Crisao23

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1
 
Board Press (#1 Board)
 
55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
 
Squat
 
50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
85% - 179 x 2
85% - 179 x 2
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
 
5 reps x 8 sets @ 75Kg
 
Decline Bench Press
 
50% x 4 - 65
60% x 4 - 78
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (Ab Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Iniciando mais uma semana de treino hoje.
 
Supino com board foi fácil, mantive em todas as repetições 1s de pausa.
 
Era para ter realizado 9 séries de agachamento com as cargas mencionadas acima, porém obviamente devido à minha lesão e estado atual jamais iria conseguir. Como estou obcecado por voltar a agachar, resolvi que não terminaria esse treino sem conseguir melhorar algo neste movimento. A dor é aguda e como milagres são difíceis de ocorrer, senti ela todo o tempo.
Resolvi "testar" o agachamento com 75Kg e vi que mal conseguia chegar na paralela. Estipulei 8 séries de 5 repetições com esta mesma carga.
Aos poucos no decorrer das séries o corpo foi se soltando e mesmo com dor a profundidade melhorou. Óbvio que não é exemplo de boa forma, porém fiquei feliz ao sentir o joelho flexionando totalmente ou quase lá.
Demorei praticamente uma hora nessas séries de tanta dor e o "resultado" foi este:
 
 
Na esquerda a profundidade inicial e na direita uma das últimas séries.
 
Não sei se isso vai piorar a minha situação ou não, porém me recuso a imobilizar a região como os médicos amam, acredito que recuperar o ROM seja muito importante e de alguma forma isso vai me levar a agachar novamente sem tanta dor.
 
Fiz o supino declinado com facilidade e os demais acessórios idem.
 
Caso não consiga andar amanhã ao menos sei o motivo
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 4
 
Deadlift (Pause Above Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
Bench Press With Chains
 
50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
 
Leg Press Front Squats - 75Kg
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Fechei a terceira semana desse sofrido ciclo de treino hoje.
 
Ontem fiz TKEs para o joelho e bastante coisa vinculada à condicionamento da região. Até para TKEs o joelho dói.
 
Hoje fiz um amplo aquecimento e mobilidade antes de treinar. Novamente TKEs e "n" outras coisas para todas as partes. Troquei o trabalho com bandas para ombro por anilhas de 2,5Kg. Nos exercícios para manguito fiquei surpreso como meu ombro direito está fraco. Realmente estou longe de ter recuperado a lesão. Com uma anilha de 2,5Kg os movimentos queimavam absurdamente.
 
Vou manter o trabalho com anilha nas próximas sessões.
 
Terra hoje foi bem fácil e senti pouca dor no joelho.
Supino com correntes fácil mesmo usando pausa de competição em todas as repetições. Aliviei o cotovelo usando novamente a cotoveleira.
 
Talvez seja imbecilidade minha porém resolvi fazer os front squats agendados no lugar do leg press. Mesmo com dor aguda, sinto que ficarei melhor se forçar a articulação a ganhar mobilidade sob a carga. Fiz os front squats com tênis plano (matflex) ao invés dos romaleos ou outro tênis de LPO. Por conta da dor a profundidade ficou na paralela 80% das repetições e em profundidade de competição no resto onde estava mais aquecido.
 
Algo me diz que isso me fez bem (nem que seja psicologicamente) embora tenha sido muito difícil.
 
Fechei nos goodmornings sentados de forma tranquila porém já fiz isto com mais qualidade. Ainda sinto um pouco a região que lesionei de leve semanas atrás na lombar. Nada preocupante.

Treino de ontem:
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 3
 
Squat
 
50% - 106 x 5
60% - 127 x 5
65% - 137 x 3
65% - 137 x 7
65% - 137 x 4
65% - 137 x 8
65% - 137 x 2
65% - 137 x 6
 
Bulgarian Squats
 
(mesma pirâmide acima só que realizando bulgarian squats)
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Dips (BW + 20Kg)
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Ontem foi um dia complicado. Tive meu retorno no médico, o qual foi frustrante.
 
O joelho está muito inflamado e por este motivo operá-lo agora levaria o cirurgião a remover mais menisco que provavelmente necessário. A "solução" foi gastar dinheiro e aplicar novamente ácido hialurônico. Comecei ontem mesmo e nas próximas duas semanas terei aplicações (uma por semana).
 
