Douglas Brito
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Putz, bem agora que eu estava tentando ajustar meu treino.
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Enviado de meu C6943 usando Tapatalk
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Craw
Vou tentar seguir o FB.
Montei o seguinte treino:
Segunda:
1. Warm-up
2. Agacho 1/2 5x5 60s
3. Dumbell Split Squat 3x8 45s
4. Extensora Unilateral 3x12 30s
Flexora 3x12 30s
5. Supino Inclinado 3x5 40s
Barra Fixa Supinada 3x5 40s
6. N mergulho no banco + N/2 Remada c/ peso corporal no menor tempo;
Quarta:
1. Warm-up
2. Terra 3x5 60s
3. RDL 3x6 45s
4. Abdutor 3x15 30s
Adutor 3x15 30s
5. Paralelas 3x10 45s
Remada Curvada 3x10 45s
6. Lateral Hop Over no Step por 5 min + Burpees Step Jumps por 3 a 5 min.Minha ideia é manter os dias fixo (Seg e Qua), quinta eu jogo futebol e no domingo executar um aeróbico leve.
Tem sugestões para modificar/melhorar o treino?
A melhor maneira de avaliar se o treino está sendo efetivo seria a progressão de cargas?
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@Craw
Tenho feito o seguinte treino desde Nov/2014:
SEGUNDA:Meio Agacho (limitação do joelho) 5x5 105kg 45seg de descanso;Dumbbell Shoulder Press 5x6 22kg 45 sec descanso;Jump set- Barbell Bent Over Row 4x10 30kg 30 sec descanso;- Paralela 4x10 30 sec descanso;Jump set- Dumbbell Lateral Raise 3x10 10kg 30 sec descanso;- Barbell Reverse Curl 3x10 10kg 30 sec descanso;FinisherAbdominal na bola 1x50 45 sec descanso;Close Hand Pushup 1x20 45 sec descanso;Bodyweight Standing Calf Raise 1x90.QUARTA:Terra 3x5 70kg 45 secRDL 3x6 60kg 45 secJump set- Leg Extension with One Leg 3x8 30kg 30 sec- Pull Ups 3x6 30 secJump set- Dumbbell Hammer Curls 3x7 14kg 30 sec- Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 3x10 8kg 30 secFinisherPush Up 1x30 45 secJump set:- Seated Calf Raise 3x12 40kg 30 sec- Knee Hip Raise On Parallel Bars 3x30 30 secMas consegui manter o treino em 3x na semana somente por 5 meses, quando percebi boa progressão nos pesos.
Nos ultimos 5 meses eu tenho variado entre 1 a 2 x na semana o treino, sem conseguir evoluir ou enxergar melhoria no físico.
Vou conseguir manter uma rotina de DUAS vezes na semana de agora em diante!
Tem sugestão de melhoria do treino??? Ou refaço tudo do zero???
Algumas observações: Preciso fortalecer Joelho e Costas e o meu joelho só me limita no movimento tipo agacho acima de 90 graus.
Abraço
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Matheus, vc treina em quais dias da semana e quantos dias Off?
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Li uma coisa e entendi outra, Hahaha!Vlw cara, mas meu problema é a parte superior das costas, tenho desenvolvido dorsais e lower back normalmente.
Abraço
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Night,
Não sou o Craw, nem sou especialista, mas o exercício que tem trabalhado bem a minha lombar é o RDL.
tenho escoliose lombar e esse exercício tem me ajudado bastante!
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Não tenho muita experiência, mas o treino que tenho feito (A1+A2) baseado nos fundamentos do Craw69 estão sendo muito efetivos.
Eu não uso qqer tipo de suplemento, muito menos drogas, e estou tendo boa resposta. Além de que, estou cansando muito mais no treino do que se estivesse fazendo treinos isolados por grupos musculares.
Abraço
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Bom dia!
Craw, obrigado pelas dicas, adotei-as mas acabei modificando alguns exercícios. Gostaria de sua opinião, principalmente para saber se não estou "estragando" a série!
Tive de dar um tempo com o desenvolvimento devido à dores no ombro (especificamente quando faço desenvolvimento) trocando por outros exercícios de ombro mais simples, e adicionei um isolador para os quadríceps por recomendação da minha fisioterapeuta.
Logo após o Finisher com flexões e levantamento de joelhos eu também adicionei panturrilhas, com levantamento dos calcanhares (em solo ou no step) com 70 a 110 repetições.
Treino A1+A2 Seg/Qua/Sex
Tenho conseguido progredir nos exercícios com peso, só estou com dificuldade de progressão na barra fixa (chin-up), onde meu máximo ainda é (5,4,3 ou 3x4).
A série A1 é a que mais me desgasta.
Músculo Trabalhado | Exercício | Descanso | Repetições x SériesA1:Upper Legs Barbell 1/2 Squat 45 sec 5x5Upper Legs Dumbbell Walking Lunges 45 sec 14x3Triceps Chest Dip 30 sec 9x4 + Back Dumbbell One Arm Row 30 sec 10x4Shoulders Dumbbell Lateral Raise 30 sec 5x3 + Forearms Barbell Reverse Curl 30 sec 5x3Flexão de chão Máx RepsAbs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx RepsLower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 repsA2:Upper Legs Barbell Clean Deadlift 45 sec 5x3Back Barbell Romanian Deadlift 45 sec 5x3Back Pull Ups 30 sec 4x3 + Upper Legs Leg Extension with One Leg 30 sec 8x3Biceps Dumbbell Hammer Curls 30 sec 6x3 + Shoulders Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 30 sec 8x3Flexão de chão Máx RepsAbs Knee Hip Raise On Parallel Bars Máx RepsLower Legs Bodyweight Standing Calf Raise 70 a 110 reps -
Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações":
OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né.
