Atack

Craw desculpa , se quiserem eu faco isso! Espero que me aceitem , grande abraco!

Cara sem comentarios , Airton era o cara , personalidade e habilidade igual a dele , jamais existirao!

Amigo eu sei , ja pedi desculpas ao pengo , nao deveria ter feito aquilo , eu errei mesmo e sacanagem ainda mais se agnt nao gosta de ser zuado nao deve fazer com os outros , mas tem casos e casos , pesso que considerem o meu e quanto aos topicos tentei unilos depois , foram topicos interessantes com otimo conteudo, eu ia escreve-los resumindo da enciclopedia mas achei os artigos mais completos , sao muito bons acrescentei muito e compartilhei aqui , espero que gostem! E volto a pedir desculpas e uma segunda chance , considerem o caso! Grande abraco!

Obrigado , eu sei que errei mas criei a outra conta porque a outra foi probida de postar e tudo mais , mas eu sei que errei e nao farei novamente , pretendo so contribuir e adquirir mais conhecimento. Mas cabe a eles! De qualquer jeito foi bom o tempo em que estive ativo se possivel continuar ficarei muito grato mesmo! Abraco!

Bom galera , primeiramente me apresentando aqui novamente , sou o usuario stronger , apos minha conta ser proibida de postar criei a brutal e errei , sei que errei , a stronger foi proibida de posts nao sei o motivo mas sei que errei , eu gostaria de pedir minhas sinceras desculpas aos moderadores e aos usuarios do forum , esses dias que fiquei de fora , andei lendo a enciclopedia do arnold e muitos outros sites com artigos interessantes , aprendi muito e queria que se possivel me aceitassem de volta ,prometo nao postar nada inutil , quero continuar aprendendo e contribuir com voces aqui , postei alguns artigos retirados do treino.org que tem como base a enciclopedia do arnold , acrescentei muito no meu treino e dieta , e gostaria de aprender e ajudar. Desculpas a todos e espero poder contar com voces! Um grande abraco e bons treinos!

Entao amigo , estou contribuindo com o que tenho aqui , espero fazer parte deste forum e contribuir e adquirir mais conhecimentos! Abraco

Arnold è Arnold , falou tudo amigo! Depois de ler os outros se quiser move-los ou uni-los ficaria mais facil , postei quase todos meus artigos aqui , ando meio corrido espero que gostem! Abracos

Os exploradores utilizam mapas, os comandantes de navios confiam em gráficos, os astronautas navegam pelas estrelas e os fisiculturistas tomam nota de onde estão e onde estão chegando em um diário de treinamento. Quando comecei a treinar, registrava tudo – rotinas de treinamento, séries e repetições, dieta, tudo; e mantive esse hábito até depois da minha vitória do Mister Olympia de 1980. Costumava chegar na academia e desenhar uma linha com giz na parede para cada série que tentava realizar. Costumava sempre realizar cinco séries de cada movimento; então, por exemplo, as marcas ////////// no dia do meu treinamento de peito representariam cinco séries de supinos e cinco séries de crucifixos com halteres. Eu alcançava e riscava cada linha quando completava a série; então, quando eu terminava os supinos, as marcas ficavam assim: XXXXX/////. E nunca pensava em mim mesmo, questionando se deveria realizar três ou quatro séries no dia seguinte: eu sabia que eram sempre cinco e seguia em frente e realizava as cinco. Olhar para aquelas marcas avançando pela parede enquanto realizava meu treinamento dava-me uma ótima sensação de satisfação e realização. Elas eram como um exército ultrapassando fronteiras e exterminando todos os obstáculos em seu caminho. Esse feedback visual ajudou-me a manter minhas metas de treinamento bem claras e reforçou minha determinação para esforçar-me ao máximo em cada exercício. Por puro instinto, deparei-me com um conceito largamente aceito por educadores e psicólogos: os seres humanos trabalham melhor e aprendem melhor quando recebem o tipo certo de feedback. Saber que você realizou algo é uma coisa; ver o que você realizou é outra. Isso torna a sua realização muito mais real e excitante e, portanto, motiva-o a treinar ainda mais duro na próxima vez. Diário O feedback também permite que você saiba quando não está no caminho certo. A memória pode enganá-lo, mas as informações nas páginas de um diário de treinamento estão lá para que você as consulte. Se de repente você começa a obter bons resultados, pode consultar o diário para ver que tipo de exercício e regime de dieta o ajudaram. Se começar a desenvolver problemas – seu progresso está lento ou sua força está diminuindo – você pode verificar seus registros para tentar determinar onde pode estar errando. O fato de eu continuar utilizando um diário de treinamento durante longos períodos ajudou tremendamente no meu desenvolvimento. Costumava sentar no início do mês e traçar o meu programa para os próximos 30 dias – que dias me exercitaria, que regiões corporais treinaria e que exercícios realizaria. Após um período, se uma região corporal estivesse ficando um pouco para trás no desenvolvimento ou eu decidisse que certos músculos precisavam de mais treinamento do que eu estava dedicando a eles, efetuava um ajuste no meu plano de 30 dias e incluía os exercícios necessários. Experimentei vários suplementos para ver qual parecia fazer diferença na minha aparência e em como me sentia, e tomava nota de tudo. Estava me sentindo cheio de energia ou cansado e fatigado? Anotava isso e depois voltava a consultar o diário para ver como eu poderia justificar a diferença entre como me sentia entre um dia e o seguinte. Eu registrava os dias em que cancelava uma sessão de treinamento, ou quanto tinha uma sessão particularmente boa. Também mantinha um registro cuidadoso do meu peso corporal e costumava verificar minhas medidas todo mês – pescoço, largura dos ombros, bíceps (relaxados e flexionados), antebraços, cintura (ficando relaxado ou contraído) e assim por diante, de forma que pudesse fazer comparações de quanto eu havia progredido de um período para outro. Por tudo isso, esteja certo de utilizar um diário de treinamento. Descreva todo seu programa; tome nota de séries, repetições e pesos; e tire fotos periodicamente do seu físico para registrar seu desenvolvimento. Dessa forma, você sempre saberá como seu programa de treinamento deverá ser e sempre poderá consultar seu diário e verificar como você estava treinando no passado e que tipo de sucesso esse programa lhe trouxe.

A execução de poses tem uma importância vital porque, após anos de treinamento duro, exercitando-se por muitas horas na academia e fazendo dieta com grande disciplina por 10 a 12 semanas, você pode ganhar ou perder um concurso com o mesmo corpo! Não é só o seu físico que está sendo avaliado; é o seu físico como você o apresenta aos juízes. A chave da apresentação no fisiculturismo, bem como em outros esportes, é a preparação cuidadosa e detalhada. Os fisiculturistas precisam de preparo para garantir que o seu desempenho irá representar seus melhores esforços em um concurso de fisiculturismo – o seu “desempenho” é claro, sendo a capacidade de exibir seu físico com maior vantagem em frente aos juízes. Uma vez eu fiz comentários para a TV para o Arnold Classic. Eu vi um fisiculturista subir e fazer a sua rotina e eu disse ao meu parceiro de comentário, “Sem essa, este cara não vai fazer nada neste concurso”. Quando eu olhava as suas poses no monitor por trás dos bastidores fiquei surpreso de ver músculos aparecendo em todos os lados. “De onde vem toda essa musculosidade” eu disse. “Eu mudei completamente de ideia a respeito deste competidor!” Paul Dillet Paul Dillet Eu também vi acontecer o contrário. Quando eu vi pela primeira vez o enorme Paul Dillet nos bastidores em Columbus fiquei impressionado. Mas no palco, estava óbvio que Dillet não era capaz de posar seu físico maciço com mais vantagem e, ao mencionar isso para Joe Weider, ele me disse que Dillet havia começado a competir depois dos 20 anos, havia se qualificado como profissional no seu segundo concurso, e simplesmente não tinha tido tempo de desenvolver sua habilidade no palco de acordo com seu impressionante corpo. “Lembre-se,” Joe me disse, “quando Frank Zane ganhou seu primeiro título de Mr. Olympia ele já estava competindo a quase 15 anos. O tipo de controle e polimento pelo qual Frank era famoso levou muitos anos para ser aprendido, e é virtualmente impossível ter um desempenho deste nível sem muita experiência.” Obviamente, muitos principiantes não sabem quanto eles têm que aprender quando se fala em posar. Posar pode parecer muito mais fácil do que é na verdade. Por exemplo: * Você tem que dominar cada uma das poses compulsórias individualmente. * Você tem que praticar essas poses até que tenha estabelecido um controle total sobre cada um dos músculos envolvidos. * Você precisa devotar muitas, muitas horas à pratica de modo que você consiga sustentar as poses por longos períodos de tempo sem sentir um cansaço exagerado, ou os músculos comecem a tremer ou desenvolver cãibras. * Você tem que criar uma rotina de poses individuais que melhor apresente as qualidades do seu físico. * Você tem que praticar a sua rotina até que possa fazer todas as transições entre poses com perfeita suavidade. * Você realmente tem que usar estas habilidades no palco porque apenas a experiência ensina a posar corretamente quando está sob pressão em um concurso real. * Além de trabalhar nas poses propriamente ditas, você precisa trabalhar na sua expressão facial. Parte da impressão que você causa aos juízes depende dela. Executar e sustentar as poses em frente dos juízes é essencial. Mas você também tem que se conscientizar de que está posando durante todo o tempo em que está no palco. Foram inúmeras vezes que vi um fisiculturista que parecia estar indo bem ir para o fundo do palco e de repente começar a desmoronar, deixando o abdome salientar-se e destruir a boa imagem que ele havia criado. Em um concurso de Mr. Olympia, Franco e eu estávamos de pé no fundo do palco e nós podíamos ver os outros competidores de pé que estavam próximos com seus abdomens tão protuberantes que pareciam estar grávidos. “Que horror,” eu disse a Franco, “ele não se parece com o seu aspecto habitual. Ele parece que é outro fisiculturista.” “Não,” Franco respondeu, “ele parece que engoliu outro fisiculturista!” Além de ser capaz de posar, você tem que prestar atenção no seu aspecto geral. Os juízes não estão olhando apenas para os seus músculos e seus detalhes, eles estão olhando para você por inteiro – tudo, desde como você fica de pé, se move e faz poses, até o tom de sua pele, corte de cabelo, sunga e o seu comportamento. É neste ponto que a expressão facial se torna importante. Você parece confiante como um vencedor? Ou ansioso como um perdedor? Pense em como um cantor usa a expressão facial para ajudar a passar a emoção de uma música. Quando você está no palco, você não é apenas um atleta mas também um artista. O fisiculturismo é um esporte mas também é um teatro. Você tem que ser não apenas bom, mas também tem que fazer os juízes notarem isso. O ponto não é fingir a expressão facial, mas realmente acreditar em você mesmo e deixar esta crença ser mostrada a todos na plateia.