Este é um processo muito frustrante pois somente as injeções talvez resolvam o problema. E obviamente ter um menisco "inteiro", porém rompido ainda é melhor a longo prazo que um cortado e reduzido em sua superfície.
 
Ao fim do processo de injeções será reavaliada a inflamação e decidido se faço ou não a cirurgia.
 
Chegar em casa após o procedimento foi frustrante porém decidi treinar mesmo assim.
Não consigo realizar agachamento então descartei a pirâmide de squats agendada e apenas reutilizei a mesma estrutura para os bulgarian squats. Fiz a maior parte das séries com o peso corpóreo para realmente melhorar equilíbrio e propriocepção. Nas últimas usei 20Kg de sobrecarga.
 
Supino foi tranquilo apesar do cotovelo esquerdo não andar muito bem.
Nas paralelas, coloquei as cotoveleiras para aliviar um pouco a dor caso aparecesse e foi uma boa idéia. Aumentei a sobrecarga para 20Kg, mantive as pausas na parte inferior do movimento e não tive problemas com o ombro.
 
Demais acessórios foram fáceis.
 
Ainda não sei como será meu dia hoje, mas provavelmente treino somente amanhã.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1
 
Board Press (#1 Board)
 
55% - 72  x 3
65% - 84  x 3
75% - 98  x 3
85% - 111 x 3
85% - 111 x 3
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
90% - 117 x 2
 
Squat
 
50% - 106 x 5
60% - 127 x 4
70% - 148 x 3
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
85% - 179 x 2
85% - 179 x 2
80% - 169 x 3
80% - 169 x 3
 
5 reps x 8 sets @ 75Kg
 
Decline Bench Press
 
50% x 4 - 65
60% x 4 - 78
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
70% x 4 - 91
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (Ab Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Iniciando mais uma semana de treino hoje.
 
Supino com board foi fácil, mantive em todas as repetições 1s de pausa.
 
Era para ter realizado 9 séries de agachamento com as cargas mencionadas acima, porém obviamente devido à minha lesão e estado atual jamais iria conseguir. Como estou obcecado por voltar a agachar, resolvi que não terminaria esse treino sem conseguir melhorar algo neste movimento. A dor é aguda e como milagres são difíceis de ocorrer, senti ela todo o tempo.
Resolvi "testar" o agachamento com 75Kg e vi que mal conseguia chegar na paralela. Estipulei 8 séries de 5 repetições com esta mesma carga.
Aos poucos no decorrer das séries o corpo foi se soltando e mesmo com dor a profundidade melhorou. Óbvio que não é exemplo de boa forma, porém fiquei feliz ao sentir o joelho flexionando totalmente ou quase lá.
Demorei praticamente uma hora nessas séries de tanta dor e o "resultado" foi este:
 
 
Na esquerda a profundidade inicial e na direita uma das últimas séries.
 
Não sei se isso vai piorar a minha situação ou não, porém me recuso a imobilizar a região como os médicos amam, acredito que recuperar o ROM seja muito importante e de alguma forma isso vai me levar a agachar novamente sem tanta dor.
 
Fiz o supino declinado com facilidade e os demais acessórios idem.
 
Caso não consiga andar amanhã ao menos sei o motivo
 

21/04 - Lower Hypertrophy: academia lotada hoje, mas sobrevivi, não tinha ninguém usando os power rack ou squat rack. Tive muito sono hoje na hora do agachamento e entre os sets ficava bocejando pra porra, nunca entendi qualé a dessa sonolência (obs: comi carbs e proteinas bem bro style antes de treinar, realmente não era pra isso ter rolado).