(...)
Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.
Acredito que o treino mais adequado ao sistema Craw seria então:
Treino A1
1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move
2) Base: Agachamento 5x5
3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5
4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6
5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5
6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha
Treino A2
1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move
2) Base: Terra 3x3
3) Aux. Lower body: RDL 3x5
4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5
5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6
6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha
Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.
Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados?
Obrigado pelo apoio!
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Eu realmente tentei adaptar e dar uma mudada, mas segui o padrão de iniciante, não sabia se estava fazendo certo, por isso o questionamento pra geral!Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações":
OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né.
Bloco 1: Warm Up, ok.
Bloco 2: Lower Body, ok.
Bloco 3: Auxiliar de Lower Body, não está ok. Você deve escolher um exercício para auxiliar na parte inferior do corpo e não o fazê-lo além de estar "desperdiçando" a oportunidade de fortalecer a parte inferior, você foge também do seu foco em fortalecer as pernas. Minhas recomendações:
Substitua a Flexão de solo por um Agachamento com a barra a frente ou por Passadas. O bônus? Você além de fortalecer as pernas com esses exercícios você estará fortalecendo ainda mais a perna além do core e lombar. No Treino B, substitua Desenvolvimento por um auxiliar do Terra, pode ser Stiff, Levantamento Romeno, Good Morning (bom dia), etc. que mais uma vez fortalecerá também o core e a lombar.
Bloco 4: A partir do Bloco 3 já deu pra perceber que você seguiu uma forma diferente de estrutura, mas, eu recomendaria se manter no "padrão" do Craw. Sendo assim, aqui entraria um Jump-set (ou poderia fazer sem Jump-set) de Upper Body, é aqui que poderia entrar suas flexões. Aqui vamos poder fortalecer suas costas e também o peito, minha recomendação:
No Treino A: A "regra" é escolher um exercício de Puxar e outro de Empurrar, você pode fazer combinações conforme suas preferências, por exemplo:
Paralelas + Remada Curvada, ou Paralelas + Serrote, ou Paralelas + Pendlay Rows. Nesse caso, a minha recomendação seria você realizar a Paralelas com a pegada mais larga, projetando seu corpo para frente, enfatizando o peitoral.
No Treino B: O esquema é o mesmo, mas você pode escolher Desenvolvimento + Barra Fixa, etc. acredito até que Desenvolvimento + Barra Fixa é o que se adequaria melhor a sua estrutura (pode variar na execução).
Bloco 5: Jump-Set (ou
normalnão) de Isoladores. Acredito que a parte inferior do seu corpo já foi bem trabalhada até aqui e não precisaria um isolador de pernas. Você poderia escolher Rosca Direta + Francês e para o outro treino Panturrilhas + Rosca Inversa, etc. fica a seu critério.Bloco 6: O Finisher, devido ao fato de você ter que pegar leve para o peito, eu recomendaria fazer Flexões + Abdominais na Barra (elevação de joelho) aqui, para ambos os treinos.
E por último, particularmente acredito que seria melhor você fazer A-off-B-off-A-off-off, na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.
Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.
Valeu as dicas, vou dar uma modificada no treino pra seguir as orientações!
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Eu, na verdade, fiz esse treino baseado neste tópico.http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/
Já leu? Esse tópico esclarece muita ou todas as suas dúvidas sobre FB.
Mas ainda fiquei com dúvida se está adequado ao me perfil.
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Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado);
Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.
A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)
Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo!
Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco.
E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo.
Vamos ao treino:
Treino A11) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move2) Base: Agachamento 5x53) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12)4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço)5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x56) Isolador: Tríceps francês (3x8)7) Isolador: Abdominal 3x208) Opcional: HIIT 10 ou 15 minTreino A21) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move2) Base: Terra 3x33) Base: Desenvolvimento com halteres 3x54) Complemento: Barra fixa 3x Falha5) Complemento: Paralelas 3x Falha6) Isolador: Cadeira extensora 2x157) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x158) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundosPreciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições?AbraçosFiz algumas modificações conforme senti o treino de ontem.
Se alguém puder dar uma opinião aí seria legal!
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Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado);
Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.
A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)
Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo!
Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco.
E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo.
Vamos ao treino:
Treino A11) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move2) Base: Agachamento 5x53) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12)4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço)5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x56) Isolador: Tríceps francês (3x8)7) Isolador: Abdominal 3x208) Opcional: HIIT 10 ou 15 minTreino A21) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move2) Base: Terra 3x33) Base: Desenvolvimento com halteres 3x54) Complemento: Barra fixa 3x Falha5) Complemento: Paralelas 3x Falha6) Isolador: Cadeira extensora 2x157) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x158) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundosPreciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições?Abraços -
Muito boa a postagem!
Li e re-li algumas vezes e dei uma boa olhada nas respostas do pessoal!
Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.
A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)
Fiz modificações conforme dicas que obtive e exercícios que já fiz!.
Vamos ao treino:
Treino A1
1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move
2) Base: Agachamento 5x5
3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5
4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6
5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5
6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha
Treino A2
1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move
2) Base: Terra 3x3
3) Aux. Lower body: RDL 3x5
4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5
5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6
6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha
Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.
Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados?
EDT: Mudei o treino conforme dicas de outro membro do fórum!
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Muito bom o tópico!
Complementando, encontrei um link bem interessante nessa linha : http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/combining-bodyweight-exercise-and-weight-training-for-maximum-benefit
Estruturando Um Fullbody À Lá Craw
em Treinamento
Postado
Eu tenho usado a Remada Invertida como finisher em um dos dias de treino, vou até a falha e tento progredir da repetição.
Ou o faço no parque, como disseram aqui tbm!