Você deve saber por que você está começando a treinar. Este é um dos passos mais importantes para o começo de um programa de sucesso no fisiculturismo. Você não deve ir para a academia apenas porque alguém disse, “Ei, você é desajeitado. Você deveria levantar um pouco de peso para entrar em forma.” Esta não é uma boa razão, porque você estaria tentando satisfazer o desejo de alguém, não o seu próprio. Você deve ter uma razão muito boa do porque você quer entrar começar com o treinamento com pesos. A melhor coisa a fazer é sentar e dizer a si mesmo, “Onde eu quero chegar com isso? Qual é o meu objetivo?”. Seja sincero. A sinceridade é a chave para o quanto você pode melhorar. A sua razão pode ser o fato de você desejar ser um fisiculturista, um fisiculturista de competição. Isso irá certamente fazer você começar a treinar. Mas mesmo se você quer apenas perder apenas alguns centímetros ao redor da cintura você deve ser muito explícito consigo mesmo. “O motivo pelo qual eu quero começar a treinar com pesos é porque eu desejo afinar a minha cintura. Me olho no espelho e vejo que estou horrível.” Ou, “Eu sou médico e quando meus pacientes olham para mim eu sei o que eles estão pensando, ‘Que belo exemplo é este doutor, em?’ ” Qual quer que seja a sua razão, escreva isso e coloque num local visível onde você possa ver durante os próximos meses. Então você terá que decidir como você deseja parecer. Novamente, seja explícito, direto. A minha própria imagem era Reg Park. Eu construí isso tão claramente na minha mente que eu podia ver claramente eu com o corpo de Reg. Este segundo passo, formar uma imagem na mente, cria o que eu chamo de O PODER DO QUERER. Você tem uma imagem de como você quer ser que por sua vez cria a força de vontade para ir para a academia treinar. Agora você tem um objetivo. Sem isso você seria como uma embarcação sem destino, navegando à deriva pelo oceano. Você deve saber por que você está treinando para ser mais produtivo. Eu conduzo seminários ao redor do mundo, e a primeira coisa que eu ouço é: “Eu vou aprender nesse seminário como fazer um supino?” Eu digo para eles, “Espere um minuto, a primeira hora será somente sobre quais são os seus objetivos. Por que nós treinamos. O que não nos faz ir dançar nas noites mas ir para a academia em vez disso, e passar duas horas fazendo exercícios.” Muitas pessoas estão confusas sobre o meu raciocínio, elas acham que os exercícios na academia são a coisa mais importante. Mas eu afirmo, a coisa mais importante é ser sincero com sua mente e consigo mesmo. Os exercícios são a parte mais fácil.

Uma vez que você tenha desenvolvido a massa necessária, deve-se então começar a concentrar-se na qualidade. Para tanto, precisa estudar seu corpo no espelho ou em fotografias e tentar descobrir seus pontos fracos (embora seus amigos da academia provavelmente fiquem felizes em lhe dizer exatamente quais são). Para mim, meus pontos fracos iniciais eram as coxas e as panturrilhas, então ajustei meu treinamento para enfatizar mais as pernas, para desenvolvê-las e melhorar a parte inferior do corpo em proporção à superior. Um ano depois, quando eu estava pronto para competir no Mister Europa e no Mister Universo da NABBA, minhas coxas e panturrilhas haviam melhorado – não estavam perfeitas, mas certamente estavam muito melhores. Então, a crítica foi de que minha divisão e definição muscular não eram tão boas quanto poderiam. Tive, portanto, que adicionar mais exercícios à minha rotina. Por exemplo, comecei a realizar bastante elevação lateral de frente para separar os peitorais dos deltóides, e bastante pullover para separar o serrátil do grande dorsal. Mas mesmo assim não era o suficiente. As pessoas diziam-me, “O meio das suas costas não é talhado o bastante”, então comecei a realizar mais remada curvada e com cabo. “Seus bíceps não são tão bons quanto os quadríceps”, “Você poderia desenvolver mais o deltóide posterior”, e assim por diante – e cada vez, quando percebia onde eu necessitava melhorar, mudava meu programa para tentar superar a deficiência. Muitos fisiculturistas treinam para melhorar seus pontos fortes em detrimento dos pontos fracos. Um fisiculturista que é famoso por seu tremendo desenvolvimento dos braços e igualmente conhecido pela carência de desenvolvimento das pernas vai à academia dia após dia e treina – braços! Repetições intermináveis de trabalho de bíceps e tríceps, série após série; mesmo assim, qualquer um que o olhe pode dizer que ele não deveria realizar nada além de treinamento básico de manutenção nos braços para no ano seguinte, enquanto bombeia e detona as coxas e as panturrilhas para desenvolvê-las ao nível de competição. Mas ele parece não ter aquele “senso de perfeição”, e é duvidoso que algum dia aprenda a equilibrar seu físico. Arnold Muitos fisiculturistas não começam com um senso de perfeição, mas o adquirem mais tarde. Na verdade, é possível chegar muito longe na competição – vencer o Mister Universo, por exemplo – com uma fraqueza evidente no físico. Mas muito frequentemente um vencedor do Mister Universo passará diretamente do campeonato amador para uma competição profissional e acabará ficando muito doente ou até morrendo no final! Subindo de um nível de competição para outro – de campeonatos estaduais ao Campeonato Nacional, dos Nacionais para o Universo, do fisiculturismo amador para os profissionais até o Mister Olympia – você perceberá que os pontos fracos no seu físico tornam-se cada vez mais prejudiciais. Os fisiculturistas muitas vezes sentem-se incapazes de fazer o esforço necessário para se corrigirem porque isso significa, de certa forma, começar de novo. Após anos de competições bem-sucedidas, você tem que admitir que possui uma fraqueza que pode levar um ou dois anos para ser totalmente corrigida. Tomar a decisão de superar um ponto fraco, uma vez que você esteja avançado na carreira de fisiculturismo, pode exigir muita coragem moral. Quando vim para os Estados Unidos, fui criticado por meu fraco desenvolvimento das panturrilhas, então cortei minhas calças na altura dos joelhos para garantir que as panturrilhas ficassem visíveis o tempo todo. Isso não só fazia-me lembrar de treiná-las mais arduamente, como também permitia que todos vissem como elas estavam – o que me motivou duplamente a treiná-las ainda mais duro. Para citar outro exemplo, meu braço esquerdo costumava ser ligeiramente menor do que o direito. Percebi que sempre que pediam para mostrar o bíceps, eu automaticamente flexionava o braço direito. Então fiz um esforço consciente para flexionar o braço esquerdo tanto ou mais do que o direito para trabalhar nesse ponto fraco em vez de simplesmente ignorá-lo, e eventualmente fui capaz de deixar o bíceps esquerdo igual ao direito. Na realidade, esse progresso de treinamento, essa busca da perfeição, nunca acaba, porque não existe um corpo perfeito, e você sempre pode melhorar seu físico. Todo ano, enquanto você treina e compete, aprende mais sobre o seu corpo e os tipos de programas de dieta e exercícios que lhe beneficiam mais. Você nunca pára realmente de realizar os fundamentos, apenas adiciona novas formas de fazer as coisas.