Agachamento 5x8x80kg
RDL 3x8x50kg
Mesa flexora 3x12
Panturrilha no Leg 5x15x120

Dieta: Domingo vai fazer um mês do meu slow cut e ando bem confuso. No espelho eu acho que estou mais magro, mas é bem subjetivo ali. Entretanto meu peso está estagnado apesar de estar em déficit calórico (na verdade ele subiu de 83 pra 84 na última semana e ainda estou em 84). Estou checando meu BF semanalmente (usando medidas com fita mesmo) e tudo indica que ele caiu em torno de 3%.
Então de duas uma:
- Ta tudo errado
- Ganhei músculos de alguma forma

De curioso, decidi não mudar o treino e manter no Strenght/Hypertrophy pelo próximo mês e ver qualé (eu apenas o modifiquei e adicionei mais coisa pras pernas)...será que agora vai? hauhauahuauha

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2
 
Deadlift (Up to Knees)
 
50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
70% - 170 x 4
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
80% - 104 x 3
70% - 91  x 5
60% - 78  x 7
50% - 65  x 9
 
1 + 1/2 (x2) Deadlift
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Triceps (tríceps testa com 40Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (pull ups com bw)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10
 
Treino demorado, mas me surpreendi com a qualidade, considerando a situação.
 
Deadlift up to knees foi chato mas fácil e voltei ao hook grip.
 
Supino foi bem feito e novamente usei cotoveleiras para esquentar o cotovelo. Todas as repetições com pausa de 1s contada.
 
A variação de deadlift eu gostei, foi bem feito e novamente com hook grip nas séries de trabalho.
 
Tríceps era uma preocupação. Devido ao cotovelo resolvi fazer extensões com a barra w atrás da cabeça, leves. Porém desta forma a dor é grande. Fiz testa mantendo a inclinação dos braços e consegui realizar leve.
 
Para costas decidi por fazer barra fixa usual, pois há tempos não faço isto. Foi tranquilo.
 
Treino fechado com AB Wheel, fácil mas bem cansado.

O fórum pelo jeito perdeu alguns posts.
 
Resumindo:
 
Passaram os testes de carga, meu joelho realmente inflamou de vez e pretendo operar o menisco finalmente. Todos os treinos que tinha a opção de agachar eu cortei o agachamento e no máximo faço bulgarian squats com bw.
 
Não estou agachando e desde os testes de terra não fazia terra devido a um mau jeito na junta sacroilíaca no lado esquerdo. Dois dias depois dos testes tinha terra agendado para o treino e simplesmente ao aquecer sem peso algum senti as costas ao pegar uma banda elástica que estava caída no piso.
 
Passei uma semana realizando um treino "somente supino" do Sheiko e hoje resolvi voltar a rotina normal (excluindo agachamento).
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4
 
Deadlift (Up to Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
 
Deadlift (From Knees Off Blocks)
 
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
 
Dips (BW + 15Kg)
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Seated Goodmornings - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino muito difícil. Corpo desacostumado ao terra e dores no menisco.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 4
 
Incline Shoulder Press (supino inclinado com 95Kg)
 
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
 
Deadlift (Pause Above Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
Lat Muscles (remada curvada com fat gripz - 70Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino de hoje fechando a primeira semana do ciclo 3. Foi fácil e usei cargas um pouco menores que as indicadas em alguns exercícios, como no supino inclinado e seated goodmornings.
 
Me surpreendi novamente no uso do cinto nos deadlifts. Foram muito fáceis.
 
Próximo dois treinos vou a 105%.
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3
 
Squat
 
50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Dips (BW + 10Kg)
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Goodmornings (Standing) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Treino de hoje foi bem tranquilo e aproveitei para ajustar o uso do cinto no agachamento. Deixei ele mais solto hoje e foi bem melhor. No supino também utilizei o cinto e o melhor arco que consegui. Nos acessórios mantive tudo leve e foi sem problemas.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
 
Triceps (extensões com banda elástica)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino prometia ser um lixo, pois dormi mal, tive dor intensa no joelho esquerdo (ainda inchado, com provável inflamação e acúmulo de líquido), mas foi bom.
O supino foi fácil e aproveitei para treinar o uso de cinto, munhequeiras etc
 
O terra com cinto foi muito mais fácil que o usual. Achei que o treino seria pesado mas foi até tranquilo.
 
Como o cotovelo está bem mais ou menos mantive apenas a extensão com banda elástica para tríceps e mesmo assim doeu um pouco. Na sequência fiz remada leve com fat gripz e abdominais.

