taka

Tem dois alunos na academia onde sou professor que fazem consultoria com ele, só posso dizer que não curti nem um pouco nem o treino e nem a dieta, um deles lesionou o tendão do peitoral maior há alguns meses... 

Já que pediram exemplos no decorrer do tópico, vou deixar aqui algo que eu faria:
 
Treino A:
 
A. Supino reto/ Militar 5/3/1
B. Militar/ Supino reto 3x6 - no lugar do militar pode usar supino inclinado com barra
C. Supino inclinado (30°) com halteres 3x10
D. Paralelas ou flexões 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause
E1. Tríceps francês 3x15
E2. Elevação lateral 3x15
F. Waiters Walk 3x30s
 
Treino B:
 
A. Chin-ups/ Remada curvada 3x5 - pode usar menos reps, mas não acho que seja tão produtivo e pra mim é lesivo aos cotovelos
B. Remada curvada/ Chin-up 3x10
C. Serrote 3x10
D. Puxada pronada 3x15 - pode usar myo-reps ou rest-pause
E1. Rosca Martelo 3x15
E2. Encolhimento 3x15
F. Farmers Walk 3x30s
 
Treino C:
 
A. Agachamento/ Terra 5/3/1 
B. RDL/ Agacho frontal 3x6
C1. Bulgarian squat ou Leg press 3x10 - O ideal é algo unilateral pra corrigir desbalanços e trabalhar mais os glúteos e posteriores
C2. Panturrilha em pé ou no leg 3x10
D1. Extensora 2x15
D2. Flexora 2x15
D3. Panturrilha sentado 2x15
E1. HLR 2x15
E2. Swings 2x15 
 
Dá pra mudar o volume de acordo com a capacidade de cada um. O ideal é usar o máximo volume recuperável. O último bloco é sempre algo que serviria como finisher e core ao mesmo tempo. Existem milhares de possibilidades e tem que testar o que for planejado, pois às vezes o planejamento não encaixa com a realidade.
 
Não sei se vai ajudar ou atrapalhar mais. Eu nunca testei esse treino, então nem sei se ficaria legal. É algo que coloquei no papel com base nos conceitos, mas repito que temos sempre que avaliar nossas necessidades individuais e testar pra ver no mundo real.
 
Abraços
 
 

Sobre myo reps, tem algumas discussões no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle.
 
Só faço um adendo ao que o colega de cima postou: vc deve usar uma carga acima da 8RM. Geralmente algo entre 8-25 repetições na série de ativação mais 1/4 do número de reps nas mini-séries, totalizando um número de myo reps semelhante ao número de reps da série de ativação. Myo reps não devem ser associadas a altas cargas - via de regra.
 
Além disso, myo reps visam a obter estresse metabólico e um dos mecanismos desse estresse metabólico é o acúmulo de líquido e metabólitos ocasionado pela oclusão vascular - o que gera o pump.
 
Abraços

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.
 
No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.
 
A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.
 
Abraços

ULTIMO UPDATE: 24/06/2010




* Corrigido o problema em que as calorias das proteinas vegetais nao eram somadas as calorias totais da refeição.
* Adicionada versão feminina com o calculo de gasto calorico diário corrigido.



Eai galera...

Ai vai uma contribuiçao minha pra galera do forum. Essa aqui é a tabela que eu uso pra calcular minhas dietas e tal. Ela ajuda e muito na hora de montar a dieta, pois ela calcula sozinho varias coisas...

se eu for explicar cada coisa aqui vou ficar 2 horas escrevendo...enfim, eu coloquei junto no arquivo um mini tutorial para ensinar como usar todas funçoes da tabela.algumas imagens no spoiler pra voces verem como funciona.

Imagens da tabela no Spoiler abaixo...




Dowload:
Masculino: LINK
Feminino: LINK
Dentro do arquivo .rar estao: Versao 2008, Versao 97-2003 e Mini Tutorial
(Atençao, a tabela para a versao 97-2003 tem algumas incompatibilidades com essa versao 2008 do Excel, as formulas vao funcionar normalmente, mas algumas cores vao ficar diferentes e a tabela vai ficar feia...porem, a funcionalidade continua a mesma!)
TABELA ATUALIZADA!(24/06/2010)

Espero que ajude a galera...qualquer duvida que tiverem so perguntar...

Abrazz a todos e bons treinos!

Acabei de enviar as seguintes perguntas:


(1) Você poderia explicar a necessidade (ou não) de comer de 3 em 3 horas? Você possui alguma experiência com protocolos de dieta que incluem jejum (jejum de 16 ou 20 horas por exemplo)?

(2) Pra você, quais os pontos cruciais para evitarmos a estagnação?

(3) Qual a importância do alongamento? Além de evitar lesões, você acredita que ele trás algum benefício direto para a estética/hipertrofia?

(4) Você acredita que o indice glicêmico e insulinêmico são relevantes na composição corporal? E na saúde a longo prazo? Explique-nos o porquê.

(5) Qual sua opinião sobre treinos de ''força'' visando hipertrofia para aqueles que não usam hormônios sintéticos? Qual o método de treinamento que você acha efetivo para iniciantes para que criem uma boa base para a evolução contínua?

(6) Qual, na sua opinião, é uma boa frequência para quem treina sem sintéticos? Quando você acha que os treinos AM/PM mencionados em uma de suas palestras são efetivos?

(7) Qual sua opinião sobre a relação de recuperação ativa, entre os exercícios e após o treino, queima de gordura e catabolismo?

(8) Na sua opinião o que é mais maléfico para a saúde em questão de colaterais de esteroides anabólicos: hepatoxicidade, inibição do eixo hpt, conversão para dht, aromatização, outros? E qual o efeito colateral que mais afeta a vida de quem utiliza EAs e não tem a atenção merecida? Existiria alguma proteção eficiente para os mesmos?

(9) Qual sua opinião de pontes entre ciclos com 10mg/dia de metandrostenolona ou 20mg/dia oxandrolona (ou outras drogas)? Se são uma opção interessante, quais cuidados ter?

(10) Fisiculturismo é um esporte normalmente mal compreendido, tanto por um modismo, onde a aparência é diferente, tanto pelo uso de recursos ergogênicos e pelo pouco conhecimento a respeito do próprio esporte. Esse esporte vem crescendo muito no Brasil nos últimos anos, acredita que a situação (financeira, reconhecimento, incentivo, etc) dos atletas e do próprio esporte irá mudar? Alavancar ou regredir?

(11) Qual sua opinião sobre a IIFYM (if it fits your macros)? Acha que é uma opção válida para quem não tem acesso ao trabalho de um profissional?

(12) No seu blog, você diz que "exercícios que não podem faltar na sua série" de ombros são desenvolvimento anterior, elevação anterior, arnold press, elevação lateral e crucifixo posterior. O que acha de uma ideia powerbuilder, em que muitas vezes se usa apenas alguma variação de overhead press (geralmente o militar) ou nenhum trabalho direto (apenas supinos, paralelas, barras, remadas)?

(13) Doutor, por que acha tão importante o uso de suplementos na dieta? Pra você, eles assumem um papel mais relevante do que os alimentos convencionais? Além da comodidade em uma rotina do nosso dia-a-dia, existe alguma vantagem substituir uma refeição pela suplementação?

Deixei claro as perguntas 8, 9 e 10 tratam de AEs e que se ele não quiser responder, não tem problema. Então adicionei 3 perguntas extras (11, 12 e 13) para completar 10. Agora é esperar as respostas.