Uma razão pela qual os fisiculturistas começaram a ficar maiores, mais duros e mais definidos ao longo das décadas, é que eles compreenderam com o tempo, em grande parte por tentativa e erro, formas melhores de treinamento e métodos mais eficazes de dieta. Todos os esportes melhoraram durante as últimas cinco décadas, e o fisiculturismo não é exceção. Na verdade, algumas pessoas argumentariam que o nível de aptidão física em todos os esportes melhorou à medida que as técnicas de fisiculturismo tornaram-se mais amplamente conhecidas e adotadas. Na época de John Grimek, os fisiculturistas ainda treinavam, em sua grande maioria, como levantadores de peso e tendiam a trabalhar todo o corpo três vezes por semana. Hoje, o treinamento de fisiculturismo é muito mais sofisticado do que naquela época. Os fisiculturistas treinam cada região corporal mais intensamente, trabalham todos os músculos de diferentes ângulos, utilizam uma variedade maior de exercícios e equipamentos, e são muito mais conscientes de treinar pesado em movimentos rápidos e relativamente curtos, e depois permitir que o corpo repouse, recupere-se e desenvolva-se. Se antes a meta principal era apenas ficar “grande”, agora os fisiculturistas tentam alcançar “qualidade” – criando um físico com forma e simetria espetaculares, com cada músculo definido e separado -, um nível de definição que faz com que os competidores de elite de hoje pareçam com modelos anatômicos ambulantes. À medida que os fisiculturistas desenvolveram técnicas novas, os recursos utilizados para dar forma aos seus corpos também mudaram. As academias nos anos 30 e 40 eram locais primitivos para os padrões atuais. Os proprietários de academias como o falecido Vic Tanny, um dos criadores do clube de saúde moderno, experimentaram vários tipos de aparelhos com cabo e roldana para oferecer a seus clientes mais opções de exercícios, mas a barra e o haltere ainda dominavam a academia. No início dos anos 60, a introdução de aparelhos tornou possível uma grande variedade de exercícios. Hoje, Cybex, Hammer Strenght, Body Masters, Paramount, Universal, Nautilus e muitos outros fabricantes produzem equipamentos essenciais para suplementar o treinamento de um fisiculturista. Na World Gym, Joe Gold (também fundador da Gold’s Gym) projetou e construiu equipamentos de forma tão bem-sucedida, que seus projetos têm sido copiados e imitados por todo o mundo. Os fisiculturistas também aprenderam a dominar os princípios da dieta e da nutrição. A musculatura magra nem sempre foi o fator importante na competição de fisiculturismo que é hoje; a massa muscular pura era considerada muito importante. Mas os fisiculturistas perceberam com o tempo que o volume produzido pela gordura corporal não tinha lugar num físico de qualidade, e que era necessário livrar-se da maior quantidade de gordura possível a fim de revelar totalmente seu desenvolvimento muscular. Assim, os fisiculturistas pararam de avolumar-se. Aprenderam a seguir dietas rígidas enquanto continuavam treinando muito pesado, e a ingerir suplementos de vitaminas, minerais e proteínas para aumentar seu progresso. Eles investigaram o efeitos dos esteróides, tireóide e uma série inteira de agentes biomecânicos sobre o corpo. E começaram a utilizar técnicas motivacionais e até mesmo a hipnose para utilizar o poder da mente e para forçar o desenvolvimento do corpo além dos limites anteriores. E, ao fazerem isso, os fisiculturistas começaram a atrair a atenção de médicos e cientistas, que chegaram à conclusão de que a capacidade desses atletas para desenvolver o corpo humano representava uma grande ruptura na nossa compreensão do exercício e de se u efeito sobre o corpo. Isso levou a uma revolução nas técnicas de exercício e aptidão física disponíveis para o público geral. Um sinal claro do crescimento da popularidade do treinamento de peso nos Estados Unidos e ao redor do mundo é a proliferação das academias sérias. Na época em que eu era um jovem fisiculturista viajando pelo mundo, tudo o que eu podia fazer era encontrar uma academia onde eu pudesse realizar um treinamento de verdade. Hoje, onde quer que eu vá, há uma World Gym, uma Powerhouse Gym, uma Gold’s Gym, uma Family Fitness Center ou tantos outros locais de treinamento bem-equipados. Não há mais muita diferença entre os equipamentos disponíveis numa boa academia de fisiculturismo ou num chamado spa de saúde. As pessoas aprenderam que músculo é músculo, e que você precisa da mesma série de equipamentos de exercício independente de estar treinando para ficar fisicamente apto e saudável ou para vencer o campeonato de Mister Universo ou Mister Olympia.