Comecei o terceiro ciclo de treino ontem porém esqueci de postar aqui:
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1
 
Squat
 
55% - 111 x 5
65% - 131 x 4
75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Squat
 
50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Joelho esquerdo ontem estava péssimo, porém consegui agachar com 85% bem. Tinha planejado treinar os agachamentos com cinto para me acostumar rumo a semana de testes. Porém esqueci de colocar o mesmo nestas séries. Fiz o supino, que foi fácil, e parti para o segundo round de agachamentos. Usei o cinto e foi péssimo. O uso dele alterou minha forma e foi tudo menos bom.
 
Os acessórios foram fáceis e mantive pouca carga.

Exceto agachamento estou conseguindo treinar. Não é 100% mas prossigo treinando até operar. Como nunca operei nada na vida não faço idéia de como será esse pós-operatório.

Acompanhando Mostro 

O fórum pelo jeito perdeu alguns posts.
 
Resumindo:
 
Passaram os testes de carga, meu joelho realmente inflamou de vez e pretendo operar o menisco finalmente. Todos os treinos que tinha a opção de agachar eu cortei o agachamento e no máximo faço bulgarian squats com bw.
 
Não estou agachando e desde os testes de terra não fazia terra devido a um mau jeito na junta sacroilíaca no lado esquerdo. Dois dias depois dos testes tinha terra agendado para o treino e simplesmente ao aquecer sem peso algum senti as costas ao pegar uma banda elástica que estava caída no piso.
 
Passei uma semana realizando um treino "somente supino" do Sheiko e hoje resolvi voltar a rotina normal (excluindo agachamento).
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4
 
Deadlift (Up to Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
70% - 91 x 5
 
Deadlift (From Knees Off Blocks)
 
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
 
Dips (BW + 15Kg)
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Seated Goodmornings - 75Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino muito difícil. Corpo desacostumado ao terra e dores no menisco.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1
 
Squat
 
50%  - 101 x 5
60%  - 121 x 4
70%  - 141 x 3
80%  - 161 x 2
90%  - 181 x 1
95%  - 191 x 1
100% - 201 x 1
105% - 211 x 1 (PR)
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 5
70% x 5
70% x 5
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Enfim consegui realizar o primeiro dia desta semana de treinos e testar o agachamento até 105%. Não foi nada fácil e realmente esperava ser assim. Não gosto de ser pessimista mas fui muito "ganancioso" nesta periodização durante o primeiro ciclo e metade do segundo ciclo. Treinei por dias diretamente sem descanso e isso foi um erro. O joelho lesionado não suportou isso e tive muitas outras dores pelo corpo em outros pontos como cotovelos, tríceps etc
 
Não sei se esse "conselho" vale alguma coisa, mas se alguém treina Sheiko no mesmo modelo, não caia no mesmo erro. A musculatura no geral aguenta se a parte hormonal e alimentar for boa, só que as articulações (ao menos as minhas), não.
 
Hoje o joelho doeu um bocado e isso alterou um pouco a descida do agachamento com a barra indo à frente e realmente eu fui obrigado a usar muito das costas no movimento, em no mínimo três séries creio. Senti os 211Kg leves ao tirar mas foi feio demais
 
Consegui os 105% mas parei por aí. Tinha sonhos de chegar a 220Kg mas chega de "ambição". 105% está MUITO bom. 5% é muita coisa como evolução constante. 
Bem feliz com o que consegui.
 
 

E aí!
 
Deixei de frequentar o fórum durante um bom tempo por conta de tempo disponível, mas agora já estou retornando para dar continuidade no diário.
 
Vamos direto ao que interessa:
 
 
Campeonato Brasileiro de Powerlifting RAW 2017
 
   O evento ocorreu em Ribeirão Preto e a minha participação foi no dia 31, sexta-feira, competindo na categoria Novos até 74 kg.
   
   Informações básicas:
Peso corporal em 69,2 kg; Pedidas iniciais em 165/100/200; Equipamentos utilizados foram joelheira (SBD) e cinto (Inzer);  
   Comentários:
 
   O evento foi muito legal e eu gostei muito de ter participado. Tudo foi muito  proveitoso, desde a viagem até o pós competição, o que me deixa mais animado para continuar treinando e me superando sempre.
   
   As cargas não chegaram aos 100% planejados durante a preparação e esse foi o único ponto negativo. Porém, não há motivos para reclamar. A correria me fez dar muita bola fora durante a preparação (dieta/descanso) e sei que isso foi um  ponto muito importante.
 
