Fabiiula

aaah sim, tinha me esquecido das panturrilhas , Panturrinhas na maquina em pé - 3 sets 12 reps A cada 8/10/12/15 reps (diminuição na carga) conto como 1 sets, no total faço 3 sets assim .

idade : 20 peso: 62 Kg Altura : 172 m Bom, estou malhando há 3 meses , minha meta é ganho de massa muscular . Treino três vezes por semana pernas da seguinte forma : agachamento livre - 4 sets 8 reps (Bi) agachamento afundo Smith - 4 sets 8 reps (Bi) leg press 45ª - 3 sets 8/10/12/15(uma repetição) extensora - 3 sets 12 reps (iso 10s) flexora deitada - 3 sets 12 reps (iso 10s) abdutora - 3 sets 15 reps (iso 10s) adutora - 3 sets 12 reps (iso 10s) glúteo na bola - 3 sets 8 reps elevação de quadril - 3 sets de 12 reps