Nos anos 40, os homens usavam casacos com enormes ombreiras acolchoadas e cinturas apertadas dando-lhes uma forma em V exagerada. Por coincidência, esta é a forma que os fisiculturistas trabalham exclusivamente para desenvolver, e uma parte significativa deste aspecto é de ombros largos, amplamente desenvolvidos. Steve ReevesSteve Reeves foi um dos primeiros fisiculturistas a desenvolver a forma em V clássica. Ele foi capaz de adquirir este aspecto porque tinha ombros naturalmente largos e uma cintura pequena. Estas proporções ajudam a criar os físicos mais estéticos do fisiculturismo. A largura dos ombros é, em maior escala, determinada pela estrutura do esqueleto. Isto é nato. Um fisiculturista como Reeves, com seus ombros estruturalmente largos, tinha uma enorme vantagem, especialmente quando estava relaxado. Don Howarth, Dave Draper e Frank Zane, todos campeões que começaram a treinar na minha época, são outros exemplos deste aspecto de ombros largos e quadrados. Kevin Levrone e Nasser El Sonbaty também têm ombros largos. Há outro tipo de físico que se caracteriza não por ombros estreitos, mas por um aspecto “caído”. Reg Park não era estreito, mas seus trapézios e ombros se curvavam para baixo. Os meus ombros têm este mesmo aspecto caído, de modo que eles parecem mais estreitos quando eu estou relaxado de quando eu estou executando uma pose com abertura lateral, onde a largura real se torna aparente. Observe Paul Dillett em ação e você verá essa mesma estrutura. Outro fator envolvido em um aspecto de ombros largos é o desenvolvimento dos deltóides laterais. Quando estes músculos estão totalmente desenvolvidos, tem-se uma aparência bastante impressionante quando eles estão contraídos. Sergio Oliva e Tom Platz, por exemplo, têm um desenvolvimento enorme dos ombros e ainda assim não parecem excepcionalmente largos e quadrados quando estão relaxados no palco. A aparência ideal para fisiculturistas de competição é ter uma estrutura óssea quadrada e um grande desenvolvimento do deltóide lateral. Observe o desenvolvimento dos ombros de Dorian Yates e você irá entender o valor de uma estrutura como esta. Casualmente, os fisiculturistas conhecidos por um fantástico desenvolvimento dos deltóides também são conhecidos por uma enorme força dos ombros – desenvolvimento com barra por trás do pescoço com 102 kg ou mais; desenvolvimento frontal com 143 kg ou mais, como Sergio e Franco costumavam fazer; Ken Waller, com seus potentes deltóides frontais, fazia desenvolvimento com haltere de 62 kg. Lee Haney Acima, Lee Haney apresenta uma pose de abertura lateral. Seus ombros quadrados, combinados com um grande desenvolvimento dos deltóides, tornam uma simples pose em um aspecto impressionante. Porém, a largura – e o desenvolvimento da porção lateral do deltóide – é apenas um aspecto do desenvolvimento total dos músculos deltóides. Os ombros também precisam ser fortes, mostrar desenvolvimento da parte frontal e posterior, combinar-se adequadamente com os peitorais e os bíceps bem como os trapézios e o resto das costas. Os deltóides são extremamente versáteis. Para mover o braço para frente, de um lado ao outro, para cima e ao redor, os deltóides têm três lobos musculares distintos chamados porções: a porção anterior (frontal), a porção medial (lateral) e a porção posterior (traseira). Os deltóides têm um papel importante em virtualmente todas as poses do fisiculturismo. Eles adicionam largura e tamanho em uma pose frontal de duplo bíceps; e muscularidade em uma pose com mais músculos. A espessura e o desenvolvimento de todas as três porções têm um papel importante nas poses vistas de lado, tal como o aspecto lateral do peito ou uma pose de tríceps. Por trás, o efeito de uma pose como o bíceps duplo posterior, é altamente dependente de quanta forma, separação e definição você obteve nos deltóides posteriores. Franco Columbu O desenvolvimento do seu deltóide deve mostrar definição e estriações independente de qual movimento você executa enquanto faz as poses citadas, bem como quando você faz a transição entre uma e outra. Deve haver uma interconexão de modo que as três porções atuem juntas com todos os músculos adjacentes, desse modo lhe dando um aspecto muscular rígido. Mas um desenvolvimento completo do deltóide também é importante enquanto estiver relaxado. Visto pela frente e por trás, um bom desenvolvimento dos deltóides laterais faz com que você pareça mais largo. De frente, você deve ter uma separação completa entre os deltóides e os peitorais. Para algumas pessoas, esta separação é natural; para outras, ela requer bastante treinamento especializado dos pontos fracos. Visto de lado, o desenvolvimento do deltóide posterior lhe proporciona aquela “elevação” no dorso dos ombros que você vê tão claramente nos grandes campeões como Flex Wheeler ou Dorian Yates, e tantos os deltóides posteriores quanto o trapézio são extremamente importantes quando vistos pelas costas. Evidentemente, a largura dos ombros e o desenvolvimento dos deltóides são, na verdade, duas coisas diferentes. Steve Reeves, por exemplo, não tinha deltóides particularmente espessos e maciços, a despeito de sua grande largura. Por outro lado, Larry Scott, que ganhou a primeira competição de Mister Olympia nos anos 60, exibiu deltóides grossos, musculosos, cujo desenvolvimento maciço equilibrou suas proporções naturalmente estreitas. A largura dos ombros de Shawn Tay não é excepcional, mas você não nota porque seus deltóides são bem grandes e totalmente desenvolvidos. Arnold Muitos fisiculturistas com proporções comparativamente estreitas foram favorecidos por um grande desenvolvimento dos deltóides. Meu exemplo favorito disto é Reg Park. Reg exercitou-se muito para compensar suas proporções esqueléticas relativamente estreitas e obteve um enorme desenvolvimento dos ombros. Ele foi o primeiro fisiculturista a realizar o supino reto com 227 kg e isso só foi possível devido ao tamanho e à força de seus deltóides frontais, que juntamente com o peito e o tríceps realizam um trabalho muito forte nesta elevação. Um ponto adicional digno de nota é que todos esses campeões treinaram de modos muito diferentes. Franco desenvolveu deltóides frontais enormes a partir da realização de muitas flexões, de modo que ele teve que adicionar bastante treinamento dos deltóides posteriores ao seu programa de exercício para adquirir o equilíbrio correto. Larry Scott obteve seus melhores resultados nos ombros usando o método decrescente, começando com pesos mais pesados e diminuir progressivamente para queimar os deltóides – de halteres de 40 kg até 15 kg. Dorian Yates passou vários anos realizando um tipo de treinamento de alta intensidade que forçava relativamente poucas séries, mas todos os tipos de técnicas de intensidade, como negativos, repetições forçadas, negativos forçados e repetições parciais. Minha opinião neste aspecto é que dois indivíduos nunca têm corpos que são exatamente iguais e nunca treinarão qualquer parte do corpo do mesmo modo. Não há nenhum fisiculturista vivo que nunca tenha tido que ajustar o seu treinamento para superar pontos fracos de modo a criar um físico bem equilibrado e proporcional.

Há dois tipos básicos de exercício para os ombros – elevação lateral de braço e desenvolvimento. A elevação lateral de braço envolve levantar o braço estendido em um arco amplo, o que dá um melhor isolamento das diferentes porções. Você precisa realizar elevações frontais, laterais e posteriores. Quando faz elevações, você não trabalha os tríceps, mas isola quase completamente as várias porções do deltóide. Contudo, como você está isolando os deltóides, não consegue elevar tanto peso quanto com os movimentos do desenvolvimento, porque você mantém os braços retos durante todo o movimento. Treinando os Deltóides No desenvolvimento de ombros, você começa com os braços dobrados, os pesos na altura dos ombros, e eleva a barra ou os halteres acima da cabeça. Como você está retificando os braços bem como elevando-os, o movimento envolve o deltóide e o tríceps. Você pode variar o esforço sobre os ombros para direcioná-lo para as diferentes porções do deltóide realizando tipos diferentes de desenvolvimento – frontal ou posterior, usando barra, halteres ou outros aparelhos. TREINAMENTO BÁSICO Sou a favor da realização de muito treinamento de força para desenvolver os ombros independente do seu nível. Mas o treinamento de força é, talvez, mais valioso quando você é um principiante. O deltóide responde bem ao trabalho com cargas pesadas. Isto ajuda o seu desenvolvimento global porque vários outros exercícios de força – desde o supino reto, levantamento terra até a remada curvada requerem muita força nos ombros. Treinando os Deltóides Portanto, desde o começo recomendo que você faça movimentos como o levantamento da barra, remada alta e desenvolvimento, além de elevação lateral com halteres. Este tipo de programa irá construir a massa e a força muscular que você precisa para lhe capacitar a prosseguir para o treinamento avançado. O motivo pelo qual prefiro treinar os iniciantes com o exercício de levantamento da barra em vez de apenas a pressão é que o movimento extra – elevar a barra do solo, trazê-la até os ombros e colocar os braços por baixo para apoiá-la – trabalha vários outros músculos além dos deltóides, especificamente costas, trapézio e tríceps. TREINAMENTO AVANÇADO Quando você atinge o nível de treinamento avançado, precisa mais do que apenas massa e força. Neste ponto, você precisa trabalhar para um desenvolvimento global dos ombros – todas as três porções do deltóide bem como o trapézio. Portanto, além de exercícios como elevação lateral de halteres, projetados especificamente para o deltóide lateral, incluí desenvolvimento com barra por trás do pescoço para o deltóide frontal e lateral, elevação lateral inclinada para o deltóide posterior e elevação de ombros para o trapézio. Incidentalmente, para aqueles que acreditam que o trapézio está mais associado com as costas do que os ombros, lembre-se de que quando você eleva o braço acima do nível da cabeça em qualquer movimento lateral ou desenvolvimento, o trapézio passa a trabalhar arduamente, puxando o ombro para cima e para dentro, permitindo que você complete todo o movimento. Recomendo também superséries para reforçar o trabalho de ombros, incluindo exercícios como remada alta ereta (para o deltóide frontal e trapézio), desenvolvimento no aparelho (para trabalhar o deltóide frontal e permitir que você abaixe o peso mais longe do que com a barra), elevações laterais unilaterais com cabo (que isola o deltóide lateral) e elevações com cabo inclinado (para o deltóide posterior). Treinando os Deltóides Você não pode simplesmente adotar uma rotina para os ombros e desenvolver deltóides vencedores. Isto precisa de um aumento progressivo e contínuo, usando técnicas como superconjuntos, séries tríplices, o método decrescente e tantos princípios de choque quanto possível. Em 1971, quando treinei com Franco, fizemos desenvolvimento com halteres começando com 45 kg, depois imediatamente forçamos os nossos deltóides com elevações laterais até que estávamos incapazes de elevar nossos braços. Ou as vezes fazíamos uma série tríplice: primeiro um exercício de deltóide frontal, depois um lateral e finalmente um posterior. Acreditem, após alguns destes exercícios nossos ombros pareciam estar em fogo, com cada fibra pedindo piedade. TREINANDO OS MÚSCULOS DO TRAPÉZIO Os músculos trapézios são o centro visual da parte superior das costas, a estrutura trapezoidal que une os músculos do pescoço, os deltóides e o grande dorsal. O trapézio tem um papel importante nas poses de frente e de costas. Em poses como o duplo bíceps de costas, o trapézio ajuda a produzir o fantástico efeito onde seus músculos se ondulam de um cotovelo ao outro, bem definidos no topo da região dorsal. Em uma pose posterior dos grandes dorsais, à medida que os músculos grandes dorsais vão para a frente e se moviementam para fora, os trapézios formam um triângulo muscular claro no meio das costas. E na maioria das poses frontais, a linha dos trapézios, do pescoço aos deltóides, é extremamente importante, especialmente se você quer ser capaz de fazer uma pose muscular impressionante. Mas os trapézios devem ser desenvolvidos proporcionalmente ao resto do corpo. Se eles se fixam muito alto e descendem muito abruptamente, os seus deltóides parecerão muito pequenos. Treinando os Deltóides Os trapézios trabalham em oposição à função de tracionamento para baixo dos grandes dorsais – eles elevam toda a cintura escapular. Remadas eretas pesadas irão construir massa e força, mas os trapézios também se beneficiam de um levantamento da barra e de um levantamento terra pesado.Casualmente, você irá obter algum desenvolvimento do trapézio a partir de elevações laterais com halteres, desde que os faça começando com os halteres em frente às coxas em vez de lateralmente. Elevações de ombro com haltéres trabalham diretamente os trapézios e você pode evoluir para uma carga bastante pesada.