   Por fim, encerrei a minha participação na competição com 500 kg totais, 378 wilks e 2º colocação na categoria. O resultado foi muito legal não só por ter progredido as cargas em relação ao último campeonato, mas principalmente por estar mais calmo e com a técnica mais ajustada.
 
   O objetivo agora é deixar de ser raquítico ganhar mais massa magra e continuar aperfeiçoando minha técnica nos levantamentos.
 
 
   Vídeo com as nove pedidas:
 

Como fui no quiroprata logo depois da zoada na lombar, ele conseguiu deixar tudo OK e tirei RM nos 3 lifts. Fui muito bem, mais do que esperava na verdade.
 
                                         Agachamento                             Supino                              Terra               TOTAL
Inicio do ciclo                          135                                         107                                  150                  392
Teste do segundo bloco          140                                         111                                  160                  411
Teste final com peaking          152                                          114                                 180                  446
 
aqui video de 2015, quando ainda sabia oque era PR. O objetivo é até final do ano é no minimo chegar nessa marca
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1
 
Squat
 
50%  - 101 x 5
60%  - 121 x 4
70%  - 141 x 3
80%  - 161 x 2
90%  - 181 x 1
95%  - 191 x 1
100% - 201 x 1
105% - 211 x 1 (PR)
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 5
70% x 5
70% x 5
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Enfim consegui realizar o primeiro dia desta semana de treinos e testar o agachamento até 105%. Não foi nada fácil e realmente esperava ser assim. Não gosto de ser pessimista mas fui muito "ganancioso" nesta periodização durante o primeiro ciclo e metade do segundo ciclo. Treinei por dias diretamente sem descanso e isso foi um erro. O joelho lesionado não suportou isso e tive muitas outras dores pelo corpo em outros pontos como cotovelos, tríceps etc
 
Não sei se esse "conselho" vale alguma coisa, mas se alguém treina Sheiko no mesmo modelo, não caia no mesmo erro. A musculatura no geral aguenta se a parte hormonal e alimentar for boa, só que as articulações (ao menos as minhas), não.
 
Hoje o joelho doeu um bocado e isso alterou um pouco a descida do agachamento com a barra indo à frente e realmente eu fui obrigado a usar muito das costas no movimento, em no mínimo três séries creio. Senti os 211Kg leves ao tirar mas foi feio demais
 
Consegui os 105% mas parei por aí. Tinha sonhos de chegar a 220Kg mas chega de "ambição". 105% está MUITO bom. 5% é muita coisa como evolução constante. 
Bem feliz com o que consegui.
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1
 
Squat
 
50%  - 101 x 5
60%  - 121 x 4
70%  - 141 x 3
80%  - 161 x 2
90%  - 181 x 1
95%  - 191 x 1
100% - 201 x 1
105% - 211 x 1 (PR)
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 5
70% x 5
70% x 5
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Enfim consegui realizar o primeiro dia desta semana de treinos e testar o agachamento até 105%. Não foi nada fácil e realmente esperava ser assim. Não gosto de ser pessimista mas fui muito "ganancioso" nesta periodização durante o primeiro ciclo e metade do segundo ciclo. Treinei por dias diretamente sem descanso e isso foi um erro. O joelho lesionado não suportou isso e tive muitas outras dores pelo corpo em outros pontos como cotovelos, tríceps etc
 
Não sei se esse "conselho" vale alguma coisa, mas se alguém treina Sheiko no mesmo modelo, não caia no mesmo erro. A musculatura no geral aguenta se a parte hormonal e alimentar for boa, só que as articulações (ao menos as minhas), não.
 
Hoje o joelho doeu um bocado e isso alterou um pouco a descida do agachamento com a barra indo à frente e realmente eu fui obrigado a usar muito das costas no movimento, em no mínimo três séries creio. Senti os 211Kg leves ao tirar mas foi feio demais
 
Consegui os 105% mas parei por aí. Tinha sonhos de chegar a 220Kg mas chega de "ambição". 105% está MUITO bom. 5% é muita coisa como evolução constante. 
Bem feliz com o que consegui.
 
