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Meu treino está separado assim:

Segunda - Costas
4 x 8 a 10 Pulley aberto Pronação
4 x 8 a 10 Pulley Fechado Supinado
3 x 8 a 10 Remada Aberta + Remada Fechada
4 x 8 a 10 Remada Curvada
4 x 8 a 10 Pulley no Cross
4 x 10 a 12 Biceps Qualquer

Terça – Peito
4 x 8 a 10 Supino Inclinado
4 x 8 a 10 Crucifixo Inclinado
4 x 8 a 10 Supino Reto
4 x 8 a 10 Voador
4 x 8 a 10 Cross
4 x 10 a 12 Tríceps Qualquer


Quarta – Pernas
4 x 8 a 10 Agachamento livre
4 x 8 a 10 Leg Press 45
4 x 10 a 12 Extensora Unilateral + Extensora até exaustão
4 x 8 a 10 Agachamento Rack
4 x 12 a 15 Flexora em Pé

Quinta – Ombros
4 x 8 a 10 Desenvolvimento Halteres
6 x 8 a 10 Levantamento Lateral Halteres
4 x 8 a 10 Levantamento Frontal
4 x 8 a 10 Encolhimento de Halteres
4 x 8 a 10 Crucifixo Inverso as vezes intercalo no dia de costas

Sexta – Braços
4 x 8 a 10 Tríceps Pulley
4 x 8 a 10 Tríceps Corda
4 x 8 a 10 Tríceps Testa
4 x 8 a 10 Triceps Frances Unilateral
4 x 8 a 10 Rosca Direta no Cross
4 x 8 a 10 Rosca Alternada
4 x 8 a 10 Rosca Martelo

Sábado – Pernas
4 x 8 a 10 Stiff
4 x 10 a 12 Flexora Deitada
4 x 10 a 12 Flexora em Pé
4 x 15 a 20 Passada
4 x 8 a 10 Extensora

Segunda, Quarta e Sábado
4 x 10 Panturrilhas no Smith + Panturrilha Sentada + Panturrilha no solo sem peso.


Terça e Quinta – Abdominal
4 x 10 a 12 Reto no Cross
4 x 10 a 12 Obliquo no Cross
4 x 10 a 12 Levantamento de Pernas ou no banco inclinado ou na barra

Minha dieta nesse mês baixei pra ver se consigo queimar as graxas do corpo que tá froids.

As 8:00 bato três ovos inteiros com 40g de aveia, faço uma panqueca e tomo uma xícara de café com leite semi desnatado.
12:00 – 200g de batata doce ou inglesa cozida no micro-ondas, 200g de frango
15:00 – 3 ovos mexidos e uma xicara de café com leite semi desnatado
18:00 - 3 ovos mexidos e uma xicara de café com leite semi desnatado
21:30 – 22:00 - 200g de batata doce ou inglesa cozida no micro-ondas, 200g de frango
00:00 – 3 ovos cozidos

Boa noite.

Hoje treino foi de braços

4x Tríceps Pulley
4x Tríceps Corda
4x Tríceps Testa
4x Triceps Frances Unilateral
4x Rosca Direta no Cross
4x Rosca Alternada
4x Rosca Martelo.

Ainda me sentindo muito fraco. Acho que é a falta da testo. Semana que vem eu to pensando em mandar uma ampolinha de Deposteron.

Nunca tomei nenhum, mas sempre ouvi falar que pré treino que presta é o bom e velho Jack3D e o Hemorrage...

É isso ai, vergonha seria postar esse shape estando hormonizado.

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