A seguir apresento alguns exercícios e técnicas adicionais que você pode usar para desenvolver uma área específica que tenha identificado como um ponto fraco. DELTÓIDES FRONTAIS * O exercício ideal é o desenvolvimento no aparelho porque você pode abaixar o peso mais longe com o aparelho do que com a barra ou os halteres, dessa forma estirando os deltóides frontais ao máximo e obtendo uma maior amplitude de movimento; * Não trave no topo em nenhum movimento de pressão; * Use halteres sempre que possível para forçar mais as porções do deltóide; * Desenvolvimento Arnold – meu exercício favorito para os deltóides frontais; * Elevações frontais com halteres para uma separação máxima dos deltóides e peitorais; * Desenvolvimento frontal com barra; * Remada alta; * Supino inclinado com barra e halteres e crucifixo inclinado com halteres (embora seja aplicado no treino de peito trabalha também a parte frontal dos deltóides). Franco Columbu Muitos fisiculturistas esquecem que os deltóides frontais também são importantes para poses posteriores. Franco Columbu demonstra como os deltóides frontais são visíveis em uma pose posterior de bíceps duplo. Arnold Você pode ver nesta pose semi-relaxada como os deltóides frontais além de terem massa e separação também podem ser definidos e estriados. DELTÓIDES LATERAIS * Elevação lateral com halteres, começando com os halteres mantidos ao lado da coxa em vez de na frente, estando de pé ou sentado em um banco com as costas eretas; * Elevações laterais com cabos, elevando os braços a partir do lado do corpo e não pela frente; * Faça laterais estritos (não deixando o peso passar da linha da cabeça, para garantir que os deltóides façam o trabalho e não o trapézio); * Hiperexercite após a elevação lateral (com halteres muito pesados, mantendo-os elevados com braços totalmente retos cerca de 25 cm acima das coxas pelo maior tempo possível – mas pelo menos 30 segundos). Arnold A largura dos ombros devido a um bom desenvolvimento dos deltóides laterais aumenta a eficácia de uma abertura lateral frontal. DELTÓIDES POSTERIORES * Use o princípio da prioridade se este for o seu ponto fraco e comece o seu treinamento de ombros com movimento dos deltóides posteriores; * Adicione séries extras para os deltóides posteriores: elevação lateral, inclinado; elevação lateral com cabos, inclinado; remada inclinada com barra; elevação lateral e posterior com cabo, sentado; elevação lateral inclinada no banco (de bruços); ou elevação lateral, deitado de lado – tente 10 séries para cada braço feitas continuadamente sem parar (costumava fazer isso todo dia, quer fosse dia de trabalho de ombros ou não); * Tome bastante cuidado para trabalhar os deltóides posteriores com a técnica estritamente correta, uma vez que se você fizer errado irá permitir que outros grupos façam grande parte do trabalho; * Em todas as elevações laterais posteriores, gire o punho como se estivesse despejando água de uma jarra de modo a aumentar o desenvolvimento do deltóide posterior. Franco Columbu Esta pose oblíqua de Franco Columbu demonstra a necessidade de ter um bom desenvolvimento dos deltóides posteriores. TRAPÉZIOS * Elevação de ombros (encolhimento); * Remada alta; * Levantamento terra; * Levantamento da barra (levantamento olímpico); * Elevação lateral invertida (muito popular com os fisiculturistas britânicos, estes exercícios trabalham os trapézios de um ângulo incomum bem como atingem os deltóides frontais); * Exercícios de remada, como remada na barra em “T” e remada com cabos; * Elevação lateral com cabo e halteres. Arnold Esta pose com torção é uma que não funciona a não ser que você tenha deltóides posteriores bem desenvolvidos juntamente com todos os outros músculos importantes das costas.

Se os ombros são um ponto fraco no seu físico, ajuste o seu treinamento de modo que você faça mais séries e mais exercícios para os ombros e use o mais possível os princípios de choque para trabalhar aquela área com intensidade máxima. Gosto de usar o método decrescente para os ombros. Com halteres, você começa com uma carga pesada e diminui progressivamente; com o desenvolvimento no aparelho ou cabos laterais, você vai reduzindo a carga a cada série. Outro modo de acelerar o desenvolvimento dos deltóides é alternar o desenvolvimento e as elevações em várias séries – por exemplo, um desenvolvimento com barra seguido de elevação frontal com halteres (ou remada alta em pé) de modo a atacar completamente os deltóides frontais. Para um trabalho realmente intenso dos deltóides, experimente fazer um conjunto de três bombeamentos: desenvolvimento, elevação frontal de halteres e remada alta, em pé. Mas esteja preparado para suportar a dor. Franco Columbu Para conseguir o melhor resultado das elevações, lembre-se de duas coisas: 1 – Mantenha as palmas viradas para baixo durante o movimento; ou, ainda melhor, vire a mão um pouco mais longe de modo que o dedo mínimo esteja mais alto do que o polegar (como quando está despejando água de uma jarra). Isso ajuda a isolar os deltóides e faz com que se contraiam totalmente durante o movimento. 2 – Seja o mais estrito possível. Levante os pesos sem trapacear e os abaixe de modo totalmente controlado. Quanto mais disciplinado você for, mais intenso o efeito sobre os deltóides. Outro modo de aumentar a intensidade do seu treinamento de deltóides é, após cada série de elevação de halteres, ir até a prateleira, pegar um conjunto de halteres mais pesado e os elevar lateralmente o mais alto possível e segurá-los pelo maior tempo que conseguir. Este exercício “lateral isométrico” irá ajudar a exaurir completamente os deltóides e levá-los à estriação máxima. Como meio de obter um desenvolvimento extra nos deltóides posteriores, costumava deixar um haltere leve – geralmente 9 kg – sob a minha cama e, logo que acordava, fazia 5 séries de elevações laterais deitado de lado com cada braço sem parar. Contudo, nunca considerei isso como parte do meu trabalho regular de ombros. Também fazia uma série de dois bombeamentos, começando com elevação lateral inclinada de bruços e, quando estava muito cansado para continuar a série, mudava para um movimento do tipo remada com halteres para exaurir completamente os deltóides posteriores.

Quando as coisas ficam difíceis, é sempre a mente que falha primeiro, não o corpo. O melhor exemplo disso que posso lembrar ocorreu um dia quando Franco e eu estávamos realizando agachamentos na antiga Gold’s Gym. Franco ficou embaixo de 227 kg, agachou e não conseguiu subir de volta. Agarramos a barra e o ajudamos a colocá-la de volta no rack. Duzentos e vinte e sete quilogramas mesmo com uma só repetição, eram aparentemente demasiados para ele naquele dia. Justamente nesse momento, quatro ou cinco crianças ítalo-americanas de Nova York apareceram. “Puxa”, disseram, “lá está Franco” Ei, Franco! Eram grandes fãs e estavam aguardando ansiosamente para vê-lo treinar – justamente no momento em que Franco havia falhado em um levantamento e parecia provável que erraria novamente na próxima tentativa. Chamei Franco de lado e disse-lhe: “Franco, esses caras pensam que você é o rei. Você não pode ficar embaixo de 227 kg novamente e falhar.” De repente o seu rosto mudou. Olhou para mim com grandes olhos, percebendo que estava sendo observado. Depois saiu até a rua e ficou por um instante mentalizando-se, respirando profundamente e concentrando-se no levantamento. Ele entrou de volta na academia com altivez, agarrou a barra e, em vez das seis repetições que teria de realizar com 227 kg, fez oito! Depois se afastou friamente, como se aquilo não fosse nada. Obviamente os músculos de Franco não ficaram nenhum pouquinho mais fortes nesses poucos minutos entre séries, seus tendões não aumentaram; o que realmente mudou foi sua mente, sua determinação e motivação, seu desejo de alcançar o objetivo. Era impossível não perceber como a mente foi importante em fazer com que o corpo realizasse o que ele queria.