 

E ai povo,
 
semana passada, na quarta mais precisamente, a lombar pediu arrego. Quinta fui ao quiroprata, constatado que estava com uma perna 2cm mais curta, sem falar dos problemas que já tenho na coluna que precisam de "manutenção" constante. Ratiei em ficar 7 semanas sem a visitinha no quiro. Mas agora já vou deixar agendado para 4-6 semanas no máximo.
 
Vou tirar RM só no Supino, agacho e terra ficará pra proxima porque o psicológico pesou e to com medo de dar pt
 
Vou dar uma alterada no peaking, trabalhar em % mais baixas no lower e manter no upper. Focar bem no hip thrust que parece aliviar o incomodo das costas alem de fortalecer.
 
Acho que era isso.
 
Flw

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3
 
Squat
 
50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Dips (BW + 10Kg)
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Goodmornings (Standing) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Treino de hoje foi bem tranquilo e aproveitei para ajustar o uso do cinto no agachamento. Deixei ele mais solto hoje e foi bem melhor. No supino também utilizei o cinto e o melhor arco que consegui. Nos acessórios mantive tudo leve e foi sem problemas.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 4
 
Incline Shoulder Press (supino inclinado com 95Kg)
 
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
 
Deadlift (Pause Above Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
 
Lat Muscles (remada curvada com fat gripz - 70Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino de hoje fechando a primeira semana do ciclo 3. Foi fácil e usei cargas um pouco menores que as indicadas em alguns exercícios, como no supino inclinado e seated goodmornings.
 
Me surpreendi novamente no uso do cinto nos deadlifts. Foram muito fáceis.
 
Próximo dois treinos vou a 105%.
 
 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Deadlift (Below Knees Off Blocks)
 
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
 
Triceps (extensões com banda elástica)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Abs (AB Wheel)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Treino prometia ser um lixo, pois dormi mal, tive dor intensa no joelho esquerdo (ainda inchado, com provável inflamação e acúmulo de líquido), mas foi bom.
O supino foi fácil e aproveitei para treinar o uso de cinto, munhequeiras etc
 
O terra com cinto foi muito mais fácil que o usual. Achei que o treino seria pesado mas foi até tranquilo.
 
Como o cotovelo está bem mais ou menos mantive apenas a extensão com banda elástica para tríceps e mesmo assim doeu um pouco. Na sequência fiz remada leve com fat gripz e abdominais.

Comecei o terceiro ciclo de treino ontem porém esqueci de postar aqui:
 
Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1
 
Squat
 
55% - 111 x 5
65% - 131 x 4
75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
 
Bench Press
 
50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
 
Squat
 
50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
 
Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Goodmornings (Seated) - 75Kg
 
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
 
Joelho esquerdo ontem estava péssimo, porém consegui agachar com 85% bem. Tinha planejado treinar os agachamentos com cinto para me acostumar rumo a semana de testes. Porém esqueci de colocar o mesmo nestas séries. Fiz o supino, que foi fácil, e parti para o segundo round de agachamentos. Usei o cinto e foi péssimo. O uso dele alterou minha forma e foi tudo menos bom.
 
Os acessórios foram fáceis e mantive pouca carga.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4
 
Deadlift (Up to Knees)
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Bench Press
 
50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
 
Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes
 
50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
 
Dips
 
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
 
Lat Muscles (chin ups - BW)
 
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
 
Hyperextensions Seated Goodmornings (somente a barra)
 
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 
Último treino deste ciclo completado. Preciso urgente de descanso de no mínimo dois dias.
 
Hoje o terra com correntes gerou uma leve fisgada na lombar esquerda, meio que na parte superior do glúteo. Senti uma pequena dor no lockout a partir da segunda série.
 
Péssimo para quem em menos de duas semanas tem que ir a 105%...
 
O pessimismo deu lugar a um pouco de paz nas paralelas. Como venho relatando há meses rompi parte do ombro direito e tem sido uma luta terrível para voltar a fazer certos movimentos. Hoje pela primeira vez consegui paralelas sem dor ou estralos e com ROM adequado. Elevei a sobrecarga e fui até BW + 20Kg com facilidade.
 
Para aliviar a lombar fiz chin ups como acessório sem peso extra e deixei os seated goodmornings totalmente sem carga, somente a barra e alongando bem.