, mantenha os braços esticados. Se dobrá-los, o exercício fica mais fácil mas você é desviado do objetivo, que é o planche total com os braços esticados.


Image credit: www.corrupt.org

- Advanced Tuck Planche: Pernas encolhidas, costas retas.


Jim Balthurst at BeastSkills

- Advanced Tuck Planche Pushup: Pratique umas flexões nessa posição.


Building the Olympic Body, Christopher Sommers

- Straddle Planche: Agora estique as pernas, e mantenha-nas abertas (para mudar o seu centro de gravidade)


Fonte: DragonDoor

- Straddle Planche Pushup: Você pode treinar flexões nessa posição também. Nesse vídeo, o movimento é realizado batendo palmas!



- Planche:


Jim Balthurst's Planche at BeastSkills

Esse plano de progressão foi criado por Coach Sommers, técnico americano de ginástica olímpica. O artigo original, em inglês e com fotos, está aqui.

O vídeo abaixo mostra outra progressão para o planche, de Dominic Lacasse:

http://www.youtube.com/watch?v=bhqdcUwTcH8

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Marcadores: argolas, braços, flexão, ginástica, olímpica, planche, prancha, progression, progressão

Aviso: o tópico é longo, o movimento é rápido.

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Se você já faz o levantamento terra/deadlift e já se arriscou em alguns agachamentos frontais/front squat, está na hora de juntar os dois.

Clean = levantar o peso do chão até os ombros.

Jerk = levantar o peso dos ombros à cima da cabeça.

Para levantar o peso do chão use a técnica do levantamento terra/deadlift. Mas ele só leva o peso até as suas coxas.

Com a barra nas suas coxas, use o Hang Clean para levar o peso até seus ombros.

Para levantar o peso do chão diretamente até seus ombros, o movimento é chamado de Clean ou Power Clean.

E o Jerk é usado para levantar o peso dos seus ombros acima da cabeça, com os braços estendidos.

Sempre com as costas retas. Use a força das pernas para levantar o peso e os braços para "se enfiar/se colocar rapidamente" embaixo da barra.

Power Clean = nessa versão de Clean você não recebe a barra em uma posição de agachamento profundo/full squat, mas sim em um agachamento parcial. Os levantadores olímpicos não o usam, pois menos peso pode ser levantado, mas é a maneira mais fácil de aprender a levantar um peso.

Maus hábitos são difíceis de largar. A versão "power" desse exercício pode ser considerada um "mau hábito". Serve para começar e se acostumar com o movimento. Tente sempre, quando praticar esse levantamento, usar sua versão clássica ou full. (Esse vídeo explica a diferença)

O Clean é um movimento que começa do zero, com a barra no chão. Você acelera a barra para cima fazendo a "tripla extensão/triple extention" (tornozelos, joelho e quadril = pulo) e, em um movimento rápido, "se enfia" embaixo da barra (aterrissagem), e a recebe em seus ombros na posição mais baixa de seu agachamento frontal.

Todo levantamento olímpico é um "jump and landing/pulo e aterrissagem".

Importante frisar que seus braços não levantam a barra, mas sim o puxam para baixo dela. Com a pegada gancho/
fica fácil mantê-los relaxados na primeira parte do levantamento. Os braços permanecem esticados até a barra atingir sua velocidade máxima. O peso é levantado praticamente pelas pernas, quadril, costas e trapézio. Um exercício que mostra o que você tem que fazer com o trapézio é o Shrug.
Quando a barra estiver em velocidade e altura suficientes, a transição deve ser rápida, sem pausas. Em um movimento explosivo, agache e passe seus cotovelos por baixo da barra.

A trajetória da barra é quase uma linha reta. É para cima (vertical) que você deve movê-la, não para os lados (horizontal).

Power Clean:



Hang Power Clean:




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Uma vez com o peso em seus ombros, está na hora de levá-lo acima da cabeça.


Ivan Stoitsov’s Jerk. Image credit: Ironmind

Arremesse o peso para cima. Use os braços para "empurrar seu corpo" para baixo da barra. E as pernas novamente para ficar ereto. É diferente do exercício para ombros chamado desenvolvimento militar/military press, que é feito sem a ajuda das pernas.




O Jerk é a melhor maneira de se levantar um peso, mas não é o melhor exercício para ombros. Para isso existe a parada de mão e suas variações.

O Jerk pode ser feito de duas formas:

- Split Jerk: A maneira mais clássica. Uma perna na frente outra atrás.


Pisarenko's Split Jerk

- Squat Jerk: Pyrros Dimas tornou esse movimento famoso em 96.




Aqui está uma execução do Clean and Jerk em câmera lenta:

http://www.youtube.com/watch?v=uHBtG0xaLUY

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Ok, agora você sabe levantar peso. E baixá-lo de volta ao chão? Sem barulho, sem quebrar o chão da academia nem suas costas?

Se você, sortudo, tem uma plataforma olímpica e anilhas de borracha, basta soltar o peso no chão. Senão, faça em etapas:

- de cima da cabeça até seus ombros:
o impacto flexionando levemente os joelhos.
- dos seus ombros para suas coxas: amorteça a queda da barra
(coxas), flexionando levemente os joelhos e os quadris (costas retas).
- das suas coxas para o chão: controle a descida até passar um pouco dos joelhos (costas retas). Nessa altura, se a barra cair não vai quebrar o chão nem fazer barulho excessivo. E você faz seu treino sem assustar ninguém..

Esse vídeo da Crossfit mostra como manejar pesos livres com segurança:

http://www.youtube.com/watch?v=WZxf2ZgntRg

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