O treinamento árduo faz com que o corpo libere endorfinas, as quais levam a uma elevação do humor. Há muitos efeitos benéficos do sangue altamente oxigenado que é bombeado para o sistema. Mas o fisiculturismo pode ter também um efeito profundo sobre a personalidade, o estilo de vida e o sucesso em lidar com as demandas do ambiente moderno. A disciplina é de suma importância para o sucesso no fisiculturismo. Da mesma forma que a capacidade de concentrar-se, de estabelecer uma meta e não permitir que nada se coloque no seu caminho. Mas quanto mais o fisiculturismo exige, maior ainda é o retorno que ele traz. Já trabalhei com milhares de jovens que queriam tornar-se fisiculturistas. Ensinei treinamento de peso para crianças das Paraolimpíadas e para presidiários, e discuti a função do treinamento de peso com fisioterapeutas, cientistas, médicos e especialistas da NASA (Então amigos, preferem confiar no mestre ou no instrutor recém formado da academia que nunca treinou na vida?! Pensem!). E em toda a minha experiência nunca vi um caso em que um indivíduo tenha feito progresso no fisiculturismo sem experimentar um aumento associado em auto-estima, auto confiança e prazer de viver. Eu tinha a mesma coisa em mente quando ajudei a criar a Inner City Games Foundation em Los Angeles, em 1995, cuja missão é dar oportunidades aos jovens das zonas urbanas menos favorecidas de participarem de programas de enriquecimento esportivo, educacional, cultural e comunitário; desenvolver a confiança e auto-estima; encorajar os jovens a dizer não às gangues, às drogas e à violência; e sim à esperança, ao estudo e à vida. Programas como as Paraolimpíadas e os Inner City Games funcionam tão bem porque um senso de valor próprio deve basear-se o máximo possível na realidade: você não pode apenas acreditar em si mesmo, mas ser capaz de visar a um feito real. Para esses jovens e para todos os outros em geral, educar sua mente, aguçar seus talentos e desenvolver um corpo fisicamente superior são todas formas realistas de elevar sua auto-estima. Quando você tem um corpo superior, não é egoísmo orgulhar-se dele: egoísmo é quando você tenta atribuir-se qualidades que na verdade não possui. O fisiculturismo muda você; ele lhe faz sentir melhor em relação a si mesmo e muda a forma como as pessoas lhe tratam. Ele é uma avenida aberta para qualquer pessoa: homem, mulher ou criança, você pode melhorar seu corpo por meio de treinamento adequado e também sua autoconfiança. Bob Wieland, por exemplo, é um veterano do Vietnã que perdeu as duas pernas em combate. Ao invés de tratar-se como um inválido, começou a treinar seriamente em uma academia, e desde então passou a participar de várias competições de fisiculturismo, quebrando o recorde mundial de supino em sua categoria de peso. Bob não tem que pensar em si mesmo como um incapacitado, graças aos benefícios do treinamento, ele pode, legitimamente, reivindicar o louvor de campeão. Franco e Arnold Sempre me pareceu que o fisiculturismo é uma boa maneira de entrar em contato com a realidade. Quando você está treinando, há a realidade daquele ferro frio nas suas mãos… você pode levantá-lo ou não, isso é realidade. E depois há o progresso que você pode fazer: se treinar corretamente, obterá resultados; treine incorretamente ou não coloque muita intensidade em seus esforços e obterá pouco ou nada. Você não tem como fingir, tem que encarar os fatos. O corpo humano não foi criado para um estilo de vida sedentário, e sim para caçar e caminhar 64 km por dia. Quando não temos nenhum escape físico, tensões são produzidas dentro de nós. O corpo reage a frustrações menores, tais como alguém cortar a nossa frente no trânsito, como se fossem situações de vida ou morte. O mecanismo “lute ou fuja” é disparado, a adrenalina flui em nosso sistema, a pressão arterial aumenta vertiginosamente. O exercício em geral e o fisiculturismo em particular dão-nos uma válvula de escape para essas tensões e satisfazem as necessidades do corpo pela atividade vigorosa. No meu trabalho de ensinar fisiculturismo para prisioneiros, tenho ficado surpreso pelo que um sistema eficaz de treinamento de reabilitação com pesos pode fazer. Muitos homens na prisão sofrem por uma auto-imagem negativa, consideram-se ignorados e negligenciados na vida e sentiam-se presos atrás das barras da exclusão econômica e social muito tempo antes de se encontrarem atrás de barras reais. Muitos desses homens passaram suas vidas culpando outras pessoas pelos seus próprios erros, procurando desculpas para o comportamento que continuamente lhe trouxeram problemas, não se responsabilizando por seus próprios atos. Tudo isso pode mudar quando começam a treinar seriamente com pesos. A façanha eventual de completar uma série, desenvolver força dos músculos e aprender a disciplina necessária para continuar a fazer progresso tem seu efeito sobre a mente e o espírito do indivíduo. Embora muitos desses homens tenham procurado chamar a atenção por meios anti-sociais, agora eles atraem a atenção admirada de pessoas que respeitam seus feitos. Com essa atenção, ficam orgulhosos e auto-confiantes, e essa é uma razão por que o treinamento de peso tornou-se tão popular em prisões em todo o país (EUA). Possuímos apenas capacidade e competência suficientes; assim, nossas necessidades nem sempre são tão óbvias. Mas elas estão lá. Todos nós nos deparamos com limitações, temos de lidar com frustrações e decepções, e a maioria de nós percebe que apenas poucos indivíduos realmente vivem alguma vez até o potencial físico que a evolução desenvolveu dentro do corpo humano. Mas corpo e mente estão interconectados: duas facetas da mesma coisa. À medida que a saúde do corpo melhora, também melhoram a saúde e a força da mente; e o fisiculturismo é o veículo ideal para atingir esse equilíbrio necessário.

Bom galera , muitos de nos perguntamos , porque arnold sempre estava com um belo shape definido e sempre crescendo , nunca em cutting ou bulk , bom acho que a resposta esta logo abaixo! A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um. A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente. Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos. O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado. Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos. Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo. Nutrição e Dieta por Arnold Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços! Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos. DIETA BALANCEADA O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%. Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava. Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida. Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais. As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo. Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma. ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso. Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo. O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas. O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos. Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã. Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar. Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo. Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.

reinamento de Potência Para desenvolver potência, força e massa máximas no peito, recomendo um programa no qual você: 1. Comece com supinos. Faça 20 repetições na primeira série, depois 10 repetições. Neste ponto, eleve a carga e vá imediatamente para 5, 3 e 1 repetições. 2. Continue fazendo tantas séries quanto possível (pelo menos 5) com um peso que permita apenas 1 ou 2 repetições. 3. Execute a última série com um peso mais leve que lhe permita retornar a um maior número de repetições. 4. Vá para o supino inclinado e faça a mesma coisa. Posteriormente faça o programa com crucifixo com halteres. Poses e Flexões A pose de duplo bíceps frontal é uma das mais difíceis no fisiculturismo. Qualquer falha que você tenha se torna imediatamente visível, especialmente se seu peito tende a desaparecer quando você eleva os braços. Duplo Bíceps Frontal Ocasionalmente, você não precisa posar – apenas contraia seus peitorais o mais forte possível, segure e veja o que acontece. Contraia os Peitorais A contração do peito, à medida que você treina, é o único meio de criar definição peitoral máxima – e horas contínuas da prática de poses é o único método que lhe dá controle total do seu físico para apresentação. Bom galera como disse ainda tenho muitos outros artigos sobre e feitos pelo Arnold , se quiserem posto os outros!

Treinamento de Pontos Fracos Assim como qualquer outra parte do corpo, quando você já estiver treinado por um tempo, provavelmente irá notar algumas áreas do peito que estão se desenvolvendo melhor e mais rapidamente do que outras. Para corrigir este desequilíbrio você terá que alterar o seu programa e incluir mais exercícios para estimular as áreas que estão ficando para trás. A seguir, apresentamos uma lista de exercícios para melhorar cada área do peito, embora nenhum exercício trabalhe em isolamento completo. Peitorais Superiores * Supino inclinado com barra, halteres ou aparelho Smith * Crucifixo inclinado Peitorais Inferiores * Supino declinado com barra, halteres ou aparelho * Mergulho * Crucifixo declinado * Crucifixo com cabos Peito Interno * Cruzamento com cabos * Supino ou crucifixo mantendo a contração no topo por alguns segundos * Supino com pegada fechada e cotovelos abertos (diferente do movimento com cotovelos fechados para tríceps) Peito Externo * Crucifixo com halteres concentrado em estiramento completo e menor amplitude de movimento * Mergulho * Supino inclinado e supino com pegada aberta e movimento 3/4 inferior * Crucifixo com halteres * Supino com halteres estirando em baixo, elevando apenas 3/4 e não permitindo que os halteres se toquem * Supino inclinado com barra Caixa Torácica * Pullover com halteres e barra Quando você tem um ponto fraco no desenvolvimento de peito, treine os seus peitorais de acordo com o princípio das prioridades, fazendo exercícios para aquela área em primeiro lugar, quando você está descansado e mais forte. Nos estágios iniciais da minha carreira, sempre sofri de uma falta comparativa de desenvolvimento dos peitorais superiores. Então, sempre começava o meu treinamento de peito com supino inclinado com barra, seguido por supino inclinado com halteres, para realmente atingir esta área. Só então prosseguia para o supino regular e o resto da minha rotina torácica. Mas há momentos quando este tipo de treinamento dos pontos fracos não se justifica. Por exemplo, se você tem problemas com o peito interno, não recomendo começar a sua rotina com um exercício como cruzamentos com cabos. Ao contrário, tente trabalhar nesta área enquanto você estiver fazendo o resto do seu trabalho de peito – talvez encaixando todos os seus movimentos de pressão e realmente tencionando e contraindo os peitorais internos. Então, ao final do seu trabalho, você pode adicionar alguns cruzamentos com cabos extras ou outros exercícios programados especialmente para o peito interno. A mesma coisa pode ser feita para o desenvolvimento do peito externo. Você pode enfatizar esta área durante a sua rotina, abaixando os pesos alguns centímetros mais longe quando você faz crucifixos com halteres e obtendo o estiramento máximo possível com outros exercícios para peitorais. Você não tem que agendar movimentos específicos para os peitorais externos no ápice da sua rotina, de modo a lidar com este ponto fraco, como você faria se o seu problema fosse o peito superior, inferior ou médio. O maior ajuste que recomendamos para pontos fracos seria abrir a pegada no supino de modo a atingir os peitorais externos ou usar uma pegada fechada para os peitorais internos. O crucifixo com halteres é ideal para o desenvolvimento dos peitorais externos, mas você precisa usar uma técnica particular para obter o máximo deste movimento. Deite-se no banco e deixe os halteres para baixo o máximo possível. Então, quando você subir, pare em _ da distância. Esta técnica coloca todo o esforço nos peitorais externos e nunca permite que eles fiquem “relaxados”. Mas você pode usar o crucifixo com halteres para trabalhar os peitorais internos também, levando os pesos totalmente para cima, apertando os músculos juntos no topo e até mesmo cruzando os halteres ligeiramente para obter uma contração total dos peitos internos. Supino Inclinado somente 45º? Não. Use vários ângulos! Se os seus peitorais parecem desaparecer quando você eleva os braços acima da cabeça, recomendo a realização de uma série de supino inclinado com halteres com vários ângulos, começando no mais reto e subindo a cada série, até que você esteja quase fazendo um desenvolvimento de ombros. Isto irá produzir o tipo de desenvolvimento total que lhe dá aqueles peitorais impressionantes, mesmo quando os seus braços estão elevados ou quando você faz uma pose frontal de duplo bíceps. Diferentes Tipos de Exercícios Exercícios com barras geralmente permitem que você use mais peso, de modo a desenvolver força e massa máximas. Exercícios com halteres lhe dão uma maior amplitude de movimento, de modo que você consegue mais extensão e contração. Os cabos permitem o trabalho com vários ângulos, de modo que você obtém mais forma para um aspecto mais definido. A desvantagem do treino com aparelho para o peito é que ele permite apenas que você trabalhe com ângulos muito específicos, mas isso pode tornar-se uma vantagem se você quer trabalhar o músculo naquele ângulo para desenvolver uma área fraca. Concluindo Lembrem-se, mesmo quando você estiver fazendo um treinamento para um ponto fraco, não negligencie totalmente qualquer área do grupo muscular. Contudo, você pode reduzir o número de exercícios que trabalham uma área forte enquanto acrescenta movimentos adicionais para trabalhar um ponto fraco. Finalmente, lembrem-se de que o melhor meio de trabalhar um ponto fraco é usando uma variedade dos princípios de choque para aumentar a intensidade do treinamento. Gosto especialmente da idéia de dias pesados para o desenvolvimento torácico máximo. Uma vez por semana, geralmente, treinava meu peito com carga muito pesada: no mínimo 5 a 6 repetições, crucifixos com 45 kg, supino inclinado com 165 kg com 6 a 8 repetições, supino muito pesado (205 kg) para produzir peitorais com massa e espessura máximas.

Os Músculos do Peito Os peitorais consistem de duas partes, a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). A porção superior está ligada à clavícula. Ao longo da linha média, ela se liga ao esterno (osso do peito) e à cartilagem de várias costelas. A massa maior dos peitorais se inicia no osso do braço (úmero), conectado a um ponto anterior e inferior de onde os deltóides se conectam ao úmero. Os peitorais se espalham como um leque e cobrem a caixa torácica como uma armadura. Conectado à caixa torácica no centro e no ombro ao lado, este músculo permite que você realize vários movimentos como arremessar uma bola com a mão abaixo do nível dos ombros, realizar um supino aberto, abrir a tampa de uma garrafa, nadar em estilo livre e fazer exercícios nas barras paralelas. Além disso, devido a sua conexão com o úmero, ele tem uma grande participação em movimentos como flexões na barra fixa. Há, de fato, uma interdependência importante entre os músculos do peito e das costas. O peito não irá atingir o seu tamanho potencial completo a não ser que o músculo grande dorsal das costas esteja totalmente desenvolvido. Desenvolvimento Total do Peito Um peito denso, bem definido, é uma das qualidades mais importantes do físico de um fisiculturista. Atingir tal nível requer treinamento com inúmeros tipos de exercícios – para desenvolver os peitorais superiores e inferiores, as partes internas e externas e as ligações com os deltóides e para expandir toda a caixa torácica para mostrar os peitorais em sua melhor forma. Mas aperfeiçoar o peito é mais difícil do que muitos fisiculturistas pensam. Você pode ter uma caixa torácica enorme e músculos peitorais grandes e musculosos, mas isso não garante um peito perfeito. A perfeição torácica, especialmente se você está interessado em competição, envolve: 1. Uma caixa torácica grande. 2. Peitorais musculosos 3. Desenvolvimento das áreas internas, externas, superior e inferior dos peitorais. 4. Estriações visíveis quando os peitorais estiverem contraídos, como em uma pose “mais musculoso”, com as estriações aparecendo a partir do meio da caixa torácica e através do peito, de cima para baixo. 5. Uma separação clara dos peitorais superior e inferior. 6. Uma forma que dá um bom aspecto quadrado, obtido por um grande desenvolvimento dos peitorais superiores, em vez de uma forma onde o músculo parece estar simplesmente pendurado. 7. Um desenvolvimento suficiente de modo em que os peitorais não desapareça totalmente quando você eleva os braços acima da cabeça ou executa uma pose frontal de duplo bíceps. Alguns Exemplos Franco Columbu Franco Columbu Chest Como um ex-levantador de pesos, Franco Columbu desenvolveu tanto seu peito que a divisão entre os peitorais inferior e superior é impressionante, portanto Franco tem, provavelmente, a maior separação entre o peito superior e inferior de todos os fisiculturistas. Serge Nubret Serge Nubret O desenvolvimento do peito de Serge Nubret é completo, incluindo os peitorais superior, inferior, interno e externo. Isso é o que lhe dá aquela desejada forma quadrada desta foto acima. Eu (Arnold Schwarzenegger) Arnold Schwarzenegger O peito é a peça central da pose “mais musculoso”. Observe como as estriações dos peitorais mantêm unidos outros elementos: os trapézios, os deltóides frontais, os braços e os abdominais. Isto é o que você precisa para fazer esta pose eficazmente: uma grande caixa torácica coberta por peitorais totalmente desenvolvidos. Bem dotado geneticamente ou não, se você quer ser um fisiculturista completo, precisa desenvolver adequadamente o seu peito, e isso quer dizer trabalhar com esforço, habilidade e técnica aquilo que a natureza não lhe deu em uma bandeja de prata.

No meu treinamento inicial, pratiquei o que prego agora: comecei com o básico – supino plano e inclinado, crucifixo com halteres, mergulho e pullovers. Após três anos, ainda estava fazendo apenas estes cinco exercícios básicos de peito. Quando me mudei para Munique, após terem sidos treinados por cerca de 4 anos, meus peitorais eram enormes e eu tinha certas fraquezas – os peitorais superiores por exemplo. Lá, comecei a treinar com meu amigo Reinhard Smolana, que me mostrou um tipo muito diferente de treinamento dos peitorais. Começávamos fazendo supino inclinado de pé e apoiados em um banco – o que significava que tínhamos que levantar o peso do chão, deitar no banco, fazer a série, depois ficar de pé novamente e colocar o peso no chão. Apenas quando acabávamos as séries de supino inclinado passávamos para o supino e o crucifixo. Esta ênfase no supino inclinado teve seus efeitos – após algum tempo, meus peitorais superiores cresceram muito até que pude literalmente apoiar um copo d’água sobre a porção superior do meu peito quando executava uma pose lateral de peito. Verificando como uma mudança no programa de treinamento podia superar um ponto fraco foi uma lição importante para mim. Arnold Chest Incidentalmente, este modo particular de fazer supino inclinado, tendo que arremessá-lo e segurar a barra enquanto me deitava no banco, proporcionou-me um benefício secundário – isto me capacitou a desenvolver uma força enorme e com aquela força veio a espessura e a densidade adicionais que resultaram do treinamento de potência com carga pesada. Lições Através do desenvolvimento dos meus peitorais superiores, estava aprendendo duas lições importantes sobre como esculpir o corpo e treinar para a perfeição física: (1) É recompensador colocar uma ênfase especial nas áreas fracas, especialmente treiná-las primeiro quando você está forte e descansado; e (2) alterar a rotina de treinamento, de maneira que o corpo tenha que trabalhar de modo inesperado, acelera o desenvolvimento. Também foi no início que descobri as vantagens de estirar os peitorais enquanto os trabalhamos. Ao fazer crucifixo com halteres ou exercícios com cabos, sempre estirava os músculos do peito ao limite, e então, freqüentemente, incluía alguns exercícios de costas para estirar ainda mais os peitorais. A Anatomia Individual Fisiculturistas como Nasser El Sombaty, com um peito enorme em barril e braços curtos, obtêm muito pouco do supino reto a não ser que usem uma quantidade extraordinária de carga. Quando Nasser abaixa a barra até seu enorme peito e depois a eleva, devido aos seus braços curtos ele tem uma amplitude do movimento mais limitada do que alguém com uma estrutura diferente, portanto, os peitorais nunca recebem o tipo de trabalho que eles precisam. Pessoas com esse tipo de corpo precisam incluir mais supino inclinado em suas rotinas ou fazer supino com halteres em vez da barra, para que possam abaixar os pesos além da linha do peito. Isto não quer dizer que não devam fazer o supino com barra, apenas precisam incluir também exercícios com uma maior amplitude de movimento. Ken Waller tinha deltóides frontais muito fortes. Quando ele fazia supinos, seus deltóides recebiam um tremendo esforço e seus peitorais não pareciam trabalhar. Então, Ken sempre trabalhava com supino inclinado com halteres. Em todos os aspectos que envolvem a sua carga genética e as suas vantagens e desvantagens naturais combinadas, você tem que aprender a ajustar o seu treinamento de acordo.

Há dois tipos básicos de exercícios para o peito – crucifixos, onde os braços estendidos são aproximados na frente do peito em um movimento de abraço; e supino, onde o peso é pressionado para cima do peito com o envolvimento dos deltóides frontais e dos tríceps, além de um esforço primário dos peitorais. O supino básico é feito com uma barra em um banco reto e é o exercício favorito dos fisiculturistas, bem como um dos três movimentos usados em competições de levantamento de pesos. Se você faz supino corretamente – usando a pegada apropriada e obtendo a amplitude de movimento mais completa possível – será capaz de desenvolver a massa global do peito. Contudo, alterando o ângulo do supino – por exemplo, usando inclinação – você transfere mais do esforço dos peitorais inferiores para os peitorais superiores e deltóides frontais. Acredito que o supino inclinado deve ser incluído no seu programa desde o começo, de modo que você não ache que os seus peitorais superiores estejam subdesenvolvidos em relação às porções média e inferior do seu peito. Igualmente, realizar bastante exercícios de supino inclinado, o ajudará a criar aquela divisão entre o peito superior e inferior que é tão impressionante nas poses. Serge Nubret Serge Nubret Assim como no treinamento de outros músculos, quanto maior a amplitude de movimento que você obtiver nos exercícios para o peito, mais intensa a contração muscular que você obtém – o que ao final leva a máxima quantidade de crescimento muscular. Portanto, especialmente quando você estiver fazendo o crucifixo, é muito importante estirar os peitorais o máximo possível. Isso ajuda a desenvolver a flexibilidade máxima e uma flexibilidade aumentada resulta em maior desenvolvimento. É por isso que tantos dos melhores fisiculturistas, tão maciços quanto você possa imaginar, também são flexíveis o suficiente para se contorcerem como um pretzel. Mas simplesmente ter grandes músculos peitorais não é o suficiente se eles estiverem conectados a uma caixa torácica pequena e insignificante. Embora isso esteja sujeito a controvérsias, estou convencido de que posso expandir eficazmente a caixa torácica realizando pullovers com halteres. Esteja ciente, contudo, que os pullovers realizados em aparelhos não têm o mesmo efeito. Quando você está trabalhando com o aparelho, os músculos grandes dorsais suportam a maior parte do esforço, de modo que você não tem tanta expansão da caixa torácica. À medida que você progride no treinamento, precisa trabalhar nos movimentos básicos e prestar mais atenção a detalhes. Para que cada área seja atingida no desenvolvimento peitoral completo, recomendo a inclusão no seu programa de muitos exercícios de crucifixo com halteres, cruzamento com cabos, mergulho e outros exercícios dos peitorais.

Tríceps – Treinamento de Pontos Fracos Se você tem um problema real com o tríceps, recomendo treiná-los de acordo com o princípio de prioridade, trabalhando-os em primeiro lugar, enquanto você está descansado. Fiz isso alguns anos atrás, quando observei que meus bíceps haviam desenvolvido-se desproporcionalmente a meus tríceps. Comecei a concentrar-me nessa área, usando o princípio da prioridade, e logo eles começaram a responder, de modo que passei a ter um braço de qualidade olímpica em vez de apenas um bíceps de qualidade olímpica. Também descobri que fazer superséries de exercícios de tríceps, indo diretamente de um para outro exercício, era outro meio de conseguir um desenvolvimento adicional de tríceps. Primeiro, fazia algumas séries para aquecer o bíceps, o que cria um efeito de “amortecimento”, e depois realmente forçava o tríceps. Após a supersérie continuava a contrair e posar o tríceps, nunca lhe dando alívio. Se o tríceps é um ponto especialmente fraco para você, recomendo mudar o seu programa de modo que você treine-os isoladamente de tempos em tempos, permitindo que se concentre apenas na parte posterior dos braços e estimule totalmente o tríceps. Para superar pontos fracos específicos, recomendo os seguintes exercícios: PARA MASSA Use carga pesada em cada exercício: * Supino com barra com pegada fechada * Mergulho com pesos * Mergulho por trás PARA MASSA E TRÍCEPS SUPERIOR * Rosca tríceps com cabos e rosca tríceps unilateral com cabos (pegada regular e invertida) * Extensão do cotovelo curvado * Mergulho Faça todos os exercícios de tríceps de modo estrito, para que os sinta contraírem-se totalmente, concentrando-se em travar cada movimento. Use o princípio da contração máxima, sustentando a contração completa por alguns momentos no topo de cada repetição. PARA MASSA E TRÍCEPS INFERIOR * Mergulho com carga * Mergulho por trás – fazendo repetições parciais, nas quais você vai até o final embaixo, mas sobe apenas 3/4 de distância na volta, (sem travar) para manter a área inferior do tríceps sob estresse o tempo todo (quanto mais o seu braço está fletido, mais seus tríceps inferiores recebem esforço). Chris Dickerson Chris Dickerson não é conhecido por ter braços enormes, mas seus tríceps – particularmente o tríceps superior – são tão bem desenvolvidos que seus braços parecem maciços nessa pose. Observe também a excelente separação entre o tríceps e o deltóide que ajudou Chris a ganhar o título de Mr. Olympia em 1982.